Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Daugiau nei 90 proc žmonių jaučia apetito antplūdį, kuris neturi nieko bendra su tikru poreikiu valgyti. Tai kodėl mes valgome, kai nesame alkani? Nes mums tai patinka, nes daugumai iš mūsų maistas yra malonus ir lengvai prieinamas, todėl tampa lengva pagunda patenkinti įvairius savo poreikius, taip pat ir emocinius. Kaip susidoroti su persivalgymu?

Maistas naudojamas emocinei įtampai mažinti, dėmesiui atitraukti, tampa panacėja nuo visų negalavimų, nuo liūdesio, pykčio, tuštumos. Mes painiojame alkį su pavojaus jausmu, nerimu, įtampa ir nuovargiu. Vis tiek valgom, užkandžiaujame, užkandame… Savo ar kitų karminai, kad ką nors gautume sau. Dėl to esame sotūs, bet vis tiek alkani, daugiausia meilės, priėmimo ir dėmesio. Daugiau nei 90 proc žmonių jaučia apetito antplūdį, kuris neturi nieko bendra su tikru poreikiu valgyti. Reikėtų prisiminti, kad pakaitiniai poreikių tenkinimo būdai niekada nepatenkina iki galo ir todėl dažnai virsta manija ar priklausomybėmis.

Maistas matuojamas pagal porcijos dydį, o ne kalorijas

Mūsų drabužiai gali pasakyti, kad valgome per daug, bet kaip tai pasakyti per pietus? Besaikiai valgydami dažniausiai žiūrime į maisto kiekį arba tūrį. Stengiamės valgyti tokius pat maisto kiekius, kokius matome, kaip ir visada. Sunku suskaičiuoti valgio kalorijas, o apie porcijos dydį – nesunku. Žinome, kad pasisotinsime, kai suvalgysime visą lėkštę vakarienės, ir kad nepripildysime, kai suvalgysime pusę lėkštės. Kitaip tariant, tūris lenkia kalorijas.

Pakuotės dydis lemia apetitą

Pakuočių, rinkinių ir lėkščių dydis taip pat turi įtakos persivalgymui. Didelės pakuotės ir didelės porcijos rodo tam tikrą vartojimo standartą. Mes visi naudojame daugiau turinio iš didelių pakuočių, nepaisant produkto tipo. Jei duosime žmonėms didelį maišą šunų maisto, jie šuniui uždės daugiau, jei didelę dėžę skalbimo miltelių sunaudos daugiau. Taip pat ir su maistu – mūsų vartojimo standartai kyla, nes daugėja pakuočių. Nuo 1970 iki 2000 metų didelių pakuočių skaičius išaugo penkis kartus. 1960-aisiais gruzdintų bulvyčių porcijoje buvo apie 260 kcal, o dabar jau virš 610 kcal. Didėjant mūsų patiekalų dydžiui, didėja ir užtepamos porcijos. Dideli indai ir didelišaukštai yra didelė problema. Dedame daugiau, nes įprastos porcijos ant jų atrodo mažos.

Tyrimai rodo, kad valgome apie 20 proc. daugiau, visai to nežinodamas. Todėl mes ieškome ženklų ir signalų, kiek valgyti. Vienas iš jų – pakuotės dydis. Persivalgome, nes iš aplinkos gauname signalus ir užuominas, kurios liepia valgyti. Žmogaus prigimtyje nėra kiekvieno kąsnio stebėtis, ar esame sotūs, ar ne. Kai valgome nesąmoningai, o dauguma mūsų taip valgo, ieškome užuominų, rodančių, kad mums jau gana, pvz., ar visos lėkštės jau tuščios arba nuo stalo nuėjo paskutinis žmogus.

Persivalgymo priežastis gali slypėti vaikystėje

Taip pat paaiškėja, kad tai, ką apie tai girdėjome vaikystėje, turi įtakos maisto vaidmeniui mūsų gyvenime. Galbūt mes buvome šiek tiek manipuliuojami maistu, žinoma, dažnai nesąmoningai. Kaip ir kiek valgome, tam tikru mastu išlieka mūsų pasąmonėje įrašytas šablonas, užfiksuotas prie šeimos stalo. Mūsų mamos, močiutės dažnai nesąmoningai naudodavo tokias žinutes, kurios buvo nukreiptos į tai, kad suvalgytume viską, kas buvo lėkštėje. Kas iš mūsų nėra girdėjęs - "Valgyk iki galo, maistas neišmestas, lėkštė turi būti tuščia!" arba „Viso nesuvalgysi – neisite žaisti su draugais“? Deja, tokios žinutės yra tam tikra manipuliacija, kuri dažnai apsunkina mūsų santykius su maistu suaugus ir veda prie neracionalaus valgymo.

Kodėl mes guodžiamės maistu?

Š altinis: x-news.pl/Dzień dobry TVN

Apdovanoti ir paguosti maistu – pavojingas įprotis

Kai vaikystėje už sėkmę buvome apdovanoti daugiausia maistu, suaugę, pasiekę sėkmės, paaukštinti, priimame teisingą sprendimą, pvz., užuot didžiuodamiesi savimi, dažniausiai apdovanojame save saldainiai, užkandžiai, vakarienė. Tai gana giliai mūsų visuomenėje įsišaknijęs paprotys – vaišėmis švenčiamos įvairios progos. Žinoma, tame nėra nieko blogo, jei tai nėra vienintelis ar pagrindinis būdas apdovanoti save.

Užkoduotas pranešimas „Prašau visiškai išvalyti lėkštę“ dažnai praranda ryšį su savo tikrais poreikiais, susijusiais su sotumo ir alkio centru, nežinome, kada sustoti, sekame išorinius signalus, t.y. kas yra. lėkštę, mes neturime sąžinės palikti ar išmesti maisto. Tada dažniausiai elgiamės su skrandžiu kaip su šiukšliadėže, darydami sau meškos paslaugą. Valgymas paguodai tampa priešnuodžiu nemaloniems jausmams, situacijoms, kai tėvai vaikystėjenesusitvarkė su emocijomis ir tikromis vaiko problemomis, o permaitino arba padovanojo ką nors skanaus nuotaikai pagerinti. Tikriausiai dėl to, kad jiems buvo sunku susitvarkyti su savo emocijomis, jie negalėjo suteikti vaikui emociškai stabilios aplinkos.

Suaugus, kai patiriame sunkumų, viršininkas mus nuliūdins, ginčysime su vyru, sutrikusiems nervams geriausia palengvėjimas – valgymas. Tai vienas iš labiausiai paplitusių būdų atsipalaiduoti. Tada, kai valgome per daug, dažniausiai jaučiamės apsunkę, patempiamas skrandis (priešingai nei mėšlungis), jaučiamas malonus mieguistumas. Atrodytų, tai puiki priemonė nuo streso. Deja, jis nustoja būti toks tobulas, kai atsiranda nereikalingų kilogramų. Valgydami nuo nuobodulio, pilką žiemos dieną noriai einame į virtuvę gaminti (rasti) tai, kas galėtų išgydyti nuobodulį, atitraukti dėmesį nuo nuobodžių darbų ir nuobodžių buities darbų.

Ką daryti, kad nepersivalgytumėte?

Pradžioje verta atidžiau pažvelgti į mano įsitikinimus apie maistą, atpažinti mintyse mane lydinčias žinutes. Apsvarstykite, kaip galiu save apdovanoti kitaip už savo sėkmę, kokie kiti gyvenimo malonumai gali padėti jaustis geriau. Išeitis iš esmės yra pakeisti savo blogus mitybos įpročius.

Visas įpročio procesas yra trijų žingsnių kilpa, kurią sudaro: užuomina arba paleidiklis, įprotis arba įprotis ir atlygis, pvz., nuobodulys gali būti užuomina, todėl šokoladas tampa įpročiu, o atlygis yra susijaudinimas / malonumas. Tai, ką galite pakeisti, yra tik įprotis, ty rasti kuo pakeisti įprastą veiklą, pavyzdžiui, valgyti šokoladą, kai nuobodu. Kas tai galėtų būti? Išeik pasivaikščioti arba eik į kiną. Įjunkite mėgstamą muziką ar filmą. Paskambink mylimam žmogui. Ieškokite kitų malonumų, kurie privers jus nuobodžiauti – apdovanokite save kitaip nei tik tuo, ką mėgstate valgyti. Atminkite – svarbu, kad kita jūsų įprasta veikla suteiktų jums šokolado valgymui proporcingą atlygį.

Jei įvaldysite įpročio kilpą, galite priversti šias nepalankias tendencijas trauktis. Norėdami pradėti, pasirinkite vieną įprotį, su kuriuo norite dirbti. Kol veiksmas bus automatizuotas. Tada galėsite toliau dirbti su kitais įpročiais. Per daug pokyčių turi demotyvuojantį poveikį. Mažų žingsnelių metodas yra efektyviausias.

Įpročio keitimo modelis:trigeris(pvz., nuobodulys) →įprotis(pvz., valgyti šokoladą) →atlygis(pabusti).

Naudokite tą patį aktyviklį ir gaukite tą patį atlygį,pakeisti ĮPRĮ.

Jums tai bus naudinga

7 patarimai, kaip persivalgyti

  • Klausykite signalų, sklindančių iš savo kūno.
  • Valgykite atsargiai ir sąmoningai
  • Atminkite, kad skrandis turi tris nustatymus: alkis; Esu sotus, bet galiu daugiau; Aš persivalgiau. Tau svarbiausia antrasis (sotinau, bet galiu ir daugiau) – tai momentas, kai reikia padėti lėkštę.
  • Supraskite, kad valgymas neišspręs jūsų emocinių problemų, turėsite daugiau papildomų svarų
  • Valgykite mažose lėkštėse, ta pati porcija atrodys didesnė ir valgysite mažiau (smegenys yra veikiamos taip, kaip vadinama optine apgaule).
  • Niekada neikite apsipirkti alkani, pirkite tik būtinus daiktus, kuriuos suplanavote iš anksto.
  • Atraskite ir pakeiskite savo blogą įprotį.
Verta žinoti

Apie autorių

Elžbieta Lange - psichodietė, sveikatos trenerė. Jis nagrinėja svorio metimo psichologiją. Tai padeda antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms atgauti savo maisto kontrolę. Jis veda „Sąmoningo lieknėjimo“ seminarus – daugiau www.langecoaching.pl

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Lieknėjimas