Ar priimsite mėnesinį plank iššūkį? Treniruotės kiekvieną dieną truks nuo 15 sekundžių iki 5 minučių – tai labai trumpa, todėl jums bus sunku ištrūkti iš mankštos dėl laiko stokos. Galite rinktis tarp pradedančiųjų ir pažengusių.

Turinys:

  1. Lentų iššūkis – kas tai?
  2. Planko iššūkis – treniruočių planas pradedantiesiems
  3. Planko iššūkis – išplėstinis treniruočių planas

Lentų iššūkisleis džiaugtis geresne figūra po 30 dienų. Plokštesnis skrandis ir viso kūno sutvirtinimas yra geriausia rekomendacija bandant iššūkį.

Plank (taip pat žinomas kaip lenta) yra izometrinis pratimas, iš pažiūros labai paprastas, bet sudegins visus, kurie tik pradeda treniruotis. Pagrindinė lentos padėtis yra priekinė atrama ant dilbių – ji atrodo kaip stacionari pompa. Jis gali būti pakeistas ir apsunkintas, atsižvelgiant į sportuojančio asmens pažangą.

Lenkų iššūkis pradedantiesiems yra pagrįstas pagrindine padėtimi, o pagrindinis sunkumas yra reguliariai ilginti treniruočių laiką. Išplėstinis mokymo planas yra pagrįstas keliomis plano versijomis.

Lentų iššūkis – kas tai?

Plank iššūkis yra sprendimas, kad 30 dienų kiekvieną dieną (be poilsio dienų, numatytų tvarkaraštyje) jūs darote lentą (lentą) ir sistemingai prailginate pratimų laiką. Paskutinę dieną stengiesi išlikti 5 minučių pozicijoje – tai gana ilgas laikas, bet pastangos vertos sustiprėjusių, gražiai suformuotų pilvo raumenų ir geresnės savijautos.

Prieš pradėdami treniruotę, būtinai kurį laiką apšilkite, kad paruoštumėte kūną mankštai ir išvengtumėte nugaros skausmo. Pradžioje apšilimą padarykite dar ilgiau nei atliekant tikrąjį pratimą.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Trumpas apšilimas prieš treniruotę

Taip pat įsitikinkite, kad naudojate tinkamą lentų techniką – nelenkite liemens aukštyn ar žemyn. Kojos, liemuo ir galva turi sudaryti tiesią liniją. Įtraukite ir stipriai įtempkite pilvą, sutelkite dėmesį į šlaunų ir bicepso raumenų įtempimą, nes atliekant šį pratimą šios dalys veikia labiausiai.

Planko iššūkis – treniruočių planas pradedantiesiems

Tikslas yra išlikti lentos pozicijoje 5 minutes. Šiai užduočiai atlikti turite 30 dienų – to pakankajums pavyko tai pasiekti.

Pirmą dieną pradėkite nuo 15 sekundžių ir sistemingai pratęskite pratimą. Nepamirškite pailsėti po 6 dienų treniruočių – kūnas turi turėti laiko atsinaujinti ir pagerinti savo formą.

1 diena2 diena3 diena4 diena5 diena6 diena
15 s20 s30 s40 s45 s50 s
7 diena8 diena9 diena10 diena11 diena12 diena
pertrauka1 min.1 min. 15 sek1 min. 30 sek.1 min. 45 sek2 min
13 diena14 diena15 diena16 diena17 diena18 diena
2 min. 15 sek2 min. 30 sekpertrauka2 min. 30 sek2 min. 45 sek3 min
19 diena20 diena21 diena22 diena23 diena24 diena
3 min. 15 sek3 min. 30 sek.3 min. 45 sekpertrauka3 min. 45 sek4 min
25 diena26 diena27 diena28 diena29 diena30 diena
4 min. 15 sek4 min. 30 sekpertrauka4 min. 30 sek4 min. 45 sek5 min!

Taip pat patikrinkite:

  • Burpees – 11 pratimo variantų pradedantiesiems ir pažengusiems
  • 7 geriausi skrandžio šildytuvo pratimai
  • Pratimai rankoms stiprinti

Planko iššūkis – išplėstinis treniruočių planas

Tiems, kuriems pavyko įveikti pradedančiojo iššūkį ir jau galintiems „suplanuoti“ 5 minutes (net jei pavyksta tai daryti su pertraukomis, tai jau yra didžiulė sėkmė), siūlome sunkesnį ir įvairesnį pratimo versija.

Išsamus planų iššūkis apima sekančio pratimų rinkinio kartojimą (eilės tvarka) kitą mėnesį.

1 pratimas. Plankas ant ištiesintų rankų - 1 minutė;

2 pratimas. Lenta ant alkūnių sulenktų rankų - 30 sekundžių;

3 pratimas. Lenta ant rankų, sulenktų per alkūnes su pakelta koja - 1minutę (30 sekundžių kiekvienai kojai);

4 pratimas. Šoninė plokštuma - 1 minutė (30 sekundžių kiekvienoje pusėje);

5 pratimas. Lenta ant ištiesintų rankų - 30 sekundžių;

6 pratimas. Lenta ant alkūnių sulenktų rankų - 1 minutė

Leiskite pailsėti kas šeštą dieną (treniruotis 5 dienas, ilsėtis 1 dieną).

Sėkmės!

Kategorija:

Pilvas