Važiavimas dviračiu priskiriamas ištvermės pratimams (kardio treniruotėms), todėl geriausia jam pasiruošti gerinant bendrą fizinę formą ir pripratinant kūną prie ilgų pastangų likus kelioms savaitėms iki pirmojo maršruto įveikimo. Pramoginiam jodinėjimui po miestą pakanka trumpo tempimo pratimų komplekso ir sąnarių apšilimo.

Apšilimas prieš važiavimą dviračiu: ištvermės ir tempimo pratimai

Geriausius rezultatus pasieksite, pavyzdžiui, greitai einant, bėgiojant, plaukiant, važiuojant stacionariu dviračiu. Tokios pastangos turėtų būti derinamos su tempimo pratimais, kurie padarys raumenis ir sausgysles lankstesnius ir sušildys sąnarius, apsaugodami juos nuo traumų. Todėl, jei nuspręsite vaikščioti, prieš treniruotę atlikite apšilimą (vaikščiodami galite ir praleisti).

Apšilimas prieš važiuojant dviračiu [1 pratimas]

Cirkuliacija keliais (sudėkite pėdas, sulenkite kojas, padėkite rankas ant kelių, atlikite didelius ratus keliais, pirmiausia į kairę, tada į dešinę, tada atverkite kelius ir cirkuliuokite į vidų , tada į išorę) ir kojomis.

Kodėl verta važiuoti dviračiu?

Apšilimas prieš važiuojant dviračiu [2 pratimas]

Keturgalvių raumenų tempimas (suimkite už dešinės kojos kulno ir patraukite iki sėdmenų, pakartokite su kaire koja).

Apšilimas prieš važiuojant dviračiu [3 pratimas]

Po ištvermės treniruotės darykite pratimus kojų raumenims stiprinti (pvz., pusiau pritūpimai), nes jie bus labiausiai išnaudojami važiavimo metu, taip pat nugara (pvz. "v altis" - gulint ant pilvo, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas) ir pilvą (įprasti traškėjimai), ypač jei planuojate važinėtis kalnų dviračiu. Stipriai pakreipta padėtis, kurios imamasi vairuojant (pvz., „Highlanders“), dažnai sukelia skausmą juosmeninėje stuburo dalyje.

Apšilimas prieš važiuojant dviračiu [4 pratimas]

Galiausiai atlikite keletą tempimo pratimų (pvz., lipkite ant kojų pirštų ištiesdami rankas kiek įmanoma aukščiau, tada pasilenkite į priekį).

Kiek laiko turėtų užtrukti apšilimas prieš važiuojant dviračiu?

Pradėkite treniruotis likus bent 4 savaitėms iki planuojamų kelionių dviračiu. Mankštinkitės 3 kartus per savaitę, pradedant nuo 15-20 minučių ir pratęsiant šį laiką nuo 3-4 treniruočių, kol pasieksite maždaug.valandos (kelios minutės apšilimo, apie 45 minutės ištvermės pratimų, 10 minučių – stiprinimas ir tempimas).

SKAITYTI>>Kaip atsikratyti skausmo? <<

Po tokių treniruočių stenkitės vairuoti reguliariai, 1-2 kartus per savaitę. Pradėkite nuo trumpesnių maršrutų ir palaipsniui didinkite atstumą. O po kiekvieno pasivažinėjimo skirkite šiek tiek laiko ištempti šlaunų, blauzdos ir nugaros raumenis, kurių dėka apsisaugosite nuo skausmingų skausmų.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Pratimų ABC