Bėgimas, šalia ėjimo, yra pati natūraliausia žmogaus veiklos forma. Ir vienas sveikiausių! Bėgimas suteikia energijos, stiprina imunitetą, lieknina ir veikia… antidepresantas. Žemiau rasite TRENIRUOČIŲ PLANĄ pradedančiam bėgikui.

Pramoginis bėgimas(bėgimas) yra bėgimo ar bėgimo lėtu tempu forma (maksimalus greitis 7-9 km/h). Šiame sporte svarbu ne greitis, varžovas ar nubėgtų kilometrų skaičius – čia svarbu malonumas!

Ką veikia bėgimas?

Bėgimasyra aerobinis (aerobinis) pratimas – stiprina kvėpavimo ir kraujotakos sistemą. Bėgiko širdis dirba efektyviau, padidėja jos tūris, normalizuojasi kraujospūdis, sumažėja pulsas. Kraujagyslės tampa lankstesnės, plaučiai – efektyvesni, todėl smegenys geriau aprūpinamos deguonimi.

Reguliarus bėgimas yra įrodyta antistresinė priemonė ir viena iš veiksmingiausių antidepresantų terapijos formų (ligos pradžioje jis nugali prieš tabletes!). Po treniruotės esate ne tik puikios nuotaikos, bet ir pasitenkinimo, kad įveikėte savo silpnybes. Bėgimas didina pasitikėjimą savimi ir moko kantrybės. Tai taip pat proga apmąstymams, atstumui ir vidinei ramybei.

Privalai tai padaryti

Prieš pradedant bėgioti

Atsiminkite, kad liemuo turi būti tiesus – todėl įtempkite pilvo raumenis, kad sustiprintumėte stuburą. Jūsų rankos turi būti sulenktos stačiu kampu ir judėti žingsniais laiku. Žvelkite į priekį, nedėkite smakro į rankas, nes tai apsunkina kvėpavimą, o dėl deguonies trūkumo greičiau pavargsta raumenys. Įkvėpkite nosimi ir burna. Jei bėgi su kuo nors, nesunkiai suvaldysi tinkamą tempą – optimalus greitis yra toks, kuris leidžia laisvai kalbėtis su partneriu. Bėgimui rinkitės parką, mišką, paplūdimius ar vietas, esančias toliau nuo intensyvaus automobilių srauto.

Kur ir kada bėgti?

Bėgioti geriausia miške ar parke – natūralūs paviršiai yra draugiški tvenkiniams. Bėgioti galite bet kuriuo paros metu, bet jei norite numesti svorio, į kelią išeikite ryte, prieš pusryčius. Tuščiu skrandžiu organizmas semiasi energijos atsargų, todėl sudegina daugiausiai riebalų. Prieš rytinį bėgimą atlikite trumpą apšilimą – švelniai ištempkite viso kūno raumenis.

Ko jums reikiabėgimui?

Norint užtikrinti treniruočių komfortą, reikia tik patogių batų, sukurtų būtent bėgimui – verta investuoti į gerą, sportinį prekės ženklą. Drabužiai (marškinėliai, sportinės kelnės) turi pašalinti drėgmę nuo prakaituotos odos. Dėl šios priežasties rinkitės sintetines medžiagas. Žiemą jie taip pat apsaugos jus nuo šilumos nuostolių.

Bėgimas – jūsų treniruočių planas

Prieš pradėdami bėgioti, keletą dienų skirkite intensyviems pasivaikščiojimams – taip paruošite savo kūną didesnėms pastangoms. Tada tęskite planą. Jei kuri nors iš kasdienių rutinų pasirodys per sunki, pakartokite jas kitą kartą bėgiodami. Atminkite, kad bėgate dėl pramogos, o ne dėl bausmės! Gali prireikti nemažai laiko, kol kūnas pripras prie bėgimo krūvio. Naudokite mažų žingsnelių metodą, palaipsniui keldami kartelę. Sutrumpinkite ėjimo laiką, kol galėsite nubėgti visą numatytą atstumą.

  • Bėkite 2 min., eikite 4 min., pakartokite 5 kartus.
  • Bėkite 3 min., eikite 3 min., pakartokite 5 kartus.
  • Bėkite 4 min., eikite 3 min., pakartokite 4 kartus.
  • Bėkite 5 min., eikite 2 min., pakartokite 4 kartus.
  • Bėkite 7 min., eikite 2 min., pakartokite 3 kartus.
  • Bėkite 9 min., eikite 2 min., pakartokite 3 kartus.
  • Bėkite 13 min., eikite 2 min., pakartokite 2 kartus.
  • Bėkite 17 min., eikite 1 min., pakartokite 2 kartus.
  • Bėkite 24 min., eikite 1 min., pakartokite 2 kartus.
  • Bėkite 30 minučių.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Bėgimas