Apšilimas yra būtinas kiekvienoje treniruotėje. Kaip turėtų atrodyti apšilimas, priklauso nuo sportuojančio žmogaus pažangos lygio ir jo praktikuojamos disciplinos. Pradedantieji gali apsiriboti pasyviu (bendruoju) apšilimu, tačiau kuo aukštesnis sportinis lygis, tuo labiau specializuoti apšilimo pratimai. Žr. „Fit Mom“ trenerės Anios Dziedzic siūlomo apšilimo pavyzdį.

Apšilimasyra pratimų, atliekamų prieš tikrąją treniruotę, serija, skirta paruošti kūną mankštai. Dauguma mėgėjų sportą užsiimančių žmonių neteikia jiems didelės reikšmės, manydami, kad papildomos fizinės pastangos tik atima laiko ir atima vertingos energijos. Nieko negali būti blogiau! Apšilimas yra būtinas ir jokiu būdu neturėtų būti praleistas. Treniruotė be apšilimo gali labiau pakenkti kūnui nei pagerinti jo būklę. Štai kodėl taip svarbu žinoti apšilimo svarbą kūnui ir kaip taisyklingai tai daryti, siekiant padidinti savo sportinius pasiekimus.

Kas yra apšilimas ir kodėl jis toks svarbus kūnui?

Apšilimo metu atliekami nesudėtingi didėjančio intensyvumo fiziniai pratimai, kurie skirti apšilti ir padaryti raumenis lankstesnius ir taip paruošti kūną įtemptam darbui. Dėl apšilimo motorinis aparatas yra mažiau linkęs į traumas, padidėja raumenų susitraukimų jėga, efektyvumas ir greitis, širdies ir kraujagyslių sistemos darbingumas, o visa tai virsta geresniais sportiniais pasiekimais.

Apšilimas nepraranda jėgų, priešingai – padidiname natūralų savo kūno mankštą. Taip pat negaištame laiko, nes prieš tai keletą minučių atlikdami paprastus pratimus padidiname savo judesių efektyvumą ir reakcijos greitį, ko dėka sutrumpėja bendras treniruočių laikas

Verta pabrėžti, kad apšilimas mankštai paruošia ne tik kūną, bet ir protą. Staigus perėjimas nuo poilsio prie visiškos veiklos sukelia stresą ir blokuoja mus psichiškai, taip sumažindamas mūsų pratybų pajėgumą. Apšilimas leidžia sutramdyti psichiką didėjant treniruočių krūviams ir mintyse sklandžiai bei harmoningai mus supažindinti su nauja situacija.

Kas atsitikskūnas apšilimo metu?

Apšilimo metu organizmas palaipsniui prisitaiko prie fizinių pastangų nulemtų pokyčių, vykstančių atskirose jo srityse. Parengiamieji pratimai veikia nervų sistemą, atverdami kelią nerviniams impulsams, kurie iš smegenų patenka į raumenis.

To dėka, tinkamai treniruojantis, tobulėja motorika, organizmas greičiau reaguoja į dirgiklius, tampa vikresnis ir lankstesnis. Širdį pasiekia daugiau deguonies, pakyla kraujospūdis, todėl raumenys geriau aprūpinami deguonimi, dirba efektyviau ir lėčiau pavargsta. Kūno temperatūra pakyla 1-2 laipsniais, todėl raumenų sistema su sąnariais ir raiščiais tampa lankstesnė, atsparesnė perkrovoms ir traumoms

Kraujyje padidėja hormonų koncentracija, reguliuojanti būtinus procesus ir pokyčius, vykstančius organizme mankštos metu. Be to, sunaudojama daugiau angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos š altinis dirbantiems raumenims.

Kokie yra apšilimo tipai? Pasyvus ir aktyvus apšilimas

Apšilimas gali būti atliekamas dviem būdais -pasyvusarbaaktyvus(arba abu). Pasyvus apšilimas, arba bendras apšilimas, yra paprasčiausias, elementariausias pratimas, apimantis visas kūno dalis. Jų tikslas – sklandžiai perjungti kūną iš poilsio į mankštos režimą. Jo metu pulsas neturi viršyti 140 dūžių per minutę

Paprastai pasyvus apšilimas trunka apie 5-10 minučių – šio laiko pakanka pradedantiesiems, treniruojantis lengvai, rekreaciškai, vidutiniu tempu. Skirtingai nuo aktyvaus metodo, bendra apšilimo rutina kiekvieną kartą yra daugmaž tokia pati, pradedant bėgiojimu, o vėliau nuosekliai apšildant viršutinę, vidurinę ir apatinę kūno dalį (arba atvirkščiai). Pavyzdžiui: bėgiojimas, pritūpimai, šokinėjimas, šokinėjimas, lenkimai, artritas (čiurnos, kelio, klubo, riešo, alkūnės, peties ir kt.)

Taip pat žiūrėkite: Bendras apšilimas prieš treniruotę su treneriu Ola Żelazo

Aktyvus apšilimas yra pažangesnis ir apima specializuotus pratimus, t.y. kūno paruošimą atlikti tam tikros rūšies pratimus. Jis turi individualų charakterį ir priklauso nuo žaidėjo pasirengimo lygio ir dažniausių judesių, kuriuos jis atlieka tinkamos treniruotės metu. Jis trunka apie 15 minučių ir yra daug intensyvesnis nei pasyvus apšilimas. Jos metu kūno temperatūra gali pakilti iki 39 laipsnių. Tai puikiai tinka vidutiniams ir pažengusiems žmonėms, kurie specializuojasi konkrečioje srityjeSportas. Galite derinti jį su pasyviu apšilimu ir naudoti vieną.

Jums tai bus naudinga

Tinkamo apšilimo taisyklės

1.Apšilimas turi trukti ne trumpiau nei 5 minutes, geriausia 10 minučiųTačiau jo trukmė priklauso nuo tinkamos treniruotės trukmės ir intensyvumo. Jei planuojate didelių pastangų kelias valandas, bent 15-20 minučių skirkite apšilimui.

2.Koreguokite apšilimo pratimų tipą pagal savo pažangos lygįPoilsio mėgėjai gali apsiriboti pasyviu apšilimu, tačiau labiau pažengusieji turėtų naudoti specializuotus pratimus.

3.Pritaikykite apšilimo pratimą prie savo sporto šakosSporto salė, plaukimas, važiavimas dviračiu, bėgimas, tinklinis, futbolas – kiekviena iš šių sporto šakų reikalauja sutelkti dėmesį į skirtingą kūno dalį.

4.Apšilimo metu nenaudokite statinių tempimo pratimų– jie gali susilpninti raumenų jėgą ir netgi juos suplėšyti ar įtempti. Tačiau galite atlikti dinaminį tempimą.

5.Nepamirškite apšilti kiekvieno sąnario ir kūno dalies– net jei mėgstate važinėti dviračiu, turėtumėte šiek tiek laiko mankštinti rankas ir pečius.

Kaip pritaikyti apšilimą pagal savo poreikius?

Kiekvienoje sporto šakoje apšilimo metu reikia sutelkti dėmesį į šiek tiek skirtingas kūno dalis. Tai svarbu, nes skirtingais pratimais siekiama skirtingų treniruočių efektų.

Atliekant apšilimą prieš bėgimą, pirmiausia reikia atsižvelgti į sąnarių, daugiausiai čiurnos, kelių, klubų ir viso liemens, kraujotaką. Taip pat svarbu padidinti plaučių ventiliaciją, kuri leis giliau kvėpuoti, bei pakelti kūno temperatūrą – tam geriausia apšilimą pradėti nuo 10 minučių bėgimo. Žinoma, nereikėtų pamiršti ir viršutinės kūno dalies, tačiau prie jų galite skirti šiek tiek mažiau laiko nei prie kojų ir klubų.

Apšilimas prieš kitą sporto šaką, susijusią su kojomis, t. y. važiavimą dviračiu, turėtų būti panašus. Tačiau čia taip pat svarbu sušildyti nugarą ir pečius, ypač jei važiuojate labai pasvirusioje padėtyje.

Žmonės, kurie sportuoja daugiau statiškai, pavyzdžiui, joga ar pilatesas, taip pat neturėtų praleisti apšilimo. Šiose disciplinose didžiausią reikšmę turi kūno lankstumas ir lankstumas, todėl dinaminis tempimas gali būti puiki įžanga į jas.

Sportuodami su viršutine kūno dalimi (tinklinis, krepšinis, tenisas, badmintonas, plaukimas) pirmiausia turėtumėte apšilti riešo, alkūnės, pečių ir kaklo sąnarius.Tai pasiekiama įvairių tipų cirkuliacija ir rankų siūbavimu, rankų ir liemens posūkiais.

Svarbu

Be apšilimo, vėsinimo pratimai yra labai svarbus bet kurios treniruotės elementas. Visada darykite juos po 5–10 minučių pastangų. Taip nuraminsite širdies ritmą ir leisite kūnui atvėsti po treniruotės.

Kategorija:

Pratimų ABC