Tempimas po bėgimo turėtų būti privalomas kiekvieno bėgiko treniruotėse. Praleidus šį elementą, vėluoja raumenų regeneracija ir sumažėja jų darbo efektyvumas. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame specialistas parodo, kaip tinkamai pasitempti po bėgimo.

Tempimas po bėgimoapimapratimus , kurie skirti atkurti įtemptų raumenų pusiausvyrą. Dėl intensyvaus darbo treniruotės metu raumenų skaidulos susitraukia – tai riboja kraujotaką ir neleidžia nutekėti kenksmingiems medžiagų apykaitos produktams. Taip pat mažėja raumenų darbo efektyvumas, o tai reiškia blogesnius sportinius rezultatus.

Kad taip nenutiktų, po kiekvienos bėgimo treniruotės skirkite maždaug 10 minučių kruopščiai tempimui. Tai leis atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir padaryti juos lankstesnius, paspartins jų regeneraciją ir išvengsite būsimų traumų.

Žiūrėkite vaizdo įrašą su tempimo pratimų rinkiniu po bėgimo

Tempimo pratimai po bėgimo

Tempimo pratimai po bėgimo treniruotės turėtų sutelkti dėmesį į keturias svarbiausias raumenų grupes: priekinius ir užpakalinius šlaunų, blauzdos ir blauzdos raumenis. Kiekvienas pratimas turi būti atliktas 3 kartus po 20-30 sekundžių.

Be tempimo po bėgimo, prieš treniruotę verta atlikti dinaminį tempimą. Jis paruošia raumenis pastangoms ir padidina jų efektyvumą.

1 pratimas – blauzdikaulio raumenų tempimas

Atsiklaupkite ant abiejų kelių, kad pėdos galas ir blauzdos kaulai būtų vienoje linijoje. Jūsų šlaunys turi būti suspaustos kartu. Tada atsisėskite ant kulnų ir įsitikinkite, kad pėdos ir blauzdos yra vienoje linijoje. Turėtumėte jausti priekinių kojų tempimą.

2 pratimas – priekinių šlaunų raumenų tempimas

Atsistokite tiesiai, nedideliu žingsniu. Sulenkite vienos kojos kelį ir ranka pritraukite kulną prie sėdmenų. Nestumkite klubų į priekį. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienai kojai.

3a pratimas – viršutinės blauzdos tempimas

Atsistokite tiesiai. Kaire koja pulkite į priekį. Nekeldami dešinės kojos nuo žemės (kulnas liečia žemę), šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, kol pajusite tempimą dešinėje blauzdoje. Palaikykite 20-30 sekundžių. Pakartokite pratimą 2–3 kartus, tada pakeiskite koją.

3b pratimas – apatinės tempimasblauzdos dalys

Atsistokite tiesiai ir lengvai pasilenkite kaire koja į priekį. Nekeldami dešinės pėdos nuo žemės, šiek tiek sulenkite abu kelius, kol pajusite tempimą apatinėje dešinės blauzdos dalyje. Atlikite tą patį pratimą kita koja pagal šabloną: 20-30 sekundžių ir 3 pakartojimai.

4 pratimas – nugaros šlaunų raumenų tempimas

Atsistokite tiesiai. Kairę koją sulenkite ties keliu ir šiek tiek pastumkite dešinę koją į priekį, ištiesdami pirštus aukštyn. Dešinę koją uždėkite ant kulno ir nelenkite – ji turi būti visiškai tiesi. Tada sulenkite visą liemenį į priekį – taip pagilinsite tiek užpakalinių šlaunų, tiek blauzdų raumenų tempimą. Pakartokite pratimą abiem kojoms.

Kategorija:

Pratimų ABC