- 6 savaičių triatlono treniruočių planas pradedantiesiems
- pastangų zonos
- sprinto nuotolio triatlono treniruočių planas (1-3 savaitės)
- sprinto nuotolio triatlono treniruočių planas (4-6 savaitės)
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
6 savaičių sprinto distancijos triatlono treniruočių planą pradedančiam žaidėjui mėgėjui parengė treneris ir aktyvus triatlonininkas. Ar svajojate įveikti pirmąjį savo gyvenime triatloną? Treniruokitės pagal žemiau pateiktą tvarkaraštį. Peržiūrėkite paruoštą treniruočių planą.
6 savaičių triatlono treniruočių planasmėgėjams padės pasiruošti pirmosioms triatlono varžyboms. Planą parengė Miłoszas Kuszczakas - treneris, pasaulio ir Europos čempionatų žaidėjas, buvęs rinktinės žaidėjas
6 savaičių triatlono treniruočių planas pradedantiesiems
Treniruočių grafikas buvo sudarytas žmonėms, kurie reguliariai nepraktikavo jokios sporto šakos, bet nori išbandyti savo jėgas triatlone.
Pradedantis trišuolininkas mėgėjas yra ryžtingas ir ambicingas žmogus, tačiau su sportu jis neturi daug bendro. Jis yra 100% mėgėjas, kuris šeštadienį apsilanko sporto salėje ir išvyksta į dviračių kelionę už miesto ribų. Be to, triatlonininkas mėgėjas daug dirba, todėl gali treniruotis tik kelias valandas per savaitę.
pastangų zonos
Atskirų pratimų zonų aprašymas padės suprasti treniruočių planą. Pastangų zona – tai subjektyvios suvokiamos pastangos (pagal 20 balų Borgo skalę). Yra 3 tipų zonos:
ZONA 1(nuo 6 iki 9) - ramus ritmingas kvėpavimas, tempas lengvas, bėgimo intensyvumas bėgiojimas;
2 ZONA(nuo 10 iki 12) - kvėpavimo dažnis ir tempas šiek tiek padidėja. Daugelis žmonių giliau kvėpuoja, nors pastangos vis tiek yra patogios (bėgdami galite kalbėtis);
3 ZONA(nuo 13 iki 14) - tempas greitas, kvėpavimas daug greitesnis. Bėgant sunku kalbėtis.
sprinto nuotolio triatlono treniruočių planas (1-3 savaitės)
Pirmadienis visada yra poilsio diena , todėl ji neįtraukta į lentelę
| Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis | |
| 1 savaitė | PLAUKIMAS | DVIRAČIO | BĖGTI | PLAUKIMAS | BĖGTI | DVIRAČIO |
| Difuzinis | Kelionė dviračiais | Nepertraukiamas bėgimas | Technika | Smagiai bėgiokite | Tempo treniruotė | |
| 100 m šliaužimas, 100 m papildomas šliaužimas, 5 x 100 m šliaužimas 1-2 zonoje, 20 sek. pertraukos | Dviratis 30-45 min., Iš viso 1-2 zonoje, Pasibaigus 10 min tempimo | 20 minučių nepertraukiamo bėgimo 1–2 zonoje, 10 minučių tempimo | 200 m šliaužiojimas ramiu tempu, dauguma 1-2 zonoje, 1 min. pertrauka, 4 x 50 m šliaužimas, 10 sek. pertraukos, 100 m atgal, 4 x 50 m kojos pelekais, 10 sek. pertraukos | 30 min 1–2 zonoje, įskaitant 4 x 30 sek. Pagreitis zonoje 3 / 1min risčia | Dviratis 1 val.: maršrutas įvairaus reljefo, 30 minučių apšilimo 1 zonoje, 15 minučių sunkaus važiavimo 3 zonoje, 15 minučių laisvo važiavimo 1 zonoje | |
| 2 savaitė | PLAUKIMAS | DVIRAČIO | BĖGTI | PLAUKIMAS | BĖGTI | DVIRAČIO |
| Tempas | Kelionė dviračiais | Nepertraukiamas bėgimas | Technika | Smagiai bėgiokite | Tempo treniruotė | |
| 100 m šliaužimas, 100 m papildomas šliaužimas, 4 x 100 m šliaužimas 1-2 zonoje, 8 x 50 m šliaužimas 3 zonoje, pertraukos visada 20 sekundžių | Dviratis 1 val., Iš viso 1-2 zonoje, Pasibaigus 10 minučių tempimo | 30 minučių nepertraukiamo bėgimo 1-2 zonoje, 10 minučių tempimo pabaigoje | 200 m šliaužimas ramiu tempu, dauguma 1-2 zonoje, 1 min. poilsis, 6 x 50 m šliaužimas, 10 sek. poilsis, 100 m atgal, 6 x 50 m kojos pelekais, 10 sek. pertraukos | 30 min 1-2 zonoje, 4 x 30 sek. pagreičiai zonoje 3 / 1min risčia | Važiavimas dviračiu ilgiau nei 1 valandą: maršrutas įvairiu reljefu, 30 minučių apšilimas 1 zonoje, 30 minučių sunkaus važiavimo 3 zonoje, 15 minučių laisvas važiavimas 1 zonoje | |
| 3 savaitė | PLAUKIMAS | DVIRAČIO | BĖGTI | LAISVA DIENA | TAB BIKE + PAVARA | DVIRAČIO |
| Atstumas | Kelionė dviračiais | Nepertraukiamas bėgimas | - | 10 min. pertraukos tarp | Tempo treniruotė | |
| 100 m šliaužimas (rankomis su lenta), 100 m šliaužimas (kojos su lenta), 500 m distancijos šliaužimas ramiu tempu 1-2 zonoje | Dviratis 1,5 h, Iš viso 1-2 zonoje, Pasibaigus 10 minučių tempimo | 30 min. nepertraukiamas bėgimas 1-2 zonoje, galiausiai 5 x 50 m 3 zonoje/50 m bėgiojimas, 10 min. atkarpa | Diena skirta regeneraciniam masažui, vandens masažui ir kt. | Dviratis 30 km deguonies be akcentų 1-2 zonoje + 4 km bėgimas 2 zonoje | Dviratis 1,5 h: maršrutas su įvairiu reljefu, 30 minučių apšilimas 1 zonoje, 45 minutės sunkaus važiavimo 3 zonoje, 15 minučių laisvas 1 zonoje |
Taip pat žiūrėkite: Bėgimas pradedantiesiems – 10 savaičių treniruočių planas
sprinto nuotolio triatlono treniruočių planas (4-6 savaitės)
| Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis | |
| 4 savaitė | PLAUKIMAS | DVIRAČIO | PAKEISTI ZONĄ | BĖGTI | TAB BIKE + PAVARA | PLAUKIMO ATVIRAS VANDENIS |
| Greitis | Kelionė dviračiais | - | Smagiai bėgiokite | 5 min. pertrauka tarp | Susipažinimas su rezervuaru | |
| Atstumas 300 m, ramu 1-2 zonoje; 1 minutė poilsio; 4 x 50 m nurodytu lenktynių tempu | Dviratis 1,5 h, Iš viso 1-2 zonoje, Pasibaigus 10 minučių tempimo | T1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas ir kt.) Vieta: stadionas, veja ir kt. 6 x pratimai įlipdami ir nulipę nuo dviračio su zona | 10 min 1-2 zonoje, 6 x 30 sek. pradiniu tempu 3 zonoje. Pertraukos 1 min bėgimas. 3 x 1 min. 3 zonoje, 2 min. pertrauka bėgimas | Dviratis 30 km deguonies be akcentų 1-2 zonoje + 4 km bėgimas 2 zonoje | Uždėkite putų, pamerkite, tada išeikite ir išpilkite likusį vandenį iš putų, 10 min. šliaužimas, 4 x (5 min. lengvas šliaužimas, 2 min. papildomas šliaužimas), Galiausiai 5 min. aptikimas | |
| 5 savaitė | PLAUKIMAS | DVIRAČIO | PAKEISTI ZONĄ | LAISVA DIENA | TAB BIKE + PAVARA | PLAUKIMO ATVIRAS VANDENIS |
| Greitis | Kelionė dviračiais | - | 2 min. pertrauka tarp | Pratimo pradžia | ||
| 400 m atstumas 1-2 zonoje. Pailsėkite 1 min., 6 x 50 m nurodytu lenktynių tempu | Dviratis 2 val., Iš viso 1-2 zonoje, Pasibaigus 10 minučių tempimo | T1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas ir kt.) Vieta: stadionas, veja ir kt. 6 x pratimai įlipdami ir nulipę nuo dviračio su zona | Diena regeneraciniam masažui, vandens masažui ir kt. | Dviratis 40 km be deguonies 1-2 zonoje + 6 km bėgimas, įskaitant 2 km 1-2 zonoje, 2 km 3 zonoje | 10 min. šliaužioti, krantas prasideda 10 x 30 sek. | |
| 6 savaitė | DVIRAČIO | BĖGTI | PLAUKIMAS | LAISVA DIENA | BALINĖ | PRADŽIOS DIENA |
| Aparatinės įrangos patikrinimas | Bėgimo pradžia | Laisva difuzija | Dviračių starteris | Sėkmės! | ||
| 15-20 km lengva, patikrinkite stabdžių, pavarų veikimą | 2 km bėgimas, ritmai 5 x 100 m sunkiai / 100 m laisvai, 1 kmTrucht | 100 m šliaužimas, 100 m tik rankomis (kojos su lenta), 4 x 50 m šliaužimas pradiniu tempu. Paskutiniai 50 metrų maksimaliu tempu. 100 m laisvai | Sudarykite kontrolinį sąrašą, patikrinkite, ar viską paruošėte | 10 km dviračių trasos apvažiavimas, 5 x 30 sek. ritmas 90/1 min. 70 | Sprinto atstumas 0,75-20-5 |