Veiksmingos jėgos treniruotės grindžiamos 10 pagrindinių principų, kurių laikymasis turi reikšmingos įtakos gaunamų rezultatų kokybei. Ar norite greitai priaugti raumenų masės? Ar norite saugiai ir kontroliuojamai padidinti savo jėgą ir ištvermę? Išmokite 10 jėgos treniruočių taisyklių, kurios padės per trumpą laiką pasiekti norimų rezultatų.
Jėgos treniruočių taisyklėsyra patarimų rinkinys, skirtas daugiausia pradedantiesiems, kurie nori pradėti sportuoti su papildomu svoriu arba savo kūno svoriu. Žinodami pagrindines taisykles, išvengsite dažniausiai daromų klaidų ir padidinsite pratimų saugumą bei efektyvumą.
1. Jėgos treniruočių taisyklės: nustatykite treniruočių tikslą
Pratimo tikslo nustatymas yra pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti prieš pradėdami treniruotes su svoriais. Tikslas turi įtakos kiekvienam treniruotės aspektui: jos tipui, dažnumui, trukmei ir krūvio pasirinkimui. Dėl užsibrėžto tikslo nebuvimo mums sunkiau mobilizuotis pastangoms, todėl padariniai nėra matomi taip greitai, kaip norėtume.
Jėgos treniruotes galite atlikti keliais tikslais:
- kaip bendro tobulėjimo treniruotės dalis, siekiant pagerinti bendrą fizinį pasirengimą,
- figūrai formuoti ir raumenų masei padidinti,
- numesti svorio,
- , kad padidintumėte savo jėgos ištvermę.
Kad pastangų rezultatai būtų dar geresni, verta išsiaiškinti savo tikslą – ne tik nustatyti, dėl ko sportuoju, bet ir kokio konkretaus poveikio tikiuosi, pvz.: „Noriu sulieknėti ir stangrėti mano skrandis ir sėdmenys“, „noriu susikurti bicepsą“, „noriu numesti 5 cm juosmens“ ir kt.
2. Jėgos lavinimo taisyklės: mankštinkitės pagal treniruočių planą
Treniruočių plano sudarymas yra kitas žingsnis, kuris padės išlaikyti treniruočių reguliarumą ir garantuos greitą pratimų efektų atsiradimą. Treniruočių plane pateikiama informacija apie treniruočių dažnumą (kiek kartų per savaitę vykti), jų trukmę, pakartojimų skaičių ir pratimų pobūdį (pvz., antradienis – pratimai kojoms ir rankoms, trečiadienis – kardio treniruotės dviračiu , Ketvirtadienio pratimai krūtinės ląstos, pilvo ir kt.)
Galutinė treniruočių plano forma priklauso nuo mūsų pasirinkto treniruočių metodo – skiltyje „Visa treniruotė“ numatomas skirtingas treniruočių dažnisBody Workout įtraukia visas raumenų grupes į darbą (tuomet treniruojamės 2-3 kartus per savaitę), o kita treniruotė yra izoliuota ant staklių (tokiu atveju galima sportuoti ir dažniau, bet vienos raumenų grupės negalima treniruoti dažniau nei du kartus per savaitę ).
3. Jėgos treniruočių taisyklės: pritaikykite krūvį pagal savo sugebėjimus
Krūvio pritaikymas prie savo kūno galimybių yra pagrindinė problema, lemianti treniruočių progreso greitį. Per mažas krūvis gali atitolinti pratimų rezultatų atsiradimą, o per didelis krūvis gali sukelti pervargimą ir visišką raumenų augimo slopinimą.
Apskritai viena vidutinio intensyvumo jėgos treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 30 minučių (neįskaitant apšilimo ir vėsinimo pratimų). Pakartojimų reikia atlikti tiek, kad serija būtų užbaigta iki visiško jėgų praradimo (t.y. jei nesugebame techniškai teisingai atlikti dešimto pakartojimo, atliekame 9 pilnus pakartojimus). Viena serija neturėtų viršyti 15 pakartojimų didelėms raumenų grupėms ir 20 pakartojimų mažesnėms grupėms. Tačiau tai yra orientacinės gairės – dėl detalių reikėtų susitarti pagal tam tikro treniruočių metodo taisykles ir, pageidautina, susitarus su asmeniniu treneriu.
4. Jėgos treniruočių taisyklės: pasirūpinkite teisinga technika
Pradedantieji, kurie niekada anksčiau netreniruodavo jėgos, turėtų atlikti keletą treniruočių, prižiūrimi asmeninio trenerio. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie nori sportuoti sporto salėje, norėdami užsiauginti raumenų masę. Instruktorius ne tik parodys, kaip naudotis atskirais treniruokliais, bet ir duos patarimų, kaip tinkamai mitybai, nurodys dažniausiai daromas klaidas ir padės nustatyti tinkamą treniruočių planą.
Praktikuodami vieni namuose turime dar daugiau dėmesio skirti technikos laikymuisi, nes niekas nepajėgia ištaisyti mūsų klaidų. Todėl prieš treniruotę verta išbandyti keletą pratimų, griežtai laikantis vadove pateiktų nurodymų. Kitas būdas – paprašyti kito asmens stebėti mus per pirmąsias kelias treniruotes ir atkreipti dėmesį į elementus, kuriuos reikia tobulinti.
Taip pat skaitykite: Mankštos diržas – ar verta su juo treniruotis? Kultūrizmo diržo privalumai ir trūkumai
5. Jėgos treniruočių taisyklės: apšilkite prieš kiekvieną treniruotę
Jėgos treniruotės paprastai susideda iš intensyvių pratimų, kurie labai apkrauna visą motorinį aparatą. Nešildomi raumenys, sausgyslės ir raiščiai yra labiau linkę susižaloti ir taip pat dirbtimažiau efektyvus. Kad išvengtumėte neigiamo treniruočių poveikio, turite paruošti kūną mankštai apšildami bent 10 minučių. Pusė turėtų būti skirta kardio tipo pratimams (pvz., bėgiojimas vietoje, šokinėjimas ant domkratų, važiavimas dviračiu stacionariai), o kita pusė turėtų būti sutelkta į konkrečias kūno dalis (pvz., pritūpimai kojų raumenims apšildyti, rankų ratai, sukimas ir kt. .).
6. Jėgos treniruočių taisyklės: nepamirškite po treniruotės atsivėsinti
Kiekvieną treniruotę reikia užbaigti vėsinimo pratimais, kad kūnas galėtų saugiai ir kontroliuojamai pereiti iš intensyvaus pratimo fazės į ramybės būseną. Staigus sustojimas yra pavojingas širdies ir kraujagyslių sistemai – dėl to galite apalpti, nualpti ir net užsikimšti venos.
Atvėsimą sudaro vidutinio intensyvumo kardio pratimai (pvz., lengvas bėgiojimas) ir tempimo pratimai, kurie apsaugo nuo raumenų susitraukimų ir pagreitina raumenų atsistatymą.
Greita jėgos treniruotė pagal Jaceką Bilczyńskį
Žiūrėkite trenerio Jaceko Bilczyńskio pasiūlytą itin greitą treniruotę su svoriais. Nors jis trunka neilgai, jis veiksmingai formuoja kūną ir padeda deginti riebalus. Žiūrėkite mokymo vaizdo įrašą:
7. Jėgos treniruočių taisyklės: pakeiskite savo treniruočių planą
Tam, kad raumenys nuolat vystytųsi, būtina periodiškai keisti treniruočių planą (tai vadinama raumenų dezorientacija). Priešingu atveju kūnas pripranta prie tam tikro tipo krūvio ir treniruotės nebebus veiksmingos.
Pakeitimai turėtų būti atliekami kas 6–8 savaites. Jie turėtų būti treniruojami toms pačioms raumenų grupėms, bet naudojant skirtingus judesių stimulus, pavyzdžiui, tradicinius traškėjimus pakeičiant keliais, kabančiais iki krūtinės, pakabintais ant strypo.
8. Jėgos treniruočių taisyklės: taisyklingai kvėpuokite
Tinkamai įkvėpus ir iškvėpus, gali daug lengviau susidoroti su dideliais krūviais, todėl jūsų pastangos bus efektyvesnės. Nepaisant to, dažnai į tai nekreipiama daug dėmesio, todėl praktikai daro daug klaidų. Kaip jų išvengti?
Prieš keldami svorį (įskaitant savo kūną), turite nepamiršti patraukti oro į plaučius. Keldami iškvėpkite, paskutinėje judesio fazėje sekundę sulaikykite kvėpavimą, tada vėl įkvėpkite, nuleisdami apkrovą.
9. Jėgos treniruočių taisyklės: planuokite poilsį
Prieš kiekvieną tam tikros raumenų grupės treniruotę turi būti bent 24 valandų poilsis. Tai yra minimalus laikas, reikalingas raumenų regeneracijai -tai yra tada, kai auga raumenų skaidulos ir padidėja jų ištvermės potencialas. Dėl šios priežasties žmonės, kurie naudojasi žiedinėmis treniruotėmis (t. y. per vieną treniruotę įtraukia visas raumenų grupes), turėtų mankštintis ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Kita vertus, žmonės, besirenkantys padalytas treniruotes, turi būti atsargūs, kad diena iš dienos neperkrautų tos pačios raumenų dalies.
10. Jėgos treniruočių taisyklės: pasirūpinkite dieta, kurioje gausu b altymų
Pradėdami jėgos treniruotes, turite nepamiršti atlikti reikiamų savo meniu pakeitimų. Didesnė apkrova raumenims siejama su didesniu jų pagrindinės statybinės medžiagos – b altymų – poreikiu. Kad mankštos rezultatai būtų matomi, būtina žymiai padidinti jo dalį dietoje.
Bendra rekomendacija – vidutinio intensyvumo treniruotėms suvartoti 1,2–2 g b altymų vienam kūno svorio kilogramui, o intensyvios treniruotės metu – nuo 2 iki 2,4 g vienam kūno svorio kilogramui. Taip pat svarbu niekada nepraleisti valgio po treniruotės – jei per 2-3 valandas nuo pratimo pabaigos neparūpinsime organizmo „kuru“, suaktyvės kataboliniai procesai (raumenų skaidulų irimas). Visavertis maistas po treniruotės turėtų apimti daug b altymų ir angliavandenių.