Treniruotės prieš maratoną skirtos visiems, ypač neturintiems bėgimo patirties. Treniruotės tikslas – paruošti kūną ilgoms ir alinančioms pastangoms. Jo dėka jūs baigsite maratoną su geriausiu įmanomu rezultatu.

Treniruotės maratonui – tai ne kelių savaičių, o dažnai metų bėgimo mėgėjo pasiruošimas. Taigi būkite pasiruošę daug reguliarių pastangų. Pradedančiam, potencialiam maratono dalyviui geriausia būtų palaipsniui didinti distanciją: pradėti nuo 5-10 km bėgimų, tada pusmaratonių ir galiausiai eiti į pilną maratoną – distanciją 42 195 m.

Kaip treniruotis maratonui?

Maratono treniruočių sėkmės paslaptis yra reguliarumas. Tik cikliškai įgyvendindami numatytą planą būsime tikri, kad liksime kelyje. Todėl prieš pradėdami bėgioti pasidarykite dienoraštį, kuriame fiksuosite savo pažangą.

1 taisyklė – Palaipsniui didinkite tempą ir atstumą

Ankstyvosiose treniruočių stadijose bėkite tokiu tempu, kuris leidžia kalbėtis. Jei kvėpuojate ir kvėpuojate, bėgate per greitai. Atsiminkite, kad pradinėje treniruočių fazėje orientuojamės ne į greitį, o į tai, kaip nubėgti numatytą atstumą. Tik po savaitės galėsite sau leisti didesnius atstumus.

Skaityti: Kaip išsirinkti bėgimo batelius? 4 žingsnių vadovas Bėgimo apranga – kaip išsirinkti bėgimo aprangą už mažą kainą?

2 taisyklė – pripraskite prie ilgų nuotolių bėgimo

Ilgų distancijų bėgimai (LSD – ilga, lėta distancija) trunka apie 4-5 valandas ir yra efektyviausias būdas pasiruošti maratonui. Šio tipo bėgimo metu gali atsirasti raumenų nuovargis ir skausmas. Tokiu atveju eikite į žygį ir atsipalaiduokite.

3 taisyklė – taisyklingai kvėpuokite

Pagrindinis taisyklingo kvėpavimo principas – pritaikyti kvėpavimo intensyvumą prie tempo, kuriuo bėgame. To dėka sustiprinsite kraujotakos sistemą, kuri efektyviau transportuos deguonį į smegenis.

4 taisyklė – skirkite laiko pailsėti

Nereikia bėgioti kiekvieną dieną. Dvi dienas (pvz., pirmadienį ir penktadienį) skirkite atsipalaidavimo akimirkoms. Jei tikrai norite, galite atlikti tokius tempimo pratimuskaip: joga, tempimas ar plaukimas.

5 taisyklė – kryžminės treniruotės

Kryžiaus treniruotės, t. y. papildomos treniruotės, yra pratimų rinkinys, kurį atliekate be bėgimo. Laisvalaikiu galite važinėtis dviračiu arba lankyti aerobiką.

6 taisyklė – Mylėk tempo treniruotes

Tempo mokymas, vadinamasis tempówki, imunizuokite mūsų kūną nuo nuovargio ir energijos išsekimo, o tai tikrai lydės mus maratono metu. Greitas bėgimas turėtų trukti 20–45 minutes.

Kategorija:

Bėgimas