Jei pamiršite apie savo stuburą ir pagrindinius jo poreikius, greitai apie tai primins nugaros skausmas. Ir vis dėlto, priešingai nei atrodo, jūsų stuburas nėra toks reiklus. Tereikia įgyvendinti sveikus įpročius išlaikyti taisyklingą figūrą atliekant įvairias veiklas – iš karto pajusite palengvėjimą ir, svarbiausia, išvengsite laikysenos defektų
Ar jaučiatenugaros skausmą ? Pirmiausia pažvelkite į savo įpročius. Kai sėdite, dirbate, žiūrite televizorių ar miegate. Tada kuo greičiau pakeiskite blogus įpročius. Sėdite ant minkšto fotelio priešais televizorių arba sulenkdamistuburąį galvos apdangalą žiūrite per knygą ar nešiojate nešiojamąjį kompiuterį ant kelių. Stovi, eini taip, kaip tau patogu. Nešatės krepšius ant peties, keliate svorius, per daug pasilenkiate virš virtuvės stalviršio ar lyginimo lentos, nes jie jums per žemi. Jūs visiškai nekreipiate dėmesio į tai, kaip atliekate savo kasdienę veiklą. Dėl to stuburas yra perkraunamas, dėl to atsiranda skausmas ir stuburo išlinkimas bei laikysenos defektai . Patikrinkite, kokias klaidas darote ir venkite jų kasdieniame gyvenime.
Krepšio nešiojimas
Geriausia ją pakeisti kuprine. Jei negalite atsiskirti su pečių krepšiu, pakabinkite jį įstrižai virš savęs. Nešiokite pirkinių tinklus abiejose rankose, kad abi kūno pusės būtų tolygiai apkrautos.
Sunkioji atletika
Pirmiausia pritūpkite, abiem rankomis suimkite paketą ir, laikydami kuo arčiau savęs, lėtai kelkitės ištiesdami kojas. Visą laiką laikykite nugarą tiesiai. Venkite kelti krovinius tiesiomis kojomis ir susuktu liemeniu. Kai nešate sunkius daiktus, laikykite juos kuo arčiau savęs abiem rankomis.
Siluetas žiūrint televizorių
Fotelis turi būti aukštas, šiek tiek pakreiptas atlošas ir kontūrinė juosmens atrama, gili sėdynė ir turėklai. Sėdėkite giliai, atremkite nugarą ir kaklą prie atlošo. Jei fotelis neturi kontūrinio atlošo, aplink juosmenį uždėkite nedidelę išilginę pagalvę arba volelį. Padėkite pėdas lygiagrečiai grindims ir šiek tiek laikykite šlaunis vienas nuo kito (nesudėkite kelių). Taip pat galite padėti kojas ant taburetės (kojų atramos). Keliai turi būti šiek tiek aukščiau nei klubai. Tai sumažina spaudimą užpakalinėms dalimsšlaunų dalis sėdint. Sėdėdami ant sofos ar fotelio neištieskite kojų priešais save ir nesukryžiuokite, nes tai priverčia nenatūralią stuburo padėtį.
Siluetas einant
Galva turi būti centre, linijos, jungiančios pečius ir klubus, lygiagrečios viena kitai, o kaklas tiesus. Šiek tiek patraukite skrandį ir sutraukite pečių ašmenis, bet nekelkite pečių, leiskite rankoms laisvai nuleisti ir stumkite krūtinę į priekį. Smakrą šiek tiek patraukite link kaklo, žiūrėkite tiesiai į priekį, o ne į kojas. Eikite spyruokliniu žingsniu, švelniai pastatydami pėdas (nesukratykite padų ir nesidaužykite į žemę kulnais).
Siluetas skaitant
Atsigulkite ant nugaros, po galva pasidėkite ne per aukštą pagalvę ar volelį – kaklas turi būti lygiagretus žemei. Atminkite, kad pusiau sėdimoji padėtis įtempia juosmens ir kaklo stuburo raumenis. Stačiu kampu sulenktas kojas remkitės ant pagalvių ar susuktos antklodės (gulint tiesiomis kojomis, padidėja nugaros ir juosmens raumenų įtampa). Taip pat galite atsigulti ant kilimėlio pasidėję nedidelę pagalvę po galva ir pailsėti per kelius sulenktas kojas.
Siluetas vairuojant automobilį
Sureguliuokite sėdynę taip, kad jūsų keliai būtų šiek tiek sulenkti, o šlaunys būtų horizontaliai žemei. Jei fotelis neturi tinkamo kontūro atlošo, juosmens lygyje padėkite specialią pagalvę, kuri palaikys stuburą ir sugers smūgius (įsigyti galite reabilitacijos įrangos parduotuvėje). Atremkite galvą į galvos atramą – ji apsaugo nuo kaklo stuburo traumų.
Siluetas stumiant pirkinių krepšelį
Nugara turi būti ištiesinta, pilvas įtrauktas, sėdmenys įtempti. Nesilenk! Sulenkite rankas per alkūnes taip, kad vežimėlis būtų kuo arčiau jūsų. Vežimėlio stūmimas ištiesintomis rankomis perkrauna juosmenį.
Naudingos miego padėties stuburui
Čiužinys turi būti lygus, vidutinio kietumo, šiek tiek pasilenkęs pagal svorį, prisitaikantis prie kūno formos, padėtas ant kieto rėmo. Pagalvė ne per aukšta ir maža, siekianti pečių liniją. Galite nusipirkti korekcinę pagalvėlę, kurios kontūras palaiko kaklo stuburą. Geriausia padėtis miegoti yra vaisiaus padėtis, tai yra ant šono su riestomis kojomis. Taip pat galite miegoti ant šono, vieną koją sulenkę ties keliu, o kitą ištiesę, arba ant nugaros, sulenkę kojas per kelius.
Išlipimas iš lovos
Pirmiausia sulenkite kelius, tada pasukite į šoną. Atsiremkite rankomis ir nuleiskite kojas ant grindų. Draudžiama šokti iš lovos tiesiomis kojomis!
Siluetas siurbiant
Sureguliuokite vamzdžio ilgį nuodulkių siurblį iki savo ūgio, kad nepasilenktų. Siurbdami laikykite nugarą tiesiai. Siurbdami po žemais baldais atsiklaupkite ant vieno kelio, nepakreipdami liemens į priekį ir nelenkdami nugaros.
Siluetas valant grindis
Nelenkite, neklaupkite ir nesiremkite rankomis. Stenkitės, kad keliai ir klubai būtų sulenkti stačiu kampu. Dirbdami įsitikinkite, kad nugara yra lygiagreti grindims. Nesėdėkite ant kulnų, nes tuomet sulenkiate stuburą į galvos apdangalą ir tuo pačiu darote spaudimą arterijoms ir sutrinka kraujotaka kojose.
Siluetas lyginant
Geriausia lyginti sėdint. Padėkite lentą tokiame aukštyje, kad lygintuvą perkeliant per audinį reiktų kuo mažiau pastangų. Jei jums labiau patinka stovėti, lenta turi būti juosmens lygyje, tada lygindami per daug nesilenksite. Stovėdami visada perkelkite savo svorį nuo vienos kojos ant kitos arba pakaitomis padėkite kojas ant kojų atramos arba mažos taburetės.
Apauti batus
Atsiklaupkite ant vieno kelio arba pritūpkite, nugara turi būti tiesi. Niekada nesilenkite tiesiomis kojomis.
Darbas kompiuteriu
Teisingą padėtį užtikrina ergonomiška reguliuojamo aukščio kėdė, šiek tiek išlenktas atlošas juosmens lygyje ir šiek tiek įgaubtas atlošas krūtinės ląstos lygyje bei reguliuojamos šoninės alkūnių atramos, taip pat rašomasis stalas su stačiakampiu arba kvadratiniu viršumi. Abu baldai turi būti išdėstyti pagal jūsų ūgį. Sėdynė turi būti vidutinio kietumo ir šiek tiek užapvalintais kraštais. Taip pat galite sėdėti ant reabilitacinės guminės pagalvėlės, užpildytos oru. Sėdėkite giliai (ne ant krašto), atremdami nugarą į kontūrinį atlošą, geriausia siekdami pečių aukštį. Kai kėdė stumiama į priekį, pėdos turi patogiai remtis į grindis, kojos sulenktos stačiu kampu klubai ir keliai, o abi rankos yra ties alkūnėmis.remkitės ant stalviršio. Atminkite, kad sėdynė neturi daryti jokio spaudimo jūsų šlaunims. Taisyklinga padėtis neleidžia pasvirti į šonus. Puikiai padėkite monitorių prieš veidą, akių lygyje. Ilgai žiūrint aukštyn, žemyn ar į šoną, apkraunami kaklo, pečių ir nugaros raumenys.
„Zdrowie“ mėnesinis
Žiūrėkite 7 nuotraukų galeriją