Treniruotės izotoniniais treniruokliais – jėgos treniruočių pasiūlymas, kuris stiprina ir lavina visas raumenų grupes. Puikiai tinka pradedantiesiems, nes neapkrauna raumenų per daug ir leidžia kūnui palaipsniui priprasti prie vis intensyvesnių pastangų. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame instruktorius Michałas Piekarskis demonstruoja treniruotes naudojant izotoninius aparatus.
Treniruotės izotoniniais treniruokliaissusideda iš septynių pratimų, atliekamų septyniais skirtingais įrenginiais. Jis apima visas pagrindines raumenų grupes: pilvą, kojas, rankas ir nugarą. Tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems kaip priedas prie pratimų su laisvais svoriais. Veikia visapusiškai – stiprina kūną, formuoja kūną ir didina ištvermę.
Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame instruktorius Michałas Piekarskis parodo, kaip tinkamai atlikti treniruotes izotoniniais treniruokliais.
Treniruotės izotoniniais treniruokliais – treniruočių planas
Atlikite kiekvieną tam tikros kūno dalies pratimą 3 serijomis po 10–12 pakartojimų. Tarp rinkinių pailsėkite 60 sekundžių. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, treniruokitės 3 kartus per savaitę (su mažiausiai vienos dienos pertraukomis tarp treniruočių).
Laisvas dienas galite skirti kūno rengybos treniruotėms, pavyzdžiui, naudodamiesi kardio treniruokliais, esančiais sporto salėje.
1. Pratimai viršutinės nugaros dalies raumenims
Šiam pratimui naudokite irklavimo treniruoklį, kad treniruotumėte nugaros raumenis. Pirmiausia nustatykite tinkamą apkrovą – ji turėtų būti pritaikyta jūsų galimybėms. Pasirinkite tinkamą sėdynės aukštį, kad priekinis atlošas būtų šalia krūtinkaulio. Nepamirškite visą laiką laikyti tiesią nugarą. Suimkite už rankenų abiem rankomis ir traukdami atgal patraukite kėlimo skriemulius į save. Paskutinėje judesio fazėje stulpai turi būti atlošo aukštyje. Judindami keltuvą, netieskite rankų kiek įmanoma toliau, o laikykite jas šiek tiek sulenktas. Atkreipkite dėmesį į taisyklingą kvėpavimą: apkrovą iškvėpkite, tolstant – įkvėpkite.
2. Pratimai krūtinės raumenims, deltiniams raumenims ir tricepsams
Krūtinės raumenų treniruoklio pratimas yra svorio spaudimas į priekį horizontaliai. Nustatykite tinkamą sėdynės svorį ir aukštį (rankenos turi būti pečių aukštyje). Suimkite pagaliukus su rankena, sulenkitedešinę ir alkūnes, ištieskite nugarą. Stumkite svorį priešais save, palaikykite sekundę, tada atleiskite. Spausdami netiesinkite alkūnių kiek įmanoma. Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti: kai svoris kyla ir jūsų raumenys įsitempia, iškvėpkite, kai nusileidžia ir raumenys atsipalaiduoja – įkvėpkite.
3. Kojų raumenų mankšta
Atliekant šį pratimą, naudokite kojų raumenų treniravimo mašiną (tai gali būti horizontalus kranas arba kojų stūmimo įtaisas). Pradėkite nuo kėdės atlošo reguliavimo – geriausia jį nustatyti į vidurinę padėtį. Pasirinkite tinkamą svorį ir padėkite kojas ant vertikalios priekinės atramos – pėdas nustatykite pakankamai plačiai, kad tarp jų tilptų kumštis, ir sulenkite kojas mažesniu nei 90 laipsnių kampu. Suimkite po sėdyne esančius strypus, atremkite galvą į kėdę ir stumkite svorį nuo savęs visiškai neištiesdami kojų. Tada sulenkite kelius stačiu kampu ir vėl stumkite svorį į priekį.
4. Pratimai apatinės nugaros dalies raumenims
Padėkite kojas ant pasvirusio suolo – priekinė kojų dalis turi tvirtai priglusti prie suoliuko, o klubų kaulai turi būti tiesiai virš jo krašto. Padėkite liemenį taip, kad jis ištiestų kojas. Padėkite rankas už galvos ir pasilenkite į priekį, kol liemuo ir kojos pasisuks 90 laipsnių kampu. Tada atsikelkite taip, kad visas jūsų kūnas vėl būtų tiesia linija. Stenkitės nejudinti galvą.
5. Pilvo pratimas
Atsisėskite ant pilvo įtemptos mašinos. Nustatykite tinkamą kempinės apkrovą ir aukštį – ji turi būti tiksliai ties kojos ir pėdos lenkimu. Suimkite už viršutinio keltuvo strypų ir atsiremkite į kėdę, šiek tiek suapvalindami nugarą. Lenkitės žemyn, tuo pačiu metu keldami svorį kojomis ir rankomis. Leisdamiesi žemyn stenkitės išlaikyti svarmenis ore (nenudėkite jų iki galo).
6. Kojų pagrobėjų mankšta
Pratimą atlikite specialiu aparatu, skirtu pagrobėjų raumenims treniruoti. Nustatykite tinkamą svorį. Atsisėskite ant fotelio, padėkite kojas ant kojų atramos. Nukreipkite kojų pirštus į viršų ir suglauskite kelius. Suimkite pagalius abiejose sėdynės pusėse ir ištieskite kojas bent 90 laipsnių kampu. Nenuleiskite svorio visiškai sujungdami kelius – laikykite raumenis visą laiką įtemptus.
7. Kojų pritraukimo pratimai
Pratimai antagonistiniams raumenims, t. y. pritraukiamiesiems raumenims. Jie atliekami pritraukiamųjų raumenų treniruokliu. Kaip ir ankstesniame pratime, pasirinkite tinkamą svorį, atsisėskite ant kėdės ir kojas atsiremkite į pėdų atramą. Naudodami prisitraukimo juostą sureguliuokite kelius taip, kad kampas tarp šlaunų būtų didesnis nei 90 laipsnių. Suimkite už abiejų rankenųsėdynės šonus ir pakelkite kojas link savęs, tada pasukite į šoną 90 laipsnių kampu.