Tempeh yra tradicinis Indonezijos produktas, gaminamas iš ankštinių augalų sėklų, daugiausia iš sojų pupelių, naudojant fermentaciją. Dėl to tempeh turi daug savybių ir maistinių verčių. Patikrinkite, kodėl turėtumėte valgyti temefą ir kuo jis skiriasi nuo tofu.

Tempehyra sojos produktas, gaunamas 24–36 valandas trunkančio fermentacijos būdu naudojant Rhizopus oligosporus grybą. Tempeh ruošti naudojamos sveikos sojos pupelės, kurios mirkomos ir nuspalvinamos, o vėliau iš dalies išvirinamos.

Tempeh turi tvirtą tekstūrą, riešutų aromatą ir žemišką skonį, kuris tampa vis ryškesnis senstant produktui. Tempės skerspjūvyje sojos turi būti vos matomos, o visa struktūra turi sudaryti kompaktišką struktūrą su vienoda, b alta grybiena.

Tempeh atsirado šiandieninėje Indonezijoje, Javos saloje. Pirmieji patvirtinti pranešimai apie sojų pupelių tempeh yra datuojami 1815 m.

Vėlesniais metais tempeh išplito Japonijoje, Europoje ir Amerikoje. Pirmieji tempeh paminėjimai Japonijoje pasirodė 1928 m., ir tik 1983 m. Japonijos įmonės pradėjo gaminti šį produktą dideliais kiekiais.

Tempeh pirmą kartą komerciškai buvo gaminamas Europoje 1946–1959 m. ir JAV 1961 m., tačiau tik aštuntojo dešimtmečio pabaigoje tempeh išpopuliarėjo tarp amerikiečių.

Tempeh – sveikatos savybės

  • Tempeh kaip b altymų š altinis

Tempeh yra puikus b altymų š altinis, todėl gali būti naudojamas kaip mėsos pakaitalas vegetariškose ir veganiškose dietose. Be to, b altymai, gauti iš tempeh, yra lengvai virškinami, o tai yra fermentacijos proceso rezultatas.
B altymai teigiamai veikia raumenų audinį ir dalyvauja gaminant fermentus, reikalingus tinkamam ląstelių funkcionavimui.

  • Tempeh kaip polinesočiųjų riebalų rūgščių š altinis

Tempeh privalumas yra didelis polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, kiekis, dėl kurio jis teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą: reguliuoja arterijų darbą, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo, mažina cholesterolio ir trigliceridų koncentracija kraujyje.

  • Tempeh kaip maistinių skaidulų š altinis

Tempeh yra geras skaidulų š altinis, kurį vartojate reguliariaiapsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Skaidulos dalyvauja detoksikuojant organizmą, surišdamos toksinus.

  • Tempeh yra daugybė vitaminų ir mineralų

Tempeh sudėtyje yra daug B grupės vitaminų, kurie sąlygoja tinkamą medžiagų apykaitą, aktyvindami būtinus fermentus, taip pat tinkamą ląstelių augimą ir vystymąsi.

Tempeh taip pat yra geras vario š altinis, kuris teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir funkciją bei riebalų apykaitą. Tempeh taip pat yra fosforo, kuris padeda sumažinti kraujospūdį, ir magnio š altinis, padedantis virškinimui ir raumenų regeneracijai.

Be to, tempe gausu geležies, kuri dalyvauja pernešant ir kaupiant deguonį organizme, naudojama raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, dalyvauja DNR sintezėje, atlieka vaidmenį imuniniuose procesuose, apsaugo nuo anemijos.

  • Tempeh izoflavonų š altinis

Tempeh yra geras sojos izoflavonų š altinis, kurie turi priešuždegiminių savybių ir gali sumažinti vėžio riziką. Taip pat buvo įrodytas teigiamas izoflavonų poveikis kraujotakos sistemai: jie sumažina aterosklerozės, išeminės širdies ligos ir kaulų sistemos riziką.

  • Tempeh su probiotikais

Tempeh, kaip fermentuotas produktas, teigiamai veikia žarnyno mikroflorą, nes didina naudingų bakterijų kiekį žarnyne ir apsaugo nuo patogeninių bakterijų. Be to, probiotikai dalyvauja skaidant cukrų ir angliavandenius, o tai padeda pagerinti šių junginių virškinimą, padeda gydyti viduriavimą, virškinimo sutrikimus, lėtinius uždegimus ir gerina imuninės sistemos veiklą.

Verta žinoti

Tempeh – maistinės vertės, kalorijos

už 100 g:

Energija - 192,0 kcal
B altymai - 20,29 g
Riebalai - 10,8 g
Sotieji riebalai - 2,539 g
Mononesotieji riebalai 5 g3.20 Polinesočiųjų riebalų - 4,3 g, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis - 0,248 g
Cholesterolis - 0,0 mg
Angliavandeniai - 7,64 g

Mineralai(% RPN suaugusiajam)

Kalis - 412,0 mg (12%)
Natris - 9,0 mg (0,6%)
Kalcis - 111,0 mg (11%) Fosforas - 266,0 mg (38) %)
Geležis - 2,7 mg (27%)
Magnis - 81,0 mg (20%)
Cinkas - 1 , 14 mg (10%)
Varis - 0,56 mg (62 %)

Vitaminai

Vitaminas B1 - 0,078 mg (6%)
Vitaminas B2 - 0,358 mg (28%)
Niacinas - 2,64 mg (17%)
Vitaminas B6 - 0,215 mg (17%)
Folio rūgštis - 24,0 µg (6%)
Vitaminas B12 - 0,08(3%)

Maistinė vertė: USDA nacionalinė maistinė medžiagaStandartinės nuorodos duomenų bazė, rekomenduojama paros norma, remiantis IŻŻ mitybos standartais, 2022 m.

Verta žinoti

Tempeh a tofu

Tempeh ir tofu yra sojos produktai, tačiau jų gamybos procesas labai skiriasi. Tofu, skirtingai nei tempeh, gaminamas koaguliuojant sojų pieną ir suformuojant gautą varškę į blokus.

Tempeh turi fermentacijos proceso skonį ir aromatą, o tofu po paruošimo neturi skonio (skoniui suteikti pridedama kvapiųjų medžiagų).

Tempeh – lyginant su tofu – taip pat turi mažiau anti-maistinių medžiagų, kurių fermentacijos metu sumažėja iki minimumo, o tai reiškia, kad tempeh netrukdo pasisavinti esmines maistines medžiagas iš maisto ir daro jį lengviau virškinamą nei tofu.

Tempeh - receptas. Kaip pasigaminti tempeh?

Š altinis: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - kontraindikacijos

Sojai alergiški žmonės turėtų pašalinti tempeh iš savo dietos. Jei pavartojus tempeh atsiranda dilgėlinė, niežulys ar patinimas, kreipkitės į gydytoją.

Suvartojus tempeh, gali atsirasti virškinimo trakto simptomų, tokių kaip virškinimo sutrikimai ir pilvo skausmas. Žmonės, kuriems yra padidėjęs virškinimo trakto jautrumas arba tie, kurie laikosi mažai ankštinių augalų sėklų turinčios dietos, yra ypač jautrūs. Tempeh taip pat turėtų riboti žmonės, sergantys skydliaukės ligomis.

  • TOFU - maistinės savybės ir receptai. Kaip valgyti tofu?
  • NATTO – antroji fermentuota SOI įvestis
  • Sojų pienas – nauda sveikatai, privalumai ir trūkumai
  • SOJŲ ALIEJUS – naudojamas virtuvėje ir kosmetikoje. Sojų aliejaus savybės

Tempeh - naudoti virtuvėje

Tempeh galima valgyti žalią arba po terminio apdorojimo: virimo, kepimo, kepimo ant grotelių ar kepimo. Jį galima valgyti kaip atskirą patiekalą arba naudoti kaip priedą prie padažų, salotų, sriubų, troškinių, sumuštinių ir tortilijų.

Tempeh taip pat galite marinuoti prieš kepdami, kepdami arba kepdami ant grotelių, kad pagerintumėte jo skonį. Marinato ingredientai yra: actas, kokosų pienas, imbieras ir medus.

Tempeh puikiai dera su bulvėmis, bulvytėmis ir salotomis. Tai idealus mėsos pakaitalas sveikame valgyje.

Verta žinoti

Tempeh - kaina, kur įsigyti?

Tempeh galima įsigyti prekybos centruose, šaldytuvuose (dažniausiai šalia tofu), sveiko maisto parduotuvėse ir internetinėse parduotuvėse.

170-200g pakuotė kainuoja maždaug nuo 8 PLN iki 15 PLN. Kaina priklauso nuo gamintojo, parduotuvės ir tempeh kilmės.Bio tempeh yra pats brangiausias. Rinkoje yra rūkytų, natūralių ir keptų tempehų. Taip pat yra lubinų tempehų.

Atidarius tempeh turėtų būti laikomas šaldytuve maždaug savaitę.

Apie autoriųMarzena Masna, dietologė SOS dieta, dietinis maitinimas, VaršuvaVaršuvos gyvybės mokslų universiteto dietologijos absolventas. Profesinės patirties įgijo mitybos klinikose, Varšuvos sostinės vaikų darželių komplekse ir Varšuvos ligoninėse suaugusiems ir vaikams. Ji nuolat gilina žinias dalyvaudama konferencijose apie taisyklingą mitybą, taip pat dietos profilaktiką ir ligų dietoterapiją. Šiuo metu dietologas SOS Dietoje, dietiniame maitinime, kur užsiima klientų mitybos patarimais, receptų kūrimu, valgiaraščio ruošimu ir patiekalų kokybės priežiūra.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Ką valgai