Kaip pradėti bėgioti nuo nulio, norint numesti svorio ir pagerinti savo būklę? Sužinokite apie pradedančiojo veiksmų planą, kaip savo sofą paversti bėgiku. Liko tik 5 žingsniai iki svajonių tikslo – imkitės jo šiandien!

Ar noritepradėti veikti amžinas pradedantysis bėgikas. Kiekvieną kartą pažadate sau, kad bėgiodami numesite svorio, pagerinsite savo būklę, išvaizdą, savijautą, tačiau entuziazmo užteks daugiausiai vienai ar dviem treniruočių savaitėms. Priežastis paprasta – nėra veiksmų plano, kuris padėtų laikytis savo sprendimo.

Kaip pradėti bėgioti nuo nulioir tapti bėgiku, kuriam 30 minučių treniruotė be nė minutės poilsio nėra problema? Štai žingsnis po žingsnio instrukcija – pritaikykite ją praktiškai ir po mėnesio nebegalėsite gyventi be bėgimo.

Kaip pradėti bėgioti? 1 veiksmas – nustatykite tikslą

Norėdami pradėti bėgioti ir nenusiminti po dviejų savaičių, turite turėti TIKSLĄ. Atminkite, kad kiekvienas veiksmas, kurį atliekate, yrauž kažką(praleidžiate žiūrėti juokingus kačių vaizdo įrašus, bet tam nereikia tiek pastangų, kiek bėgiojimas!).

Po 2–3 savaičių bėgiojimas patenka į jūsų kraują ir tampa tokia pat akivaizdžia veikla kaip dantų valymas. Jei sugebėsite jį išlaikyti iki 9 pavaros, greičiausiai neiškvėpsite ir pradėsite jausti bėgimo malonumą.

Kad tikslas tikrai turėtų motyvuojantį poveikį, jis turi atitikti kelis kriterijus, kuriuos valdymo specialistai įtraukė į 5 punktus:

  • S - nuokonkretus , reiškiantis konkretų,
  • M - nuoišmatuojamas , reiškia išmatuojamas,
  • A - odpasiekiamas , t.y. pasiekiamas,
  • R - nuorealistiškas , reiškiantis tikras,
  • T – nuo ​​ riboto laiko , t. y. apibrėžta laike.

Tikslas „Pradėsiu bėgioti, kad numesti svorio“ praktiškai neatitinka nė vieno iš aukščiau paminėtų punktų, todėl sėkmės tikimybė yra maža. Taigi kaip tai pakeisti, kad tai motyvuotų bėgioti kiekvieną dieną? Pavyzdžiui:

Pradėsiu reguliariai bėgioti 4 kartus per savaitę(S)kad numečiau 7 kg(M) . Tam pritaikysiu planąmokymai pradedantiesiems nuo nulio(A) , kuri parašyta 10 savaičių(T) .

Skamba konkrečiai ir – svarbiausia – tikrai (R). Tikslas numesti 7 kg per 10 savaičių bėgiojant yra pasiekiamas, kitaip nei, pavyzdžiui, bėgiojant maratoną.

Kaip pradėti bėgioti? 2 veiksmas – pasirinkite treniruočių planą

Dabar, atsižvelgdami į savo tikslą, nustatykite treniruočių planą ateinančioms savaitėms. Jei esate pašauktas jūs neturite daug pasirinkimo šiuo klausimu. Pasiekite planą, kuris leis jums sklandžiai transformuotis iš neaktyvaus, pareigas einančio žmogaus į bėgiką, priklausomą nuo sporto endorfinų. Pirmosiomis savaitėmis labai svarbu teisingai pasirinkti apkrovą, todėl užuot patys susidėlioję treniruočių tvarkaraštį, naudokite paruoštą ir patikrintą planą pradedantiesiems:

ŽR.>>>Treniruočių planas pradedantiesiems: nuo nulio iki 30 minučių nepertraukiamo bėgimo [10 SAVAITĖS PLANAS] Įdėkite paruoštą planą į didelį sieninį kalendorių, kad pažvelgę ​​į tvarkaraštį iš karto žinotumėte, kas jūsų laukia konkrečią savaitę. Kad motyvacija būtų dar didesnė, perbraukite kiekvieną treniruotę – vos pažvelgę ​​į lentą, užpildytą tiek daug kryžių, nenusivilsite. Jūs nesąmoningai stengsitės užtikrinti, kad kiekviena treniruotė būtų „pažymėta“ po 10 savaičių.

Kaip pradėti bėgioti? 3 žingsnis – pasirinkite batus ir aksesuarus

Pradėti ieškoti bėgimo batelių turėtumėte tik tada, kai nustatysite treniruočių dažnumą ir trukmę. Tinkamo modelio pasirinkimas priklauso nuo to. Pigiausi bėgimo bateliai (mažiau nei 100 PLN) tinka treniruotėms 1-2 kartus per savaitę ne ilgiau kaip 30 min. Jei norite pradėti rimtai bėgioti, geriau rinkitės patvaresnį modelį. Svarbu: brangesnis pirkinys paskatins saugoti batus nuo dulkių spintoje, bet nuolat juos naudoti.

Jei jau turite bėgimo batelius, bet anksčiau jų nenaudojote per dažnai, įsigykite sau programėlę, kuri atliks motyvuojančią funkciją. Pats praktiškiausias yra pulsometras su laikrodžiu – jis ypač pravers norintiems pradėti bėgioti numesti svorio; leidžia treniruotis su pulsu vadinamojoje zonoje „Riebalų deginimas“, kuris yra 60–70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Verta žinoti

Kaip pradėti bėgioti žiemą?

Jums gali kilti klausimas, ar verta pradėti bėgimą nuo nulio, kai žiema ar rudenį lauke?

Tikrai geriau palaukti pavasario dėl paprastos ir praktiškos priežasties – nereikia pirkti tiek daug drabužių. ĮbėgaŠ altesnių metų laikų charakteris yra tas, kad tam reikia tinkamos „svogūninės“ aprangos. Kiekvienas sluoksnis turi būti pralaidus orui, todėl pagamintas iš specialių, termoaktyvių medžiagų, kurios nėra pigios. Medvilnė ar vilna netinka – lengvai prakaituoja, audinys greitai permirksta nuo prakaito, tada padidėja rizika perš alti.

Dar viena priežastis, kodėl norint pradėti bėgioti reikėtų laukti pavasario – rudeniui ir žiemai būdingi nepastovūs orai ir nuotaikų kaita. Sunkiau pradėti treniruotis, kai ryte tamsu, o 16 valandą jau būna tamsu – tuomet treniruotės naktinėmis sąlygomis yra neišvengiamos, nebent turi laiko dieną. Be to, staigus lietus ar sniegas gali lengvai atgrasyti jus išeiti iš namų.

Jei norite pradėti bėgioti žiemą, turite būti itin atkaklūs ir tinkamai pasiruošę. Alternatyva žiemos treniruotėms gali būti treniruotės ant bėgimo takelio.

Kaip pradėti bėgioti? 4 žingsnis – išmokite efektyvaus ir saugaus bėgimo principų

Kiekvienas gali bėgti į gerą ar blogą pusę – bet kuo geresnė bėgimo technika, tuo daugiau naudos iš treniruočių gauname. Taip pat sumažėja sąnarių traumų ir perkrovimo rizika, kuri, deja, labai dažna bėgikams – ypač pradedantiesiems.

Prieš išeidami į taką, perskaitykite keletą straipsnių apie bėgimo techniką, sužinokite, kaip tinkamai apšilti ir kaip pasitempti po bėgimo. Tai yra esminiai elementai, be kurių neturėtumėte pradėti treniruotis.

Kaip pradėti bėgioti? 5 veiksmas – nustatykite bėgimo maršrutus ir gerai juos pažinkite

Prieš pirmąją treniruotę labai svarbu apgalvoti, kur norite bėgti. Tai padės mums labiau pasitikėti savimi ir išlaikyti pastovų tempą.

Patikrinkite, kur jūsų vietovėje treniruojasi daugiausia bėgikų. Išanalizuokite žemėlapį ir prisiminkite arba užsirašykite kelią, kuriuo norite keliauti. Maloniausia bėgioti ten, kur daug žalumos ir nėra automobilių. Pradžioje rinkitės, pvz., parką ar miško takus (bėgimas asf altu labiau apsunkina tvenkinius). Tada atlikite žvalgybą ir greitai pasivaikščiokite pasirinkta atkarpa – taip geriau pažinsite vietovę ir jausitės labiau pasitikintys.

Jums tai bus naudinga

Kaip neprarasti motyvacijos bėgioti?

Jūs jau žinote, kaip pradėti bėgioti, bet kaip nesustoti? Štai keletas naudingų patarimų:

  • pasisverkite ir išmatuokite apskritimą (bet ne dažniau kaip kas 2 savaites);
  • išsaugokite savo pažangą, pvz., kalendoriuje, šalia treniruočių datų;
  • bėgiokite kompanijoje – jei vienas turi „tinginį“, kitas išveš į treniruotę;
  • treniruokitės su mėgstama muzika;
  • atsisiųskite veikiančią programą į savo telefoną.

Kategorija:

Bėgimas