Svarstote, ar rasite sporto šaką, kuri labiausiai lieknėtų? Tas, po kurio pajusite, kad tai tikrai duoda gerų svorio metimo rezultatų? Patariame, kokias treniruotes reikėtų rinktis norint sudeginti kuo daugiau kalorijų. Atminkite, kad pratimai visada turi būti parenkami individualiai sportuojančiam asmeniui.

Lieknėjimo pratimai sporto salėje

Bendra taisyklė yra tokia: turite priversti save reguliariai mankštintis. Ir būkite kantrūs – rezultatų teks palaukti, tačiau fizinių pastangų nepraeis nė viena valanda. Vieni po mėnesio numes kilogramą, kiti 4 kilogramus, o kai kuriems svoris nejudės, bet kiekvienos šlaunies apimtis sumažės vienu centimetru.

Geriausia padirbėti savo figūrą sporto salėje, kur yra ne tik specializuota, moderni įranga, bet ir patyrę instruktoriai. Jie turėtų sudaryti jūsų treniruočių planą ir nustatyti mankštos tempą.

Treniruotes sporto salėje visada pradėkite nuo 15 minučių apšilimo, tada pereikite prie ištvermės pratimų. Jei einate į sporto salę pirmą kartą, žiūrėkite vaizdo įrašą, nuo kurių pratimų pradėti.

Geriausius rezultatus pasieksite atlikdami pratimus su mažomis apkrovomis ir atlikdami 12-15 pakartojimų be pertraukų kombinuotose serijose arba viso kūno treniruotės ar grandinės treniruotės pagrindu. Metant svorį pravers ir aerobikos pratimai, greitinantys kvėpavimą ir širdies ritmą, taigi ir deguonies prisotinimą, kurių metu geriausiai deginami riebalai, pvz., bėgimas bėgimo takeliu ir stacionariais dviračiais, vadinamieji. sukasi.

Lieknėjimo mankšta lauke

Bėgimas yra labiausiai paplitusi „lieknėjimo sporto šaka“, nes treniruotis galima praktiškai bet kur. Galite pradėti nuo reguliaraus bėgiojimo pastoviu tempu, tačiau tokia svorio metimo forma pasiteisins tik pradžioje. Numesti svorio bus lengviau, kai nuspręsite treniruotis intervalais.

Nutukusiems žmonėms geriau atsisakyti bėgimo čiuožti. Riedučių privalumas – judesių sklandumas, dėl kurio čiuožiant nėra staigaus spaudimo sąnariams

Lieknėjimo treniruotės namuose

Taip pat galite treniruotis neišeidami iš namų. Jei esate pradedantysis ir jūsų kūnas nėra pripratęs prie fizinio krūvio,pradėkite mesti svorį lengvomis kardio treniruotėmis, pvz., 30 minučių per dieną 3 kartus per savaitę.

Tokiems pratimams geriausia įsigyti nešiojamą įrangą, pvz., steperis, krosinis treniruoklis (neapkrauna sąnarių), stacionarus dviratis. Jei nenorite pirkti jokios įrangos, pigesnis sprendimas yra šokinėjimas su virve arba tiesiog savarankiškai organizuojamos aerobinės treniruotės, kurių pagrindą sudaro šokinėjimo kėlikliai, šokinėjimo kėlikliai, sprintas vietoje ar burpees. Svarbu, kad tai truktų bent 30–40 minučių.

Po savaitės ar dviejų prisijunkite prie kardio treniruotės su treneriu – žinoma, neišeidami iš namų! Internete yra daug treniruočių programų, kurias rengia fitneso žvaigždės. Paprastai kiekvienas iš jų trunka 30 dienų. Šio sprendimo privalumas yra patogumas, nes jūs gaunate paruoštą treniruočių planą visam mėnesiui – tereikia reguliariai mankštintis prie televizoriaus ar kompiuterio ekrano, ir efektai pasireikš savaime!

Jums tai bus naudinga

Populiarios žinomų kūno rengybos trenerių svorio metimo programos

Pasirinkite sau geriausią svorio metimo pratimų rinkinį. Čia yra labiausiai rekomenduojami:

  • Iššūkis: 30 dienų su Mel B – buvusia Spice Girls dainininke yra energijos ugnikalnis, kuris motyvuos visus stengtis! 30 dienų Mel B iššūkis – tai treniruočių programa, kurios metu kasdien atliekamos treniruotės su žvaigžde, kurių kiekviena formuoja ir lieknina skirtingą kūno dalį. Pratimai yra gana lengvi ir tuo pat metu labai veiksmingi.
  • Insanity – „žudikiška“ pratimų programa, kurią sukūrė amerikiečių treneris Shaun T. Ji labai intensyvi, bet svarbiausia – itin efektyvi. Jis pagrįstas intervalinėmis treniruotėmis, kurios neprilygsta riebalų deginimui.
  • Focus T25 – dar vienas Shaun T pratimų rinkinys, toks pat efektyvus kaip Insanity, bet šiek tiek lengvesnis. Jis buvo specialiai sukurtas žmonėms, kurie nori numesti svorio, bet neturi laiko kasdieniams svorio metimo pratimams. Kiekviena treniruotė trunka tik 25 minutes!
  • Skalpel – kultinė Ewa Chodakowska treniruotė, kurią myli tūkstančiai lenkų moterų. Koks jo fenomenas? Tai maksimaliai įtraukia raumenis, o tuo pačiu gali atlikti net pradedantieji. Norint pasiekti optimalių rezultatų, verta tai derinti su kardio treniruotėmis.
  • 30 Day Shred – lieknėjimo pratimų programa, kurią sukūrė užsienyje populiari kūno rengybos trenerė Jillian Michaels. Per 30 dienų iššūkį galite numesti iki 9 kg, sulieknėti ir tonizuoti kūną. Kasdienės treniruotės trunka mažiau nei 30 minučių.

Lieknėjimo pratimai baseine

Plaukimas labai gerai padeda numesti svorio. Tai ypač rekomenduojama žmonėms, turintiems dideliųantsvorio, nes vandenyje nėra gravitacijos, ko dėka mankštos metu papildomai neapkraunami ir taip perkrauti sąnariai

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Neleiskite savo treniruotėms nueiti perniek. Pasirinkite dietą aktyviems žmonėms iš JeszCoLubisz, novatoriškos Sveikatos vadovo mitybos sistemos. Mėgaukitės meniu, pritaikytu jūsų individualiems poreikiams ir jūsų sportui. Padarykite savo figūrą lieknesnę ir išlaikykite efektą ilgiau.

Sužinoti daugiau

Prie savo svorio metimo pratimų pridėkite subalansuotą mitybą

Negalima mankštintis tuščiu skrandžiu, nes tai degina raumenų audinį, o ne riebalus. Maždaug valandą prieš treniruotę reikia suvalgyti lengvai virškinamą sudėtinių angliavandenių maistą, t. y. košę, makaronus, blynus.

Reguliarios treniruotės kartu su per mažais valgiais ir nesubalansuota mityba neduos laukiamų rezultatų.

Treniruotės metu dažnai gerkite negazuotą mineralinį vandenį, o po treniruotės aprūpinkite organizmą angliavandeniais, kad būtų galima papildyti glikogeną, geriausia per vadinamąjį. anabolinis langas iki 30-50 minučių po treniruotės. Mėsą galima valgyti tik praėjus valandai po treniruotės arba kartu su angliavandeniais, tačiau neturėtumėte apriboti valgymo po treniruotės vien tam, kad aprūpintumėte organizmą b altymais.

Jums tai bus naudinga

Pratimai, kurių metu sudeginate daugiausia kalorijų

  • Slidės:stiprina ir lieknina šlaunis, sėdmenis ir skrandį. 90 kg sveriantis vyras per 60 minučių slidinėdamas sudegins 657 kcal.
  • Plaukimas:Labai tinka žmonėms, sergantiems stuburo ir sąnarių ligomis, jis išpiešia daugiausia viršutines kūno dalis. 90 kg sveriantis vyras per 60 minučių pramoginio plaukimo sudegins 549 kcal.
  • Dviratis:labai palengvina riebalų deginimą. Lėtai ir ilgą atstumą važiuojant širdies susitraukimų dažnis pasiekia 120-130 dūžių per minutę vertę, o tada riebalų pavertimo energija procesai vyksta greičiausiai. Jis pirmiausia modeliuoja šlaunis ir blauzdas bei stiprina pilvo raumenis. 90 kg sveriantis vyras, kuris 20 km dviračiu nuvažiuos per 60 minučių, sudegins 729 kcal.
  • Tenisas:stiprina būklę, lavina rankų, nugaros ir pilvo raumenis. 90 kg sveriantis vyras per 60 minučių žaisdamas tenisą sudegins 648 kcal.
  • Bėgimas:daugiausia stiprina šlaunų ir blauzdos raumenis bei pagerina atsparumą nuovargiui. 90 kg sveriantis vyras, 9 km nubėgęs per 60 minučių, sudegins 891 kcal.
  • Futbolas:Jis daugiausia degina riebalinį audinį iš šlaunų, klubų ir sėdmenų. 90 kg sveriantis vyras per 60 minučių žaisdamas futbolą sudegins 729 kcal.

Patinkabe pastangų deginti riebalus? Išmokite 5 būdus

Kategorija:

Lieknėjimas