Boulderingas lipa į žemus, kelių metrų aukščio uolų luitus. Pradedantieji, norintys pradėti treniruotis, turėtų keletą savaičių skirti stiprinti rankų ir kūno jėgą. Svarbus ankstyvas pasiruošimas, nes riedulys vyksta be virvės – apsauga yra išlankstytas čiužinys ir kito žmogaus pagalba. Sužinokite, kaip pradėti riedėjimą, ir sužinokite apie pradedančiųjų treniruočių pavyzdį.

Boulderingasyra laipiojimo žemame aukštyje atmaina. Jis labai populiarus Vakaruose – Vokietijoje juo užsiima daugiau nei 6,5 milijono žmonių, tačiau Lenkijoje auga ir šios sporto šakos entuziastų būrys.

Kas yra riedulys ir kaip pradėti praktikuoti šią discipliną? Peržiūrėkite pavyzdinį mokymą pradedantiesiems.

Kas yra riedulys?

Riedulys, be laipiojimo technikos įsisavinimo, taip pat reikalauja kūno valdymo kritimo metu

Pavadinimasboulderingkilęs iš anglų kalbos, kurboulderreiškia "mažas riedulys". Riedulių sporto mėgėjai laipioja ant nedidelių uolų (arba didžiulių akmenų) – iki maždaug 4,5 m aukščio, o sunkumas yra tas, kad jie tai daro kuo mažiau judesių (vadinamieji stealai) ir be juos tvirtinančios virvės. Jie tvirtinami trinkelėmis, t. y. čiužiniu, ant kurio jie nusileidžia kritimo atveju. Avarija sušvelnina kritimą, apsaugo nuo traumų ir daro patį kopimą saugesnį. Alpinistams padeda ir spotteriai, t.y. žmonės stovi prie riedulio iškėlę rankas aukštyn, kad krentantį alpinistą nukreiptų tiesiai ant čiužinio (riedulius galima rinkti ir savarankiškai, bet pradedantiesiems šis sprendimas tikrai nerekomenduojamas)

Amerikiečių matematikas ir alpinistas Johnas Gillas laikomas riedulio pirmtaku. Būtent jis šeštajame dešimtmetyje pirmasis specializuojasi laipiojant žemais, bet gana sunkiais rieduliais. Tačiau verta pridurti, kad jau XIX amžiuje Prancūzijoje ir Didžiojoje Britanijoje alpinistai praktikavo laipiojimą žemomis uolomis.

Kam rekomenduojamas riedulys?

Boulderingas lavina koordinaciją ir jėgą treniruodamas beveik visas raumenų grupes. Taigi bus puikudisciplina žmonėms, kurie norėtų sustiprinti visą kūną, bet ir tiems, kurie mėgsta neįprastą, daug pastangų reikalaujantį fizinį aktyvumą.

Riedulys gali būti atliekamas riedulių namuose - specialiose salėse su žemomis sienomis su rankenomis, pasvirusiomis į žemę. Tai tinkama vieta pradėti studijas.

Kadangi riedulys gali būti treniruojamas tiek lauke, tiek salėse, vadinamose boulderingo salėmis, į užsiėmimus gali registruotis visi: moterys ir vyrai, vyresni ir jaunesni, net vaikai. Patiems mažiausiems paruoštos mažesnio sudėtingumo kaladėlės; Vaikams tikrai labiau rekomenduojama treniruotis salėse, nes grindys visam laikui išklotos čiužiniais.

Boulderinguose gausu įvairių laipiojimo trasų, vadinamųjų skėčiai, kurie skiriasi spalva ir forma. Pradedantieji pradeda nuo lengviau, pažengusieji susiduria su didesniais sunkumais. Nuotykį geriausia pradėti nuo riedulio riedulyje, o pamažu įgydami įgūdžių galėsite išbandyti savo jėgas laipiojant natūraliais rieduliais.

Verta pridurti, kad riedulys nėra sportas, reikalaujantis didelių finansinių išlaidų – reikia trinkelės, laipiojimo batų ir magnezijos, kuri yra cheminis junginys, neleidžiantis rankai paslysti, dažniausiai milteliai. Magneziją dažnai naudoja, pavyzdžiui, sportininkai, užsiimantys gimnastika ar kilnojantys svorius, nes jis sugeria drėgmę ir padidina trintį. Dėl tų pačių priežasčių jis naudojamas riedulyje – juo išteptos rankos tvirčiau sugriebia uolą. Taip pat reikia nusipirkti kreidos maišelį.

Kur treniruoti riedulį?

Lenkijoje yra kelios dešimtys riedulių statinių – praktiškai kiekviename didesniame mieste tokia įranga yra (pvz., Varšuvoje, Gdanske, Ščecine, Košaline, Liubline, Žešuve, Kylce, Lodzėje, Krokuvoje, Katovicuose, Poznanėje, Vroclave , Bydgoščius , Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Gura, Wadowice, Ruda Śląska, Opole ir dar mažesni miestai - Janowice Wielkie ir Rajcza). Informacijos apie konkrečias vietas galite rasti internete.

Kalbant apie pažengusių alpinistų mokymą lauke, Lenkijoje yra keletas populiariausių vietų:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- laipioti po atviru dangumi galite pradėti nuo Jura Krakowsko-Częstochowska, nes ten turimos priemonės nėra pačios sunkiausios (bet jos taip pat yra nėra labai lengva lipti). Riedulio entuziastai dažniausiai lankosi Niegovicuose ir Kusiętoje.
  • Ciężkowice-dažnai laikomas geriausiu reljefu užsiimti rieduliu Lenkijoje. Ten yra apie 200 laipiojimo vietų.
  • Žemutinė Silezija- Žemutinėje Silezijoje galite kopti ir smiltainiu, ir granitu, taip pat atrandate naujų, įdomių vietų, kur galima kopti. Jie, be kita ko, yra žinomi. esantys Sokoliki ir Rudawy Janowickie.
  • ZimnyDół prie Krokuvos- vieta pažangiam laipiojimui, reikalaujanti ir tuo pačiu leidžianti pasiekti įspūdingų rezultatų
Jums tai bus naudinga

Žodynėlis pradedantiesiems alpinistams

  • riedulys- konkretus kelias, kurį reikia eiti;
  • Boulderownia- treniruočių salė;
  • skydelis- dirbtinė laipiojimo siena;
  • avarijos padas- čiužinys, ant kurio krenta riedulys;
  • stebėtojas- asmuo, palaikantis alpinistą;
  • magnezija- cheminis junginys miltelių pavidalu, trinamas į rankas ir naudojamas trinčiai laipiojant padidinti

Kaip pradėti riedulį? Pradedančiųjų mokymas

Riedulys pradedantiesiems turėtų pradėti nuo pratimų, kurie lavina jėgą, koordinaciją ir koncentraciją, būtiną laipiojimui.

Apšilimas

1.Atsistokite vertikaliai, pečių plotyje. Sulenkite vieną koją ir abiem rankomis traukite ją prie krūtinės. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, galva tiesi, o skrandis visą laiką įtemptas. Stenkitės pritraukti kelį kuo arčiau liemens, nesilenkdami į priekį. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, lėtai nuleiskite koją ant žemės ir kartokite pratimą kita koja. Atlikite juos 10–15 kartų ant kiekvienos kojos.

2.Atsistokite plačiai viena nuo kitos išskėstos kojos, pirštai nukreipti į išorę, rankos į priekį. Ištieskite rankas, suglauskite rankas ir laikykite jas krūtinės lygyje priešais save. Padarykite pritūpimą, grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite sulenktą koją į išorę. Pakartokite pritūpimą ir pakeiskite koją. Kartokite pratimą 10-15 kartų su kiekviena koja.

3.Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, pakelkite rankas į šonus iki pečių aukščio, sulenkite ranką per alkūnės sąnarį. Pakaitomis rankomis atlikite ilgą sukamąjį judesį, tarsi šukuodami plaukus atgal. Pratimą kartokite 10-15 kartų.

Pusiausvyros pratimas

Atsistokite ant kairės kojos ir pasukite dešinę koją pirmyn ir atgal, tada iš kairės į dešinę. Įvaldę pratimą po 10 sekundžių su kiekviena koja, sumaišykite eilės tvarka dešinė-kairė, priekinė-nugara, kiek norite. Pratimą atlik 5 serijomispo 10 sekundžių.

Pirštų jėgos pratimai

Pirštus mankštinti galite specialiu guminiu žiedu, kurį nesunkiai rasite sporto parduotuvėje. Suimkite apskritimą taip, kad 4 pirštai būtų vienoje pusėje, o nykštis – priešingoje pusėje. Visomis jėgomis spauskite nykštį ant apskritimo – taip treniruosite nykštį. Norėdami treniruoti kitus pirštus, atremkite apskritimo kraštą prie rankos centro ir pirštų galiukais paspauskite juos žemyn.

Dilbio jėgos pratimas

Puikus būdas sustiprinti dilbio raumenis. Suimkite juostą rankena (taip, kad plaštakos galas būtų nukreiptas į veidą). Pakabinkite ir laikykite tol, kol raumenų jėgos leis – ne iki pirmųjų nuovargio požymių, o ilgiau. Tik tada, kai nebegalite išsilaikyti, paleiskite lazdą. Padarykite 2 minučių pertrauką ir pradėkite iš naujo. Pakartokite pratimą 3 kartus.

Dilbio jėgos pratimas

Užimkite poziciją, kaip ir ankstesniame pratime: suimkite strypą rankena ir pakabinkite. Tada nuleiskite vieną ranką žemyn ir pakratykite ją 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį, tada pakeiskite rankas ir 5 sekundes taip pat pakratykite kitą ranką. Padarykite 2 minučių pertrauką ir pakartokite pratimą 3 kartus.

Siurbliai

Arba kitaip: lenkiant rankas į liemens atramą. Atsispaudimai sustiprins pečių, krūtinės ir rankos tricepso raumenis. Atminkite, kad kuo siauresnis atstumas tarp jūsų rankų pratimo metu, tuo labiau įtraukiami trigalviai raumenys ir mažesni krūtinės raumenys (tricepsai ypač svarbūs lipant).

Atliekant pratimą, jūsų kūnas turi būti tiesioje linijoje nuo galvos iki kojų pirštų, o pėdos turi būti prigludusios ir remtis į pirštus. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei krūtinės plotis. Sulenkite alkūnes į išorę ir nusileiskite, kol alkūnės sąnarys sudarys stačią kampą.

Boulderingo treniruotės pradedantiesiems

Taip pat verta prisiminti pratimus ant pačios sienos. Pradedantieji turėtų atsiminti:

  • laikykite kojas žemai ir dažnai jas nešiokite – vienu rankos judesiu turėtų būti trys kojų judesiai;
  • mankština ne tik rankas, bet ir kojas;
  • nesirinkite tik didžiausių ir lengviausiai „pasiekiamų“ žingsnių, o išbandykite skirtingas pėdų padėtis ir mažesnius žingsnelius, kurie leis išsiugdyti taisyklingą kūno padėtį ir gebėjimą naudoti rankenas;
  • sulenkti pirštus lanku, pasverdami pėdą, kad padidėtų trintis tarp laiptelio ir bato.

Tinkamus pratimus boulderingo sporto salėje parinks ten dirbantys žmonės žemiaupateikiame du veiklos pavyzdžius:

1. Susikaupimo pratimas

Atsistokite priešais sieną ant vienos kojos. Tada pakeltos kojos pėda pasiekite ir palieskite norimus žingsnius. Iš pradžių rinkitės lengviau pasiekiamus taikinius, o laikui bėgant padidinkite sudėtingumo lygį ir palieskite tuos, kurie yra tam tikru atstumu, yra „nepatogiai“ išsidėstę.

2. Trinties jėgos didinimo pratimas

Šis pratimas padės jums lengviau išvengti paslydimo. Uždėję koją ant laiptelio, negalite pakeisti jos padėties laiptelio atžvilgiu – įsivaizduokite, kad pėda prie jos įstrigo ar prišalo. Negali būti jokių pasvirimo ar sukimosi judesių. Kūno svorio perkėlimas į kitą lygį gali būti lydimas tik čiurnos lenkimo. Šis pratimas moko, kaip jausti ir išlaikyti geriausią įmanomą pėdos ir žingsnio kontaktą.

Aerobikos pratimai

Priešingai nei atrodo, buvimas ant uolos yra daug pastangų kūnui, todėl treniruojant riedulį neturėtumėte pamiršti apie savo būklę. Norėdami jį padidinti, atlikite aerobinius (kardio) pratimus, t.y tuos, kurie prisotina raumenis deguonimi, taigi – gerina jų ištvermę. Populiariausi aerobikos pratimai – pratimai ant steperio, dviračio, šokinėjimo virve, bėgimas. 20 minučių kardio pratimų savaitinės kopimo treniruotės pradžioje arba pabaigoje (pvz., pirmadienį ir penktadienį) padidins kūno ištvermę ir paruoš jį didesniems treniruočių krūviams.

Giliųjų raumenų pratimai

Į savo treniruočių planą įtraukite pratimus giliesiems pilvo, nugaros ir kojų raumenims. Jie stiprina vadinamuosius šerdis, t.y. raumenų korsetas, stabilizuojantis visą figūrą. Stiprus branduolys reiškia geresnę koordinaciją, kūno kontrolę ir gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą.

Verta žinoti

Populiariausios riedulių vietos

Fontenblo yra Prancūzijos miestas, laikomas pasauline riedulio sostine. Aplinkiniame miške yra keli šimtai smiltainio uolų, kuriomis galima kopti tūkstančiais būdų. Kitos populiarios šio tipo laipiojimo vietos pasaulyje yra: Rocklandia Pietų Afrikoje, Magic Woods Šveicarijoje, Hueco Tanks JAV ir M alta Austrijoje.

Boulderingo treniruočių poveikis

Boulderingas yra disciplina, kuri suteikia daug efektų ir lavina visą kūną: nuo pirštų, per rankas, krūtinę, stuburą iki kojų.

  • Treniruotės dėka raumenys įsitempia ir alpinistas išmoksta valdyti savo kūną ir tinkamai jį subalansuoti.
  • Treniruotės intensyvios,taigi per jas sudeginate daug kalorijų -valanda riedulio yra 650 kalorijų mažiau .
  • Boulderingas taip pat gali būti naudojamas kaip papildomas kovos menų, buriavimo, kalnų dviračių ir ekstremalaus bėgimo treniruotes.
  • Riedulys gerina koordinaciją, jėgą, judrumą ir lavina pusiausvyrą.
  • Treniruotės stiprina nugarą ir stabilizuoja raumenų korsetą
  • Riedulys padeda kovoti su kritimo ir aukščio baime.
  • Riedulys nuima stresą – laipiojimas reikalauja didelio susikaupimo, o tai leidžia pamiršti problemas
  • Drausmė moko pasitikėjimo, būtina norint įveikti naujus laipiojimo maršrutus.

Kategorija:

Pratimų ABC