Kaip bėgti iki maratono? Kaip nubėgti pirmąjį maratoną ir… išgyventi? Pažiūrėkite, kaip pasiruošti maratonui naktį prieš bėgimą, ryte, prieš pat startą ir bėgimo metu. Praktikų patarimų dėka nepadarysite klasikinių pradedančiųjų bėgikų klaidų.

Kaip nubėgti pirmąjį maratoną , pusmaratonį, 10 km bėgimą? Jūs tikriausiai treniruojatės ir ruošiatės ištisus mėnesius, tačiau norėdami įveikti ilgą distanciją, prieš pat bėgimą turite atsipalaiduoti ir įsitikinti, kad turite viską, ko reikia, ir niekas jūsų nenustebins.

Kaip bėgti maratoną: vakare prieš lenktynes ​​

Pasiruoškite bėgimo aprangą, pritvirtinkite numerį prie marškinėlio, į batą įdėkite žetoną (jeigu jo nėra), startinio numerio gale įveskite organizatorių prašomą informaciją, supakuokite kuprinė su rūbais persirengimui po bėgimo (nepamirškite pasiimti užstato, pažymėto seilinuko numeriu), paruoškite izotoninius gėrimus ir želė maršrutui.

Jei bėgimo metu naudojate elektroninius prietaisus, įsitikinkite, kad jie yra tvarkingi. Taip pat patikrinkite geriausią būdą patekti į startą, peržiūrėkite maratono miestelio žemėlapį, kad greitai rastumėte persirengimo kambarius, sandėlius ir starto zoną.

Apskaičiuokite kelionės laiką iki kelionės tikslo likus maždaug valandai iki starto. Nustatykite žadintuvą ir eikite miegoti anksti.

Kaip bėgti maratoną: rytas

Atsikelkite pakankamai anksti, kad galėtumėte ramiai papusryčiauti ir nueiti į tualetą. Maistas prieš varžybas turėtų būti sudarytas iš angliavandenių produktų, turinčių aukštą, bet ne patį aukščiausią glikemijos indeksą – turi būti lengvai virškinamas ir suteikti energijos, tai gali būti, pavyzdžiui, vyniotinis su uogiene. Daugelis maratonininkų prisipažįsta, kad būtent taip atrodo jų pusryčiai lenktynių dieną. Be to, ryte kavos mėgėjai nepakenks arbatai, geriausia vaisiui.

Jei reguliariai vartojate kokius nors vaistus, žinoma, turite juos vartoti, tačiau neperkraukite kepenų jokiais papildomais vitaminais ar papildais. Jei reikia nuskausminamųjų, išgerk prieš varžybas. Astmatikai turi nepamiršti atsinešti inhaliatorių.

Kaip bėgti maratoną: starte

Įsidėję daiktus į užstatą, sušildykite (jis sušildys jūsų raumenis ir padės susikaupti prieš pakilimą). Užbaikite postizometriniu tempimu – iš pradžių jis susideda iš kelių sekundžiųraumenys įtempti, o vėliau šiek tiek ištempti. Po tempimo paskatinkite raumenis mankštintis trumpai sujungdami juos.

Daugelio lenktynių starto zonoje jaučiamas intensyvus kvapasšildantys tepalai . Nesijaudinkite dėl jų naudojimo mados. Toks specifiškumas tik šildo odą, o ne raumenis, o užkemša odos poras, todėl bėgimo metu sunku vėdinti, termoreguliuoti ir nusausinti prakaitą. Jautrias įbrėžimams vietas (pažastys, kirkšnys, vidinės šlaunų pusės) galite patepti trinamuoju tepalu ar talku. Vyrai turėtų užsidengti savo spenelius gipsu.

Kaip bėgti maratoną: bėgimo metu

Mąstykite pozityviai , ir jei tai padeda, padalinkite pagrindinį tikslą į mažesnius tikslus: jau 10 km už manęs, aš jau pusiaukelėje, hurra! jau 30 km už manęs, tik 12 km iki finišo ir tt

Nepraleiskite drėkinimo taškųBėgimo metu reikia gerti, geriausia izotoninį gėrimą, kurį išbandėte. Jei ruošiatės patys iš miltelių, porcijos, skirtos bėgimo pradžiai, turėtų būti labiau koncentruotos, o kuo arčiau finišo, tuo labiau atskiestos. Jūs taip pat galite pasigaminti izotoninį gėrimą namuose naudodami vandenį, medų, citriną ir šiek tiek druskos. Tačiau nepersistenkite su vandens kiekiu, kurį išgeriate maršrute, kad nesukeltumėte hiponatremijos, t. y. nesumažėtų natrio koncentracija kraujyje, kuri jau prarandama gausiai prakaituojant. Hiponatremija atsiranda vartojant per daug vandens, o simptomai ir poveikis labai panašus į dehidrataciją.

Jei žinote, kad bėgsite ilgiau nei 3 valandas,pasiimkite gelius , kuriuos išbandėte per treniruotes. Daugumą šių produktų reikia nuplauti vandeniu. Tačiau atminkite, kad maratono metu jūsų kūnas yra sutelktas į maksimalias pastangas, o ne į virškinimą, todėl neperkraukite jo daugiau nei būtina. Stenkitės visai nesustoti, taip pat ir hidratacijos vietose. Jei reikia sulėtinti greitį, eikite pėsčiomis. Galite gerti eidami, ar net bėgiodami, tiesiog suspauskite plastikinį puodelį, kad būtų snapelis, leidžiantis lėtai leisti skystį, kad neužspringtumėte. Išbandykite treniruotėse.

Sustojimas gali sukelti raumenų mėšlungįJei jaučiate mėšlungį, pasyviai ištempkite skausmingą vietą ilgą laiką, kol raumuo atsipalaiduos, arba kreipkitės į profesionalią medicinos pagalbą. Tokiu atveju geriausiai tiktų ledo masažas – š altis sutrauks kraujagysles ir sukels didelį kraujo pritekėjimą į raumenį, kuris jį atpalaiduos, o papildomai sumažins rūgštėjimą. Taigi, jei žinote, kad tokia problema gali nutikti jums, pasirūpinkite atrama maršrute su… ledo pripildytu termosu. Karštą dieną karts nuo karto užpilkite galvą vandeniu irsudrėkinti pažastų odą; yra vietos, kuriose yra daugiausia kraujagyslių, todėl vėsinimas yra efektyviausias.

Nepamirškite į kelionę pasiimti akinių nuo saulės , ypač jei diena vėjuota ir turite junginės problemų.

Įvertinkite gerbėjus ir muziką maršrute- jie suteikia energijos ir jėgų, tačiau nesijaudinkite dėl šių emocijų, kad pagreitintumėte daugiau nei planuota arba savo sugebėjimus.

Stenkitės bėgti grupėje jums tinkančiu tempu.Visuomenė padeda įveikti krizės akimirkasir motyvuoja. Jei jaučiatės blogai – turite skotomos, š altas prakaitas, neteko orientacijos, sustokite ir paprašykite pagalbos. Galbūt pakanka trumpo poilsio ir profesionalios pagalbos, kad sugrįžtumėte į maršrutą ir pasiektumėte savo svajonių finišą geros formos.

Kategorija:

Bėgimas