Ką valgyti prieš ir po treniruotės? Prieš treniruotę rinkitės produktus su žemu glikemijos indeksu. Tik taip savo organizmą aprūpinsite „kuru“. Po treniruotės naudokite lengvai virškinamus angliavandenius ir liesus b altymus, kad greitai papildytumėte glikogeno trūkumą raumenyse ir paspartintumėte jų regeneraciją. Patikrinkite, ką valgyti prieš ir po treniruotės, kad įdėtos pastangos atliekant pratimus greitai duotų laukiamus rezultatus.

Ką valgyti po treniruotės ir prieš ? Pažiūrėkite, kokie patiekalai suteiks energijos ir nepriaugs svorio.

Turinys:

  1. Ką valgyti prieš treniruotę - taisyklės
  2. Ką valgyti prieš treniruotę ryte
  3. Ką valgyti prieš treniruotę po pietų
  4. Ką valgyti po treniruotės – taisyklės
  5. Ką valgyti po treniruotės vakare
  6. Ką valgyti po jėgos treniruotės
  7. Ką valgyti po bėgimo

Ką valgyti prieš treniruotę - taisyklės

Prieš treniruotę pasiekite maistą, kuriame dominuoja produktai su žemu glikemijos indeksu. To dėka išvengsite vadinamųjų glikemijos svyravimas, t.y. staigus cukraus kiekio kraujyje šuolis, po kurio taip pat staigus jo sumažėjimas. Valgydami su IG=15, lėtai didėja gliukozės kiekis kraujyje, o kūnas palaipsniui gaus energijos, kurios užteks visą treniruotės laiką, nesijausite pavargę ir neturėsite problemų koncentracija.

Sveikų naminių energetinių batonėlių receptai

Ar sportiniai b altymų batonėliai yra sveiki?

Ką valgyti prieš treniruotę ryte

Prieš treniruotę ryte turėtumėte valgyti pusryčius, sudarytus iš angliavandenių, tiek sudėtingų, tiek paprastų. Sudėtiniai angliavandeniai suteikia daugiausiai energijos, kuri suteikia jėgų sportuoti. Virškinimo sistema juos virškina daug ilgiau. Savo ruožtu paprasti cukrūs turėtų suteikti tik 10% energijos, nes jie reikalingi tik smegenims „pažadinti“, todėl reikėtų valgyti nedidelį kiekį patiekalo, kuriame yra paprastų angliavandenių.

Rytiniuose valgiuose prieš treniruotę turėtų būti mažai skaidulų ir riebalų. Atminkite, kad šie maisto produktai turi būti gerai žinomi ir jūsų organizmo toleruojami.

Su priedu galite suvalgyti puodelį natūralaus jogurtoriešutai (graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai arba pistacijos), kurių glikemijos indeksas yra 15, ir stiklinė braškių, aviečių, gervuogių ar kitų miško vaisių, kurių IG=25. Tačiau reikia atsiminti, kad riešutai yra gana kaloringi (apie. 600 kcal 100 g), todėl vos viena sauja šių maistingų riešutų ir džiovintų vaisių aprūpins organizmą reikiamu „kuru“.

Vietoj nesmulkintų riešutų galite valgyti su žemės riešutų sviestu (anakardžiai arba migdolai yra geriau nei žemės riešutai). Gera idėja yra, pavyzdžiui, košė ar soros su žemės riešutų sviestu.

Ką valgyti prieš treniruotę po pietų

Jei nuspręsite treniruotis po pietų, prisiminkite, kad svarbiausią sudėtinių angliavandenių porciją jūsų organizmas gavo ryte ir dabar jam tiek nereikia. Maistas, suvalgytas prieš popietinę treniruotę, taip pat turėtų būti mažiau kaloringas nei pusryčiai.

Jei treniruojatės vakare, valgykite tik nedidelį angliavandenių užkandį, pvz., riekelę duonos su uogiene, paprastų ir sudėtingų cukrų derinį.

Ką valgyti po treniruotės – taisyklės

Po treniruotės valgykite maistą su aukštu glikemijos indeksu, kurį organizmas greitai pasisavina. Po intensyvaus fizinio krūvio reikia greitai įkrauti „vidines baterijas“, t.y. greitai papildyti raumenų glikogeno atsargas (idealiu atveju per pirmas dvi valandas po treniruotės), kol kūnas pradeda ieškoti papildomų energijos š altinių b altymų pavidalu.

Be to, turėtumėte papildyti b altymų trūkumą, kuris sudaro 20% raumenų audinio. Reikia atsiminti, kad fizinės pastangos (ypač jėgos treniruotės) pagreitina medžiagų apykaitą, todėl b altymų poreikis padidėja (net 50 proc.). Todėl po mankštos pasiekite aukštos kokybės b altymų liesų pieno produktų pavidalu (varškė, jogurtas, pienas, liesa mėsa ir žuvis, kiaušiniai, sojos pupelės, ankštiniai augalai), kurių kiekis yra iki 10–20 g.

Angliavandenių ir b altymų santykis po rytinės treniruotės turi būti 4:1. Tada galite būti tikri, kad atgausite raumenis ir nepriaugsite svorio. Galite sau leisti duoną, pilno grūdo spagečius ar ruduosius ryžius su kalakutienos krūtinėlėmis ir šparaginėmis pupelėmis. Kita vertus, po popietinės treniruotės gerai išgerkite b altymų kokteilį.

Ką valgyti po treniruotės? Pataria sporto mitybos specialistui

Dietologė Anna Mizera pataria, kokių maistinių medžiagų turėtumėte aprūpinti po treniruotės.

Š altinis: X-news

Ką valgyti po treniruotės vakare

Daugelis žmonių treniruojasi vakare ir svarsto, ar taip vėlai baigę pratimus turėtų ką nors valgyti. Po vakarinės treniruotėsangliavandenių iš valgio nebus nusėdę audinių pavidalu Atsakymas yraNE, jie niekur nedingsir net jei treniruojatės sutemus, turite aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis

Maistas po vakarinės treniruotės turėtų būti nekaloringas, nes organizmas per dieną sukaupė energijos atsargas, kurias dabar gali panaudoti regeneracijos procesui

Kaip ir po treniruotės dieną, taip ir vakare valgomame patiekale turi būti paprastųjų angliavandenių – žinoma, ne saldumynų, o pvz., ryžių, makaronų, duonos pavidalu. Nereikia jaudintis, kad prieš miegą suvartoti angliavandeniai virs riebaliniu audiniu, nes po intensyvių treniruočių organizmas juos visiškai panaudos regeneraciniams procesams.

Naktį pilvas neturėtų būti perkrautas, todėl stenkitės ką nors suvalgyti po vakarinės treniruotės bent 1,5-2 valandas prieš miegą

Natūralu, kad svarbu laikytis dienos kalorijų normos, todėl maistas po vakarinės treniruotės neturi būti pakankamai didelis, kad viršytų dienos kalorijų normą. Kol bus laikomasi šios taisyklės, t.y. maitinimą planuojame atsižvelgdami į kalorijų deficitą, tol svoris nepriaugsime.

Išbandykite: Dietinės salotos su vištiena, tunu, kiaušiniu – receptai liekninantiems žmonėms

Ką valgyti po jėgos treniruotės

Po jėgos treniruočių itin svarbu aprūpinti organizmą reikiamu b altymų kiekiu. Geriausia vadovautis schema:

  • iki 30 minučių po treniruotės valgykite paprastą angliavandenių užkandį, kuris suteiks energijos pavargusiems raumenims ir užkirs kelią katabolizmui;
  • tada valgykite angliavandenių ir b altymų maistą iki 2 valandų po treniruotės, kad aprūpintumėte raumenis statybinėmis medžiagomis.

Kultūrizmo dieta – mitybos taisyklės sporto salėje

Kultūrizmo dieta – meniu pavyzdys

Bėgiko dieta – taisyklės ir meniu pavyzdys

Ką valgyti po bėgimo

Rekomendacijose, ką valgyti po bėgimo ar bet kokios kitos treniruotės, didelių skirtumų nėra. Principas tas pats: reikia papildyti angliavandenių ir b altymų atsargas. Tuo pačiu metu, kaip ir jėgos pratimų atveju, geriausia maitinimą planuoti dviem ratams: iki 30 minučių po treniruotės papildyti angliavandeniais, tada pasigaminti sodresnį b altymų turintį patiekalą. Gera idėja iškart po bėgimo suvalgyti šeichą iš vaisių arba suvalgyti sveiko jauslio batonėlio ir tada suvalgyti didesnį patiekalą.

Jūs neįsivaizduojate, ką valgyti po tomokymas? Žr. patiekalo po treniruotės receptų pavyzdžius

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Atsiminkite, kad efektyvūs mokymai prasideda virtuvėje. Pasinaudokite JeszCoLubisz – naujoviška Poradnik Zdrowie mitybos sistema. Pasirinkite aktyviems žmonėms skirtą planą ir valgykite pagal savo sportą. Padidinkite efektyvumą, palaikykite kūno regeneracijos procesą ir visada būkite patyrusių mitybos specialistų nuolatinėje globoje.

Sužinoti daugiauSvarbu

Paskutinį kartą valgykite ne vėliau kaip 2 valandas prieš pradėdami mankštintis . Tada jame esančios maistinės vertės tinkamai paveiks raumenų glikogeno lygį ir paruoš organizmą ilgalaikiam pratimui. Maistas, vartojamas prieš pat treniruotę, padidina insulino kiekį, o tai gali sukelti hipoglikemiją (staigų cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą) ir ankstyvą nuovargį. Savo ruožtu pirmą gausesnį patiekalą po treniruotės reikėtų valgyti po 30 min.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms