6 savaičių triatlono treniruočių planą pažengusiems varžovams sukūrė Miłoszas Kuszczakas – aktyvus triatlonininkas ir ilgametis treneris.
6 savaičių triatlono treniruočių planas pažengusiems
Planas buvo sukurtas patyrusiems bėgikams, kurie dalyvavo keliuose maratonuose ir triatlonuose. Šiame lygyje sportininkas žino savo maksimalų pulsą, naudoja pulsometrą ir kitus treniruotėse naudingus priedus. Jis žino tokius terminus kaip „kadence“ ir gali apibrėžti savo deguonies, anaerobines ir anaerobines ribas. Jis taip pat gerai pažįsta savo kūną ir gali pasirinkti treniruočių krūvius pagal nuotaiką.
Susipažinkite su toliau pateiktame plane vartojamomis sąvokomis ir patikrinkite, ar siūlomas treniruočių planas atitinka jūsų pažangos lygį.
Jums tai bus naudingaTriatlonas: naudingos treniruočių sąlygos
Plaukimas
- kūno sukimosi šliaužimas – atkreipkite dėmesį į kūno sukimąsi iš vienos pusės į kitą rankų judesių metu,
- letenų šliaužimas – šliaužimas atraminėmis letenėlėmis ant rankų.
Dviratis
- važiavimas dviračiu su akcentais - tai važiavimas mažu intensyvumu, vykdant paskirtas užduotis,
- didelė žvaigždutė priekyje – dviračio pavarų perjungiklio perjungimas į didesnę priekinę žvaigždutę (dažniausiai ji turi 52 dantis),
- maža žvaigždutė priekyje – dviračio pavarų perjungiklio perjungimas į didesnę žvaigždutę priekyje (dažniausiai 39–42 dantys).
Bėgimas
- WB1 – bėgimo kelionė 1 intensyvumo diapazone, vadinamoji. bėgimas pakilimais - bėgimo jėgos pratimai šlaituose, kurių nuolydis 2-5%,
- BNP – bėgimas didėjančiu greičiu, paprastai pradedant bėgimui lygiu intensyvumu ir baigiant bėgimu aerobinėje-anaerobinėje zonoje,
- tempówki – pasikartojančios tam tikro intensyvumo važiavimo dviračiu ar bėgimo atkarpos, sumaišytos su tokio intensyvumo pertraukomis, kurios leidžia atsinaujinti.
| Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis | |
| 1 savaitė | PLAUKIMAS | BĖGTI | NEMOKAMA DIENA / GRENOGIMAS | DVIRAČIO | BĖGTI | DVIRAČIO | PLAUKIMAS |
| Technika | Bėgimo kelionė | - | Crossover | Smagiai bėgiokite | Atkuriamoji | Technika + greitis | |
| Atstumas 2 x 800 m šliaužimas, Techninis šliaužimas: 400 m (papildomas šliaužimas, kojos, rankos su lenta) | WB1, širdies susitraukimų dažnis 70–75 % HR max, 14 km, įskaitant tempura 3 x 1 min HR 90 % | Pagrindiniai stabilumo pratimai, taip pat traškėjimas, nugara, tricepsas, 10 min tempimo pabaigoje | 40 km lengvas, įskaitant 10 x 30 sek. pradinis tempas / 1 min regeneracinis | 4 km bėgimas, 10 min. pasitempimas, 5 x 100 m maks. / 100 m bėgiojimas 3 x 1 min. ŠSD 90% / 3 min. ŠSD 70%, 2 x 3 min. HR 85% / 4 min. 70% 2 km risčia | Kryžminis: 40-60 km, priklausomai nuo savijautos, jokių akcentų | 400 m (papildomas šliaužimas, šliaužimas su kūno pasukimu), 5 x 100 m sunkus su 1 min pertrauka, 10 x 50 m maksimalus tempas, pertrauka 30 sek. | |
| 2 savaitė | BĖGTI | DVIRAČIO | NEMOKAMA DIENA / GRENOGIMAS | PLAUKIMAS | BĖGTI | TAB BIKE + PAVARA | PLAUKIMAS |
| Bėgimo kelionė | Dviračių stiprumas | - | Kartojimas | Važiavimo jėga | iki 10 minučių pertrauka tarp | Technika | |
| WB1 širdies susitraukimų dažnis 70–75 % HR max, 16 km, įskaitant tempura 4 x 1 min HR 90 % | 20 km kadencija iki 100, 10 x 1-1,5 km nuolydis 5-6%, kadencija 60-70, didelis skydas priekyje, 10 km laisvas | Pagrindiniai stabilumo pratimai, taip pat traškėjimas, nugara, tricepsas, 10 min tempimo pabaigoje | 200 m sklaidantis šliaužimas, 3 x 400 m šliaužimas, kas 75 m keisti kvėpavimo ritmą į 5 judesius | 8 km įsibėgėjimas, 10 min. atkarpa, 10 x 80 m praleidimas A (ristas atgal), 2 km bėgimo pabaigoje | Dviratis 40 km be deguonies be akcentų, ritmas 80–90, bėgimas 4 km HR max 83% (2 diapazonas) | 400 m (papildomas šliaužimas, šliaužimas su kūno pasukimu), 4 x 50 m kojos su lenta, 4 x 50 m rankos su lenta, pertraukos 10 sek. 400 m barstymo šliaužimas (skaičiuokite ciklų skaičių baseine) | |
| 3 savaitė | BĖGTI | DVIRAČIO | PRANEŠKITE PAKEITIMO ZONĄ | PLAUKIMAS | BĖGTI | TAB BIKE + PAVARA | PAŽINTI SU VANDENS KUBILU |
| Bėgimo kelionė | Tempas | - | Atstumas | Važiavimo jėga | iki 5 minučių pertrauka tarp | Susipažinimas su rezervuaru | |
| WB1 širdies ritmas 70–75 % HR max, 12 km, 10 min tempimas, 5 x200 m starto tempas / 400 m bėgimas | 20 km apšilimo ritmas 90-100, 5 x 1 km kietas ŠSD 80% / 1 km HR 60% minkšta pavara | T1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas ir kt.) Vieta: stadionas, veja ir tt 4 x pratimas įlipimas ir nulipimas nuo dviračio su zona | 200 m sklaidantis šliaužimas / ketera, 3 x 600 m šliaužimas: 1 kojos, 2 pelekai, 2 šliaužimas, 200 m technika (atkreipkite dėmesį į ciklų skaičių baseine) | Bėgimo galia: 8 km ilgio bėgimas, 10 min. atkarpa, 10 x 100 m praleidimas A (bėgimas atgal), pabaigoje 2 km bėgimas | Važiuokite dviračiu 50 km be deguonies, kadencija 80–90, bėgiokite 6 km HR max 83% (2 diapazonas) | Uždėkite putų, pamerkite, tada išeikite ir išpilkite likusį vandenį iš putų, 10 min. šliaužimas, 4 x (8 min. lengvas šliaužimas, 2 min. papildomas šliaužimas), Galiausiai 5 min. aptikimas |
| Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis | |
| 4 savaitė | BĖGTI | DVIRAČIO | PRANEŠKITE PAKEITIMO ZONĄ | PLAUKIMAS | BĖGTI | TAB BIKE + PAVARA | PLAUKIMO ATVIRAS VANDENIS |
| Bėgimo kelionė | Dviračių stiprumas | - | Kartojimas | Važiavimo jėga | iki 3 minučių pertrauka tarp | Paleidimo pratimai | |
| WB1 širdies susitraukimų dažnis 70–75 % HR max, 16 km, įskaitant tempura 4 x 1 min HR 90 % | 20 km kadencija iki 100, 10 x 1-1,5 km nuolydis 5-6%, kadencija 60-70, didelis skydas priekyje, 10 km laisvas | T1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas ir kt.) Vieta: stadionas, veja ir kt. 6 x pratimas įlipimas ir nulipimas nuo dviračio su zona, po to 30 km su dviračiu laisvai | 200 m sklaidantis šliaužimas, 3 x 400 m šliaužimas, kas 75 m keisti kvėpavimo ritmą į 5 judesius | 8 km bėgimas, 10 min. atkarpa, 10 x 100 m bėgimas A (bėgimas atgal), 2 x 100 m pakilimo maksimalus greitis. 2 km risčio pabaigoje | Dviratis 60 km be deguonies be akcentų, ritmas 80–90, bėgimas 8 km HR max 83% (2 diapazonas) | Putos: 20 min sklaidos šliaužimas, 10 x įbėgimas į vandenį nuo kranto, 50 m max, išbėgimas iš vandens (prieš įeinant atidžiai patikrinkite dugną) | |
| 5 savaitė | BĖGTI | DVIRAČIO | PRANEŠKITE PAKEITIMO ZONĄ | PLAUKIMAS | BĖGTI | TAB BIKE + PAVARA | NEMOKAMAI |
| Bėgimo kelionė | Tempas | - | Atstumas | Smagiai bėgiokite | iki 2 minučių pertrauka tarp | - | |
| WB1širdies ritmas 70–75 % HR max, 12 km, 10 min tempimas, 5 x 200 m pradinis tempas / 400 m bėgimas | 20 km apšilimo ritmas 90-100, 5 x 1 km kietas ŠSD 80% / 1 km HR 60% minkšta pavara | T1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas ir kt.) Vieta: stadionas, veja ir kt. 6 x pratimas įlipimas ir nulipimas nuo dviračio su zona, po to 30 km su dviračiu laisvai | 200 m sklaidantis šliaužimas / ketera, 3 x 600 m šliaužimas: 1 kojos, 2 pelekai, 2 šliaužimas, 200 m technika (atkreipkite dėmesį į ciklų skaičių baseine) | 4 km bėgimas, 10 min. pasitempimas, 5 x 100 m maks. / 100 m bėgiojimas 3 x 1 min. ŠSD 90% / 3 min. ŠSD 70%, 2 x 3 min. HR 85% / 4 min. 70% 2 km risčia | Dviratis 40 km be deguonies be akcentų, ritmas 80–90, bėgimas 2 x 3 km HR max 83% (2 diapazonas), antroje serijoje paskutinis km tempas maks. | Regeneracija, masažas arba vandens masažas | |
| 6 savaitė | BĖGTI | DVIRAČIO | NEMOKAMAI | PLAUKIMAS | NEMOKAMAI | DVIRAČIO | PRADŽIOS DIENA |
| Bėgimo kelionė | Greičio akcentai | - | Laisvos treniruotės iki 1 km | - | Dviračių starteris | Sėkmės! | |
| WB1 pulsas 70–75 % HR max, 10 km, 10 min tempimas, 5x 100 m pradinis tempas / 200 m bėgimas | 40 km lengvas, įskaitant 10 x 30 sek. lenktynių tempas. 1 min regeneracija | Diena patikrinti dviratį, pavaras ir pan. | 100 m šliaužimas ir ketera, 6 x 75 m stipriai šliaužiantis, ilgos atokvėpio 1 min., 400 m techninis šliaužimas laisvai | Sudarykite kontrolinį sąrašą, patikrinkite, ar viską paruošėte | 10-20 km dviračių trasos apvažiavimas, 5 x 30 sek. / 1 min. ritmo keitimas nuo 70 iki 90 tuo pačiu santykiu | Sprinto atstumas 0,75-20-5 |