Hula lanko iššūkis: plonas juosmuo ir stiprus pilvas per 30 dienų

• Hula lanko iššūkio taisyklės
• Papildomi pratimai juosmeniui
• Hula lanko iššūkis: apšilimas (10 min.)
• Hula lanko iššūkis: treniruočių planas

Hula lanko iššūkis per 30 dienų leis jums sustiprinti pilvo raumenis, suliekninti juosmenį ir atsikratyti nepageidaujamų „šonų“. Kasdieninės treniruotės neužima daug laiko (vidutiniškai 20-30 min.), be to, tai labai smagu. Pabandykite susidoroti su hula lanko iššūkiu ir po mėnesio mėgaukitės liekna, sumodeliuota figūra.

Hula lanko iššūkisyra puikus sprendimas mergaitėms, kurios turi mažai laiko mankštintis ir nenori stipriai veržtis. Lankelio sukimas labiau panašus į žaidimą, o ne į mankštą, todėl nepaisant kasdienių treniruočių, neturėtumėte jaustis per daug pavargę. Tuo pačiu hula lankelis efektyviai formuoja figūrą: stiprina pilvą, lieknina klubus ir juosmenį, daro kūną lankstesnį. Be to, kasdienė treniruotė su lanku turi antistresinį poveikį – atpalaiduoja įsitempusį stuburą, leidžia atsipalaiduoti ir išskiria teigiamą energiją.

Norint priimti iššūkį, tereikia gauti du dalykus: tvirtą hula lanką (gali būti ir vaikams, bet tada geriau užkrauti ratą įberiant į jį ryžių ar smėlio) ir maždaug pusę valandą laisvo laiko per dieną. Jei uoliai laikysitės treniruočių plano, po mėnesio jūsų pilvas ir juosmuo suplonės, o šonai – akivaizdžiai mažesni.

Hula lanko iššūkio taisyklės

Iššūkis yra 30 dienų. Kiekvieną dieną (išskyrus kelias poilsio dienas) sukate hula lanką lentelėje nurodytą laiką. Rašydami 5 min x 2 reiškia, kad sukate 5 minutes į vieną pusę ir 5 minutes į kitą pusę (labai svarbu išlaikyti simetriją).

Prieš kiekvieną treniruotę atlikite 10 minučių apšilimą su lanku. Tai ne tik padės jums paruošti pilvo ir juosmens raumenis mankštai, bet ir suaktyvins papildomas kūno dalis, pvz., kojas, pečius ir rankas.

Jums tai bus naudinga

Papildomi pratimai juosmeniui

Kad iššūkis būtų dar efektyvesnis, o efektai pasirodytų greičiau, prie savo kasdienių treniruočių pridėkite juosmens pratimų: rusišką sukimą, šoninius lenkimus ir kojų perkėlimus.

Hula lanko iššūkis: apšilimas (10 min.)

Hula lanko sukimas aplink klubus

Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito ir padėkite hula lanką juosmens lygyje. Pradėkite šiek tiek pasukti klubus, kad ratas pradėtų judėti. Stenkitės išlaikyti kojas ir likusį kūną nejudantį. 2 minutes laisvai mankštinkitės,iš anksto pašildyti pilvo raumenis.

Hula lanko sukimas aplink riešą

Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, pakabinkite lankelį ant vienos rankos riešo ir pakelkite į savo pusę. Kita ranka leiskite jai laisvai slysti išilgai kūno šono. Ranka padarykite mažus apskritimus ir įsitikinkite, kad ji neslysta virš riešo. Padarykite hula lanką minutę, tada perjunkite pusę ir dar minutę treniruokitės (iš viso 2 minutes).

Lasso

Pakabinkite hula lanką ant vienos rankos (pirštai sujungti, nykštis pakeltas stačiu kampu). Pakelkite ranką aukštyn ir pradėkite sukti hula lanką virš galvos. Ranka gali būti šiek tiek sulenkta per alkūnę. Sukite minutę viena ranka ir minutę kita ranka (iš viso 2 minutes).

Laso dviem rankoms

Sudėkite abi rankas taip, lyg jos melstųsi maldai, suglaustais nykščiais į viršų (kad jie būtų statmenai rodomiesiems pirštams). Taip pakabinkite hula lanką iš sujungtų rankų ir pakelkite rankas vertikaliai į viršų. Pradėkite sukti hula lanką virš galvos (nykščiai turi neleisti ratui judėti žemyn). Tuo pačiu metu galite šiek tiek pajudinti klubus. Pratimas minutę.

Riedantis hula lankas su žingsniu

Pradėkite sukti lanką aplink juosmenį. Kai tik įeisite į ritmą ir ratas nenulips, lėtai ir atsargiai viena koja ženkite į šoną, tada padėkite kitą koja. Po kurio laiko ženkite žingsnį priešinga kryptimi ir vėl aprūpinkite koją. Dvi minutes pabandykite sukti ratlankį ir tuo pačiu metu judėti iš vienos pusės į kitą.

Išdėstymas

Abiem rankomis suimkite už rato apačios (laikykite rankas arti vienas kito). Dešinę koją sulenkite ties keliu ir pakelkite aukštyn. Dešine ranka perkiškite lanką po šlaunimi, tada permeskite lanką į kairę ranką, pakelkite jį aukštyn, suimkite abiem rankomis ir kartokite tą patį judesį, praleisdami lanką po kairiąja šlaunimi. Padėkite ratą po viena koja, tada po kita koja. Pratimas minutę.

Hula lanko iššūkis: treniruočių planas

1 diena	2 diena	3 diena	4 diena	5 diena	6 diena
3 min x 2	3 min x 2	4 min x 2	4 min x 2	5 min x 2	5 min x 2
7 diena	8 diena	9 diena	10 diena	11 diena	12 diena
pertrauka	6 min x 2	6 min x 2	7 min x 2	7 min x 2	8 min x 2
13 diena	14 diena	15 diena	16 diena	17 diena	18 diena
8 min x 2	pertrauka	9 min x 2	9 min x 2	10 min x 2	10 min x 2
19 diena	20 diena	21 diena	22 diena	23 diena	24 diena
11 min x 2	11 min x 2	pertrauka	12 min x 2	12 min x 2	13 min x 2
25 diena	26 diena	27 diena	28 diena	29 diena	30 diena
13 min x 2	14 min x 2	14 min x 2	pertrauka	15 min x 2	15 min x 2