Vadinamasis siena – mitinė kliūtis, su kuria tikimasi susidurti maratonininkai, dažniausiai nubėgę 35 kilometrus ar vėliau. „Siena“ maratono metu gali baigtis ne tik prastesniu nei spėjama jos užbaigimo rezultatu, bet ir lenktynių atsisakymu. Perskaitykite, kaip „siena“ pasireiškia maratono metu ir kaip su ja susidoroti.

„Siena“primena pabaisą, laukiančią maratonininko – monstras užpuola netikėtai, o užpuolęs dažniausiai nepaleidžia iki finišo linijos.„Siena“puola ir kūną, ir protą maratono bėgiko, kuris pradeda jausti kauluose (ir dar labiau raumenyse bei sąnariuose) ir galvoje, kad vienintelis dalykas, apie kurį svajoja ketina palikti pragarišką kelią. Įdomius tyrimus šia tema atliko mokslininkai iš Stanfordo medicinos mokyklos1 . Dalyvavo 315 maratonininkų – 43 procentai iš jų pripažino, kad bėgimo metu patyrė krizę.

Pagrindinė „sienelių“ atsiradimo priežastis – glikogenas, o konkrečiau – nepakankamos jo atsargos organizme. Kepenyse ir raumenyse susikaupęs glikogenas yra mūsų „kuras“ bėgimo metu – kai jo atsargos baigiasi, organizmas iš riebalų ima imti mažiau efektyvią energiją, dėl to prastėja nuotaika ir sumažėja darbingumas. Tačiau verta atminti, kad glikogeno atsargų iš tiesų pakanka sportininkui mėgėjui nubėgti apie 11-12 kilometrų, o profesionalui – 30 km. Todėl jei maratono bėgikas atsitrenkia į sieną, tai nebūtinai įvyksta nubėgus bent pusę distancijos – viskas priklauso nuo kelių faktorių, ne tik nuo organizmo glikogeno atsargų

Bėgimo metu sužinokite apie krizės priežastis, būdus, kaip su ja susidoroti ir apsisaugoti nuo pasikartojimo.

Siena maratono metu: ką ji rodo?

„Siena“ maratono metu yra ir psichologinė, ir fizinė kliūtis. Fizinius simptomus, tokius kaip apsunkusios kojos, kojų ir pėdų tirpimas, šlaunų, blauzdų, sėdmenų skausmas, burnos džiūvimas, lydi neigiamos mintys ir emocijos. Trūksta tikėjimo įveikti maratoną, tikėjimo savo beviltiškumu, prisiminti tikras ir tariamas klaidas, padarytas pradiniame maršruto etape ar ruošiantis bėgimui. Maratono dalyvis jaučiasipriblokštas dėl to, kiek kilometrų jis dar turi, ir greičiausiai atsisakytų tolimesnės konkurencijos.

Taip pat skaitykite: Mankštos diegliai – kaip jie susidaro? Kaip išvengti šuolių bėgimo metu?

Siena maratono metu: kokios jos priežastys?

Remiantis minėtu Stanfordo medicinos mokyklos mokslininkų tyrimu, tik 43 procentai maratono bėgikų bėgimo metu atsitrenkė į „sieną“. Viena vertus, tai yra daug, bet, kita vertus, rezultatas reiškia, kad daugiau nei pusė žmonių sugeba įveikti maratoną (ir apklausa nebuvo atlikta tarp profesionalių bėgikų) be krizės.

Taigi ką sukelia „sienos“ atsiradimas?

  • Netinkamas pasiruošimas fizinio aktyvumo požiūriu: pervertinti savo bendrą sportinę formą ar nusiteikimą konkrečią dieną ir nubėgti pirmuosius kilometrus greičiau nei iš tikrųjų sugebame. O tai, kad neleidžia, paaiškėja vėliau su "siena".
  • Jei bėgimo metu netinkamai savimi pasirūpinsite - skysčių ir cukraus nepapildysite, pvz., gelio pavidalu ar bananais, dažnai išduodamais per maratonus - taip pat laukite krizės.
  • „Sieną“ taip pat galite patirti, jei visą maršrutą ketinate bėgti pastoviu tempu – tai daro tik tie, kurie tikrai yra pasiruošę ir įvertinę savo galimybes. Kaip rodo statistika, dauguma maratonininkų pirmąją distancijos pusę įveikia greičiau, antrąją – lėčiau. Antrąją pusę užbaigti greičiau nei pirmąją.
  • Jei norite išvengti „sienos“, geriau nespręskite dėl treniruočių pusmaratonio likus kelioms savaitėms iki maratono – energijos sąnaudos reikalaujančiam bėgimui prieš dar didesnį iššūkį tik nusilpsite.
  • Kitas veiksnys, didinantis „sienos“ riziką, yra išankstinės maršruto, kuriuo bėgsite, analizės trūkumas. Galite tikėtis tolygios asf alto dangos, bet kol kas susidursite su daugybe kalvų.
  • Psichologinis pasiruošimas yra vienodai svarbus: jei pradedi bėgti maratoną su mintimi, kad „siena“ tikrai atsiras, o to padaryti nepavyks, nes bėgate pirmą kartą / turite mažai patirties / blogai pasiruošėte, krizė tikrai gali ateiti.

Kaip įveikti krizę maratono metu?

1. Sulėtinkite greitį, kol raumenų ir sąnarių skausmai pasibaigs

Jei jūsų kūnas yra įpratęs prie fizinio krūvio (tai nereiškia, kad jau turite būti nubėgęs maratoną, 10 ar 15 kilometrų bėgimai taip pat stipriai pagerina jūsų būklę),netikėti raumenų ir sąnarių skausmai neturėtų stebinti. Tačiau jei pradeda degti šlaunys, sėdmenys ar blauzdos, geriausias šios problemos sprendimas – prireikus sulėtinti tempą ar net pavaikščioti. Taip išvengsite perkrovos rizikos. Neskubėkite, kol skausmas nepraeis, jis buvo sumažintas. Jei jis pasirodė labai intensyvus, šį kartą geriau atsisakyti bandymų sumušti savo rekordus ir sugrįžti su nauja energija per kitą maratoną.

2. Apsirūpinkite elektrolitais ir cukrumi

Maratono metu geriau atsisakykite mineralinio vandens, o vietoj to rinkitės izotoninius gėrimus. Juos idealiai tinka valgyti fizinio krūvio metu, nes jų vandens ir maistinių medžiagų sudėtis panaši į žmogaus kraujo. Be to, kas labai svarbu, jie papildo glikogeno atsargas raumenyse. Kalbant apie maistą, puikiai tiks jau minėti bananai – lengvai virškinamo cukraus š altinis – arba praktiški energetiniai geliai.

3. Prieš maratoną pasirūpinkite tinkama mityba

„Sienelių“ atsiradimo riziką sumažinsite, jei į savo racioną įtrauksite angliavandenių, papildančių glikogeno atsargas organizme. Taigi, likus bent kelioms dienoms iki maratono, padidinkite angliavandenių dalį savo racione – maždaug 6-10 gramų vienam kūno svorio kilogramui, kaip rekomenduoja Nancy Clark, Sporto mitybos vadovo, knygos apie sportą ir tinkama mityba. Didindami angliavandenių suvartojimą, taip pat padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį, todėl apribokite riebalų suvartojimą. Valgykite tiek paprastus, tiek sudėtingus angliavandenius.

4. Pasirūpinkite psichikos stiprinimu

Jei maratono metu patiriate kokių nors fizinių nepatogumų, pabandykite atitraukti save nuo mąstymo, kiek kilometrų dar turite nubėgti. Būtent taip paminėjo Stanfordo medicinos mokyklos mokslininkų atlikto tyrimo dalyviai, atsitrenkę į „sieną“. Jie suskaičiavo nuo 100 iki 1, sudarė pirkinių sąrašą, galvojo apie pasitenkinimą, kai pasieks finišą.

Bėgdami taip pat galite pabandyti prisijungti prie kitų bėgikų ar kito vienišo maratonininko, kuris distanciją įveikia panašiu tempu. Taip galėsite lengviau išlaikyti bėgimo tempą ir įgyti papildomos motyvacijos jį užbaigti. Taip pat pasistenkite pasirinkti konkrečius maršruto taškus, į kuriuos pasieksite: „tik iki šio švyturio“, „tik iki šio medžio“ – taip „nevalingai“ įveiksite kitus kilometrus.

Verta žinoti

Siena maratono metu: kaipužkirsti tam kelią?

  • Nepamirškite apie teisingą protinį nusistatymą: net jei maratoną bėgate pirmą kartą arba anksčiau susidūrėte su „siena“, iš anksto nemanykite, kad krizė tikrai ištiks.
  • Ruošiantis bėgti nereikia įveikti (pus)maratono distancijos (2-3 savaites iki starto toks žygdarbis net nepatartina): nubėgti 10 ar 15 km taip pat bus puiki treniruotė.
  • Nebėgkite už savo sugebėjimų – geriau laikytis iš anksto numatyto plano, nei įsibėgėti pradiniame etape, nes šiuo metu mes bėgame geriau – vėliau jausitės greičiau pavargę ir dėl to galėsite gauti blogesnis nei iš pradžių numanytas laikas.
  • Prieš maratoną valgykite lengvą angliavandenių maistą, o jo metu pasiekite izotoninius gėrimus, želė, bananus.

Š altiniai:

1. Prieiga prie tyrimų adresu: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

Apie autoriųAnna SierantRedaktorius, atsakingas už Psichologijos ir Grožio skyrius, taip pat pagrindinį Poradnikzdrowie.pl puslapį. Ji, be kita ko, bendradarbiavo kaip žurnalistė. su „Wysokie Obcasy“, svetainėse: dwutygodnik.com ir entertheroom.com, kas ketvirtį „G'RLS Room“. Ji taip pat įkūrė internetinį žurnalą „PudOWY Róż“. Jis veda tinklaraštį jakdzżyna.wordpress.com.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Bėgimas