Taisyklingas kvėpavimas bėgiojant turi įtakos treniruočių kokybei. Netinkamų kvėpavimo technikų pasekmės, tokios kaip greitesnis nuovargis, perštėjimas skrandyje ir oro traukimas po kelių minučių bėgimo, gali atgrasyti nuo bėgimo ilgą laiką. Ir viskas, ką jums reikia padaryti, tai išmokti kvėpuoti, kad jūsų bėgimas būtų efektyvesnis ir mažiau varginantis.

Tinkamas kvėpavimas bėgiojantyra toks pat svarbus kaip bėgimas. Išmokite kvėpuoti bėgiojant.

Kaip kvėpuoti bėgiojant? Keletas žodžių apie kvėpavimo mechanizmą

Treniruotės metu įkvepiamo ir iškvepiamo oro tūris gali būti iki 15 kartų didesnis nei poilsio metu, todėl didėjant raumenų darbo intensyvumui didėja ir deguonies pasisavinimas organizme. Daroma prielaida, kad per 1 minutę poilsio į plaučius patenka apie 6 litrai oro, o fizinio krūvio metu ši reikšmė sparčiai didėja (gali net viršyti 100 litrų)

Kvėpavimas – tai ląstelių aprūpinimas deguonimi ir anglies dioksido išskyrimas. Oras patenka į alveoles, kur deguonis jungiasi hemoglobinu (raudonuoju kraujo pigmentu, deguonies pernešėju). Taip susidaro oksihemoglobinas (deguonies prisotintas hemoglobinas), kuris kartu su krauju transportuojamas į organizmo ląsteles. Ten, veikiamas oksihemoglobino disociacijos, jis skyla į deguonį ir hemoglobiną. Deguonis tiekiamas į ląsteles, o anglies dioksidas kraujas pernešamas į plaučius ir pašalinamas iš organizmo.

Kaip kvėpuoti bėgiojant? Pratinkite diafragmą

Pradėję bėgioti išmoksite naujų judesių. Labai svarbu tiek pat laiko skirti išmokti taisyklingai kvėpuoti. Kodėl? Įtraukdami naujas treniruotes į savo kasdienybę, sutelkiate dėmesį į tinkamą mankštos techniką tiek, kad galite pamiršti kvėpuoti. Jei skirsite laiko išmokti kvėpuoti, taisyklinga technika taps įprasta ir bus lengviau suderinti šiuos kelis elementus bėgant. Turite žinoti, kad negilus ir nereguliarus kvėpavimas negaus pakankamai deguonies. Kvėpavimo procesą stenkitės palaikyti diafragma, o ne pačia krūtine. Kvėpuojant per krūtinę, jūsų pečiai įsitempia, todėl be reikalo prarandama energija. Kaip galite mankštinti diafragmą?

Diafragmos pratimai:

1.Atsigulkite ant nugaros. Vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą - šonkaulių apačioje, ant diafragmos. Stenkitės kvėpuoti taip, kad kiltų diafragma, o ne krūtinė. Įkvėpkite ir iškvėpkite maždaug 10–15 kartų.

2. Atsigulkite ant pilvo, tada pakelkite delnus su delnu į grindis, sulenkę per alkūnes abiejose krūtinės pusėse. Įkvėpkite, pakelkite galvą, tada krūtinę ir viršutinę pilvo dalį. Įsitikinkite, kad įkvėpėte diafragmą, o ne pačią krūtinę. Iškvėpdami nuleiskite kūną ant žemės. Pratimą kartokite 10-15 kartų.

3. Atsistokite ant kojų. Padėkite delnus ant šonų šonkaulių apačioje, nykščiais nukreipdami atgal. Giliai įkvėpkite judindami šonkaulius į šonus. Suskaičiuokite iki 2-3 ir išleiskite. Kaskart stenkitės kvėpuoti vis giliau ir giliau, kad šonkauliai vis labiau išsikištų į išorę. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.

Po kurio laiko, kai diafragminis kvėpavimas tampa įpročiu, galite pradėti bėgioti. Atrodo, kad kvėpavimas nėra toks svarbus kaip bėgimas, o bėgioti galima ir nesusikoncentravus į kvėpavimą, tačiau jei po kelių minučių bėgimo nenorite pasilenkti per pusę, pirmiausia sutelkite dėmesį į tinkamą kvėpavimo techniką.

Jūsų kvėpavimo dažnis gali atrodyti taip: įkvėpkite kas 3 žingsnius ir iškvėpkite kas 2 žingsnius. Jei bėgate lėčiau, nustatykite 3-2 arba 3-3 tempą. Jei bėgate greičiau, įkvėpkite kas 2 žingsnius ir iškvėpkite kitus 2 (arba 1). Kartkartėmis patikrinkite, ar laikotės šio plano. Po kurio laiko tai taps įpročiu. Žinoma, galite reguliuoti savo kvėpavimo tempą pagal nueitų žingsnių skaičių ir savo tempą. Kuo giliau įkvepiate, tuo daugiau deguonies pasisavinate, taigi – tuo daugiau degalų jūsų kūnui reikia energijai generuoti.

Kaip kvėpuoti bėgiojant?

Yra daug teorijų apie tai, kaip turėtumėte kvėpuoti bėgiojant. Viena iš jų daro prielaidą, kad bėgant reikia įkvėpti oro tik nosimi arba įkvėpti nosimi ir iškvėpti burna. Tačiau kvėpuodami burna ir nosimi tuo pačiu metu galite paimti daugiau oro ir tiekti jį į plaučius.

Kvėpavimas tik per nosį geriau tinka mažesnio intensyvumo treniruotėms, pavyzdžiui, jogai, kai į plaučius tiekiamo deguonies kiekis neturi būti toks didelis

Funkcijai reikalingas deguonies kiekis didėja didėjant apkrovai ir fiziniam krūviui. Nosies sritis yra per maža, kad šiuo maršrutu būtų galima greitai tiekti didelį oro kiekį. Oro mainai per nosį ir burną vyksta daug greičiau. Taigi giliau įkvėpkite, stipriau dirbdami diafragmą.

Pertreniruotės metu laikykite kūną tiesiai. Sustingus, sumažėja krūtinės judrumas ir darosi sunku kvėpuoti. Be to, nepamirškite pradėti kiekvieną treniruotę ramesniu apšilimu, kuris pamažu padidins deguonies suvartojimą.

Kaip kvėpuoti bėgiojant žiemą?

Temperatūros pojūtis priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip oro drėgmė, vėjo greitis, krituliai ir tt Oras, įkvėptas per nosį, yra šiltesnis nei oras, kuris patenka į plaučius per burną, bet net žiemą turėtume kvėpuoti nosimi ir burna. Jei š altas oras jums labai nemalonus, galite jį sušildyti užsidėję balaklavą, vilnonį šaliką arba burną ir nosį dengiančią galvos juostą.

Bibliografija:

1. J. Górski, Mankštos ir fizinio rengimo fiziologija, PZWL Medical Publishing, p. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Judesių ir kvėpavimo ritmo svarba mokant ir tobulinant judesių techniką, in: Ščecino universiteto moksliniai žurnalai. Kūno kultūros instituto darbai, 2012 Nr.28, 74-75 p.

Kategorija:

Bėgimas