6 savaičių sprinto distancijos triatlono treniruočių planą pradedančiam žaidėjui mėgėjui parengė treneris ir aktyvus triatlonininkas. Ar svajojate įveikti pirmąjį savo gyvenime triatloną? Treniruokitės pagal žemiau pateiktą tvarkaraštį. Peržiūrėkite paruoštą treniruočių planą.

6 savaičių triatlono treniruočių planasmėgėjams padės pasiruošti pirmosioms triatlono varžyboms. Planą parengė Miłoszas Kuszczakas - treneris, pasaulio ir Europos čempionatų žaidėjas, buvęs rinktinės žaidėjas

6 savaičių triatlono treniruočių planas pradedantiesiems

Treniruočių grafikas buvo sudarytas žmonėms, kurie reguliariai nepraktikavo jokios sporto šakos, bet nori išbandyti savo jėgas triatlone.

Pradedantis trišuolininkas mėgėjas yra ryžtingas ir ambicingas žmogus, tačiau su sportu jis neturi daug bendro. Jis yra 100% mėgėjas, kuris šeštadienį apsilanko sporto salėje ir išvyksta į dviračių kelionę už miesto ribų. Be to, triatlonininkas mėgėjas daug dirba, todėl gali treniruotis tik kelias valandas per savaitę.

pastangų zonos

Atskirų pratimų zonų aprašymas padės suprasti treniruočių planą. Pastangų zona – tai subjektyvios suvokiamos pastangos (pagal 20 balų Borgo skalę). Yra 3 tipų zonos:

ZONA 1(nuo 6 iki 9) - ramus ritmingas kvėpavimas, tempas lengvas, bėgimo intensyvumas bėgiojimas;

2 ZONA(nuo 10 iki 12) - kvėpavimo dažnis ir tempas šiek tiek padidėja. Daugelis žmonių giliau kvėpuoja, nors pastangos vis tiek yra patogios (bėgdami galite kalbėtis);

3 ZONA(nuo 13 iki 14) - tempas greitas, kvėpavimas daug greitesnis. Bėgant sunku kalbėtis.

sprinto nuotolio triatlono treniruočių planas (1-3 savaitės)

Pirmadienis visada yra poilsio diena , todėl ji neįtraukta į lentelę

AntradienisTrečiadienisKetvirtadienisPenktadienisŠeštadienisSekmadienis
1 savaitėPLAUKIMASDVIRAČIOBĖGTIPLAUKIMASBĖGTIDVIRAČIO
DifuzinisKelionė dviračiaisNepertraukiamas bėgimasTechnikaSmagiai bėgiokiteTempo treniruotė
100 m šliaužimas, 100 m papildomas šliaužimas, 5 x 100 m šliaužimas 1-2 zonoje, 20 sek. pertraukosDviratis 30-45 min., Iš viso 1-2 zonoje, Pasibaigus 10 min tempimo20 minučių nepertraukiamo bėgimo 1–2 zonoje, 10 minučių tempimo200 m šliaužiojimas ramiu tempu, dauguma 1-2 zonoje, 1 min. pertrauka, 4 x 50 m šliaužimas, 10 sek. pertraukos, 100 m atgal, 4 x 50 m kojos pelekais, 10 sek. pertraukos30 min 1–2 zonoje, įskaitant 4 x 30 sek. Pagreitis zonoje 3 / 1min risčiaDviratis 1 val.: maršrutas įvairaus reljefo, 30 minučių apšilimo 1 zonoje, 15 minučių sunkaus važiavimo 3 zonoje, 15 minučių laisvo važiavimo 1 zonoje
2 savaitėPLAUKIMASDVIRAČIOBĖGTIPLAUKIMASBĖGTIDVIRAČIO
TempasKelionė dviračiaisNepertraukiamas bėgimasTechnikaSmagiai bėgiokiteTempo treniruotė
100 m šliaužimas, 100 m papildomas šliaužimas, 4 x 100 m šliaužimas 1-2 zonoje, 8 x 50 m šliaužimas 3 zonoje, pertraukos visada 20 sekundžiųDviratis 1 val., Iš viso 1-2 zonoje, Pasibaigus 10 minučių tempimo30 minučių nepertraukiamo bėgimo 1-2 zonoje, 10 minučių tempimo pabaigoje200 m šliaužimas ramiu tempu, dauguma 1-2 zonoje, 1 min. poilsis, 6 x 50 m šliaužimas, 10 sek. poilsis, 100 m atgal, 6 x 50 m kojos pelekais, 10 sek. pertraukos30 min 1-2 zonoje, 4 x 30 sek. pagreičiai zonoje 3 / 1min risčiaVažiavimas dviračiu ilgiau nei 1 valandą: maršrutas įvairiu reljefu, 30 minučių apšilimas 1 zonoje, 30 minučių sunkaus važiavimo 3 zonoje, 15 minučių laisvas važiavimas 1 zonoje
3 savaitėPLAUKIMASDVIRAČIOBĖGTILAISVA DIENATAB BIKE + PAVARADVIRAČIO
AtstumasKelionė dviračiaisNepertraukiamas bėgimas-10 min. pertraukos tarpTempo treniruotė
100 m šliaužimas (rankomis su lenta), 100 m šliaužimas (kojos su lenta), 500 m distancijos šliaužimas ramiu tempu 1-2 zonojeDviratis 1,5 h, Iš viso 1-2 zonoje, Pasibaigus 10 minučių tempimo30 min. nepertraukiamas bėgimas 1-2 zonoje, galiausiai 5 x 50 m 3 zonoje/50 m bėgiojimas, 10 min. atkarpaDiena skirta regeneraciniam masažui, vandens masažui ir kt.Dviratis 30 km deguonies be akcentų 1-2 zonoje + 4 km bėgimas 2 zonojeDviratis 1,5 h: maršrutas su įvairiu reljefu, 30 minučių apšilimas 1 zonoje, 45 minutės sunkaus važiavimo 3 zonoje, 15 minučių laisvas 1 zonoje

Taip pat žiūrėkite: Bėgimas pradedantiesiems – 10 savaičių treniruočių planas

sprinto nuotolio triatlono treniruočių planas (4-6 savaitės)

AntradienisTrečiadienisKetvirtadienisPenktadienisŠeštadienisSekmadienis
4 savaitėPLAUKIMASDVIRAČIOPAKEISTI ZONĄBĖGTITAB BIKE + PAVARAPLAUKIMO ATVIRAS VANDENIS
Greitis Kelionė dviračiais-Smagiai bėgiokite5 min. pertrauka tarpSusipažinimas su rezervuaru
Atstumas 300 m, ramu 1-2 zonoje; 1 minutė poilsio; 4 x 50 m nurodytu lenktynių tempuDviratis 1,5 h, Iš viso 1-2 zonoje, Pasibaigus 10 minučių tempimoT1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas ir kt.) Vieta: stadionas, veja ir kt. 6 x pratimai įlipdami ir nulipę nuo dviračio su zona10 min 1-2 zonoje, 6 x 30 sek. pradiniu tempu 3 zonoje. Pertraukos 1 min bėgimas. 3 x 1 min. 3 zonoje, 2 min. pertrauka bėgimasDviratis 30 km deguonies be akcentų 1-2 zonoje + 4 km bėgimas 2 zonojeUždėkite putų, pamerkite, tada išeikite ir išpilkite likusį vandenį iš putų, 10 min. šliaužimas, 4 x (5 min. lengvas šliaužimas, 2 min. papildomas šliaužimas), Galiausiai 5 min. aptikimas
5 savaitėPLAUKIMASDVIRAČIOPAKEISTI ZONĄLAISVA DIENATAB BIKE + PAVARAPLAUKIMO ATVIRAS VANDENIS
Greitis Kelionė dviračiais-2 min. pertrauka tarpPratimo pradžia
400 m atstumas 1-2 zonoje. Pailsėkite 1 min., 6 x 50 m nurodytu lenktynių tempuDviratis 2 val., Iš viso 1-2 zonoje, Pasibaigus 10 minučių tempimoT1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas ir kt.) Vieta: stadionas, veja ir kt. 6 x pratimai įlipdami ir nulipę nuo dviračio su zonaDiena regeneraciniam masažui, vandens masažui ir kt.Dviratis 40 km be deguonies 1-2 zonoje + 6 km bėgimas, įskaitant 2 km 1-2 zonoje, 2 km 3 zonoje10 min. šliaužioti, krantas prasideda 10 x 30 sek.
6 savaitėDVIRAČIOBĖGTIPLAUKIMASLAISVA DIENABALINĖPRADŽIOS DIENA
Aparatinės įrangos patikrinimasBėgimo pradžiaLaisva difuzijaDviračių starterisSėkmės!
15-20 km lengva, patikrinkite stabdžių, pavarų veikimą2 km bėgimas, ritmai 5 x 100 m sunkiai / 100 m laisvai, 1 kmTrucht100 m šliaužimas, 100 m tik rankomis (kojos su lenta), 4 x 50 m šliaužimas pradiniu tempu. Paskutiniai 50 metrų maksimaliu tempu. 100 m laisvaiSudarykite kontrolinį sąrašą, patikrinkite, ar viską paruošėte10 km dviračių trasos apvažiavimas, 5 x 30 sek. ritmas 90/1 min. 70Sprinto atstumas 0,75-20-5

Kategorija:

Bėgimas