Ištiesdami kojas pasieksite greitų rezultatų, jei tai darysite reguliariai. Pakanka 3 treniruočių per savaitę, kad po mėnesio pastebėtumėte pirmuosius rezultatus. Tempimas turi daug naudos sveikatai: jis apsaugo nuo raumenų kontraktūrų ir pagerina kūno lankstumą ir lankstumą.

Kojų raumenų tempimasturėtų eiti kartu su jų stiprinimu. Pats tempimas silpnina raumenų skaidulas, tačiau tempimo trūkumas sukelia raumenų susitraukimus ir „stingumo“ jausmą kasdienėje veikloje. Sužinokite, kaip atlikti tempimo naudą.

Statinis tempimas, kaip aptarta šiame straipsnyje, yra vienas iš daugelio tempimo būdų. Jį sudaro raumenų įtampos laukimas. Jūs pastatote sau tinkamą padėtį, treniruojate didžiausią judesių diapazoną ir stengiatės atpalaiduoti raumenis. Išnykus įtampai, galite pagilinti tempimą. Ši tempimo forma yra labai saugi ir lavina kūno suvokimą.

Apšilimas

Prieš kiekvieną treniruotę turi būti atliktas apšilimas. Gerai atliktas apšilimas pagerina kraujotaką, todėl kūno audiniai geriau aprūpinami deguonimi. Be abejo, po apšilimo, be lengvo nuovargio, pajutote ir labai malonų atsipalaidavimo jausmą.

Prieš tempdami atlikite šį trumpą apšilimą:

1. Pradėkite eidami, tada šiek tiek paspartinkite ir bėkite vietoje.

2. Šokinėkite iš abiejų pusių į šonus, kaitaliokite šį pratimą su šliaužtinukais, šokinėkite vietoje su sukimu, bėgiokite vietoje apie 3-4 minutes.

3. Po šio laiko atsistokite ant šiek tiek sulenktų kojų ir pradėkite sukti klubus. Atlikite 10–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

4. Atsistokite ant vienos kojos, kitą koją sulenkite ties keliu ir atlikite didelius bei tikslius posūkius. Atlikite 10 pakartojimų pirmyn ir atgal, tada pakeiskite koją.

5. Be klubo sąnario, šildykite ir kelio sąnarį: sulenkite kelius ir uždėkite ant jų rankas. Atlikite posūkius į vidų (apie 15 pakartojimų) ir į išorę.

Užpakalinės šlaunų dalies tempimas

Užpakalinės šlaunų dalies grupė apima šiuos raumenis: bicepsą, pusiau membraną ir pusiau sausgysles. Įtempti raumenys sukelia skausmą pagrobiant koją atgal ir lenkiant kelį. Norėdami išvengti galimų sužalojimų, susijusių su šių raumenų pažeidimu, atlikite toliau nurodytus veiksmustempimas:

1. Atsisėskite ant kilimėlio. Ištieskite kojas priešais save. Nukreipkite kojas į lubas, o ne į šonus. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra lygiagrečiai. Įsivaizduokite, kad stovite ant kojų. Šioje padėtyje jūsų klubai yra išlyginti. Tą patį nustatykite sėdėdami.

2. Ištiesinkite, patraukite kūną į viršų (nesilinkę).

3. Pasilenkite iki kojų, pabandykite jas atpalaiduoti. Įsitikinkite, kad jūsų kojos nėra sulenktos per kelius. Negalvokite apie kojų apkabinimą, daugiau dėmesio skirkite nugaros tiesinimui, stenkitės, kad pilvas (ne galva) liestų šlaunų viršūnę.

4. Palaukite įtampos, kuri gali trukti keletą minučių. Atpalaiduokite kūną su kiekvienu iškvėpimu.

Klubų raumenų tempimas

Klubų raumenys kartu su juosmens raumenimis yra atsakingi už kojų pakėlimą. Žmonės, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio, visą laiką turi ankštus klubų lenkiamuosius raumenis. Pratimai taip pat padės lengviau atlikti tarpvalstybinius (prancūziškus) padalijimus.

1. Atsistokite ant kilimėlio, viena koja pasilenkite į priekį (sulenkite 90 laipsnių kampu), o kitą koją palikite už nugaros. Kitą koją padėkite ant kažko minkšto, kad nepažeistumėte kelio sąnario kremzlės.

2. Įsivaizduokite, kad šioje padėtyje norite, kad užpakalinė koja liestų grindis. Švelniai stumkite klubus žemyn. Neremkite kūno į kojos priekį, stenkitės patraukti nugarą aukštyn. Įsitikinkite, kad pagrindiniai jūsų raumenys yra įtempti.

3. Atkreipkite dėmesį į kelį. Ji neturėtų išsikišti priešais pėdą arba bėgti į šoną. Kūnas ir koja turi būti nukreipti į priekį.

4. Išlikite tokioje padėtyje, kol kojos visiškai atsipalaiduos.

5. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Blauzdos tempimas

Norėdami apsisaugoti nuo skausmų, uždegimų ir net Achilo sausgyslės plyšimo, atlikite paprastą blauzdos tricepso tempimo pratimą. Norėdami palengvinti jo vykdymą, galite naudoti paaukštinimą, pvz., kėdę.

1. Padėkite rankas ant kėdės sėdynės.

2. Užimkite atsispaudimo padėtį, pasilenkite virš kėdės.

3. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra prilipusios prie grindų ir nukreiptos į kėdę. Laikykite kojas kartu.

4. Tvirtai priveržkite blauzdas, palaikykite apie 20 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir dar labiau pasilenkite virš kėdės.

5. Pakartokite visą procesą kelis kartus, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės ir kaip gerai jaučiatės. Pradedantiesiems pradėkite nuo 5 pakartojimų.

Sėdmenų tempimas

Jei esate sėdimas, daug laiko praleidžiate prie kompiuterio ar vairuojate automobilį, pradėkite tempti sėdmenų raumenis.Tempimas pašalins klubų ir stuburo skausmą, kuris gali būti susijęs su per dideliu šios kūno dalies įtempimu.

1. Atsigulkite ant pilvo, pasiremkite alkūnėmis.

2. Vieną koją, sulenktą per kelius, pritraukite prie alkūnių.

3. Paskirstykite savo kūno svorį ant abiejų kojų. 4. Jei galite, uždėkite pilvą ant sulenktos kojos. Imkitės lėtai, stenkitės daryti pakankamai spaudimo, kad pajustumėte raumenų tempimą, o ne plyšimą.

5. Kvėpuokite tolygiai ir ramiai. Pabandykite atsipalaiduoti šioje pozicijoje.

6. Atlikite šį pratimą traukdami kitą koją, sulenktą per kelius, iki alkūnių.

Kategorija:

Anatomija