Pasiruošimas maratonui – tai ne tik intensyvi, kelių savaičių trukmės treniruotė. Paskutinės dienos prieš startą turi didelės įtakos galutiniam lenktynių rezultatui. Kaip treniruotis ir ką valgyti, kad maratonas prasidėtų sėkmingai? Žiūrėkite kineziterapeuto patarimus.

2 savaitesprieš pradedant maratonąpalaipsniui mažinkite treniruočių skaičių ir trukmę – nebėgiokite ilgų bėgimų ir neperkraukite savęs. Taip pat neplanuokite sportinės veiklos, kuri jums yra nauja. Jei norite išbandyti tenisą, važinėti riedučiais, važinėti dviračiu bekele ir pan., atidėkite šiuos planus vėlesniam laikui. Nauja veikla įtraukia kitokius raumenis nei tie, kuriuos treniravote ruošdamiesi šiai itin svarbiai pradžiai, todėl galite perkrauti arba susižaloti.

Likus savaitei iki maratono starto: treniruočių patarimai

Sėkmė maratone, kad ir kas mums būtų: sumušti trejetuką, pagerinti asmeninį rekordą ar tiesiog pasiekti finišą geros formos, priklauso ne tik nuo solidžių treniruočių, bet ir nuo kelių jums reikalingų smulkmenų. prisiminti, kad nesugadintumėte daugelio mėnesių sunkaus darbo prieš startą.

Likus savaitei iki starto atsisakykite sunkaus tempimo, o dieną prieš tai atlikite švelnų tempimą, kuris „pailgins“ raumenis, atkurs jų lankstumą ir padidins jėgą. Dėl kojų raumenų nedarykite paskutinės minutės jėgos pratimų, tokių kaip stiprus laipiojimas kojų pirštais ir lėtas kulnų nuleidimas, vadinamieji. ekscentrinis-koncentrinis.

Pratimai, kuriems verta skirti laiko priešstartinę savaitę, yra skersiniai pilvo ir dubens dugno pratimai, kurie įtraukia giliuosius raumenis. Jei šiuos raumenis sugebėsime įtempti bėgimo pabaigoje, „padėsime“ ilgų pastangų pavargusioms kojoms ir apsaugosime juosmeninę stuburo dalį nuo perkrovos.

Protingai planuokite savo kūno regeneraciją prieš maratoną. Jei norite atpalaiduojančio masažo, pasidarykite jį ne vėliau kaip likus trims dienoms iki starto, kad jūsų raumenys išliktų energingi. Dieną prieš startą galite eiti į stimuliuojantį masažą, vadinamąjį izometrinis: masažuotojas paglostyti stipriai įsitempusius raumenis, kurie juos sušildo ir paruošia varžyboms.

Paskutines dvi dienas prieš pakilimą praleiskite pirtį. Pirtyje raumenys atsipalaiduoja, tačiau apkraunama kraujagyslių sistema kaip ir treniruotės metu (širdies ritmasauga). Beveik visada iš pirties išeiname pavargę. Dėl tų pačių priežasčių per paskutines dvi dienas prieš pakilimą geriau nesimaudyti labai karštoje vonioje.

Paskutines kelias dienas prieš bėgimą pakankamai miegokite. Jei emocijos neleis užmigti naktį prieš startą, kūnas vis tiek bus gaivus.

Dieta likus savaitei iki maratono

Likus bent dviem dienoms iki bėgimo stenkitės valgyti mažiau mėsos ir pieno produktų, o į patiekalus, kuriuose yra šių produktų, dėkite daržovių ir vaisių. Pienas ir mėsa stipriai rūgština organizmą, o rūgščių-šarmų pusiausvyrai atstatyti organizmas sunaudoja daug kalcio, magnio, natrio ir kalio – elementų, svarbių daugumoje fiziologinių procesų, įskaitant raumenų stimuliavimą. Daržovės ir vaisiai padės atkurti šią pusiausvyrą.

Likus kelioms dienoms iki starto venkite alkoholio – jis rūgština organizmą ir papildomai apkrauna kepenis, kurios, kaip pagrindinės glikogeno atsargos, bėgimo metu bus labai apkraunamos. Be to, pavyzdžiui, alus turi sausinamąjį poveikį, o vynas gali sukelti per daug šlapimo rūgšties kristalų nusodinimo sąnariuose ir sukelti skausmą.

Įtraukite kuo daugiau angliavandenių b altymų sąskaita per paskutines tris dienas prieš pradedant. Rinkitės produktus su žemu glikemijos indeksu. Dieną prieš maratoną pasiekite produktus su aukštu, bet ne aukščiausiu indeksu. Patiekalas turi būti lengvai virškinamas ir duoti energijos, bet ne itin greitai pakelti cukraus kiekį. Valgykite patiekalą su ryžiais ar makaronais, geriausiai paruoštą pačių ir prieš tai patikrintą. Neeksperimentuokite su savo maistu. Skrandžio pojūčiai maršrute gali jus pašalinti iš varžybų. Daržovių sultys, ypač pomidorų sultys, puikiai papildo jūsų mitybą likus kelioms dienoms iki maratono (jei, žinoma, gerai jas toleruojate). Juose yra daug elektrolitų, reikalingų bėgimui.

Nukirpkite nagus likus kelioms dienoms iki starto

Jūsų kojos neša jus 42 kilometrus. Atstumas jiems yra didžiulė našta, todėl pašalinkite viską, kas gali sukelti diskomfortą ir susižaloti. Patikrinkite, kaip veikia pėda batuose, kaip priglunda kojinės. Kai judinate pėdą, jie neturėtų judėti ar susisukti. Užriškite batus taip, kad jie nespaustų pėdos galo. Ilgainiui toks apsileidimas gali būti gana skausmingas. Apačioje batų raištelį reikia tvirtai surišti, viduryje - šviesiau, viršutinėje dalyje - vėl tvirtiau, bet ne iki paskutinės skylutės (nebent turite labai siaurą pėdą ir žemą pėdą). Pėda neturi paslysti bate, nes rizikuojate nubrozdinti, atsirasti pūslių ir net „prilipti“ nagai.

Nukirpkite kojų nagus prieš kelias dienas. Atsitiktinis pjūvis prieš pat pakilimą arba per giliainukirpęs nagą gali net ištrūkti iš bėgimo. Jei turite problemų su blauzdomis – tinimas po ilgo bėgimo, sunkumo jausmas ar išsiplėtusios venos, treniruotės metu išbandykite kelių kojines ar kompresines juostas. Uždėkite juos vos išlipę iš lovos, prieš nuleisdami kojas. Suspaudimas apribos kraujo tekėjimą į galūnę. Nuimkite juos ne anksčiau kaip po valandos ar dviejų po bėgimo.

Išbandykite aprangą dėl galimų įbrėžimų kirkšnyje ir pažastyse

Prakaituotas kūnas yra ypač linkęs į dilimą ilgo bėgimo metu, todėl laiku patikrinkite marškinėlius ir šortus, su kuriais planuojate startuoti. Gal geriau bėgioti su ne madingiausiais, bet komfortą suteikiančiais šortais. Atkreipkite dėmesį, kurias vietas reikia kruopščiai tepti kremu, kad sumažintumėte įbrėžimų riziką.

Ar rūkote? Sumažinkite nikotino kiekį prieš pradėdami maratoną

Būtų gerai, kad rūkaliai likus kelioms savaitėms iki starto pradėtų rūkyti. Tai iš esmės nepagerins kraujotakos ir nepadidins plaučių talpos, tačiau užkirs kelią greitam kapiliarų susiaurėjimui ir bronchiolių susiaurėjimui.

Svarbu

Traumų gydymas prieš pradedant maratoną

Jei likus savaitei iki starto jaučiate nedidelį diskomfortą bėgiodami, kreipkitės į kineziterapeutą teipavimui (specializuotos juostos, priklausomai nuo klijavimo, suteikiančios arba atpalaidavimo, arba sustiprinimo, arba stabilizavimo, bet jokiu būdu nepradėkite kineziterapijos, jei skausmas yra stiprus arba sužalojimas rimtas, atsisakykite starto ir spręskite problemą. Tai geriau nei daryti daugelio mėnesių pertrauką bėgime, kurį sukelia traumos paūmėjimas per didžiules pastangas bėgant maratoną.

Kategorija:

Bėgimas