Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Anaerobinė treniruotė, dar vadinama anaerobinėmis treniruotėmis, yra fizinių pratimų rūšis, kurios metu energija gaunama iš anaerobinių pokyčių. Tokio pratimo apibrėžimas grindžiamas greito riebalų praradimo ir didelio raumenų skaidulų aktyvavimo prielaida. Anaerobinės treniruotės leidžia sudeginti daug kalorijų auginant raumenų masę. Patikrinkite, kas tiksliai yra anaerobinės pastangos, ir sužinokite apie pratimų pavyzdžius bei anaerobinių treniruočių tipus.

Anaerobinė treniruotė rekomenduojama žmonėms, kurie nori greitai numesti kūno riebalus. Kokie yra anaerobinių treniruočių principai ir kaip mankštintis?

Anaerobinė treniruotė – kas tai? Anaerobinių pastangų apibrėžimas

Anaerobinė treniruotė – tai fiziniai pratimai, kuriems būdingi energijos pokyčiai, vykstantys organizme nenaudojant deguonies. Pats pavadinimas – anaerobai – reiškia treniruotę „be oro“, „be deguonies“.

Anaerobinio pratimo apibrėžimas reiškia aukštą širdies susitraukimų dažnį anaerobų metu – maždaug 80–90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, todėl mums sunku normaliai kvėpuoti neuždusus. Anaerobinės treniruotės metu iš gliukozės (angliavandenių) gaunamos energijos neužtenka, kas atsiranda aerobinės treniruotės, t.y. kardio, metu. Kūnas semiasi energijos iš glikogeno, pirmiausia iš raumenų glikogeno, tada iš kepenų glikogeno. Kai jo atsargos išsenka, jis pasiekia riebalų rūgštis. Dėl anaerobinių pratimų raumenys gamina pieno rūgštį, kuri sukelia „skausmą“, todėl labai svarbu tinkamai atsigauti po anaerobinių pratimų, ty laikytis dietos, kurioje gausu angliavandenių (ypač baigus veiklą) ir b altymų. Be to, galima palaikyti regeneracinius procesus, pvz., tempiant po treniruotės, kad raumenys būtų aprūpinti deguonimi.

Anaerobinės (anaerobinės) treniruotės ugdo jėgą ir ištvermę, ištvermę. Jis neturėtų trukti per ilgai, nes jam būdingas didelis intensyvumas, leidžiantis greitai paskatinti raumenis dirbti (augti) ir deginti riebalinį audinį.

Anaerobinės treniruotės ir riebalų deginimas

Anaerobinės treniruotės leidžia greitai deginti riebalus . Taip yra todėl, kad didelis anaerobinis intensyvumas išmuša organizmą iš homeostazės (pusiausvyros), o kad į ją sugrįžtų, jis turi imtis itin didelių pastangų.pastangos.

Norint iliustruoti riebalų deginimo procesą anaerobinės treniruotės metu, geriausia jį palyginti su priešingo tipo pratimais, t.y. deguonimi (aerobiniu). Nuolatinių, žemo intensyvumo aerobinių treniruočių metu organizmas energijos semiasi iš laisvųjų riebalų rūgščių. Skamba gerai, bet tai labai iliuzinė. Šis procesas vyksta tik treniruotės metu. Pasibaigus veiklai, medžiagų apykaita dar labiau sulėtėja, o organizmas semiasi energijos iš glikogeno. Be to, kad riebalų deginimo procesas prasidėtų aerobinių pratimų metu, turėtumėte mankštintis bent 40 minučių.

Tokios treniruotės priešingybė yra anaerobinė treniruotė. Anaerobinės treniruotės metu kūnas semiasi energijos iš raumenų ir kepenų glikogeno, o vėliau iš riebalų rūgščių.

Didelis intensyvumas leidžia maksimaliai pagreitinti medžiagų apykaitos pokyčius, kurie vyksta mūsų organizme. Treniruotės metu sudeginame daug kalorijų, bet svarbiausia atsitinka pasibaigus anaerobiniam pratimui:medžiagų apykaita pagreitėja net iki trijų kartų, prasideda riebalų oksidacijos procesai dar ilgai po treniruotės ir padidėja jautrumas insulinui (padidėja audinių jautrumas insulinui ) pagerina, todėl geriau naudojama gliukozė (paprasti cukrūs) .

Norėdami geriau suprasti teigiamą anaerobinių treniruočių poveikį riebalų deginimui, atkreipkime dėmesį į sportininkų, kurie praktikuoja šį pratimą, siluetus.

Žmonės, kurie mankštinasi sporto salėje, turi mažą kūno riebalų ir didelį raumenų masės procentą. Tas pats pasakytina apie, pavyzdžiui, sprinterius, kurie gali pasigirti idealiomis kūno svorio proporcijomis, priešingai, pavyzdžiui, maratono bėgikams, kurių maža raumenų masė yra palyginama su mažu kūno riebalų procentu.

Todėl norint numesti kūno riebalus, po anaerobinių treniruočių geriausia atlikti aerobinius pratimus, nes tada organizmas, netekęs anaerobinių pokyčių metu prarasto glikogeno, mieliau sieks laisvųjų riebalų rūgščių atsargų.

Toliau pateikiami anaerobinių treniruočių tipai ir geriausi anaerobinių pratimų pavyzdžiai.

Svarbu

Laikykitės šių taisyklių, jei treniruojatės anaerobiškai

Anaerobinės treniruotės, nepaisant daugybės teigiamų aspektų, turi ir neigiamų pusių: ilgas anaerobinis pratimas padidina kortizolio, streso hormono, kiekį ir labai apkrauna nervų sistemą. Nepamirškite, kad jūsų jėgos aktyvumas neturėtų viršyti 1-1,5 valandos, o intensyvi intervalinė treniruotė turėtų trukti iki 30 minučių.

Nedarykite anaerobinių treniruočių kiekvieną dieną. Optimalus dažnistai 3-4 kartus per savaitę. Kai treniruojatės sporto salėje ir jūsų pastangos trunka ilgiau nei valandą, galite sau padėti gerdami paprastus angliavandenius treniruotės metu. Moksliniais tyrimais įrodytas teigiamas jų vartojimo poveikis mažinant kortizolio kiekį ir raumenų katabolizmą.

Anaerobinių treniruočių pavyzdžiai

Anaerobinė treniruotė apima pasipriešinimo treniruotes – jėgos treniruotes ir praktiškai visas treniruotes, kurios yra pagrįstos didelio ar kintamo intensyvumo pratimais. Specialiai sukurti anaerobinių treniruočių tipai yra HIIT arba Tabata. Anaerobinė treniruotė taip pat apima intervalus, pagrįstus kintamu širdies ritmo dydžiu.

Tiesą sakant, bet kokio tipo pratimai gali sukurti anaerobinę treniruotę, kuri ugdo raumenis ir degina riebalus. Pakanka padidinti pratimų intensyvumą ir sutrumpinti jų trukmę. Tai galime padaryti pakeisdami ilgus pasivaikščiojimus greitu sprintu, atsisakydami nuolatinio lėto važiavimo stacionariu dviračiu ir naudodami intervalų sistemą ir, pavyzdžiui, atlikdami jėgos treniruotes, kurių metu, siekdami dar geresnio anaerobinio efekto, sumažinsime. poilsio tarp rinkinių trukmė.

HIIT ir Tabata treniruotės yra pratimų tipas, pagrįstas intervalais. Tačiau intervalines treniruotes galime susikurti patys, pasirinkę tinkamus laiko parametrus veiklai ir poilsiui. Pavyzdžiui – galime sprintuoti 20 sekundžių ir ilsėtis 40 sekundžių, arba atvirkščiai: 40 sekundžių sportuoti ir 20 sekundžių ilsėtis. Tai, kaip pasirenkame šiuos parametrus, priklauso tik nuo mūsų fizinio pajėgumo ir jėgos.

Reikėtų atsiminti, kad HIIT, Tabata ar intervalinių treniruočių atveju neturėtumėte viršyti 40 minučių, nes tokios pastangos labai įtempia organizmą ir po ilgo laiko nustoja duoti teigiamų rezultatų. Atkreipkite dėmesį į teisingą Tabata treniruotės atlikimą – ji trunka tik 4 minutes ir suteikia įspūdingų medžiagų apykaitos efektų. Viskas dėl didelio intensyvumo, atliekamo per palyginti trumpą laiką.

Taip pat skaitykite:

  • Riebalų mažinimo treniruotė
  • Riebalų deginimo treniruočių taisyklės
Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Neleiskite savo treniruotėms nueiti perniek. Pasirinkite dietą aktyviems žmonėms iš JeszCoLubisz, novatoriškos Sveikatos vadovo mitybos sistemos. Mėgaukitės meniu, pritaikytu jūsų individualiems poreikiams ir jūsų sportui. Padarykite savo figūrą lieknesnę ir išlaikykite efektą ilgiau.

Sužinoti daugiau

Anaerobinių pratimų pavyzdžiai

Pratimų pavyzdžiaianaerobų gali būti be galo daug, tačiau žemiau rasite pasiūlymų tiems, kurie aktyvina dideles raumenų grupes dirbti, o jų veiklai reikalingas didelis treniruočių intensyvumas, kas garantuoja nuostabius jų naudojimo rezultatus:

  1. Burpees
  2. Šokinėti pritūpimai
  3. Przysiady
  4. Siurbliai
  5. Prisitraukimai
  6. Sprintas
  7. Lenta

Šių pratimų dėka įgysite raumenų jėgą, pagerinsite kūno ištvermę ir ištvermę bei žymiai pagreitinsite medžiagų apykaitą, o tai turės teigiamos įtakos riebalų mažėjimui. Galite juos atlikti iš eilės trimis 10 pakartojimų rinkiniais arba 20 sekundžių mankštindamiesi su laikrodžiu ir 40 sekundžių ilsėdamiesi vaikščiodami vietoje. Geri rezultatai taip pat įtrauks šio tipo pratimus į jūsų įprastą treniruočių planą.

Jums tai bus naudinga

Išbandykite keletą pavyzdinių intervalinių treniruočių:

  • Dviračių intervalinės treniruotės moterims
  • Intervalinė treniruotė bėgikams
  • Intervalinė treniruotė sporto salėje

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Lieknėjimas