Giliųjų nugaros ir kojų raumenų pratimai apima nugaros raumenų tempimą išilgai stuburo, kartu stiprinant sėdmenis ir šlaunis. Jie prisideda prie kūno pastolių, kuriuos reikia reguliariai stiprinti, kad stuburas būtų geros būklės. Žiūrėkite 8 pratimus giliesiems nugaros ir kojų raumenims, kurių dėka pagerinsite centrinę stabilizaciją ir išvengsite perkrovos.

Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenimsyra labai svarbi pratimų rūšis, stabilizuojanti visą figūrą. Kartu su giliųjų pilvo raumenų pratimais juos turėtų atlikti visi žmonės, kurie kasdien mažai juda ir todėl patiria nugaros skausmus.

Stiprindami šlaunų, sėdmenų ir nugaros raumenų struktūras, jie atpalaiduoja sąnarius, raiščius ir mažina spaudimą tarp tarpslankstelinių diskų. Dėl to stuburas tampa lankstesnis ir atsparesnis perkrovoms, kurios atsiranda, pavyzdžiui, lenkiant, keliant ar siekiant ko nors.

Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenims – apie ką jie?

Ši treniruotė suaktyvina giliuosius nugaros ir kojų raumenis. Tai visi raumenys, einantys palei stuburą (paraspinaliniai), tarp jų ir svarbiausias iš jų – daugiasekcinis raumuo, kuris kontroliuoja slankstelių judėjimą juosmenyje, taigi yra atsakingas už teisingą, neutralią jų padėtį. Be to, pratimai apima giliųjų sėdmenų ir šlaunų raumenų darbą. Jie taip pat atlieka didžiulį vaidmenį išlaikant taisyklingą laikyseną stabilizuodami klubų, šlaunų ir kelių padėtį.

Treniruotėms reikalingas didelis gimnastikos kamuolys - ant jo mankštindamiesi subalansuojate kūną ir lavinate pusiausvyros jausmą, kuris leidžia sustiprinti giliąsias raumenų dalis.

Atliekant visus pratimus, bamba turi būti priklijuota prie stuburo. Pilvo įtempimas stabilizuoja figūrą ir padeda išlaikyti pusiausvyrą. Tuo pačiu nepamirškite nesulaikyti kvėpavimo – pasistenkite giliai kvėpuoti diafragma.

Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenims – kaip dažnai mankštintis?

Įtraukite pateiktus pratimus į savo treniruočių planą ir darykite tai du kartus per savaitę kartu su pratimais giliesiems pilvo raumenims. Jei nenaudojate kitų treniruočių, atlikite jas 3–4 kartus per savaitę (arba kas antrą dieną).

Kad būtų išvengta kontraktūrų, kurios taip pat yra neigiamospaveikti stuburo padėtį, po kiekvienos giliųjų raumenų treniruotės daryti tempimo pratimus

Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenims

1. Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenims – apšilimas

Apšilimo metu atsisėskite ant kamuolio, 10 kartų ištieskite klubus ir atitraukite juos ant kamuolio. Tada tiek pat kartų subalansuokite juos į kairę ir į dešinę. Galiausiai padarykite 10 klubų apskritimų ant kamuoliuko į dešinę ir į kairę.

2. Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenims – kojų pakėlimas pagal pečius ant kamuolio

Atsisėskite ant kamuolio ir tada kojomis rinkitės į priekį – kad kamuolys būtų po pečiais. Rankas suglauskite už galvos, stipriai priveržkite skrandį ir sėdmenis. Tarp šlaunų ir kelių turi būti stačiu kampu. Šioje padėtyje ištieskite vieną koją ties keliu ir pakelkite ją iki šlaunų. Išlaikykite pusiausvyrą 1-2 sekundes ir nuleiskite koją. Tuo pačiu būdu pakelkite kitą koją. Kartokite pakaitomis 10 kartų.

3. Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenims – kojų kėlimas pagal kamuolį

Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite kojas, suglauskite pėdas ir padėkite kulnus ant kamuolio. Ištieskite rankas išilgai liemens. Lėtai, ratu po rato, pakelkite liemenį nuo žemės taip, kad jis sudarytų liniją su kojomis. Tada pakelkite vieną koją, nuleiskite ją, pakelkite kitą koją, nuleiskite. Slankstelis po slankstelio, vėl „priklijuokite“ stuburą prie žemės. Pakartokite viską 5 kartus.

4. Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenims – kamuolio kėlimas gulint

Atsigulkite ant šono. Po jumis esanti ranka ištiesinkite ir ištieskite virš galvos, kad sudarytumėte tiesią liniją su kojomis ir liemeniu. Uždėkite kitą ranką ant klubo arba lengvai palaikykite ją iš priekio. Padėkite gimnastikos kamuolį tarp kojų. Suspauskite kamuolį ir tuo pačiu kelkite kojas kelis centimetrus nuo žemės. Stenkitės vienu metu stabilizuoti juosmenį ir klubus – keldami kojas nespauskite jų prie grindų (geriausia įsivaizduokite, kad po savimi turite mažą braškę ir nenorite jos sutraiškyti). Nuleiskite kojas. Pakartokite 8 kartus iš abiejų pusių.

5. Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenims – kelių balansavimas ant kamuolio

Pakelkite kelius ant kamuolio ir pabandykite atsitiesti. Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti pusiausvyrą šioje padėtyje. Pradžioje net tiesiog užlipus ant kamuolio gali kilti problemų, tačiau nepasiduokite – kitos treniruotės metu, kai stiprės gilieji raumenys, šioje pozicijoje tikrai išmoksite subalansuoti kūną. Pabandykite bent 5.

6. Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenims – pritūpimai ant pirštų

Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas priešais save ir atsistokite ant kojų pirštų. Šioje pozicijoje pabandykite atlikti 10pritūpimai. Jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą, jei įtempsite skrandį ir sėdmenis.

7. Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenims – gulbė

Atsigulkite ant pilvo. Ištieskite rankas priešais save. Įkvėpkite, pakelkite galvą, pečius ir rankas nuo žemės. Palaikykite 2-3 sekundes, tada iškvėpkite, nuleiskite liemenį, neatpalaiduodami pilvo raumenų. Atlikite 5 pakartojimus.

Taip pat skaitykite:

  • 6 pusiausvyros pratimai
  • Pilatesas nuo nugaros skausmo

8. Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenims – plokštuma

Eikite į atramą atsiklaupę. Įsitikinkite, kad jūsų rankos nėra pernelyg ištemptos, o tarp liemens ir šlaunų yra 90 laipsnių kampas. Pakelkite dešinę ranką į priekį iki pečių aukščio. Tuo pačiu metu, sulenkdami sėdmenis, pakelkite kairę koją atgal. Palaikykite 10 sekundžių, tolygiai kvėpuodami savo tempu. Palikti. Atlikite pratimą į kitą pusę – pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Palaikykite 10 sekundžių ir nuleiskite. Pakartokite iš viso 6 kartus.

Taip pat skaitykite: Kokie pratimai padės, kai skauda stuburą?

9. Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenims – šoninė lenta su klubų pakėlimu

Padarykite klasikinę lentą. Iš šios padėties pakelkite vieną ranką ir koją nuo kilimėlio ir patraukite į atramą į šoną. Sujunkite kojas ir pakelkite ranką vertikaliai. Įtempkite skrandį ir sėdmenis. Įkvėpkite, nuleiskite klubus kelis centimetrus (bet nedėkite jų iki galo ant žemės), o tada vėl pakelkite, kad susidarytumėte tiesią liniją su liemeniu ir kojomis. Padarykite 5 klubus kiekvienoje pusėje.

Kategorija:

Anatomija