Sveiki sąnariai ir stiprūs kaulai yra atsakingi už mobilumą iki senatvės. Kol rūpinsimės savimi, senatvė ateis vėliau ir parodys švelnesnį veidą. Sužinokite, kaip prižiūrėti sąnarius, kad jie kuo ilgiau nesukeltų sveikatos problemų.

Tai labai priklauso nuojūsų sąnarių būklės , jūsų kaulų ir raumenų, nesvarbu, ar esate 40 metų, ar 70 metų paauglys. Senėjimo procesas gali būti toks lėtas, kad neatima fizinio pasirengimo. Pirmiausia tai lėtina fizinė veikla.

Vidutinis fizinis aktyvumas saugo sąnarius

Fiziologinis sąnarių senėjimas daugiausia grindžiamas kremzlės dilimu, sinovinio skysčio gamybos sumažėjimu ir jo sudėties pokyčiais. Degeneracijos procesą pagreitina per didelis išnaudojimas. Sunkus fizinis darbas ir varžybinis sportas lemia perkrovas ir mikrotraumas, kurios kaupiasi metams bėgant. Jie sukelia pernelyg didelį kremzlių susidėvėjimą ir degeneracinius pokyčius. Kita vertus, saikingas, bet reguliarus fizinis aktyvumas lėtina senėjimą, nes padidina kremzlę maitinančio sinovinio skysčio sekreciją, taip pat gerina periartikulinių audinių aprūpinimą krauju bei stiprina sąnarius stabilizuojančius raumenis.

Jums tai bus naudinga

Streso mažinimo pratimai sveikiems sąnariams

Pratimai yra svarbūs, nes raumenų įtampa dėl perkrovos ar streso pablogina viso motorinio aparato aprūpinimą krauju.

  • Pratimai kaklo raumenimsKelis kartus per dieną sulenkite galvą į priekį, atgal ir į šonus.
  • Pratimai krūtinės ir pečių raumenimsAtsistokite šiek tiek vienas nuo kito. Pakelkite tiesias rankas į pečių aukštį, tada stipriai atsiloškite. Tada ištieskite ranką prieš kūną iki krūtinės lygio. Kita ranka prispauskite ją prie kūno. Pakartokite pratimą kita vertus.
  • Pratimai klubų, kojų raumenimsAtsigulkite ant nugaros. Padėkite vieną kelį, tada kitą, prie krūtinės, padėkite sau rankomis. Tada, atsiremdami ant kelių (remkitės į dilbius), pakaitomis kelkite vieną koją, kitą – po vieną, tuo pačiu ją ištiesindami.

Judėjimas skatina kaulų atsinaujinimo ląsteles

Per visą mūsų gyvenimą juose vyksta du priešingi procesai: kūryba irkaulų ląstelių praradimas. Kol jie subalansuoja vienas kitą, tol kaulai stiprūs. Tačiau apie keturiasdešimtmetį pradeda vyrauti irimo procesas. Tai gali būti be pasekmių, jei kaulų masė netenka 0,5–1%. kasmet. Jei jis didesnis, išsivysto osteoporozė, dėl kurios kaulai tampa trapūs. Prie šios ligos išsivystymo prisideda genetiniai veiksniai, hormonų pokyčiai menopauzės metu, netinkama mityba ir sėslus gyvenimo būdas. Judėjimas stimuliuoja kaulus formuojančias ląsteles ir apsaugo nuo pernelyg didelio kaulų retėjimo, t. y. osteoporozės, sukeliančios kaulų lūžius. Jie ne visi yra skausmingi. Kompresiniai stuburo slankstelių lūžiai dažnai nejaučiami, tačiau dėl jų atsiranda išlenktas nugaros lenkimas, suteikiantis figūrai senatvišką išvaizdą, lėtiniai kaklo ir apatinės nugaros dalies skausmai. Fizinis aktyvumas taip pat būtinas raumenims. Jų svoris ir stiprumas sumažėja, jei naudojami per mažai.

Sąnariai ypač jautrūs perkrovai

Judesio aparatas jų nemėgsta, nes juos gadina ir per daug naudoja. Pagrindinės perkrovos priežastys – per didelis fizinis krūvis, ilgas kūno laikymas toje pačioje padėtyje ir svorių nešiojimas. Juos taip pat sukelia antsvoris ir nutukimas, kurie ypač stipriai pažeidžia apatinės kūno dalies sąnarius.

Keliai turi atlaikyti 5-10 kartų didesnę apkrovą nei sveriamės patys, todėl kiekvienas papildomas kilogramas jiems yra didžiulė problema. Ką daryti, jei šių kilogramų yra 10 ar daugiau? Per anksti sensta ne tik kelių, bet ir klubų sąnariai, atsiranda degeneracinių pakitimų, kurie paveikia ir periartikulinius audinius bei raumenis.

Todėl normalaus kūno svorio palaikymas yra svarbus judėjimo sistemos ligų profilaktikos elementas. Numetus vos 5 kg, osteoartrito rizika gali sumažėti iki 50%. daugiau nei 10 metų.

Nepersistenkime su svorio metimu, nes per mažas svoris kaulams nėra naudingas – skatina osteoporozę

Dieta naudinga sąnariams ir raumenims

Judėjimo aparatą neigiamai veikia gyvulinės kilmės riebaluose esančios sočiosios riebalų rūgštys. Kita vertus, nesočiosios omega-3 riebalų rūgštys (riebi jūros žuvis, graikiniai riešutai, taip pat rapsų ir sėmenų aliejus) ir omega-6 (migdolai, aliejai) turi gerą poveikį.

Vaisiai ir daržovės taip pat svarbūs, nes juose yra antioksidantų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus, sukeliančius audinių pažeidimus.

Kofermentas Q10 taip pat veikia teigiamai. Neseniai buvo pranešta, kad jis stabdo degeneracinės ligos progresavimą. Daugiausia jo randama subproduktuose, ypač vištų kepenyse. Augaliniuose produktuose (avokaduose, brokoliuose,žiedinis kopūstas).

Savo ruožtu kaulams svarbiausias yra kalcis, kurio geras š altinis yra pienas ir pieno produktai, bei vitaminas D, kuris didina jo pasisavinimą iš maisto. Vitaminas D odoje susidaro veikiant saulės spinduliams, todėl laikotarpiais nuo rudens iki pavasario, kai saulės šviesos mažai, jį reikėtų vartoti papildų pavidalu.

Raumenims reikia b altymų (žuvies, mėsos, pieno produktų, ankštinių daržovių). Dėl jo trūkumo jie išnyksta.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Stuburas, kaulai, sąnariai