Osteoporozė yra dviejų žodžių junginys – graikiškai osteos, reiškiantis kaulą, ir lotyniškas porus, reiškiantis skylę. Tai puikiai atspindi ligos esmę. To galima išvengti – užtenka pasirūpinti kaulais, kad jie būtų tvirti. Šiuo tikslu turėtumėte pasirūpinti tinkama mityba ir mankšta.

Kad skeletas tinkamai atliktų savo funkcijas, senos ir pažeistos kaulinės ląstelės sunaikinamos, o jų vietoje formuojasi naujos. Šis nenutrūkstamas procesas reiškia, kad per metus pakeičiama nuo 2 iki 10 proc. kaulų sudėtis. Jauniems žmonėms naujos ląstelės vystosi greičiau nei vyresnio amžiaus žmonėms. Jauni žmonės taip pat lėčiau netenka kaulų. apytiksliai 30-aisiais gyvenimo metais kaulai pasiekia didžiausią masę. Po to ląstelių kūrimo ir naikinimo procesas išlieka pusiausvyroje daugelį metų. Tačiau daugumoje keturiasdešimties metų amžiaus žmonių kaulų retėjimas pradeda vyrauti prieš rekonstrukciją. Nustatyta, kad kaulų masė kasmet sumažėja 0,5-1 proc. O menopauzės metu šis procesas gerokai paspartėja – kai kurios moterys kasmet netenka 2–5 proc. kaulų masė. Jei kaulų retėjimas yra greitas arba kai didžiausia kaulų masė maža,išsivysto osteoporozė , liga, dažnai dar vadinama kaulų retėjimu. Osteopeniją galima suvaldyti laikantis tinkamos mitybos, mankštos, mankštos lauke, saikingai deginantis saulėje ir atmetus viską, kas kenkia kaulams.

Dieta kaulams stiprinti – užkirs kelią osteoporozei

Osteoporozės gydymas pradedamas vaikystėje, nes medicinoje nėra nieko veiksmingesnio už profilaktiką. Iki 19 metų sukuriama daugiau nei 90 proc. kaulų masė. Kai kaulų augimas sustoja, prasideda skeleto brendimas, kurio metu didėja kaulinio audinio tankis ir kalcifikacija. Kad tai įvyktų, jūsų dienos racione turėtų būti per 1200 mg kalcio (orientacijai: 100 g pieno vidutiniškai yra 120 g kalcio, 130-170 g jogurto ir 600 g sūrio). Taip pat verta atsiminti, kad kai kurios maistinės medžiagos apsunkina kalcio pasisavinimą iš žarnyno. Tai urono rūgštys (randamos daržovėse ir vaisiuose), oksalatai (randami žaliose augalų dalyse) ir fitatai (randami nesmulkintuose grūduose ir ankštiniuose augaluose). Kalcio pasisavinimą trukdo ir netirpios skaidulosmaisto. Taigi meniu reikia susidėlioti taip, kad pieno produktai nebūtų derinami su daržovėmis.

Blogą kaulų būklę lemia ne tik kalcio trūkumas – elemento, kuris dalyvauja formuojantis ir mineralizuojant kaulinį audinį. Kiti vitaminai ir mineralai taip pat lemia tai. Svarbiausi iš jų yra:

  • Vitaminas D – organizme atsiranda dviem panašiai veikiančiomis formomis: D2 (ergokalciferolis) – tiekiamas su maistu, ir D3 (cholekalciferolis) – susidaro odoje veikiant saulei. Vitaminas didina kalcio pasisavinimą iš virškinimo trakto ir skatina osteoblastų susidarymą. Kai jo trūksta, kaulai silpsta – negali atsinaujinti, tampa trapūs. Trūkumai atsiranda dėl dietos, kurioje mažai žuvies, sviesto, kiaušinių trynių, ir mankštos stokos ore. Vitaminas D savo neįprastų savybių įgyja praeinantis per kepenis. Todėl jo trūkumo priežastis gali būti kepenų ir inkstų ligos. Vaistai, tokie kaip vaistai nuo epilepsijos, taip pat mažina jo koncentraciją organizme.
  • Magnis – dar vienas kaulų geradaris. Per 60 proc šio elemento randama kauluose junginiuose su kalciu ir fosforu. Magnis teigiamai veikia kaulų mineralinį tankį, nes dalyvauja kalcio pasisavinimo procese. Magnio pasisavinimas iš virškinimo trakto padidėja esant vitaminui B6, kurio yra bananuose, kepenyse, tunuose ir grūdų produktuose.
  • Vitaminas K – itin svarbus kaulams. Pakankamai didelis jo vartojimas sumažina lūžių, osteopenijos ir osteoporozės išsivystymo riziką. Taip yra todėl, kad vitaminas K veikia b altymo, vadinamo osteokalcinu, kuris sujungia kalcį su kaulais, veiklą. Šis vitaminas taip pat stimuliuoja osteopotiną – veiksnį, lemiantį kaulų tankį. Vitamino K vartojimas kartu su vitaminu D stabdo ne tik osteopenijos, bet ir osteoporozės vystymąsi, nes pirmasis vitaminas sustiprina antrojo poveikį. Kai trūksta vitamino K (jo yra brokoliuose, špinatuose, raugintuose pieno produktuose, kiaušinių tryniuose), sutrinka kaulų formavimasis.
  • Vitaminas C – būtinas tinkamai kolageno, kuris yra pagrindinis organinis kaulų komponentas, sintezei. Tyrimai rodo ryšį tarp vitamino C ir kaulų tankio. Siekiant išvengti osteoporozės, šio vitamino rekomenduojama suvartoti 100-500 mg (juoduosiuose serbentuose, petražolėse, kiviuose, citrusiniuose vaisiuose).
Žiūrėkite 11 nuotraukų galerijąJums tai bus naudinga

Saulė kaulams

Ekspertai rekomenduoja 10 minučių degintis saulėje (tiesiog palaikykite nedidelę kūno dalį) prieš tepdami kremą nuo saulės. Tai leis jam pasigaminti organizmepakankamai vitamino D, kad pasisavintų maiste esantį kalcį. Vitaminas D yra vienintelis vitaminas, kurį organizmas gali pasigaminti pats, ir jam tereikia saulės šviesos. Kai UVB spinduliai pasiekia odą, joje esantis cholesterolis paverčiamas provitaminu D. Per 24 valandas provitaminas D, veikiamas mūsų kūno šilumos, virsta vitaminu D.

Kaip turėti stiprius kaulus – neįkainojama mankšta ir pasivaikščiojimai

Mankšta, ypač vaikščiojimas, skatina kaulų masės formavimąsi. Einant kaulus veikia gravitacijos jėgos, kurios kartu su kintančia raumenų įtampa stabdo kaulų retėjimą. Judėjimas padidina kaulinio audinio toleranciją pastangoms, pagerina sąnarių judesių amplitudę ir taip apsaugo juos nuo pažeidimų. Gimnastikos dėka taip pat stipriname skeletą laikančius raumenis ir apsaugome jį nuo deformacijų ir lūžių.

Geriausia vaikščioti bent 30 minučių sparčiu žingsniu, mojuojant rankomis. Kai tik pradedame treniruotis, iš pradžių vaikščiokite 15 minučių ir palaipsniui didinkite laiką, kai tobulėsite. Rekomenduoti vertas šiaurietiškas ėjimas – žygis, kurio metu reikia palaikyti kūno judesius ritmingu atsistūmimu specialiomis čiurnomis. Žygis skatina dirbti 90 proc. raumenis. Tai puiki treniruotė širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms, o gerus kaulus gali pakeisti svorio ir dinaminiais pratimais. Dviejų ratų mėgėjai taip pat puikiai pasitarnaus kaulams.

Kad kaulai būtų sveiki, geriausi pratimai yra svarmenys arba jėgos pratimai. Rekomenduojamas tenisas, tinklinis arba bėgimas ant minkštos dangos. Žmonės, sergantys osteoporoze, turėtų vengti pratimų, kurie gali sužeisti šokinėjimą, trūkčiojimą, lenkimą ir kėlimą. Plaukimas ir važinėjimas dviračiu rekomenduojamas visiems. Tačiau norint, kad pratimai būtų veiksmingi, turite juos daryti sistemingai.

Verta žinoti

Venkite to, kas kenkia kaulams

Organizmas sunaudoja tik 40 procentų maisto. kalcio – su sąlyga, kad organizmas turi pakankamai vitamino D. Net 60 proc. kalcio išsiskiria su šlapimu. Tai normalus procesas, bet mes galime naudingai pakeisti šias proporcijas.

Riebūs pieno produktai – kalcio mažės lėčiau, jei kasdienėje mityboje išlaikysime teisingą kalcio ir fosforo santykį (1:1). Norėdami tai pasiekti, venkite riebių pieno produktų. Rinkimės tą, kurios turinys 1,5-2 proc. riebalų. Tačiau nesikreipkime į nuriebalintus produktus, nes juose nėra vitamino D, kuris palengvina kalcio pasisavinimą.

Natris - kai vartojame daug druskos, kenčia ne tik mūsų širdis, bet ir kaulai, nes natris "išvaro" iš organizmo kalcį Kofeinas - didina kalcio praradimas ir taisilpnina kaulus. Galite sau leisti 2 puodelius kavos per dieną. Jei geriate daugiau, išgerkite 3 puodelius pieno, kad apsaugotumėte savo kaulus.

B altymai – jo perteklius kenkia kaulams, nes pagreitina šlapimo susidarymą ir išsiskyrimą, o kartu su jais netenkame didelių kalcio kiekių. Tačiau nepersistenkime – b altymų turtinga mėsa, paukštiena, žuvis, žirniai ir pupelės taip pat suteikia daug kitų maistinių medžiagų. Kaulų sveikatai pakanka 2-3 porcijų b altymų per dieną (gabalėlio žuvies, sumuštinio su dešra). Neatsisakykite pieno produktų, nors juose taip pat yra b altymų.

Alkoholis – sutrikdo vitamino D virsmą, dėl to sumažėja kalcio pasisavinimas iš žarnyno ir jo per daug išsiskiria su šlapimu. Alkoholis taip pat veikia ląsteles, kurios sudaro jūsų kaulus.

Miltelių sriubos - jos kenkia kaulams, nes jose esantis fosforas ženkliai sumažina vitamino D koncentraciją organizme

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Stuburas, kaulai, sąnariai