Kardio treniruotės, taip pat žinomos kaip ištvermės treniruotės, yra mankštos forma, skirta širdies veiklai pagerinti. Rekomenduojama visiems žmonėms, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio. Kardio treniruotės padeda numesti svorio, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, prisotina deguonimi ir teigiamai veikia viso organizmo veiklą.

Kardio treniruotėsyra bet koks pratimas, skatinantis širdį dirbti sunkiau. Reguliarios ištvermės treniruotės stiprina jūsų širdį, kad ji galėtų pumpuoti daugiau deguonies prisotinto kraujo. Šis procesas reiškia geresnį organizmo aprūpinimą deguonimi, taigi ir geresnę savijautą, mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei padidėjusį medžiagų apykaitos pokyčių organizme efektyvumą.

Didžiausią naudą iš kardio treniruočių gali gauti lieknėjantys žmonės, nes ilgai mankštinantis kūnas pasiima daugiausia energijos iš sukauptų riebalų atsargų. Vidutinė kardio treniruotė greičiau nei per pusvalandį yra veiksmingiausias būdas greitai prarasti nereikalingas kalorijas.

Kardio treniruotės – nauda sveikatai

Kardio treniruotės prailgina gyvenimą. Šis teiginys nėra perdėtas – praktikuojant ištvermės sportą širdies raumuo dirba geriau, mažiau pavargsta, todėl lėčiau susidėvi. Tai savo ruožtu reiškia geresnį kraujotakos sistemos funkcionavimą iki senatvės. Reguliarios kardio treniruotės padidina venų talpą, todėl sumažėja rizika susirgti tokiomis ligomis kaip infarktas, insultas, taip pat lėtinės ligos: aterosklerozė, hipertenzija, diabetas, antsvoris ir nutukimas.

Kardio treniruotės ir lieknėjimas

Kardio treniruotės yra veiksmingiausias ginklas kovojant su antsvoriu. Norint atsikratyti nereikalingų kilogramų, vien dietos neužtenka – kad svorio metimas būtų efektyvus, reikia mankštintis, kad sudegintumėte kūno riebalų likučius.

Populiariausios kardio treniruotės yra bėgimas, važiavimas dviračiu, ėjimas ir bėgiojimas bei plaukimas. Taip pat namuose verta pagerinti savo formą sportuojant ant stacionarių prietaisų. Gerų rezultatų duoda treniruotės ant stacionaraus dviračio (vadinamojo spiningo), steperio, kroso treniruoklio, bėgimo takelio, taip pat šokinėjimo virve. Žiemagalite leistis į krosą, nusileidimą ar čiuožti ant ledo. Šiltuoju metų laiku čiuožimas riedučiais, šiaurietiškas ėjimas ir reguliarūs pasivaikščiojimai yra geras pasirinkimas.

Kardio treniruotės – kaip sportuoti norint numesti svorio?

Veiksmingo svorio metimo sąlyga yra riebalų atsikratymas, tačiau jie deginami tik aerobinėmis sąlygomis, t.y. kai organizmas gali patenkinti visą deguonies poreikį mankštos metu. Treniruotėms per daug intensyvėjant, atsiranda būtinybė įjungti anaerobinius procesus, kurių metu riebalai nebedega. Todėl daugelio lieknėjančių žmonių klaida yra treniruotis labai aukštu intensyvumu, o tai paradoksalu, o ne greitina, o lėtina svorio metimo procesą.

Norėdami numesti svorio, turėtumėte mankštintis nuo 20 (pradedantiesiems) iki 30–40 minučių per dieną bent tris kartus per savaitę vidutinio intensyvumo. Tai reiškia, kad besitreniruojančio žmogaus širdies susitraukimų dažnis viso pratimo metu turi būti 60–70 % maksimalaus pulso.

Jums tai bus naudinga

Maksimalaus pulso dažnio apskaičiavimo formulė:HRmax=220 - amžius

Pavyzdžiui 30 metų asmeniui HRmax=220–30, t.y. 190.

HRmax padauginus iš 60-70% gausite širdies ritmo reikšmę, kurios turėtume laikytis kardio treniruočių metu.

Treniruotės metu turėtume nuolat stebėti savo širdies ritmą, todėl geriausia turėti prietaisą širdies ritmui matuoti, pvz., ant riešo pritvirtintą širdies ritmo monitorių. Tokių pulsometrų privalumas – galimybė įvesti savo HRmax, kurios dėka prietaisas praneš mums, kai viršijome rekomenduojamą širdies ritmo reikšmę pasirinktam treniruotės tipui. Treniruokliai, tokie kaip treniruoklis ar steperis, dažnai turi įtaisytus širdies ritmo monitorius.

Kardio treniruotės – treniruočių intensyvumo zonos

Kardio treniruotės – tai veiklos forma, rekomenduojama ne tik liekninantiems žmonėms. Kiekvienas, nepriklausomai nuo amžiaus ar būklės, gali turėti naudos iš tokio tipo pratimų. Kad pastangos būtų veiksmingos, reikėtų treniruotis vienoje iš anksto pasirinktoje treniruotės intensyvumo zonoje.

  • 1 zona. 50–60 % HRmax:pradedantiesiems, vyresnio amžiaus žmonėms, besitreniruojantiems ar besilaikantiems formos;
  • 2 zona. 60–70 % HRmax:žmonėms, kurie lieknėja;
  • 3 zona. 70–80 % HRmax:žmonėms, kurie nori pagerinti savo būklę;
  • 4 zona. 80–90 % HRmax:žmonėms, kurie nori padidinti savo ištvermę ir jėgą;
  • 5 zona. 90–100 % HRmax:pažengusiems žmonėms; pastangos šiame lygyje įmanomos tik labai trumpą laiką.
Svarbu

Žmonės, kuriems diagnozuotos širdies ligos, tokios kaip hipertenzija, vainikinių arterijų liga, taip pat žmonės po infarkto neturėtų atsisakyti kardio treniruočių, tačiau rekomenduojama anksčiau pasikonsultuoti su gydytoju. Specialistas turėtų rekomenduoti individualų treniruočių krūvio lygį, priklausomai nuo ligos tipo.

Paprastai žmonės, turintys širdies problemų, turėtų mankštintis reguliariai, bent 3 kartus per savaitę, tačiau vidutiniu tempu. Jūsų širdies susitraukimų dažnis pratimo metu neturi viršyti 120 dūžių per minutę. Nerekomenduojama sportuoti su dideliu stresu (pvz., sprintas) ir jėgos pratimai, kurie yra papildomas spaudimą didinantis veiksnys. Rekomenduojamos disciplinos, kuriose pastangos yra pastovios, be staigių pliūpsnių, pvz., ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, vidutinio sunkumo bėgiojimas.

Kategorija:

Pratimų ABC