Kultūrizmo dieta – raumenų masės pavyzdinis meniu

Išbandykite pavyzdinį 3 dienų meniu kultūristams. Siūlomame mitybos plane atsižvelgiama į bendrus jėgos treniruočių žmonių poreikius būtinų maistinių medžiagų, reikalingų raumenų masei auginti. Meniu autorius yra dietologas ir gastrocoach Mikołaj Choroszyński.

Štai pavyzdysmeniuinkultūrizmo dieta17 metų 70 kg sveriančiam ir 170 cm ūgio vyrui. Esant tokiems parametrams, kasdienis poreikis ne itin aktyviam gyvenimo būdui ir 3 treniruotėms per savaitę yra 2400 kcal per dieną.

Meniu perteklius apima visas pagrindines maistines medžiagas, mineralus ir vitaminus tokiomis proporcijomis, kurios tinka pradedančiajam kultūristui. Tokį modelį galima nesunkiai naudoti ilgą laiką, palaikant natūralias organizmo funkcijas.

Atsiminkite:Tai pavyzdinis meniu, kuris gali jus įkvėpti kuriant savo kultūrizmo dietą. Norėdami užsiauginti raumenų masę, turėtumėte patys apskaičiuoti savo dienos medžiagų apykaitą ir dienos kalorijų poreikį, kurie, be kita ko, priklauso nuo apie jūsų ūgį, svorį ir fizinio aktyvumo lygį.

Susipažinkite:Svarbiausi kultūrizmo dietos sudarymo principai

Kultūrizmo meniu: 1 DIENA

Pusryčiai

• B altyminis omletas su tahini pasta

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
alyvuogių aliejus	6	52,9	0,0	6,0	0,0
sezamo sviestas, tahini, žali grūdai	36	205,2	6,4	17,3	9,4
m alto cinamono	2	4,9	0,1	0,0	1,6
kakava 10-12%, milteliai	12	28,1	2,7	1,2	1,6
sveiki vištienos kiaušiniai	240	336,0	30,0	23,3	1,4

Gaminimas: kiaušinių b altymus išplakti iki standžių putų, suberti kakavą ir cinamoną. Viską sumaišyti. Supilkite tešlą į karštą keptuvę irapkepti iš abiejų pusių.

Užkandis

• Salierų ir paprikos lazdelės su mėlynuoju pelėsiniu sūriu

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
salierai	130	22,1	1,3	0,3	4,7
saldieji raudonieji pipirai	130	41,6	1,7	0,7	8,6
šviežios citrinos sultys	5	1,1	0,0	0,0	0,3
sūris, mėlynas	20	70,6	4,3	5,7	0,5
Graikiškas jogurtas, 3% riebumo	60	46,8	5,2	1,8	2,5
citrinos sultys	12	0,0	0,0	0,0	0,0
garstyčios	10	16,5	0,6	0,6	2,2

Paruošimas: visus padažui skirtus ingredientus sumaišykite į tirštą kremą. Panardinkite į jį salierų lazdeles.

Pietūs

• Paprastas kiniškas stilius su makaronais

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
Žalia vištienos koja su oda	160	252,8	26,9	16,3	0,0
alyvuogių aliejus	8	71,8	0,0	8,0	0,0
česnakai	3	4,6	0,2	0,0	1,0
kalkės	10	3,0	0,1	0,0	1,1
bičių medus	10	31,9	0,0	0,0	8,0
ryžių makaronai	50	182,8	3,4	0,4	41,5
laiškiniai česnakai	24	8,2	1,0	0,2	0,9
b altas grybas	93	19,5	2,5	0,4	2,4
Pekino kopūstas	110	17,6	1,3	0,2	3,5
Šaldytas kinų mišinys	100	27,5	1,6	0,3	7,2
Sojų padažas	20	8,6	0,6	0,0	1,6

Mėsos marinatas: alyvuogių aliejus, sojų padažas, pipirai, česnakai, laimo padažas Gaminimas: makaronus išvirkite pagal receptą ant pakuotės. Mėsą supjaustykite ir panardinkite į marinatą bent 30 minučių, tada apkepkite. Supjaustykite grybus. Susmulkinkite česnaką. Dideliame puode troškinkite grybus ir sudėkite daržoves bei mėsą, sumaišykite sojų padažą ir šiek tiek pakaitinkite. Galiausiai sudėkite išvirtus makaronus, smulkintus kopūstus, laiškinius česnakus ir sumaišykite su likusiais ingredientais.

Užkandis

• Vaisiai

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
bananas	230	223,1	2,3	0,7	54,1
kriaušė	217	125,9	1,3	0,4	31,2
slyvos, įvairių rūšių	330	151,8	2,3	1,0	37,6

Vakarienė

• Cezario salotos su skrebučiais

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
vištienos krūtinėlė be odos	100	98,0	21,5	1,3	0,0
Salotų mišinys	40	6,8	0,5	0,1	1,3
pomidorai, raudoni	100	17,0	0,9	0,2	3,6
alyvuogių aliejus	2	17,9	0,0	2,0	0,0
prancūziški batonai	90	254,7	7,8	1,5	53,3
naminis majonezas	8	58,1	0,1	6,3	0,2
Graikiškas jogurtas, 3% riebumo	40	31,2	3,5	1,2	1,6

Prieskoniai: granuliuotas česnakas, Provanso žolelės arba žolelės salotoms, aitrioji paprika arba čili (pagal skonį).

Padažas: Sudėkite pasirinkto padažo ingredientus į puodelį ir gerai išmaišykite

Gaminimas: Mėsą nuplaukite, nusausinkite ir įtrinkite pasirinktais prieskoniais arba druska ir pipirais. Kepti keptuvėje alyvuogių aliejuje. Perkelkite į lėkštę, išklotą popieriniu rankšluosčiu. Skrebučius išmirkykite alyvuogių aliejuje, pabarstykite bazilikais ir raudonėliais, kepkite ikitraškūs skrudintuve arba skrudintuve. Į didelę lėkštę išdėliokite salotas, šalia išdėliokite mėsą, pomidorų griežinėlius, paskrudinkite. Užpilkite padažu.

Gėrimai / papildai

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
aukštas vanduo	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitaminas D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Suma

produktas ar patiekalas	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
Pusryčiai	627,1	39,2	47,8	14,0
Užkandis	198,7	13,1	9,1	18,8
Pietūs	628,3	37,6	25,8	67,2
Užkandis	500,8	5,9	2,1	122,9
Vakarienė	483,7	34,3	12,6	60,0
Iš viso	2438,6	130,1	97,4	282,9

Kultūrizmo meniu: 2 DIENA

Pusryčiai

• Tortilija karšta su vištienos ir česnako padažu

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
Kvietinių tortilijų įvyniojimai	100	295,0	9,4	7,6	47,7
Pomidoras	60	9,0	0,5	0,1	2,2
agurkas	36	5,0	0,3	0,0	1,0
svogūnas	20	6,6	0,3	0,1	1,4
Vištienos krūtinėlė, virta	120	118,8	25,8	1,6	0,0
alyvuogių aliejus	5	44,9	0,0	5,0	0,0
česnakai	3	4,6	0,2	0,0	1,0
Salotų mišinys	40	6,8	0,5	0,1	1,3
Graikiškas jogurtas, 3% riebumo	50	39,0	4,4	1,5	2,1
geltonieji kukurūzai, grūdai	50	39,5	1,3	0,6	8,9
jalapeno pipirai	14	4,1	0,1	0,1	0,9

Paruošimas: supjaustykite daržoves bet kokiais gabalėliais ir dėkite ant pyrago. Supjaustykite vištieną ir padėkite ant daržovių. Paruoškite padažą iš jogurto, alyvuogių aliejaus, česnako ir žolelių. Suvyniokite viską kaip blyną arba į kišenę.

Užkandis

• Morkų salotos su anakardžių riešutais

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
morka	340	112,2	3,4	0,7	29,6
anakardžiai, žali	30	165,9	5,5	13,2	9,1
ypač tyras alyvuogių aliejus	10	88,2	0,0	10,0	0,0
bičių medus	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Gaminimas: sutarkuokite morkas, suberkite smulkintus anakardžius. Supilkite alyvuogių aliejų ir medaus padažą.

Pietūs

• Balkanų rizotas

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
cukinijos	80	13,6	1,0	0,1	2,6
baklažanai	80	20,8	0,9	0,1	5,0
pomidorų tyrė (padažas), konservuota	80	19,2	1,0	0,2	4,3
b alti ilgagrūdžiai ryžiai, virti	200	260,0	5,4	0,6	56,4
„Feta“ sūris 12% riebumo	100	176,0	14,0	12,0	3,0
alyvuogių aliejus	8	71,8	0,0	8,0	0,0
česnakai	6	9,1	0,4	0,0	2,0

Gaminimas: cukiniją ir baklažaną supjaustykite kubeliais, apkepkite alyvuogių aliejuje. Suberkite ryžius ir nuolat maišydami kepkite apie 5 minutes. Įpilkite passatos ir stiklinę vandens, pagal skonį pasūdykite (raudonųjų pipirų,česnako, pikantiško, pipirų, raudonėlio), gerai išmaišykite. Perkelkite į orkaitei atsparų indą su dangčiu. Kepkite uždengę 20 minučių. Praėjus šiam laikui, nuimkite dangtelį, pabarstykite susmulkintu fetos sūriu. Kepkite dar 15 minučių neuždengę.

Užkandis

• Braškių kefyro kokteilis

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
kefyras, 2% riebumo	200	100,0	6,8	4,0	9,4
braškės, šaldytos	100	32,0	0,7	0,4	7,2
bičių medus	14	44,7	0,0	0,0	11,1

Paruošimas: sumaišykite visus ingredientus iki vientisos masės

Taip pat žiūrėkite: Dietiniai desertai, kuriuos galite valgyti lieknėdami

Vakarienė

• Skumbrės ir grybų pasta, duona su raugu, marinuoti agurkai

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
skumbrė, rūkyta	100	222,0	20,7	15,5	0,0
laiškiniai česnakai	10	3,4	0,4	0,1	0,4
rūgštus agurkas	240	28,8	2,4	0,2	4,6
b altas grybas	54	11,3	1,5	0,2	1,4
papildomas sviestas	10	74,8	0,1	8,3	0,1
viso grūdo ruginė duona	165	396,0	11,2	3,0	88,8
Graikiškas jogurtas, 3% riebumo	20	15,6	1,7	0,6	0,8

Paruošimas: iš skumbrės išimkite kaulus ir suberkite smulkintus laiškinius česnakus, agurką ir grybus. Viską išplakti su graikišku jogurtu. Valgykite su sviestu patepta rugine duona.

Gėrimai / papildai

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
aukštas vanduo	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitaminas D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Suma

produktas ar patiekalas	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
Pusryčiai	586,4	43,4	17,1	68,3
Užkandis	404,6	8,9	23,9	48,2
Pietūs	570,5	22,7	21,0	73,3
Užkandis	176,7	7,5	4,4	27,7
Vakarienė	751,9	38,0	27,9	96,1
Iš viso	2490,1	120,5	94,3	313,6

Kultūrizmo meniu: 3 DIENA

Pusryčiai

• Kiaušinių kario pasta, paprikos juostelės, duona

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
lęšiai, virti	36	41,8	3,2	0,1	7,2
viso grūdo ruginė duona	124	281,5	7,3	2,1	63,5
Raudonieji pipirai	150	42,0	2,0	0,8	9,9
Graikiškas jogurtas, 3% riebumo	60	46,8	5,2	1,8	2,5
sveiki vištienos kiaušiniai	100	140,0	12,5	9,7	0,6
alyvuogių aliejus	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Tešlos paruošimas: kietai išvirkite kiaušinius, sumaišykite su virtais lęšiais, jogurtu, kariu ir ciberžole. Galiausiai sumaišykite su smulkintais česnakais.

Užkandis

• Brokoliai ir morkos su užpilu

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
brokoliai, virti	132	46,2	3,2	0,5	9,5
morka	170	56,1	1,7	0,3	14,8
česnakai	4	6,1	0,3	0,0	1,3
citrinos sultys	4	0,0	0,0	0,0	0,0
alyvuogių aliejus	5	44,1	0,0	5,0	0,0
garstyčios	10	16,5	0,6	0,6	2,2
bičių medus	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Gaminimas: brokolius ir morkas išgarinkite al dente. Sumaišykite aliejų su garstyčiomis, medumi, česnaku ir citrinos sultimis.

Pietūs

• Kalakutienos kepsnys su svogūnais, kopūstų salotomis ir kruopomis

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
kalakutienos krūtinėlė be odos	120	99,6	23,0	0,8	0,0
svogūnas	50	16,5	0,7	0,2	3,5
papildomas sviestas	10	74,8	0,1	8,3	0,1
b altieji kopūstai	135	44,6	2,3	0,3	10,0
morka	45	14,9	0,5	0,1	3,9
petražolės, lapai	11	5,4	0,5	0,0	1,0
natūralus jogurtas, 2% riebumo	41	24,6	1,8	0,8	2,5
bičių medus	13	41,5	0,0	0,0	10,3
skrudinti, virti grikiai	200	184,0	6,8	1,2	39,8
alyvuogių aliejus	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Paruošimas: kalakutienos krūtinėlę lengvai sutrinkite prieskonių grūstuve ir ant grotelių. Svogūną supjaustykite plunksnomis ir troškinkite svieste su čiobreliais. Ant kepsnio dėkite šiltą svogūną. Kopūstą susmulkinkite, morkas sutarkuokite, svogūną ir petražoles smulkiai supjaustykite. Sumaišykite su jogurtu, alyvuogių aliejumi, medumi ir prieskoniais.

Užkandis

• Bananų moliūgų kokteilis

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
bananas	65	63,1	0,7	0,2	15,3
citrinos sultys	2	0,0	0,0	0,0	0,0
Cinamonas	2	0,0	0,0	0,0	0,0
Graikiškas jogurtas, 3% riebumo	150	117,0	13,1	4,5	6,1
bičių medus	12	38,3	0,0	0,0	9,5
moliūgas	150	42,0	2,0	0,5	11,6
moliūgai, sėklos	15	85,8	3,7	6,9	2,7

Gaminimas: paruoškite tyrę iš moliūgo ir banano. Sumaišykite visus ingredientus. Pabarstykite moliūgų sėklomis.

Vakarienė

• Totoriško stiliaus varškė su lašiša, duona su raugu

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
viso grūdo ruginė duona	155	351,9	9,1	2,6	79,4
garstyčios	24	39,6	1,4	1,5	5,3
marinuoti agurkai	66	15,8	0,2	0,1	3,7
marinuoti, konservuoti grybai	24	6,0	0,6	0,1	1,0
laiškiniai česnakai	12	4,1	0,5	0,1	0,5
Raudonasis svogūnas	46	15,2	0,6	0,2	2,8
varškė, grūdėtas	200	202,0	24,6	8,6	6,6
rūkyta lašiša	25	40,5	5,4	2,1	0,0

Šviesaus tartarinio padažo paruošimas: sumaišykite sūrį su garstyčiomis. Ant stambios trintuvės sutarkuokite kelis agurkus. Grybus supjaustykite mažais griežinėliais, svogūną smulkiai supjaustykite. Viską sumaišykite, pridėdami laiškinių česnakų ir prieskonių.

Gėrimai / papildai

produktas ar patiekalas	svoris [g]	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
aukštas vanduo	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitaminas D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Suma

produktas ar patiekalas	energijos [kcal]	b altymų [g]	riebalų [g]	anglies g. [g]
Pusryčiai	640,3	30,2	24,5	83,7
Užkandis	207,3	5,8	6,4	37,3
Pietūs	594,1	35,7	21,7	71,1
Užkandis	346,2	19,5	12,1	45,2
Vakarienė	675,1	42,4	15,3	99,3
Iš viso	2463,0	133,6	80,0	336,6

Apie autoriųMikołaj Choroszyński, mitybos specialistas ir gastrocoachŽmonių mitybos ir dietologijos magistras, psicho-dietologas, Youtuber. Pirmosios knygos Lenkijos rinkoje apie neurodegeneracinėms ligoms kovojančią dietą "MIND Dieta. A Way for a Long Life" autorius. Jis save realizuoja profesionaliai, vadovaudamas savo Bdietos dietos klinikai, nes mityba visada buvo jo aistra. Ji padeda savo pacientams, nurodydama, ką valgyti, kad išliktų sveiki ir gerai atrodytų.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių