Insanity pratimai yra skirti pagerinti kūno rengybą ir padidinti bendrą raumenų formą bei jėgą. Kiekviena 40 minučių treniruotė yra alinantis maratonas, pilnas šuolių, lenkimų, smūgių ir kūno svorio jėgos pratimų. Sužinokite, kaip praktikuoti beprotybę, kad akimirksniu taptumėte lieknas ir dailus.
Insanity yra laikoma sunkiausia mankštos programa, skirta savarankiškam sportui namuose. Jo savybės apima svaiginantį tempą, minimalias poilsio pertraukas ir visapusišką viso kūno raumenų treniruotę.
Insanity programa trunka 2 mėnesius, kurių metu atliekami pratimai pagal Shaun T fitneso instruktoriaus parengtą treniruočių planą. Plyometric Cardio Circuit – pratimai raumenims stiprinti ir būklei gerinti, Pure Cardio – treniruotės, orientuotos tik į ištvermės didinimą, Cardio Power & Resistance – dinaminių pratimų grupė, persipynusi su statiniais.
Kasdieninės treniruotės pagal specialiai parengtą planą leidžia efektyviai pagerinti fizinę formą, būklę, jėgą ir atsikratyti nereikalingų kilogramų.
Pavyzdiniai pratimai iš beprotybės programos
I grandinė(taip pat apima apšilimo elementus)
Atlikite kiekvieną pratimą nurodyta tvarka 20-30 sekundžių be pertraukų. Iš viso tiražas turėtų trukti apie 3,5 min.
- paleisti vietoje,
- striukės,
- šokinėja nuo kojos ant kojos pakeliant priešingą kelį aukštyn,
- šokinėjimas su kulnais prieš sėdmenis,
- šokinėjimas kelius pakaitomis keliant kuo aukščiau,
- smūgiai į priekį (kojos tiesios keliuose); tuo pačiu metu ištiestas rankas ištieskite į priekį iki krūtinės aukščio ir padarykite judesį žirklėmis.
Tiražas 3 kartus be pertraukos.
- 25 sekundžių pertrauka
7 minutės tempimo.
- 25 sekundžių pertrauka
II grandinė
Kiekvienas pratimas trunka 30 sekundžių. Bendra grandinės trukmė turi būti 2 minutės.
- Savižudybės pratimai – atsistokite tiesiai, ženkite du žingsnius į dešinę ir dešine ranka palieskite grindis, tada du žingsnius į kairę ir tą patį padarykite kaire ranka. Prisiminkite apie šiek tiek sulenktus kelius.Pratimai gerina koordinaciją ir padidina reakcijos greitį.
- Pritūpimai: šokinėjantys pritūpimai – stovėkite tiesiai, kojos klubų plotyje. Vietoj statinių pritūpimų atlikite nedidelį šuolį su kiekvienu kelių lenkimu, pėdas pastatydami plačiau nei klubų plotis, o tada sutraukite pėdas, kai grįšite į pradinę padėtį. Nepamirškite atlošti sėdmenų, kai sulenkiate kelius, kad keliai neišsikištų prieš pirštus. Pratimą atlikite dinamiškai, kuo daugiau pakartojimų.
- Kalnų alpinistai: šokinėja keliant kelius aukštyn ir keliant rankas tuo pačiu metu – neskaitant kelių kėlimo, pakelk vieną ranką, kartais kitą, tarsi norėtum kopti.
- Šuoliai su slidėmis – atsistokite tiesiai, kojos ir keliai kartu. Atlikite dinamiškus šuolius į dešinę, tada į kairę, laikydami kojas. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, sėdmenys atsukti atgal. Kad būtų lengviau, galite pamojuoti sujungtomis rankomis aukštyn.
Paleiskite antrąjį ciklą 3 kartus su 30 sekundžių pertraukomis tarp kiekvienos serijos.