- 1. Ką veikia bėgimas?
- 2. Kiek kalorijų sudegina bėgimas?
- 3. Kaip pradėti bėgioti?
- 4. Kurias treniruotes pradedantiesiems rinktis?
- 5. Kokią bėgimo aprangą pirkti?
- 6. Kokios dietos turėčiau laikytis bėgiojant?
- Ar norite numesti svorio bėgiodami?
- 7. Kaip motyvuoti save bėgioti?
- Sėkmės! ;)
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Bėgimas suteikia energijos, sveikatos, džiaugsmo, degina kalorijas ir mažina sėslaus gyvenimo būdo padarinius. Nepaisant to, susimąstote, ar bėgimas tinka jums? Esate pradedantysis ir nežinote nuo ko pradėti? Šiame straipsnyje sužinosite viską apie bėgimą: nuo ko pradėti, kiek kalorijų galite sudeginti, kaip rengtis ir dar daugiau!
Bėgimasyra populiariausia sporto šaka tarp lenkų. Jei norite prisijungti prie aistringų bėgikų grupės, būtinai perskaitykite šį vadovą. Paaiškinsime svarbiausius dalykus apiebėgimą :
- Kas tinka bėgimui
- Kiek kalorijų sudegina bėgimas
- Kaip pradėti bėgioti
- Kurias treniruotes pradedantiesiems rinktis
- Kurią bėgimo aprangą pirkti
- Kokią dietą naudoti bėgiojant
- Kaip motyvuoti save bėgioti
1. Ką veikia bėgimas?
Bėgimas palaiko sveikatą
Bėgimas yra aerobinis pratimas – tai yra toks, kuris padidina deguonies mainus ir pagreitina kraujotaką. Su tuo susijęs keli teigiami poveikiai sveikatai:
- sumažina kraujospūdį- tai sumažina hipertenzijos išsivystymo riziką, taigi leidžia išvengti ligų, tokių kaip insultas ar širdies priepuolis;
- širdis sustiprėja- reguliaraus bėgimo dėka ji gali pumpuoti daugiau kraujo, naudodama mažiau energijos, todėl veikia efektyviau;
- taip pat stiprėja kaulai ir sąnariai- treniruočių krūvis pagreitina jų mineralizaciją ir atsinaujinimą, todėl tampa atsparūs lūžiams ir traumoms. Taip pat sumažėja osteoporozės rizika;
- organizmas geriau aprūpinamas deguonimi- bėgiojant deguonimi prisotintas kraujas greičiau pasiekia visus organus ir kūno dalis, todėl jie geriau funkcionuoja (tai taikoma smegenims, žarnynui , kepenys);
- organizmas geriau šalina toksinus– taip yra dėl pagreitėjusios kraujotakos. Žalingi medžiagų apykaitos produktai pašalinami greičiau;
- stiprinami viso kūno raumenys- bėgiojant dirba ne tik kojos, bet ir rankos, visas liemuo kartu su pilvu, nugara, šlaunimis ir sėdmenimis . Dėl to pagerėja mūsų laikysena, organizmas rečiau patiria perkrovas, rečiau atsiranda skausmasnugara ir sąnariai.
Bėgimas suteikia energijos
Ar dažnai jaučiatės pavargę be jokios aiškios priežasties? Pradėkite bėgioti! Dieną geriau išsimiegosite ir gausite energijos. Tai dar vienas geresnio visų kūno audinių aprūpinimo deguonimi rezultatas. Daugiau deguonies=efektyvesnės smegenys, geresnis dėmesys, geresnė atmintis ir daugiau raumenų jėgos!
Bėgimas padeda numesti svorio
Bėgimas yra geriausia lieknėjimo sporto šaka. Tai leidžia sudeginti daugiausia kalorijų iš visų aerobinių sporto šakų (kiek jų? Žiūrėkite lentelę žemiau). Be to, tai pagreitina medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad organizmas geriau susidoroja su energijos pokyčiais, t. y. greičiau degina riebalus ir paverčia juos energija, reikalinga, pavyzdžiui, raumenų darbui ar gyvybinėms funkcijoms palaikyti.
Reguliariai bėgiodami galite pagreitinti medžiagų apykaitą, kad organizmas nekauptų riebalų, o juos naudotų reguliariai. Ir išliksite liekni be ribojančių dietų!
Bėgimas formuoja tavo kūną
Šiek tiek išreikšti kojų raumenys, dailios blauzdos, stangrios šlaunys ir sėdmenys – tai poveikis, kurį tikrai pastebėsite po mėnesio sistemingo bėgimo. Pilvas taps plokštesnis, o jei prie treniruotės pridėsite kelis atsisėdimus per savaitę – tikrai sukursite įspūdingą radiatorių!
Plokščias pilvas per savaitę – dieta ir mankšta 7 dienas
Radiatoriaus pratimai (pilvo raumenims)
Bėgimas kovoja su stresu
Bėgdami paliekate savo kasdienes problemas ir rūpesčius. Turite galimybę atsiriboti nuo nerimą keliančių problemų, kurių dėka jau kitą dieną galėsite rasti jų sprendimą nauja galva. Šis „nustatymas iš naujo“ yra labai svarbus jūsų psichinei sveikatai, ypač jei turite daug pareigų ir kasdien jaučiatės priblokšti. Bėgimas padeda išvengti nuotaikų svyravimų ir depresijos.
Bėgimas suteikia pasitikėjimo
Bėgimo dėka atsiranda jausmas, kad užuot leidę laiką neproduktyviai, pvz., žiūrėdami serialus ar naršydami Facebooke, tobulėjate ir darote ką nors gero sau. Tai teikia daug pasitenkinimo. Tai taip pat yra privalumas socialinėje srityje – savo aistros bėgimui dėka įkvepiate pagarbą, darote įspūdį, o jūsų požiūris įkvepia kitus. Taip pat lengviau užmegzti naujus kontaktus.
Bėgioti smagu
Bėgimas yra nuostabus malonumas! Bėgimo treniruotės skatina endorfinų – laimės hormonų – išsiskyrimą, kurie suteikia puikios nuotaikos ir leidžia optimistiškai žvelgti į ateitį.
Patikrinkite: kokia yra bėgiko euforija ikada jis pasirodo?
Skaitykite daugiau apie bėgimo poveikį:
2. Kiek kalorijų sudegina bėgimas?
Kaip minėta – bėgimas sudegina daugiausiai kalorijų iš visų ištvermės sporto šakų. Kiek konkrečiai? Žr. svorio ir tempo skaičiavimus.
Visi skaičiavimai atliktivalandos (60 minučių) paleidimo .
| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| risčia (6,5 km / h) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| lėtas tempas (8 km / h) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| vidutinis tempas (10 km / h) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| greitas tempas (13 km / h) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| labai greitas tempas (15 km/val.) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. Kaip pradėti bėgioti?
Pirmas žingsnis norint tapti bėgiku jau atliktas – jūs skaitote šį straipsnį :) Kitas – išsiaiškintikodėl norite bėgti . Jei nesuvokiate, ko norite pasiekti bėgiodami, neturėsite motyvacijos tęsti treniruotes.
Turite išsikelti saukonkretų, išmatuojamą tikslą . Pavyzdžiui, „noriu numesti 10 kg“, „noriu nubėgti 20 km nesustodamas“, „noriu nubėgti maratoną per metus“. Venkite bendrų teiginių, tokių kaip „Noriu pradėti bėgioti, kad pagerinčiau savo būklę“. Turėdami tai omenyje, tikriausiai atsisakysite po 2–3 savaičių, nes rezultatai nebus išmatuojami.
Jau turi tikslą? Tada vadovaukitės šiais patarimais:
4. Kurias treniruotes pradedantiesiems rinktis?
Bėgimas atrodo kaip vaikų žaidimas – juk kokia yra tiesiog bėgimo filosofija? Kiekvienas iš mūsų gali užsiimti šia veikla nuo vaikystės.
Tačiau jei iki šiol laisvą laiką daugiausia leisdavote ant sofos priešais televizorių ar kompiuterio ekraną, pirmoji bėgimo treniruotė gali jus nustebinti! Tiksliau, kaip sunku be formos bėgti 5 minutes neatsikvėpus.
Todėl vietoj to, kad mestumėtės į gilų vandenį ir eitumėte į maršrutą su ketinimu nubėgti 10 kilometrų, naudokiteparuoštą treniruočių planą pradedantiesiems :
- bėga -10 savaičių pradedančiųjų treniruočių planas
Jį sudaro bėgimo susipynimas su greitu ėjimu – taip kuo greičiau priprasite savo kūną prie pastangų ir išvengsite skausmo.
5. Kokią bėgimo aprangą pirkti?
Bėgimas išpopuliarėjo daugiausia todėl, kad tai… pigu. Pradedantiesiems tenkina tik kokybiški, patogūs batai (taupyti neverta) ir telefono dirželis (kuriam išleisite ne daugiau nei 15 PLN). Garsaus prekės ženklo aprangos ir brangių aksesuarų pirkimą galite palikti vėlesniam laikui, kai būsite tikri, kad bėgimas jus įkvepia ir norite juo tapti vis geresni.
Žr. visą vadovą, kokius bėgimo batelius pasirinkti:
- Kaip išsirinkti bėgimo batelius? Specialistas pataria
ir kaip išsirinkti bėgimo aprangą, kad neišleistumėte pinigų:
- Kaip išsirinkti bėgimo aprangą už mažą kainą?
6. Kokios dietos turėčiau laikytis bėgiojant?
Maistas yra jūsų kūno kuras. Jei norite pradėti rimtai bėgioti, turite atlikti reikiamus mitybos pokyčius, t.y. nustatyti angliavandenių, b altymų ir riebalų kiekį savo racione. Šių maistinių medžiagų proporcijos bėgikų atveju turėtų būti kitokios nei sėdinčio žmogaus mityboje. Valgymo grafikas taip pat skiriasi – reikia pasirūpinti tinkamais ingredientais prieš ir po treniruotės.
Čia rasite visus reikalingus patarimus, kaip maitintis bėgiojant:
Taip pat žiūrėkite maistingų patiekalų receptus po bėgimo:
- Maistas po treniruotės – gaminimo taisyklės ir paprasti receptai
- B altymų kokteiliai po treniruotės – vaisių ir daržovių kokteilių receptai
Ar norite numesti svorio bėgiodami?
Būtinai nustatykite savodienos kalorijų poreikį (BMR)ir padauginkite iš savo fizinio aktyvumo koeficiento (taip gausite CPM – bendrą medžiagų apykaitos greitį). Kitas žingsnis – iš rezultato atimkite 300 kcal.
Patikrinkite:Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį? BMR ir MUT šablonai
Taip apskaičiuosite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, kad numestumėte 1 kg per savaitę. Tačiau atminkite, kad taip pat turėtumėte laikytis makrokomandų skaičiavimų (t. y. aukščiau paminėto b altymų, angliavandenių ir riebalų skirstymo).
7. Kaip motyvuoti save bėgioti?
Jūs jau žinote viską apie bėgimą: kas suteikia jums, kiek kalorijų jis sudegina, turite treniruočių planą, mitybą, batus, nusipirktus drabužius… bet tai tik pradžia. Sunkiausia inbėgimas yraišlaikant reguliarumą . Įsitraukus į treniruotę, tau nebus iššūkis, tačiau pirmos 2 savaitės gali būti sunkios. Milijonai dalykų atitrauks jus nuo treniruotės: blogas oras, svarbus žaidimas per televiziją, galvos skausmas ar tiesiog tinginys.
Vis dėlto negalite pasiduoti. Psichologai tvirtina, kad jei sugebėsite išlaikyti iki 9-os pavaros, tai bus nuokalnė. Taigi2 pirmosios mokymo savaitės yra svarbiausios . Jei per tiek laiko sąžiningai įgyvendinsite plano prielaidas – tada bėgimas taps jūsų krauju ir tai bus kažkas tokio natūralaus, kaip dantų valymas.
Bet kaip išlikti reguliariam ir nepasiduoti pagundai atsisakyti kitos treniruotės? Štai keletas patarimų:
- Padėkite savo treniruočių planą matomoje vietoje, pvz., ant šaldytuvo, ir pažymėkite kiekvieną kitą bėgimą.
- Atsisiųskite bėgimo programą, kuri padės stebėti treniruočių eigą (skaičiuoti sudegintas kalorijas, nuvažiuotą atstumą, laiką). Kad motyvacija būtų dar didesnė, gautus rezultatus pritaikykite treniruočių plane.
Peržiūrėkite 10 geriausių veikiančių programų reitingą
- Išmatuokite savo kūno apimtis, ypač jei jūsų tikslas yra numesti svorio.
Patikrinkite, kaip išmatuoti klubų, šlaunų, pilvo perimetrą
- Bėgimas su muzika – tai suteikia energingą „spyrį“ ir leidžia išlaikyti aukštą treniruočių tempą.
- Pamėgti bėgikų, kuriais žavitės, profilius Facebook ir Instagram. Jų istorijos ir įrašai bus kasdienis jūsų įkvėpimo š altinis.
- Parodykite draugams ir šeimos nariams, kad bėgimas yra jūsų nauja aistra ir ketinate nubėgti, pvz., 10 km. Tai bus jūsų įsipareigojimas nenuleisti treniruočių ir laikytis savo tikslo.