- 10 000 žingsnių vietoj tūkstančio
- Aerobinės treniruotės yra būtinos gydant pilvinį nutukimą
- Sportuodami išlaikykite tinkamą širdies ritmą!
- Išmatuokite savo optimalų širdies ritmą
- Judėjimas lieknins ne tik skrandį
- Svarbu reguliarumas, o ne pratimų intensyvumas
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Geriausi rezultatai gydant nutukimą, vadinamieji pilvo veikla derina fizinį lavinimą su tinkama mityba. Vien dietos pakeitimas yra mažiau veiksmingas. Turite pradėti treniruotis. Siūlome, kokie pratimai padės atsikratyti pilvinio nutukimo.
Sunutukimu, vadinamasis pilvopilvo raumenys paprastai yra labai silpni ir pradeda trauktis. Todėl visceraliniai riebalai patenka į poodinius sluoksnius.Pratimaišių kūno dalių stiprinimas (žirklės, dviratis gulimoje padėtyje arba kojų pagrobimas) pagerins figūros kontūrus ir paspartins riebalų deginimą
10 000 žingsnių vietoj tūkstančio
Žmogus turi kūną, skirtą vaikščioti, bėgioti, bet ne sėdėti. Todėl, kad organizmas tinkamai funkcionuotų, per dieną reikėtų nueiti 10 000 žingsnių. Tačiau daugelis žmonių apsiriboja minimaliu pratimų kiekiu, kuris yra tūkstantis žingsnių, o kai kurie net nepasiekia šio rezultato. Deja, per mažas fizinis aktyvumas nepadės atsikratyti kūno riebalų pertekliaus.
Žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo, ypač nutukimo, vadinamasis pilvo fizinis aktyvumas turi būti didesnis. Treniruotis rekomenduojama bent 4 kartus per savaitę po 30-60 min. Daugeliui žmonių tai atrodys nerealu dėl daugybės profesinių ir šeiminių įsipareigojimų. Tačiau atminkite, kad į šį laikotarpį įtraukiamos visos fizinės veiklos formos, įskaitant, pvz., ilgą pasivaikščiojimą su šunimi, automobilio plovimą rankomis, vaikščiojimą 1, 2 sustojimus, šokius, lipimą laiptais.
Aerobinės treniruotės yra būtinos gydant pilvinį nutukimą
Aerobiniai (ištvermės) pratimai ypač rekomenduojami, nes tokio pratimo metu kraujas aprūpina daug deguonies širdžiai ir plaučiams. Aerobinės treniruotės metu padidėja raumenų aktyvumas: greičiau kvėpuojate, padažnėja pulsas. Padidėja širdies ir kraujagyslių ištvermė, t.y. gerinate savo būklę, o raumenų ištvermė – raumenys stiprėja. Kuo didesnė jų masė, tuo lengviau išlaikyti sveiką kūno svorį.
Aerobiniai pratimai atliekami pastoviu tempu mažiausiai 30 minučių, nes tik po 20 minučių mankštos jūsų kūnas pradeda deginti riebalus. Todėl treniruotę reikėtų pratęsti iki 40 minučių. Ir kad prieš tai turėtų būti atliktas apšilimas (sumažina traumų riziką) ir baigiant raumenų tempimu (tai padeda, be kita ko, išvengtiraugo), fizinėms pastangoms reikia skirti apie 60 minučių.
aerobikos pratimaiapima, be kita ko, greitas ėjimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, šokiai (pvz., rumba), latino aerobika, vandens aerobika ir plaukimas. Paskutinės dvi mankštos formos rekomenduojamos žmonėms, turintiems didelį nutukimą (KMI 40+) ir itin nutukusiems (KMI 60+), nes neapkrauna sąnarių. Pravartu į savo aerobikos treniruotes įtraukti tam tikrą pasipriešinimą (jėgą), kuri stiprina ir formuoja jūsų raumenis. Kuo didesnė jų masė, tuo greičiau deginami riebalai. Be to, verta skirti šiek tiek laiko pratimams, stiprinantiems pilvo raumenis (nutukusiems žmonėms tiesūs raumenys yra atskirti, todėl visceraliniai riebalai „išsilieja“ į išorę) ir nugarai (dėl perkrauto stuburo).
Sportuodami išlaikykite tinkamą širdies ritmą!
Riebalų deginimo procesas geriausiai veikia saikingai, bet ilgai ir dažnai mankštinantis. Širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu neturi viršyti 60-70 proc. Jūsų maksimalus širdies ritmas mankštos metu. Laikykitės šios taisyklės, nes jos pažeidimas gali sukelti širdies ir kraujagyslių reiškinius, įskaitant širdies priepuolį. Jūsų dispozicijoje yra baseinai, sporto salės ir kūno rengybos klubai, kuriuose siūlomos įvairios aerobikos treniruotės. Galima naudotis įvairiais prietaisais, tokiais kaip bėgimo takeliai, irklai, krosiniai treniruokliai, spiningas (stacionarus dviratis), dalyvauti grupinėje veikloje, šiek tiek pasportuoti sporto salėje. Yra iš ko rinktis! Jei mankštinatės individualiai, naudodami skirtingus prietaisus (ypač sporto salėse), paprašykite trenerio, kad išmokytų taisyklingai atlikti pratimus, kad nesužalotumėte savęs.
Jums tai bus naudingaIšmatuokite savo optimalų širdies ritmą
Mankštos metu neturėtumėte viršyti 60-70 proc. maksimalus širdies ritmas. Taigi, kas tai turėtų būti? Pirmiausia nustatykite maksimalų pratimo pulsą – iš 220 atimkite amžių. Jei jums 40 metų, tai yra 180. Dabar apskaičiuokite, kas tai yra 60–70. proc šis skaičius. Jūsų atveju jūsų širdies susitraukimų dažnis mankštos metu turėtų būti 108–126.
Judėjimas lieknins ne tik skrandį
Motorinis aktyvumas panašus į vaisto, todėl, kaip ir vaistą, jį reikia kruopščiai parinkti ir dozuoti. Priešingu atveju tai gali turėti daugiau neigiamų nei teigiamų padarinių. Kai kurios fizinės veiklos rūšys yra saugios ir gali būti naudojamos net vyresnio amžiaus žmonėms (pvz., šiaurietiškas ėjimas, ėjimas, ramūs šokiai). Kitų atveju pravers pasikonsultuoti ne tik su gydytoju, bet ir su treneriu. Jei bendraujate su profesionalu, jis pirmiausia duos interviu. Jis paklaus apie buvusias ligas, esamus negalavimus, kraujospūdį, sąnarių būklę, patikrins fizinį darbingumą. Tiktada jis pasiūlys treniruočių formas, pritaikytas jūsų fizinėms galimybėms ir sveikatos būklei. Pasikonsultuokite su treneriu, ypač kai esate brandaus amžiaus, gyvenate sėslų gyvenimo būdą, sergate lėtinėmis ligomis. Jis parinks tinkamą treniruočių tipą ir palaipsniui didins jų intensyvumą. Tačiau pratimai turėtų būti jums įdomūs, kitaip tai taps kančia. Todėl, jei jie jums nepatinka, paprašykite jo pasirinkti jums kitą fizinės veiklos rūšį.
SvarbuSvarbu reguliarumas, o ne pratimų intensyvumas
Nereikia dauginti argumentų už fizinio aktyvumo didinimą. Turite judėti, priversti kūną mankštintis. Juk didžiausias energijos „vartotojas“ iš maisto yra raumenys, todėl mankšta pagreitina perteklinio kūno svorio metimą. Taip pat gerina lipidų profilį, gliukozės toleranciją, mažina kraujospūdį, taigi ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Tačiau kasdieniai namų ruošos darbai, net ir varginantys, tokio efekto nesuteiks. Jie nesukelia naudingų medžiagų apykaitos pokyčių, kurie pagreitina riebalų deginimą ar pagerina organizmo darbingumą. Bet tai taip pat ne apie intensyvų sportą, alinantį treniruotę sporto salėje.
Manoma, kad žmonėms, sergantiems nutukimu ir metaboliniu sindromu, patartina mankštintisbent 30 minučių per dieną . Tačiau svarbiausia pradėti daugiau judėti. Tyrimai parodė, kad padidinus energijos sąnaudas vos 4 kcal/kg kūno svorio per savaitę (100 kg sveriančiam žmogui – 40 kcal), pagerėja organizmo darbingumas ir sumažėja juosmens apimtis. Taigi net ir nežymus fizinio aktyvumo padidėjimas prisideda prie nutukimo gydymo. Kuo didesnė judesio dozė, tuo greitesnis ir geresnis efektas. Tačiau Krokuva nebuvo pastatyta per dieną. Palaipsniui didinkite savo pastangas. Jei mėgstate vaikščioti, nusipirkite žingsniamatį ir užsibrėžkite tikslą: 10 000. žingsnius per dieną ir atkakliai to siekti.
SvarbuPoradnikzdrowie.pl remia saugų gydymą ir orų žmonių, kenčiančių nuo nutukimo, gyvenimą. Šiame straipsnyje nėra nutukusius žmones diskriminuojančio ir stigmatizuojančio turinio.
„Zdrowie“ mėnesinis