- Pratimai ir nauda smegenims
- Treniruotė smegenims – pratimų pavyzdžiai
- Treniruotė smegenims – treniruočių planas
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Fiziniai pratimai ne tik gerina formą ir išvaizdą, bet ir daro didelį poveikį sveikatai, ypač mūsų smegenų darbui. Daugybė mokslinių tyrimų ir praktikos rodo, kad fizinis aktyvumas gerina mąstymo procesus, gerina psichinę sveikatą ir vysto hipokampą, atsakingą už pažintinius gebėjimus. Kad fizinis lavinimas pilnai atliktų savo sveikatą stiprinančią užduotį, reikia mokėti sportuoti, o mes jums tai padėsime.
Ar mankšta veikia smegenis?Žinoma. Bet tol, kol darai tai teisingai. Jei nuolatos perkraunate save, labai prastai sportuojate techniškai, nesirūpinate regeneracija – teigiamo mankštos poveikio galite nepastebėti. Tada jūs turite daug ką prarasti.
Oregono sveikatos ir gamtos mokslų universiteto (OHSU) mokslininkai nustatė, kad net trumpas, bet intensyvus mokymas palaiko ryšius tarp neuronų hipokampe – smegenų srityje, susijusioje su mokymusi (ypač su greičiu, kuriuo mes mokomės). nauji dalykai) ir atmintis. Tačiau tai nebuvo vienintelis tyrimas.
Daugelis kitų įrodė, kad sisteminga mankšta palaiko viso kūno sveikatą, tačiau kol kas nepavyko parodyti, kokie konkrečiai pratimai veikia atskirus organus – tai dar prieš akis.
Tačiau turėdami savo rankose žinias apie fizinių pratimų efektyvumą gerinant smegenų darbą, galime efektyviai tobulinti mąstymo procesus ir derinti verslą su malonumu – juk judėjimas yra sveikata ir smagu!
Tai įdomu…Oregono sveikatos ir gamtos mokslų universiteto mokslininkai atliko vieną iš labiausiai žinomų tyrimų, nagrinėjančių ryšį tarp smegenų veiklos ir treniruočių. Mokslininkai atliko testą su pelėmis – į ritinius laikinai buvo patalpinti graužikai, kurių gyvenimo būdas ne toks aktyvus. Tyrimas parodė, kad net trumpi, bet intensyvūs pratimai su pelėmis skatina sinapsių augimą hipokampe.
Tyrimo metu mokslininkai analizavo genų aktyvumą mankštos metu. Jų dėmesį pirmiausia patraukė Mtss1L genas. Ankstesniuose smegenų tyrimuose šis genas buvo žinomas nepastebėtas organo. Jo užduotis – užkoduoti b altymą, atsakingą už ląstelių sienelių elastingumą.
Kai aktyvuojamas per fizinį aktyvumą, jis padidina dendritinių dyglių, t. y. spyglių, dengiančių tam tikrų neuronų dendritus, augimą(vietos, kur susidaro šios smegenų sinapsės).
Du kartus per savaitę atlikite pavyzdinę treniruotę, kad pagerintumėte smegenų darbą. Kai kuriuos pratimus taip pat galite traktuoti kaip pertrauką nuo darbo. Nedarykite per ilgų pertraukų tarp pratimų ir neviršykite maksimalaus trijų pratimų skaičiaus.
Pratimai ir nauda smegenims
Jie padeda kovoti su depresija
Tyrimai rodo, kad reguliarūs kintamo intensyvumo pratimai, tokie kaip bėgiojimas, jėgos treniruotės ir joga, veikia tam tikrų neuromediatorių, atsakingų už mūsų gerovę, gamybą smegenyse.
Štai kodėl daugelis gydytojų pataria depresija sergantiems žmonėms sportuoti ir sportuoti lauke. Judėjimo terapija kartu su tradiciniu depresijos gydymu duoda greitesnių ir geresnių rezultatų.
Jie mažina nerimą ir nerimą
Reguliarūs fiziniai pratimai atkuria endokrininės sistemos stabilumą, tačiau viena treniruotė gali turėti gydomąjį poveikį mums. Fizinis aktyvumas padidina serotonino ir dopamino gamybą, o tai suteikia mums laimės, vidinės ramybės ir gerovės jausmą.
Jie gerina atmintį ir mąstymo procesus
Taip nutinka daugiausia dėl kraujotakos pagerėjimo, kuris taip pat veiksmingai gerina smegenų darbą. Greitesnė kraujotaka, savo ruožtu, leidžia transportuoti reikiamą kiekį deguonies į mūsų kūno ląsteles. Deguonies prisotintos smegenys veikia daug efektyviau, yra labiau koncentruotos, aštresnės, jų reakcijos laikas daug greitesnis.
Be to, mankštos dėka mūsų smegenyse formuojasi naujos ląstelės, kurios gerina atmintį ir mokymosi procesus. Reguliari mankšta ypač svarbi žmonėms, kurių gyvenimo būdas ar darbas reikalauja susikaupimo ir kūrybiškumo – mankšta taip pat lavina hipokampą, kuris atlieka labai svarbų vaidmenį mūsų smegenyse.
Jie apsaugo nuo nervų sistemos ligų
Visą laiką organizmai yra tarpusavyje susiję įvairiomis priklausomybėmis, kurios sukuria nuoseklią ir logišką visumą. Kai smegenys pradeda asimiliuotis į padidėjusią kraujotaką, jos taip pat laikui bėgant sukuria galimybę aktyvuoti arba deaktyvuoti tam tikrus genus.
Be to, naujos nervinės ląstelės stimuliuoja atminties srities (esančios hipokampe) funkciją. Todėl jie apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono.
Reguliarios treniruotės taip pat apsaugo nuo smegenų pažeidimų, kuriuos sukelia senėjimas, taip pat nuo smūgių ir mikrosmūgių (tų, kurie tiesiogiai nepastebimi).
Padidinkite libido
Fizinis aktyvumas padidina lygįlibido, atsakingas už apetitą seksui ir lytinio akto malonumą. Pasirodo, reguliari jogos, jėgos ar kardio pratimų praktika gerokai padidina libido lygį. Tai taip pat padidina pasitikėjimą savimi lytinių santykių metu ir padidina kraujo tekėjimą į reprodukcinius organus.
Pašalinkite stresą
Jau 30 minučių kasdienės veiklos sumažina streso hormonų kiekį ir padidina atsipalaidavimo jausmą. Fizinis aktyvumas taip pat padidina norepinefrino kiekį smegenyse, o tai turi įtakos ne tik fizinei, bet ir protinei veiklai. Kuo mažesnis kortizolio kiekis kraujyje, tuo didesnis atsipalaidavimo, palengvėjimo ir ramybės jausmas.
Treniruotė smegenims – pratimų pavyzdžiai
Smegenų darbą skatinančios ir mąstymo procesus teigiamai veikiančios treniruotės turėtų teigiamai paveikti nervų sistemos darbą. Todėl treniruočių kompleksą turėtų sudaryti ypač funkciniai pratimai, gerinantys motorikos koordinaciją, pusiausvyrą ir propriocepciją (kūno radimą erdvėje). Ji atlieka labai svarbų vaidmenį abiejų smegenų pusrutulių bendradarbiavime.
Pažinimo funkcijoms gerinti skirti mokymai turėtų būti atliekami susikaupus. Čia svarbiausia kokybė, o ne pakartojimų skaičius. Šios treniruotės metu puikiai seksis klausytis mėgstamos muzikos ar treniruotis lauke.
Jei kuris nors iš pratimų jums per sunkus – supaprastinkite juos ir pereikite prie vis sunkesnių variantų.
Pavyzdžiui: jei rydami nerandate pusiausvyros, eikite aukščiau arba laikykitės už sienos ar palangės. Ir, svarbiausia, nepamirškite ramiai, tolygiai kvėpuoti.
Kojos ridenimas kamuoliuku
Padėkite kamuolį po koja ir judinkite jį dinamiškais judesiais. Stenkitės masažuoti pėdą visomis kryptimis: į šoną, į vidurį ir į vidų. Nepamirškite nuspausti gana stipriai, bet ne per stipriai – sumažinkite spaudimą, kai jaučiate per didelį diskomfortą.
Kovokite keliais pakelta
Laikykitės teisingos kūno padėties. Tada pradėkite eiti į priekį aukštai keldami kelius. Darykite tai pakaitomis ir palieskite juos priešinga ranka. Kad pusiausvyra būtų geresnė, tvirtai priveržkite pilvą ir sėdmenis, o pasyvią ranką ištieskite plačiai. Kai sulenkiate kelį, laikykite pėdą aktyvią – suspauskite kojų pirštus.
Žygis keliais pakeltais ir krypties pasikeitimu
Laikykitės teisingos kūno padėties. Pasivaikščiokite kaip ir ankstesniame pratime, bet šį kartą įveskite vieną kintamąjį. Eikite ir kiekviename žingsnyje keiskite ėjimo kryptį. Galite apsisukti aplink savo ašį arba vaikščioti zigzagais -svarbu, kad tai nebūtų vienpusis žygis.
Kovas sulenkdami kelius ir liesdami pėdą
Atsistokite šiek tiek pasvirę ir pradėkite eiti į priekį. Žingsniuodami tuo pačiu metu sulenkite koją už savęs ir priešinga ranka palieskite koją. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, kitą ranką laikykite tiesiai priešais save.
Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad kelias laikosi vietoje ir nesisuka su liemeniu. Sukasi viršutinė kūno dalis ir užpakalinė koja, o ne galūnės, ant kurių stovite.
Kojos pakėlimas liečiant blauzdą
Atsistokite tiesiai, šiek tiek pasilenkdami. Tada perkelkite svorį ant dešinės kojos ir švelniai sulenkite kairę koją ir pakelkite ją priešais save. Dešine ranka palieskite blauzdą ir grįžkite į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad kūnas turi būti tiesus, nesulenktas ir stipriai priveržkite pilvą bei sėdmenis. Tai padės išlaikyti balansą.
Žaidimas su kamuoliu
Šiam pratimui jums reikės dviejų kamuoliukų: teniso ir tinklinio. Tvirtai stovėkite ir laikykitės teisingos kūno padėties. Tada pradėkite mesti teniso kamuoliuką dešine ranka, o kaire ranka atmuškite tinklinį nuo grindų. Šį pratimą vertinkite kaip linksmą – jis nebūtinai turi būti tobulas, kad būtų geras!
Nuskaitymas
Įsikelkite į atremtą klūpėjimo padėtį. Pradėkite šliaužti judindami priešingas galūnes į priekį. Atlikite pratimą labai lėtai. Įsitikinkite, kad kiekvienas judesys yra kontroliuojamas. Galite tai daryti pirmyn ir atgal, svarbu, kad pagrindiniai raumenys būtų aktyvūs ir nesiūbuotų klubų į šonus.
Jei atliekant šį pratimą jums reikia stipresnio stimulo – tiesiog kelkite kelius centimetru aukščiau kilimėlio, tikrai pajusite skirtumą!
Laikrodis
Atsistokite ant vienos kojos ir įsivaizduokite, kad esate laikrodžio rodyklė. Jūsų užduotis – kuo daugiau valandų paliesti ciferblatą. Pradžioje galite pradėti nuo taškų, kurie yra arčiau jūsų, pavyzdžiui, ant sofos. Laikui bėgant, jūsų nervų sistemai prisitaikant, jums bus lengviau liesti žemę.
Keiskite valandų lietimo kryptį, kaip norite, bet stenkitės užpildyti kuo daugiau jų. Žinoma, nepamirškite nesusukti kelio! Kelis visą laiką turi būti laikomas kulkšnies ir klubo atžvilgiu. Nesvarbu, ką daro jūsų viršutinė kūno dalis, jūsų kelias turi būti tvirtas.
Galva žemyn nukreipta šunų lenta + pasiekianti
Laikykitės lentos padėties, tačiau pėdos turi būti šiek tiek platesnės nei įprastai. Žinoma, nepamirškite įtempti pilvo, pakiškite dubenį po savimi ir sutraukite pečių ašmenis.
Dabar ištieskite kairę ranką priešais save, tada pereikite prie šuns pozos galva žemynrankas ir laisvąja ranka palieskite priešingą pėdą. Grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas reikalauja didelio tikslumo ir susikaupimo – neskubėkite, kvėpuokite.
Nugaros atrama sukant ir delnu liečiant klubą.
Pradėkite pratimą remdami nugarą. Tada pakelkite klubus ir kaire ranka pasiekite dešinįjį sėdmenį, keldami jį dar aukščiau. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę. Stenkitės nepertempti alkūnių ir išlaikyti tinkamą atstumą tarp kelių – šiek tiek į išorę.
Knee Pull Board + Scorpion
Paimkite lentos padėtį. Tada pritraukite dešinįjį kelį prie kairės alkūnės. Dabar nustumkite kilimėlį klubais atgal – kaip šuo nuleidęs galvą ir tuo pačiu kelkite dešinį kelį į viršų, lyg norėtumėte koja paliesti galvą. Stenkitės nepertempti alkūnių ir kelių. Laikykite stuburą tiesiai, o pečių ašmenis suspaustus.
Šoninė lenta su pėdos prisilietimu
Lenta į šoną atrama kairėje rankoje. Padėkite kojas taip, kad viena būtų už kitos. Tada perkelkite svorį į dešinę koją. Dabar dešine ranka pasiekite už galvos, tvirtai ištiesdami liemenį, o iš tos pačios padėties pasiekite kairiąja dešinės rankos koja, traukdami jas link savęs. Galite sulenkti jį ties keliu, kad jis būtų tiesesnis.
Treniruotė smegenims – treniruočių planas
|
Pratimas | Pakartojimų skaičius / trukmė |
| Kojos ridenimas kamuoliuku | 1 minutė abiem kojoms |
| Kovokite keliais pakelta | 10 pakartojimų iš abiejų pusių, pakaitomis |
| Žygis keliais pakeltais ir krypties pasikeitimu | 10 pakartojimų iš abiejų pusių, pakaitomis |
| Kovas sulenkdami kelius ir liesdami pėdą | 10 pakartojimų iš abiejų pusių, pakaitomis |
| Kojos pakėlimas liečiant blauzdą | 10 pakartojimų iš abiejų pusių, pakaitomis |
| Žaidimas su kamuoliu | 3 serijos x 30 sekundžių |
| Nuskaitymas | 3 serijos x 40 sekundžių |
| Laikrodis | 2 rinkiniai x 12 pakartojimų |
| Galva žemyn nukreipta šunų lenta + pasiekianti | 10 pakartojimų iš abiejų pusių, pakaitomis |
| Nugaros atrama sukant ir liečiant klubą delnu | 10 pakartojimų iš abiejų pusių, pakaitomis |
| Knee Pull Board + Scorpion | 8 pakartojimai iš abiejų pusių |
| Šoninė lenta su pėdos prisilietimu | 8 pakartojimai iš abiejų pusių |
Małgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.
Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių