Nėra universalaus vadovo bėgikams, nes kiek bėgikų, tiek daug stilių, poreikių ir požiūrių į bėgimą. Yra bėgikų, kurie daugiau kalba apie bėgimą nei bėgimą, ir tų, kuriems diena be treniruotės yra praleista diena. Vieniems užtenka aktyviai leisti laiką, kitiems – tik gyvenimo rekordo gerinimas. Priklausomai nuo to, kuriai grupei priklausote, šiame vadove rasite treniruočių planą, pritaikytą jūsų pažangos lygiui, ir trenerių – aktyvių maratono bėgikų – patarimus.

Nesvarbu, ar bėgiojate reguliariai, ar pirmą kartą planuojate avėti bėgimo batelius, jums reikės veiksmingų patarimų, ką daryti, kad išliktumėte motyvuoti. Ar jums labiausiai patinka pramoginis bėgimas? Išmokite bėgiojimo taisykles arba lėtesnę jo versiją – lėtą bėgiojimą. Jei bėgimas yra tavo duona ir tau patinka nauji iššūkiai, dalyvauk triatlono ar bėgimo varžybose.

Vadovas tiems, kurie vis dar svarsto, ar pabandyti bėgioti

Patyrę bėgikai, pasakojantys apie šios disciplinos privalumus, gali įtikinti pasaulietį, kad bėgimas duoda kone stebuklingų rezultatų. Ir jie nereiškia akivaizdžios bėgimo naudos sveikatai, kaip, pavyzdžiui: būklės pagerėjimas, ištvermė, nereikalingų kilogramų praradimas ir organizmo prisotinimas deguonimi. Kaip papildomus bėgimo privalumus jie mini, pavyzdžiui, bėgimą kaip būdą padidinti pasitikėjimą savimi, susirasti draugų ir net… meilės! Bėgikai kalba apie save kaip apie subkultūrą – vartoja savo kalbą ir panašiai leidžia laisvalaikį.

Jei jaučiate, kad norite pajusti bėgimo džiaugsmą, pradėkite švelniai – jūsų kūnas turi turėti laiko priprasti prie pastangų. Didelė klaida pradėti nuo intensyvių ir dažnų treniruočių. Treniruotės metu palaipsniui ilginkite bėgimo laiką ir po kelių savaičių ne tik pamatysite rezultatus, bet ir pajusite pasitenkinimą, kad darote pažangą. Kartokite atskirus treniruočių plano žingsnius pradedantiesiems 2 savaites (3 treniruotes kiekvieną savaitę).

Vadovas savaitgalio bėgikams, mąstantiems apie gamtą parkų alėjose

Jei priklausote vadinamųjų grupei savaitgalio bėgikams, pravers detalios techninės konsultacijos. Rekreaciniam ar savaitgalio bėgikui būdingas vaikščiojimas 5 dienasdažniausiai tarp darbo stalo ir automobilio ir neišeina iš darbo iki sutemų. Tačiau savaitgalį jis virsta tikru bėgiku.

Savaitgalį dviratininkai turi mėgstamus maršrutus, daugiausia netoliese esančiuose miškuose ir dideliuose parkuose. Bėgioja neblogais batais, bet jokiais dalykėliais tikrai nesidomi – jam nereikia nei chronometrų, nei pulso matuoklių, nei žibintuvėlių. Savaitgalio bėgikas mėgsta pavargti, tačiau kovoti su savo ištvermės riba nėra jo stilius.

Norint retkarčiais padidinti pramoginio bėgiojimo malonumą, verta patobulinti bėgimo techniką. Patikrinkite, kurios iš bėgikų mėgėjų klaidų nutinka ir jums:

  • 7 dažniausios bėgikų klaidos – kaip išvengti bėgimo traumų
  • Kaip tinkamai bėgti? Bėgimo technika, pagreitis, pakilimai

Vadovas bėgikams, kurie mėgsta lįsti į gilų vandenį ir mėgsta ekstremalias patirtis

Trys valandos maratone įveiktos, svarbiausi bėgimo renginiai (ne tik Lenkijoje) įveikti, dauguma draugų aplenkti. Ar jauti, kad tai apie tave? Laikas išbandyti kažką naujo. Tokiems žmonėms kaip jūs yra ultramaratonai varginančiomis sąlygomis, maratonai aplink stalą, triatlonai ar bėgimo bėgimas.

  • Ultramaratonasyra bėgimas ilgesnis nei 42,195 km. Populiarios distancijos yra 100 km, 12 valandų arba 48 val.. Populiarus Lenkijos ultramaratonas yra Mėsininkų bėgimas Bieszczady kalnuose – beveik 80 km kalnuotoje vietovėje. Tokių lenktynių organizatoriai garantuoja, kad pasieksite savo ištvermės, skausmo ir pasitenkinimo ribas tiems, kuriems pavyks jas įveikti.
  • Maratonai aplink staląskirti bėgikams, kurie mėgsta bėgti, bet nenori išeiti iš namų. Nustatytas atstumas įveikiamas bėgiojant aplink stalą (geriausia apvalų). Jau išbandžiusieji ragina šį maratoną bėgti ne vieniems (dėl labirinto), o organizuoti socialines estafetes, visą distanciją suskirstant į atkarpas, pvz., apie 10 km.
  • Triatlonasdėl tam tikrų priežasčių tapo populiarus tarp įžymybių. Be abejo, tai mažiausiai monotoniška disciplina, nes per vienas varžybas ne tik įveikiama bėgimo distancija, bet ir plaukiama atvirame vandenyje bei važiuojama dviračiu. Tačiau treniruotės prieš triatloną turėtų būti labai tikslios ir bet kurios jos dalies atsisakymas gali turėti įtakos galutiniam rezultatui.
  • Runmageddonyra varžybos, kuriose susiduriate su itin sudėtingomis kliūtimis, o ne tiesiog bėgate. Pavyzdžiui, bėgimo metu reikia įveikti 5 metrų aukščio vertikalias sienas, susipynimus ir purvo baseinus.

Pamokatiems, kurie bėga norėdami numesti svorio

Pirmoji bėgimo motyvacija, kuri daugeliu atvejų virsta meile šiai sporto šakai, yra poreikis atsikratyti perteklinių kilogramų. O per mėnesį reguliariai bėgiodami galite numesti daugiau nei 4 kg. Kaip bėgti norint numesti svorio? Visų pirma, nepraleiskite apšilimo, lėtai bėgiokite maršrutu ir stebėkite savo širdies ritmą.

Kaip tai padaryti, kad svorio metimas būtų tikrai veiksmingas? Žr.:

Kaip bėgti norint numesti svorio? Kiek kilogramų galite numesti svorio bėgiodami?

Ką valgyti prieš ir po bėgimo?

Bėgdami prieš pusryčius sudeginate 20 % daugiau riebalų nei treniruotės metu po valgio. Tačiau bėgimo prieš valgį trūkumas yra tas, kad jūsų kūnas gauna energijos iš glikogeno, esančio jūsų raumenyse, o tai reiškia, kad sumažėja ne tik kūno riebalų, bet ir raumenų audinio. Sveikesniam kūnui bus treniruotis praėjus valandai po lengvų pusryčių, kai smegenys gavo signalą, kad dalis energijos atiduota ir mes pasiruošę bėgioti.

Rytinės bėgimo treniruotės taisyklės aprašytos straipsnyje: Bėk tuščiu skrandžiu arba po pusryčių

Kategorija:

Bėgimas