Kultūristo, kuris reguliariai lanko sporto salę, dietoje turi būti daug lengvai virškinamų b altymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų. Be tinkamo maistinių medžiagų paskirstymo, pagrindinis kultūristo dietos klausimas yra tai, kiek kalorijų reikia suvartoti valgio metu. Sužinokite dietologo Mikołaj Choroszyńskio patarimus, kaip susikurti kultūrizmo dietą raumenų masės auginimui.

Kultūristo dietaturi remti treniruotessporto salėjeir padėti pasiekti tikslą maksimaliai išvystyti gryną raumenų masę maksimaliai sumažinant turinys riebalinio audinio. Be to, kultūrizmo dieta turėtų palaikyti kūną reguliariai ir intensyviai fiziškai. Tai nėra lengva užduotis ir reikalauja atitinkamų žinių. Svarbu sužinoti apie santykius, kurie atsiranda kūne ir kaip jiems gali turėti įtakos tinkama mityba ir treniruotės.

Ir jūs galite tai labai paveikti. Anksčiau buvo sakoma, kad tinkamai parinkta dieta yra 70% sėkmės – ir šis teiginys neatsiejamas nuo tikrovės.

Šiame straipsnyje supažindinsiu sukultūrizmo dietosprincipais pradedantiesiems, kurie treniruojasi mažiau nei 1 metus sporto salėje

Turinys:

  1. Kultūrizmo dieta – kiek kalorijų turėtumėte valgyti?
  2. Masė ar redukcija?
  3. B altymai kultūristo dietoje
  4. Riebalai kultūristo dietoje
  5. Angliavandeniai kultūristo dietoje
  6. Drėkinimas
  7. Tinkamas patiekalų paskirstymas kultūristo racione
  8. Mityba prieš treniruotę
  9. Regeneravimas
  10. Papildymas – ar jo reikia?

1. Kultūristo dieta – kiek kalorijų suvalgyti?

Pirmas ir svarbiausias kultūristo mitybos klausimas yratinkamo kalorijų balanso, pritaikyto kūno poreikiams, nustatymas . Jei negalite naudoti tinkamos įrangos kūno sudėjimo analizei (ją galite rasti dietologijos kabinetuose ar medicinos centruose), galite apskaičiuoti savo medžiagų apykaitą naudodami BMR formulę:

Spustelėkite ČIA, kad sužinotumėte bazinio metabolizmo greičio (BMR) formulę

Atsiminkite: pirmiesiems tikslams pasiekti prireikia mėnesių, o kartais ir metų. Tačiau pakeliui įgyvendinama daug papildomų tikslųefektyviai kurti motyvaciją. Kitaip tariant – smagu matyti, kad kiekvieną mėnesį planuojamas mažinimas rodo šiek tiek mažesnį svorį!

Žinodami savo medžiagų apykaitą, dabar turite nustatyti, ar auginate raumenų masę, ar mažinate kūno riebalus.

2. Masė ar redukcija?

Daug kas priklauso nuo individualių polinkių ir, svarbiausia, nuo esamo riebalinio audinio lygio. Kurdami kultūrizmo dietą, nepamirškite, kad nepaisant tikslo, nei perteklius, nei deficitas negali būti per didelis. Pradedantiesiems reikėtų atimti 300 kcal per dieną. Šio mitybos plano laikykitės maždaug 1–3 mėnesius – per tą laiką stebėkite, kaip keičiasi jūsų kūnas. Labai naudinga nufotografuoti savo kūną ir užsirašyti svorį bei apimtis. Matavimai turi būti tikrinami, bet ne dažniau kaip kartą per mėnesį

Šiame etape būkite kantrūs. Kūnas nemėgsta dažnų pokyčių. Po mėnesio pamatykite rezultatus – jei pastebėjote pažangą (svorio padidėjimą ar sumažėjimą), tęskite planą. Atsiminkite – kultūrizmas panašesnis į maratoną. Tikslas toli, bet kasdien vis arčiau!

3. B altymai kultūristo mityboje

Šis ingredientas išaugo į daugybę mitų. Kiekvienas, pradedantis savo nuotykius treniruoklių salėje, žino, kad b altymai yra būtini kultūrizmo dietoje. Tačiau neteisinga informacija dažnai kartojama.

Vienas iš dažniausiai pasikartojančių mitų apie b altymus yra „kuo daugiau, tuo geriau“. Faktas, kad tiek mėgėjams, tiek profesionaliems sportininkams b altymų poreikis yra didesnis. Tačiau per didelis b altymų kiekis yra susijęs su tam tikrų hormonų, įskaitant testosteroną, gamybos sumažėjimu, be to, sumažėja fizinis pajėgumas treniruočių metu, nes b altymai nėra geras energijos substratas.

  • Testosterono dieta – kaip padidinti testosterono kiekį laikantis dietos?
  • Testosterono stiprintuvai – sudėtis ir veiksmas. Ar verta juos naudoti?

Kiek b altymų kultūrizmo dietoje?

Žmonėms, užsiimantiems jėgos ir kultūrizmo sportu, rekomenduojama suvartoti1,2 g-2,2 g b altymų vienam kūno svorio kilogramui . Nerekomenduojama nei daugiau, nei mažiau b altymų, tai patvirtina daugybė mokslinių tyrimų. Atsiminkite:

  • Dėl b altymų trūkumo nebus įmanoma išlaikyti aukšto raumenų audinio lygio.
  • B altymai yra silpnas energetinis substratas, todėl jų perteklius apkraus organizmą. Tai gali reikšti silpnesnį jėgos vystymąsi arba lėtesnį atsinaujinimą.
  • Žmonės, kuriems lėtai vystosi raumeninis audinys, turėtų laikytis dietos, kurioje yra mažiau b altymų irpadidėjęs energijos substratų kiekis iš riebalų ir angliavandenių.
  • Žmonės, kurie lengvai priauga svorio, turėtų laikytis dietos su viršutine b altymų kiekio riba, papildydami ją atitinkamai riebalais ir angliavandeniais.

70 kg sveriančio žmogaus mediana būtų 126 gramai b altymų per dieną. Tai yra optimalus b altymų kiekis pradedančiojo kultūristo dietoje.

Kaip dažnai valgyti b altymus?

Kiek trenerių, tiek daug mokyklų jums sako, kaip dažnai turėtumėte vartoti b altymus. Tačiau tyrimais pagrįstos žinios rodo, kad geriausias laikas vartoti b altymus yrapo treniruotės su svoriais . Per valandą po mankštos pabaigos reikia suvartoti 0,3 g b altymų vienam kilogramui kūno svorio. Valgymų skaičius turi būti pritaikytas prie individualaus gyvenimo būdo. Jų paplitimas svyruoja nuo 3 (protarpinio badavimo modelio atveju) iki net 7-8 per dieną. Maistas neturėtų sukelti diskomforto, pvz., dėl per didelio tūrio ar nuolatinio nepakankamumo jausmo. Plane turi būti atsižvelgiama į esamą gyvenimo būdą ir kitas kasdienes pareigas – kad būtų galima lengvai tilpti į nustatytą dienos kalorijų kiekį.

Jei esate užsiėmęs žmogus, gal jums labiau tiks 2-3 dideli valgiai per dieną? Svarbu, kad kiekviename b altymų turinčiame valgyme būtų pakankamai b altymų, kad viršytų leucino slenkstį, skatinantį raumenų anabolizmą.Leucino slenkstistai tam tikra b altymo, būtent aminorūgšties leucino (vieno b altymų komponento) riba, kurią viršijus siunčiamas signalas kūnui padidinti raumenų b altymų sintezę. Vidutiniškai tai atitinka 20-30 g aukštos kokybės b altymų vieno valgio metu. Norėdami pristatyti šią sumą, valgykite:

  • 100–150 g kalakutienos krūtinėlės,
  • 110-160 g pusiau nugriebto varškės,
  • 100–150 g lašišos,
  • 160–250 g kiaušinių,
  • 23 - 35 g išrūgų b altymų izoliato.

Rekomenduojami b altymų š altiniai

Geriausi b altymų š altiniai žmonėms, besilaikantiems kultūrizmo dietos, yra gyvūninės kilmės, nes juose yra visas amino rūgščių profilis, t.y. statybiniai blokai, iš kurių, be kita ko, formuojami raumenys. Ypač vertingi: jautiena, kiauliena, paukštiena, pieno produktai, žuvis, kiaušiniai

Geri augalų š altiniai: tofu, tempeh, seitanas, ankštiniai augalai (sojos pupelės, pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai), riešutai, sėklos.

Esant nepakankamam b altymų kiekiui, rekomenduojama papildyti daug b altymų turinčiais produktais.

Skaityti daugiau: Leucinas masei ir lieknėjimui – papildo veikimas, šalutinis poveikis ir dozavimas

4. Riebalai kultūristo mityboje

Riebalaidietoje yra būtini. Ypač svarbu aprūpinti EFA, t. y. nesočiųjų riebalų rūgščių iš omega-6 ir omega-3 šeimos. Be to, riebalai dalyvauja formuojant svarbius hormonus, įskaitant natūralų testosteroną.

Daroma prielaida, kad subalansuotoje mityboje turi būtine mažiau kaip 1 g riebalų vienam kūno svorio kilogramui . 70 kg sveriančiam vyrui tai bus apie 70 g riebalų.

Geriausi riebalų š altiniai yra: nerafinuoti augaliniai aliejai (alyvuogių aliejus, rapsų, saulėgrąžų, ryžių, kokosų aliejus), sviestas, riešutai ir sėklos, avokadai, kiaušiniai, jūros žuvis, mėsa, riebūs pieno produktai.

Šiame straipsnyje nekalbama apie riebalų rūgščių skaidymą. Atminkite, kad jūsų mityba turėtų būti įvairi. Jei nevalgote riebios jūros žuvies bent du kartus per savaitę, apsvarstykite galimybę papildyti omega-3 riebalų rūgštimis.

5. Angliavandeniai kultūristo mityboje

Subalansuotoje mityboje angliavandeniai yra pagrindinis energijos š altinis. Todėl, jei atitinkate b altymų ir riebalų reikalavimus, likusius kalorijų poreikius papildykite „angliavandeniais“. Tačiau kai vartojate kalorijų deficitą, neviršykite 150 g angliavandenių per dieną ribos.

Atsiminkite, kad kartu su angliavandeniais turinčiais produktais jūs taip pat aprūpinate daugybę vitaminų ir mineralų.

Didesnį angliavandenių kiekį galite išleisti valgymui prieš treniruotę (tai pagerins efektyvumą treniruotės metu) ir po paties treniruotės, papildyti energijos atsargas ir palaikyti regeneracinius procesus.

Kultūristams rekomenduojami angliavandenių š altiniai: kruopos, nesmulkinti grūdai, ryžiai, krakmolingos daržovės, šakninės daržovės, ankštinių augalų sėklos, vaisiai.

Svarbu

6. Drėkinimas

Daryta prielaida, kad nesportuojančiam žmogui minimalus skysčių kiekis organizmo poreikiams tenkinti yra 1,5 litro per dieną. Praktiškai šis kiekis dažnai gali būti net dvigubai didesnis, ypač treniruočių dienomis. 1 % sumažėjęs hidratacijos kiekis smarkiai pablogins jūsų rezultatus ir sportinius rezultatus.

Kaip patikrinti hidratacijos lygį? Prieš ir po treniruotės svoris turi būti vienodas. Jei po treniruotės svoris mažesnis (be šlapinimosi), tai reiškia, kad esate dehidratuotas

Verta naudoti vidutiniškai arba labai mineralizuotą vandenį. Kultūristams mėgėjams izotoninių skysčių paprastai nereikia. Tačiau jei gerdami tokio tipo gėrimus treniruočių metu jaučiatės geriau, kontraindikacijų tam nėra. Tik būkite atsargūs, tai visada yra papildomos kalorijos, kurios turėtų būti įtrauktos į jūsų dienos energijos balansą.

7. Tinkamas valgio paskirstymas kultūristo dietoje

Subalansuotos mitybos plane optimalus valgymų skaičius yra 3-5. Tam tikrose situacijose yra šios taisyklės išimčių. Geriausias sprendimas yra valgyti nustatytu laiku. Kūnas nemėgsta pokyčių ir atsitiktinumo, į tai reaguoja su stresu.

Bent 3 valgymai per dieną turėtų suteikti pakankamai b altymų, kad viršytų leucino slenkstį.

Riebalų ir angliavandenių pasiskirstymas per dieną gali būti skirtingas ir priklauso nuo individualių polinkių. Svarbiausia stebėti organizmą

8. Mityba prieš treniruotę

Jis gali būti pagrįstas dviem modeliais:

  • Modelis A) Dienos kalorijos yra tolygiai paskirstytos visiems valgiams ir jose yra toks pat maistinių medžiagų kiekis. Tada neturėtumėte daryti jokių papildomų pakeitimų, susijusių su mokymu.
  • B modelis) Angliavandenių tiekimo didinimas laikotarpiu prieš ir po treniruotės. Tokiu atveju energijos iš riebalų telkinys tenka valgymui likusį laiką.

9. Regeneracija

Intensyviai treniruojantis organizmui reikia tinkamos regeneracijos. Dažniausiai šį aspektą ignoruoja jaunieji sporto salės nariai. Tačiau tai vertina jau turintys patirties žmonės. Atminkite – daugiau nėra geriau!

Kultūrizmo treniruotės turėtų būti pritaikytos jūsų atsigavimo galimybėms. Kiek treniruočių, tiek tinkamai suplanuotos regeneracijos. Pervargimas padidina raumenų audinio katabolizmą ir mažėja vyriškų lytinių hormonų, tokių kaip testosteronas.

10. Papildymas – ar būtinas?

Taip. Pirmuosius 3 mėnesius rekomenduojama papildomai vartoti vitamino D3. Veiksmingiausias ir geriausiai patikrintas formas medicinos standarte nustato gydytojai. Jei meniu nėra žuvies, verta pagalvoti apie papildomą omega-3 rūgščių papildymą

Be to, iškilus problemoms dėl dienos b altymų poreikio patenkinimo, rekomenduojama papildyti b altymų papildus. Išrūgų papildas turi geriausią absorbciją ir anabolinį atsaką organizme. Po pirmųjų 3-6 mėnesių kreatinas gali būti įtrauktas į papildų planą, tačiau tai nėra būtina. Veiksmingiausia ir gerai ištirta forma yra monohidratas. Kreatino paros dozė svyruoja nuo 5 iki 10 g.

Jums tai bus naudinga

Veiksmingiausi raumenų masės papildai

  • BCAA aminorūgštys
  • Kreatino malatas
  • GABA (gama-aminosviesto rūgštis)
  • Beta alaninas
  • Tauryna
Apie autoriųMikołaj Choroszyński, mitybos specialistas ir gastrocoachŽmogaus mitybos magistras Idietologas, psicho-dietologas, youtuberis. Pirmosios knygos Lenkijos rinkoje apie dietą, kovojančią su neurodegeneracinėmis ligomis, autorius "MIND Dieta. A Way for a Long Life". Jis save realizuoja profesionaliai, vadovaudamas savo Bdietos dietos klinikai, nes mityba visada buvo jo aistra. Ji padeda savo pacientams, nurodydama, ką valgyti, kad išliktų sveiki ir gerai atrodytų.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms