Plaukiko mėgėjo mityba (baseinas) visų pirma turėtų papildyti didelius energijos nuostolius, patiriamus plaukimo metu. Svarbiausia prieš ir po treniruotės valgyti subalansuotą maistą, kuriame gausu b altymų ir angliavandenių, kad jūsų raumenys dirbtų ir būtų išvengta katabolizmo. Plaukiko dietoje taip pat svarbu kasdien valgyti daug šarminio maisto ir maisto, kuriame gausu nesočiųjų riebalų rūgščių.

Taisyklėsbaseino dietosturėtų laikytis visi žmonės, kurie reguliariai plaukia 2–3 kartus per savaitę. Tai nėra griežtai apibrėžtas meniu, kaipdietos plaukikamsprofesionaliems plaukikams, o veikiau patarimų rinkinys, kaip maitintis, kad užtektų energijos treniruotėms ir padėtų organizmui palaikyti tinkamą kalorijų balansą.

Ir reikia pastebėti, kad plaukimas yra vienas iš daugiausiai energijos sunaudojančių sporto šakų – vien buvimas baseine medžiagų apykaita pagreitėja net 50%, be to, norint įveikti atsparumą vandeniui, visi raumenys turi dirbti su dideliu intensyvumu. Taip pat svarbi vandens temperatūra – kuo ji žemesnė, tuo daugiau jėgų „išsiurbia“, o tai susiję su didesniu energijos nuostoliu.

Jei norite maksimaliai išnaudoti plaukimo treniruotes, perskaitykite baseino dietos taisykles.

Baseino dietos taisyklės: valgymas prieš plaukimą

Pavalgymas prieš plaukimą baseine būtinas – tuščiu skrandžiu besimaudantys žmonės daro didelę klaidą, nes organizmas, netekęs energijos atsargų, greitai netenka jėgų. Efektas? Padidėjęs nuovargis treniruotės metu ir po jos, prastesni sportiniai rezultatai, didelė katabolizmo (raumeninio audinio praradimo) rizika. Taip pat neturėkite iliuzijų, kad valgio praleidimas prieš plaukimą padės numesti papildomų svarų – raumenims trūkstant degalų glikogeno pavidalu, jūsų kūnas degins raumenų audinį, o ne riebalus.

Kita vertus, maistas prieš treniruotę baseine neturėtų būti sunkus ir ilgai likti skrandyje. Taip yra todėl, kad plaukdamas kūnas užima horizontalią padėtį, todėl sunkus maistas gali sukelti refliuksą, rėmenį ir netgi sukelti žarnyno spazmus, kurie vandenyje yra labai pavojingi. Taigi į plaukiko racioną neįtraukiama riebi mėsa, perdirbti produktai irdaug skaidulų.

Rekomenduojamas lengvai virškinamas maistas, kuriame gausu angliavandenių. Turėtumėte valgyti bent valandą prieš treniruotę. Jei maistą pristatysime vėliau, į virškinimo režimą įjungtas organizmas daugiau kraujo siųs į virškinamąjį traktą, o ne į dirbančius raumenis. Tai sumažins raumenų sistemos efektyvumą mankštos metu.

Jums tai bus naudinga

Mėginio patiekalo prieš plaukimą baseine: jogurto košė su obuoliu, bananu ir riešutais

Ši košė, be to, kad suteikia daug energijos, padeda palaikyti organizmo rūgščių-šarmų pusiausvyrą (jogurtas, obuoliai ir bananai yra šarminiai)

Ingredientai:

  • puodelis natūralaus jogurto
  • 3 šaukštai avižinių dribsnių
  • pusė banano
  • pusė obuolio
  • keli graikiniai riešutai
  • arbatinis šaukštelis razinų

Dribsnius užpilkite verdančiu vandeniu santykiu 1:1. Palaukite kelias minutes, kol jie sugers skystį ir atvės. Tuo tarpu bananą ir obuolį supjaustykite mažais gabalėliais. Susmulkinkite riešutus. Jogurtą sumaišykite su dribsniais, vaisiais ir riešutais, tada suberkite razinas.

Baseino dietos taisyklės: valgymas po plaukimo

Po ilgo plaukimo dažniausiai jaučiamės labai alkani. Taip yra todėl, kad mankšta vandenyje silpnina organizmą – kūnas š alta ir pavargęs, todėl reikalauja greito energijos pliūpsnio. Dėl šios priežasties pirmąjį patiekalą po baseino reikėtų valgyti iškart po išėjimo iš vandens, geriausia iškart po keitimo ir džiovinimo. Tai gali būti (galite rinktis iš šių): bananas, 2-3 avižiniai sausainiai, jausli batonėlis, nedidelės vaisių sultys (be pridėtinio cukraus). Juose yra didelė dalis angliavandenių, kurie inicijuoja insulino išsiskyrimo procesą, o tai savo ruožtu turi įtakos glikogeno atstatymui raumenyse. Paruoštų batonėlių ir sausainių geriau vengti, nes be to, kad juose yra jūra cukraus, jie dažniausiai gaminami naudojant pigiausius sukietintus riebalus, pvz., palmių riebalus. Saugiausia su savimi į baseiną pasiimti savo pagamintus batonėlius ir daržovių saldumynus.

Kitas, didesnis valgis po plaukimo turėtų būti suvalgytas per 2 valandas nuo treniruotės pabaigos. Jame, be angliavandenių (šį kartą komplekso), turėtų būti daug lengvai virškinamų b altymų.

Jums tai bus naudinga

Mėginio patiekalas po baseino: rytietiška vištienos filė su rudaisiais ryžiais

Šis receptas tinka ir liekninantiems žmonėms.

Ingredientai:

  • pusė mažos vištienos krūtinėlės
  • 2 ananasų griežinėliai
  • didelis pomidoras be odelės
  • b alta poro dalis
  • morka
  • pusė svogūno
  • česnako skiltelė
  • šaukštasanakardžių riešutai
  • rudieji ryžiai
  • 2 šaukštai sojos padažo
  • alyvuogių aliejus
  • čili milteliai
  • druska, pipirai

Vištieną supjaustykite išilginėmis juostelėmis, pagardinkite pipirais ir pamarinuokite sojos padaže (apie valandą). Tada apkepkite keptuvėje su trupučiu alyvuogių aliejaus. Morkas supjaustykite kubeliais, ananasą supjaustykite gabalėliais, porą supjaustykite griežinėliais. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustykite, pakepinkite alyvuogių aliejuje, suberkite likusias daržoves (išskyrus pomidorą) ir trumpai pakepinkite. Tada suberkite susmulkintą pomidorą be odelės, pagardinkite druska, čili ir troškinkite uždengę kelias minutes, kol pomidoras subyrės ir daržovės taps al dente. Baigiant troškinti dedame vištieną, išmaišome. Viską apibarstykite kapotais anakardžiais. Patiekite su rudaisiais ryžiais.

Baseino dieta – ką valgyti kasdien

Taip pat prisiminkite apie sveiką mitybą kiekvieną dieną. Plaukimas, ypač energingas trumpų nuotolių plaukimas, didina organizmo rūgštingumą. Be to, manoma, kad sumažėjęs prakaitavimas vėsiame vandenyje skatina pieno rūgšties kaupimąsi plaukikų raumenyse ir kraujyje. Todėl pasirūpinkite padidintu šarminių produktų kiekiu savo racione

Nepamirškite apie vitaminus ir mikroelementus. Plaukikų mityboje magnis ir kalis yra ypač svarbūs, nes jie sąlygoja tinkamą nervinių impulsų perdavimą į raumenis. Taip pat verta pasirūpinti pakankamu geležies, dalyvaujančios hemoglobino gamyboje, tiekimu. Būtent hemoglobinas yra atsakingas už tinkamą širdies, smegenų ir raumenų aprūpinimą deguonimi, o tai labai svarbu tokioms intensyvioms sporto šakoms kaip plaukimas.

Reikia pridurti, kad plaukiojimas baseine 3 kartus per savaitę po valandą padidina vidutinio žmogaus dienos kalorijų poreikį 200-300 kcal. Tai reiškia, kad norint išlaikyti esamą svorį, baseino dieta turi būti praturtinta papildomais energijos š altiniais (išskyrus lieknėjančius žmones). Jei plaukdami nenorime sulieknėti, reikėtų valgyti daugiau riebių produktų, tačiau būkite atsargūs! pageidautina tos, kurios yra nesočiųjų riebalų rūgščių š altinis. Tiks jūros žuvis ir jūros gėrybės, avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus, š alto spaudimo rapsų aliejus. Venkime paprastų cukrų, kurie rūgština organizmą, ir sočiųjų riebalų.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms