Persitreniruoti bėgimą reikia kiekvienam bėgikui, įveikiančiam bent 40 km per savaitę. Pailsėti nuo bėgimo palanku prastėjantys orai (lietus, sniegas, vėjas) ir mažesnis bėgimo renginių skaičius žiemą. Tačiau treniruočių mažinimas turėtų priklausyti ne tik nuo sezono, nes tai visų pirma mūsų organizmo poreikis, reikalaujantis regeneracijos po alinančio sezono. Tačiau ar pailsėti nuo bėgimo reikštų visiškai atsisakyti mankštos ir dietos?

Treniruotės mažinimas bėgimo metupirmiausia naudojamas kūnui atkurti po pilno varžybų sezono. Taip yra todėl, kad bėgimas, kaip ir bet kuri varžybinė sporto šaka, mūsų organizmą patiria traumų. Kasdieninės treniruotės labai apkrauna skeleto ir raumenų sistemas, taip pat sukelia hormonų disbalansą. Nepertraukiamas bėgimas vienodu intensyvumu ištisus metus gali sukelti pervargimą ir rimtų traumų, ypač todėl, kad daugelis bėgikų po kritimo išgyveno varginantį sezoną.

Verta suprasti, kad bėgimo efektyvumas ir organizmo galimybės bus didesnės, jei karts nuo karto leisime sau pailsėti

Treniruotės mažinimas bėgime – kas tai yra ir kas tai?

Treniruotės nutraukimas yra pertrauka nuo įprastų treniruočių. Tačiau ši pertrauka turi būti apgalvota ir suplanuota individualiai, atsižvelgiant į konkretaus bėgiko poreikius. Bėgime dažniausiai tai vyksta pasibaigus bėgimo sezonui, t.y. žiemą, kai mažiau startuoja ir oras nėra palankus treniruotėms lauke.

Treniruotės nutraukimas nėra tas pats, kas visiškas poilsis nuo visos veiklos. Kalbama apie reikšmingą bėgimo treniruočių intensyvumo sumažinimą ir ribojančios dietos atsisakymą.

Kodėl reikia treniruotis bėgime?

Sportininkai žino, kad poilsis dažnai yra svarbesnis už treniruotes. Įsivaizdavimas, kad raumenys neveikia per treniruočių pertrauką, yra neteisingas, nes būtent poilsio metu organizmas padidina savo pratybų pajėgumą, atstatydamas pažeistas struktūras.

Atliekant treniruotes, t.y. ilgiau ilsiantis nei bėgiojant, atsiranda daug bėgiko formai naudingų reiškinių. Nutraukimo iš mokymo pranašumai:

•organizmo regeneracija- kiekvienas organizmaskad veiktų tinkamai, jis turi turėti laiko pailsėti. Per didelis krūvis treniruotėmis sukelia nuovargį ir pablogina savijautą – tiek fizinę, tiek psichinę. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą šiuo atžvilgiu, turėtumėte mokėti pasakyti „stop“, suteikdami savo kūnui galimybę susigrąžinti formą.

•skeleto ir raumenų sistemos taisymas- dažnas bėgiojimas neabejingas kaulams ir raumenims. Bėgant įvyksta mikrotraumos, nusilpsta kaulų struktūra, pažeidžiami raumenų ir sausgyslių tvirtinimai. Be pertraukos šios traumos pasireikš kaip ilgalaikės traumos, dėl kurių bėgikas negalėtų būti aktyvus. Treniruotės nutraukimas leidžia spontaniškai „pataisyti“ šiuos kūno pažeidimus.

•hormonų pusiausvyros reguliavimas- reguliarūs startai ir bėgimo treniruotės pajungia hormonų pusiausvyrą. Treniruočių intensyvumas, su varžybomis susijęs adrenalinas, tinkama mityba – visa tai keičia hormonų sistemą organizme, o tai, be bėgimo, gali turėti neigiamos įtakos savijautai. Treniruotės nutraukimas atkuria hormonų pusiausvyrą.

•sumažina pasikartojimo riziką– net užgijusios traumos mėgsta sugrįžti, ypač kai organizmas yra išsekęs ir perkrautas treniruotėse. Treniruotės nutraukimas leidžia išvengti pasikartojimo rizikos ir leidžia išlaikyti formą visą sezoną.

•įgyti naujos valios bėgioti- bėgimas kasdien, dalyvavimas daugumoje lenktynių, treniruotės toje pačioje srityje bėgikui gali būti nuobodi kasdienybė. Jei pridėsime organizmo nuovargį dėl intensyvios veiklos, tai gali sukelti atkalbinėjimą. Aistra labai lengvai gali virsti nuobodžia pareiga, todėl treniruotės gali padėti mums pažadinti sportinį entuziazmą. Bėgimo pertrauka sukelia treniruočių ilgesį, todėl grįžimas į sportą po treniruočių laikotarpio yra nauja, šviežia energija ir motyvacija.

•pratybų pajėgumo didinimas– jau seniai įrodyta, kad treniruotės skatina geresnius rezultatus. Dėl reguliaraus kūno regeneracijos sezono metu turime daugiau energijos ir jėgų, o tai reiškia geresnę ištvermę ir vis geresnius sportinius pasiekimus.

Verta žinoti

Bėgimo pertrauka ir kūno rengybos pablogėjimas

Normalu, kad treniruočių metu iš dalies pablogėja forma ir po šio laikotarpio jūs turite iš naujo dirbti su ankstesniais rezultatais. Nepaisant to, tai daug lengviau nei anksčiau, kai pradėjome bėgioti. Atsigavimas po treniruotės yra gana greitas.

Kiek laiko turėtų trukti bėgimo treniruotės?

Treniruotės nutraukimas bus naudingas kiekvienam bėgikui.Jo trukmė turėtų atitikti intensyvumą, kuriuo treniravomės per sezoną. Kuo daugiau bėgikas startuoja ir kuo labiau vargina (pvz., maratonai), tuo ilgiau jis turėtų skirti regeneracijai. Išimtis yra tada, kai profesionalus bėgikas sezono metu buvo priverstas daryti ilgesnę pertrauką, pvz., dėl traumos.

Klasikinis treniruočių nutraukimas trunka apie 4 savaites, tačiau bendras rekomenduojamas laikotarpis yra nuo 2 iki 6 savaičių. Viskas priklauso nuo sportuojančio bėgiko lygio:

  • jei nubėgate nuo 40 iki 60 kilometrų per savaitę – jums reikia 10–14 treniruočių dienų,
  • jei nubėgate nuo 80 iki 100 kilometrų per savaitę – jums reikia 3 savaičių treniruočių,
  • jei esate konkurencingas – jums reikia 4–6 savaičių treniruočių.

Jei treniruojamės labai sporadiškai, net kelių dienų pertrauka nuo treniruočių gali pagerinti mūsų ištvermę. Nepaisant to, neturėtume gintis nuo kelių savaičių poilsio. Žinoma, mums negresia joks drastiškas formos smukimas – tai dažniausia bėgikų baimė sustojimo metu. Atminkite, kad yra kažkas panašaus į raumenų atmintį, kuri leidžia mums greitai grįžti į visišką disponavimą.

Kada atlikti bėgimo treniruotes?

Bėgimo treniruotės dažniausiai vyksta tarp sezonų, kai vienas sezonas baigiasi, o antras dar neprasidėjo, t.y. maždaug spalio/lapkričio mėn. Kai kurie bėgikai planuoja atsigavimo laiką iškart po intensyviausių startų, kartais net du kartus per metus (spalio/lapkričio ir gegužės/birželio mėn.). Viskas priklauso nuo to, ko reikalauja bėgiko kūnas. Profesionalai žino, kada jiems reikia persikvalifikuoti. Mėgėjai turėtų stebėti kūno jiems siunčiamus simptomus – pvz., ryškus rezultatų pablogėjimas, progreso stoka, dažnas nuovargis yra signalas, kad organizmui reikia pertraukos treniruotėse.

Verta žinoti

Treniruotės mažinimas ir pramoginis bėgimas

Jei bėgiojame rekreaciniais tikslais, pvz., 2-3 kartus per savaitę, ar retkarčiais dalyvaujame varžybose, pertreniruotės neturėtų trukti ilgai, nes tarp treniruočių darome pakankamai pertraukų, kad organizmas atsinaujintų. Kartais mokymosi etapas gali pasirodyti net nereikalingas.

Profesionalūs bėgikai turėtų teikti didžiausią reikšmę treniruotėms. Jų atveju regeneracijos laikas turėtų būti nuolatinis metinio treniruočių plano elementas.

Treniruotės mažinimas bėgiojant – kaip tai turėtų atrodyti?

Įėjimas į mokymosi nutraukimo laikotarpį

Treniruotės pašalinimas yra poilsis, bet aktyvus – šiuo metu neatsisakykite sporto

Perėjimas prie irimo laikotarpio turėtų vykti sklandžiai, todėl nėra jokios kalbos apie staigų veiklos nutraukimą per naktį. Kad kūnas nebūtų šokiruotas, treniruotės turėtų būti lėtos ir niekada neturėtų visiškai nustoti judėti.

Pratimų intensyvumas treniruočių nutraukimo laikotarpiu

Dažnai manoma, kad bėgikas per treniruotę vis tiek treniruojasi, bet kaip ir ko jis nori, o ne tai, ką turi. Kai pasiekiame šį tašką, pirmiausia sumažiname treniruočių intensyvumą ir kai kurias treniruotes pakeičiame kitomis judėjimo formomis. Užuot, pavyzdžiui, bėgioję kiekvieną dieną, kas kelias dienas bėgiojame trumpesnius atstumus ir mažesniu intensyvumu, pvz., bėgiodami (bėgame ar vaikštome). Jei jaučiate, kad jūsų kūnas yra perkrautas, galite leisti sau treniruotis dar taupiau arba sustabdyti veiklą kelioms dienoms. Daugelis profesionalių bėgikų treniruočių metu leidžia sau visiškai atsipalaiduoti, pvz., dvi savaites iš keturių ar šešių praleisdami atostogų kelionėje.

Bėgikams rekomenduojamos veiklos treniruočių metu

Išankstinės treniruotės metu verta užsiimti kita veikla, kuri palaikys mūsų formą, pavyzdžiui: važinėtis dviračiu ir riedučiais, tenisą, komandinius žaidimus, plaukimą, žygius, ėjimą, mankštą ant elipsinio kroso treniruoklio. ir irklai. Kad ir toliau dirbtų su kūno rengyba, ji rekomenduoja pilatesą, tempimą, jogą.

Dieta bėgiojant

Treniruotės nutraukimo metu galite atsisakyti dietos. Tačiau čia taip pat reikia būti atsargiems. Po kelių mėnesių aukų neturėtumėte kompensuoti šio laiko intensyviu persivalgymu. Tačiau galite pradėti valgyti šiek tiek daugiau ir leisti sau valgyti tai, kas sezono metu buvo draudžiama.

Normalu, kad mūsų svoris didėja po to, kai laikomės dietos ir atsisakome jos. Tačiau tai neturėtų jaudinti, nes grįžus į treniruotes po pertraukos svoris taip pat grįš į ankstesnę būseną, o keli papildomi kilogramai bus tik papildoma energija pradžiai.

Atkuriamosios procedūros treniruočių nutraukimo laikotarpiu

Svarbus treniruočių mažinimo elementas yra procedūros, kurios padeda organizmui atsinaujinti ir, be fizinės sferos, taip pat rūpinasi mūsų psichine forma, išlaisvina nuo įtampos po intensyvių treniruočių. Šiuo metu, be kita ko, verta atsisakyti. bendroji krioterapija (iki 10 procedūrų), druskos ir perlinės vonios, durpių įvyniojimai, masažai, regeneracija baseine ir pirtyje, ultragarso ir lazerio procedūros, magnetoterapija.

Kokius testus verta atlikti per treniruotės pertrauką?

Treniruotės nutraukimas taip pat yra geras laikas atlikti tam tikrą sveikatos patikrinimą. Vertėtų atlikti pagrindinį tyrimų paketą: kraujo (įskaitant periferinio kraujo, geležies, cholesterolio, gliukozės, natrio, magnio ir kalio koncentraciją), bendruosius šlapimo tyrimus ir ramybės EKG. Pasikartojančių traumų atveju verta atlikti biomechaninius tyrimus, kurie, atlikus eisenos analizę, gali padėti nustatyti diskomforto priežastis

Kategorija:

Bėgimas