DOMS (uždelstas raumenų skausmas) yra kitaip tariant uždelstas raumenų skausmas. Jis pasireiškia pažeistų raumenų sustingimu, skausmu ir jautrumu ir dažniausiai pasireiškia antrą ar trečią dieną po intensyvaus fizinio krūvio. DOMS galima palyginti su raugu, bet ar tai teisinga? Patikrinkite skirtumą tarp dviejų būsenų ir sužinokite, ar DOMS gali sportuoti.

Turinys:

  1. DOMS – apibrėžimas
  2. DOMS – ar tai pavojinga?
  3. DOMS – ar tai DOMS, ar skausmas?
  4. DOMS – kada tai pasirodo?
  5. DOMS – kaip apsisaugoti?
  6. DOMS – geri būdai į DOMS. Ko neverta naudoti?
  7. DOMS – ar galima praktikuoti DOMS?

DOMS neatsiranda iš karto po treniruotės. Dauguma fiziškai aktyvių žmonių šios būsenos negalėjo patirti praėjus parai ar dviem po intensyvaus pratimo – pabundame, bandome pasitempti, o tada jaučiame nepakeliamai sustingusius ir skaudančius raumenis, kurie neleidžia efektyviai išlipti iš lovos. Tai DOMS.

Tai nėra malonus jausmas, bet laimei, "domsy" turi daugiau privalumų, nei jūs manote. Žinoma, jūs negalite to palenkti kitaip ir specialiai sukelti, nes galiausiai tai yra uždegimas ir raumenų pažeidimas. Nepaisant to, verta nuvilti uždelstus raumenų skausmus.

DOMS – apibrėžimas

DOMS yra išversta iš anglų kalbosuždelstas raumenų skausmas- uždelsto raumenų skausmo sindromas. Skausmas paprastai atsiranda praėjus 24–72 valandoms po treniruotės ir gali trukti iki 7 dienų! Viskas priklauso nuo to, kiek buvo pažeisti mūsų raumenys, o tai savo ruožtu lemia treniruotės intensyvumą.

„Domų“ susidarymas paaiškinamas struktūrine raumenų skaidulų mikrotrauma. Tiksliau sakant, DOMS pakyla, kai tam tikro judesio metu įsitempęs raumuo išsitempia, o ne susitraukia. Dėl to labiau pažeidžiamas raumeninis audinys ir pažeidžiamos aktino-miozino jungtys bei raumenų skaidulas supančios membranos. Šios padidintos jėgos poveikis raumeniui yra jo tempimas – didesnis nei tam tikro raumens jėga. Tai natūrali organizmo apsauga, apsauganti sąnarį ir kitas struktūras nuo pažeidimų. Tokios fizinės veiklos pavyzdys bus bėgimas nuo kalno arba laiptais.

Raumenų skausmas po pratimo, kurį sukeliajį sukelia uždegimas, nutekantis į raumenų pažeidimo vietas dėl mikropažeidimų. Uždegimo poveikį savo ruožtu sukelia skeleto raumenų kamieninės ląstelės, kurios sudaro raumenų skaidulas.

DOMS – ar tai pavojinga?

DOMS nėra pavojingas. Jis apima pirmąjį pagrindinį nuovargio tipą, ty ūminį vietinį nuovargį (pagal Lisewską, yra keturi tipai: ūminis vietinis, ūminis bendras, lėtinis vietinis ir lėtinis bendras). Ūmus lokalus nuovargis atsiranda dėl pernelyg intensyvaus judėjimo sistemos darbo, dėl to sumažėja energetinis potencialas, dėl to susidaro „domai“

Tada susidaręs uždegimas nėra pavojingas – priešingai, jis tik veda prie raumenų adaptacijos ir organizmo pripratimo prie tam tikros rūšies pastangų. Šis mechanizmas gali būti lyginamas su vakcinacija, kai į organizmą patenka pavojingas svetimkūnis, o po kovos su grėsme mūsų organizmas imunizuojasi ir tampa stipresnis

Tas pats yra su „domais“, kurie sukelia receptorių jautrumą, ty mažina nervų galūnėlių jaudrumo slenkstį, o tiksliau skausmo (nereceptorių) per uždegimą, kuris išsiskiria dėl pažeistų ląstelių. . Kalbame apie vadinamuosius uždegimo mediatoriai, skatinantys nedidelių audinių pažeidimo, atsirandančio intensyvaus fizinio krūvio metu, atstatymo procesus.

Svarbu tai, kad DOMS intensyvumas ne visada atspindi žalos duomenų dydį. Audinių skausmingumas ir jautrumas priklauso nuo konkretaus atvejo – skausmo jautrumo slenksčio ir bent jau kitų uždegiminių procesų įtakos mūsų organizme (todėl, nusprendę treniruotis ligos metu, galime tikėtis didesnio raumenų skausmo, lėtesnės regeneracijos). ir ja sergančios ligos pablogėjimas).

DOMS – ar tai DOMS, ar skausmas?

Skausmas yra jausmas, panašus į raumenų mėšlungį ir nesėkmę. Jie jaučiami intensyvaus fizinio krūvio metu ir praėjus kelioms valandoms po jo pabaigos.

Rūgščiosios rūgštys klaidingai siejamos su pieno rūgšties kaupimu raumenyse, todėl jas painioja su uždelsto raumenų skausmo sindromu. Tiesą sakant, pieno rūgštis iš raumeninio audinio pasišalina organizme cirkuliuojančio kraujo dėka, ir tai įvyksta jau praėjus 1-2 valandoms po fizinio krūvio. Pieno rūgštį kepenys naudoja daugeliui organizmo procesų, pvz., gliukoneogenezei.

Tai, ką jaučiame po intensyvaus fizinio krūvio praėjus kelioms dienoms po jo, yra ne skausmas, kaip dauguma galvoja, o uždelstas raumenų skausmas, t.y. domsy.

DOMS – kadapasirodo?

DOMS paprastai atsiranda praėjus 24–72 valandoms po intensyvaus pratimo, nors iš pradžių taip gali nebūti. Domsy užpuola staiga ir niekada nepasirodo iškart po krūvio. Tačiau uždelstas raumenų skausmas gali trukti nuo 5 iki 7 dienų.

Nepaisant to, kad tik po mankštos mus gali lydėti tik skausmas, o domėjimai atsiranda vėliau, galime nuspėti, kada jie įvyks. DOMS dažniausiai atsiranda, kai atliekame kūnui naują judesį, kuriam būdingas ypatingas intensyvumas.

Pavyzdžiui: jei dirbame sėdimą darbą ir savaitgaliui einame į kalnus 6 valandų trasa, kitą dieną galime tikėtis DOMS. Todėl verta į tai atsižvelgti, kad vėliau nekentėtų uždelstas raumenų skausmas.

DOMS – kaip apsisaugoti?

Kiekvienas, kuris patyrė uždelstą raumenų skausmą, žino, kad geriau užkirsti kelią nei gydyti. „Kupolų“ prevencija apima keturias svarbiausias taisykles:

  1. Kruopštus apšilimas. Apšilimas yra bet kokios treniruotės pagrindas! Jis apsaugo nuo traumų ir paruošia kūną pratimams. Kai gerai apšilsime, DOMS neturėtų pasirodyti. Sušildyti ir mankštai paruošti raumenys bus atsparūs net naujiems iššūkiams ir pratimams, kurių dar nedarėme.
  2. Laipsniškas pastangų didinimas. Norėdami išvengti DOMS, turėtume palaipsniui didinti savo fizinio aktyvumo intensyvumą. Tai darydami mūsų kūnas sugebės prisitaikyti prie naujų judėjimo iššūkių, kuriuos jam keliame.
  3. Tempimas ir „atvėsimas“. Labai svarbu ištempti ir atvėsinti raumenis po intensyvaus pratimo. Dauguma DOMS atvejų yra būtent atvėsimo fazės po fizinio aktyvumo nebuvimas. Aktyvus poilsis po treniruotės idealiu atveju turėtų trukti apie 10 minučių ir vykti labai švelniu tempu. Tempimas, joga ir kvėpavimo pratimai yra gera idėja. Tačiau tyrimai rodo, kad tempimas iš karto po treniruotės gali tik padidinti raumenų pažeidimus, todėl verta jį taikyti praėjus kelioms valandoms po sportinės veiklos.
  4. Riedėjimas prieš ir po treniruotės. Rolling yra puikus būdas masažuoti miofascialines struktūras, sumažinti įtampą ir stimuliuoti audinių darbą bei tinkamai juos kraujuoti. Prieš treniruotę apšilkite punktyriniu voleliu, o atpalaiduokite ir sumažinkite raumenų skausmus – vidutinio kietumo, lygų volelį. Naudojamas raumuo turi būti suvyniotas daugiausiai iki 3 minučių.

DOMS – geri būdai į DOMS. Ko neverta naudoti?

Kaip atsikratyti DOMS?

  1. Norint juos sušvelninti, verta naudotipakaitomis pilant š altą vandenį, vieną kartą karštą vandenį arba tiesiog š altus dušus, kurie pagerins kraujotaką ir sumažins uždegimą.
  2. Taip pat galite išbandyti švelnų masažą, tačiau nereikėtų persistengti, nes kitaip galime tik sustiprinti raumenų skausmus.
  3. Norint greičiau susidoroti su DOMS, taip pat verta rinktis daug b altymų turinčią dietą, kurioje gausu aminorūgščių rinkinio ir papildyti vitaminu C – tai palengvins uždegimą. Priešuždegiminiai ir atsigavimo produktai yra avokadai, graikiniai riešutai, jūros žuvis, imbieras ir ciberžolė, o jų naudojimas dietoje gali padėti sumažinti raumenų skausmą.
  4. Ant DOMS neverta naudoti nuskausminamųjų tepalų, nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (su acetilsalicilo rūgštimi, ibuprofenu) ar paracetamoliu, nes jie nepadės nuo šio negalavimo
  5. Kitas nereikalingas dalykas „domų“ metu yra tempimas. Kai turime DOMS tempimui, jau per vėlu – priešingai populiariam įsitikinimui, tempimas, kai skauda raumenis, nepadės (tempimą darykite treniruotės pabaigoje, tik tada jis atliks savo funkciją). Tempimas tokioje situacijoje gali tik pakenkti – dar labiau plyš raumenų skaidulos ir pablogės uždegimas.
  6. Raumenų skausmas po fizinio krūvio taip pat nepadės kitoms intensyvioms pastangoms, kurios gali turėti daug rimtesnių pasekmių nei įprastas raumenų skausmas ir sustingimas.

DOMS – ar galima praktikuoti DOMS?

Įdomu, ar DOMS galima praktikuoti? Atsakymas yra: tai priklauso.

Priklauso nuo žalos laipsnio ir pratimo, kurį planuojate atlikti. Esant „domams“ nepatartina mankštinti pažeistų raumenų ir intensyvaus fizinio krūvio. Žinoma, taip pat nerekomenduojama visą dieną gulėti lovoje, nes tai nebūtinai būdinga tokio tipo raumenų mikropažeidimams. Priešingai, visiškas mankštos trūkumas gali tik padidinti raumenų sustingimą, taip pat jautrumą ir skausmą.

Užsiėmimo metu pagerėja kraujotaka, o kraujas priteka į mūsų raumenis, o tai pagreitina jų regeneraciją, prisotina juos deguonimi ir pagerina jų funkcionalumą. Saikingas fizinis aktyvumas netgi rekomenduojamas – paprastas pasivaikščiojimas, plaukimas ar švelnūs pratimai ant kilimėlio labiausiai tiks DOMS ir gali padėti atstatyti pažeistus raumenis.

Apie autoriųMałgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Jis mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos užsiėmimuoseir meditacija. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Pratimų ABC