Irklavimas su štanga besileidžiančiame šlaite su iškyša arba apatine rankena yra vienas efektyviausių pratimų nugaros raumenims. Jis įjungia platųjį nugaros raumenis, raumenis, spąstus ir pagalbinius raumenis. Kuris iš jų bus įtrauktas į darbą, nustatoma laikant štangą su perdanga arba apatine rankena. Sužinokite, kokia yra teisinga irklavimo su štanga technika ir kokią rankeną pasirinkti, kad ji jums tiktų.

Irklavimas su štanga nusileidime– tai kelių sąnarių pratimas, įtraukiantis ne tik nugaros, bet ir kojų, pilvo bei rankų raumenis. Juos darydami galime sudeginti daug kalorijų, nes per jo trukmę stipriai dalyvauja visas kūnas.

Irkluodami štangą taip pat galime užauginti tikrai didelius viršutinės nugaros dalies raumenis. Tačiau yra ir daugiau teigiamų dalykų – irklavimo pozicijos, t.y. liemens pakreipimo, dėka stipriai sustipriname visą savo figūros nugarinę grandinę ir palaikome jos stabilizavimą, o stuburo sveikata yra svarbiausia kiekvienam aktyviam žmogui.

Kai susiduriame su štanga, svarbu, kokį sukibimą pasirenkame atliekant tam tikrą pratimą: galime irkluoti štangaovergripirapatinė rankena. Tai dar svarbiau treniruojant nugarą. Pažiūrėkime kodėl.

Teisinga irklavimo su štanga technika nusileidime

  • Pradinė padėtis- atsistokite klubų plotyje, tvirtai prispauskite pėdas prie grindų. Įtempkite sėdmenis ir stabilizuokite dubenį. Laikykite galvą tiesiai – tai labai svarbu, nes kiekvienas galvos pakreipimas aukštyn ar žemyn pakreipimo metu labai apkraus stuburą ir praras jėgą, kurią įgysite taisyklingos laikysenos. Pečių ašmenis sutraukite kartu (atgal ir žemyn) ir pasukite pečius (t. y. atsukite juos į išorę), tokia rankų padėtis lems dar didesnį nugaros raumenų įsitraukimą. Svarbu, kad važiuodami nuokalne neprarastumėte teisingos kūno padėties!
  • Nusileiskite iki liemens kritimo- atlikite lenkimą stumdami klubus atgal ir tuo pat metu švelniai sulenkdami kelius. Jūsų stuburas turi būti tiesus, bet ne statmenas žemei. Nusileiskite maždaug pusiaukelėje tarp vertikalios pozos,o krituliai sudaro stačią kampą tarp stuburo ir kojų. Atminkite, kad jūsų keliai šiek tiek išsikiša į išorę, kurią nustatote pozicijos pradžioje, kai įsriegiate kojas į žemę. Šiek tiek sulenkti keliai atpalaiduoja apatinę stuburo dalį irkluojant. Dabar svarbiausia, kokią rankeną pasirinksite ir ką jos dėka gausite (kiekvieno sukibimo charakteristikas rasite žemiau).
  • Galutinė irklavimo fazė- Kai būsite teisingai išsidėstę ir pasirinksite sau tinkamą sukibimą, pratimo metu prisiminkite teisingą tiesinimosi su štanga fazę. Sugriebdami štangą nuo žemės, mes iš tikrųjų keliame mirtį. Tada sustojame aukštyn, pasilenkiame ir grįžtame į taisyklingą liemens kritimo padėtį, aprašytą technikos pradžioje. Šioje pozicijoje darome pakartojimus. Po serijos, nesulenkdami stuburo, švelniai padėkite juostą atgal ant žemės.

Irklavimas su štanga su rankena ar apatine rankena – kurią versiją rinktis?

  • Irklavimas su štanga

Prieikite prie juostos ir suimkite ją delnais iš viršaus (pirštai nukreipti žemyn), bet nykštį nuleiskite žemyn. Rankenos plotis yra labai svarbus:

  1. Susiaurėjimas- štangos laikymas daugiau ar mažiau pečių lygyje ar mažiau aktyvina daugiausiai plataus nugaros raumens darbą. Jei norite padidinti nugarą, tai bus tinkamiausias sukibimas ją žymiai išplėsti.
  2. Nachrip platus- taip sugriebę strypą labiausiai išnaudosite nugaros raumenis (nepamirštant ir pečių nugaros raumenų), t.y. viršutinė nugaros dalis. Tačiau geriausia sugriebti centre ir suimti strypą pečių plotyje, tada visi raumenys įsilies į darbą tolygiai. Suimdami nepamirškite įsriegti rankos į strypą, kad alkūnės priartėtų viena prie kitos. Tai yra pečių sukimas. Dėl to teisingai (ir stipriau) suaktyvinsite nugaros raumenis.

Raumenys, dirbantys irkluojant štangą su antgaliu:

  • latissimus dorsi,
  • trapecija,
  • lygiagretainis raumuo,
  • pagrindinis apvalus raumuo,
  • užpakalinis deltinis raumuo (užpakalinis petys).

Tricepsas taip pat veikia irkluojant.

  • Štangos irklavimo apatinė rankovė

Prieikite prie štangos ir suimkite ją delnais iš apačios (pirštai nukreipti į viršų), bet nykštį kelkite į viršų. Tolesnė pratimo technika tokia pati kaip irkluojant.

Raumenys, dirbantys irkluojant su štanga po rankena:

  • raumenysplačiausia nugara,
  • trapecija,
  • ovalus pagrindinis raumuo.

Kvėpavimas mankštos metu yra labai svarbus. Atminkite, kad iškvėpdami turėtumėte priartinti juostą prie savęs, o įkvėpdami - nuleisti. Dėl to didžiausio streso fazėje užtikrinsite tinkamą kraujotaką ir tinkamą jos nutekėjimą į raumenis

Bicepsai taip pat veikia irkluojant.

Pakartojimų atlikimas rudenį – ką prisiminti?

Tikroje pratimo fazėje, t. y.irklavimo , turėtumėte atsiminti apie 6 svarbius aspektus:

  1. Stabilizuokite pečių ašmenis, t. y. patraukite juos atgal ir žemyn.
  2. Nejudinkite juostos per stipriai. Judėjimas turi būti sklandus.
  3. Pabandykite sekundę išlaikyti judesį viršutinėje paskutinio trumpo fazėje, kad padidėtų kraujo pompa į raumenis.
  4. Nepamirškite turėti pakankamai sklandumo – patraukite strypą šiek tiek greičiau nei nuleiskite.
  5. Stenkitės perkelti štangą vertikalioje plokštumoje, tada jūsų nugara bus labiausiai įtraukta.
  6. Štanga visiškai neturi liesti pilvo

Judėjimo pabaiga, maždaug nuo alkūnių iki nugaros linijos. Kad jums būtų lengviau atsiminti pratimų seką, atkreipkite dėmesį į šiuos 7 punktus:

Jums tai bus naudinga

Irklavimas su štanga – pratimų fazės

  1. Taisyklinga laikysena.
  2. Nusileiskite prie strypo ir tinkamai suimkite.
  3. Ištieskite vertikaliai su štanga.
  4. Liemuo liesas su štanga.
  5. Atlikite teisingą pakartojimų diapazoną.
  6. Nuleiskite štangą ant žemės.
  7. Grįžti į pradinę padėtį.

Irklavimas su štanga – žingsnis po žingsnio technika

Irklavimas su štanga yra vienas iš klasikinės šio pratimo variantų.

  1. Atsistokite taip, kad strypas būtų tarp jūsų kojų, o jūs būtumėte viename iš jos galų.
  2. Suimkite strypo galiuką neutralia rankena (taip pat rankena laikosi natūraliai rankos), kad strypas būtų tarp pirštų ir nykščių.
  3. Kitą štangos galą reikia priglausti prie sienos, kad štanga nesiriedėtų atgal.
  4. Pasilenkite ir suimkite štangą, kol iš jūsų rankų susidarys V raidė.
  5. Pasilenkę pakartokite keletą kartų, tada nuleiskite juostą ir grįžkite į vertikalią padėtį.

Tinkama irklavimo technika visada yra ta pati, nesvarbu, kurį variantą pasirinktumėte ar kurį sukibimą norėtumėte.

Raumenys, dirbantys irkluojant su strypo galu:

  • latissimus dorsi,
  • ovalus pagrindinis raumuo.

Irklavimassu štanga rudenį - kontraindikacijos

Nedarykite šio pratimo, jei turite problemų su apatine nugaros dalimi arba sunkia nugaros liga.

Jei turite rotatoriaus manžetės traumą arba nuolat kenčiate nuo peties komplekso skausmų, taip pat susilaikykite nuo irklavimo su štanga, nes atliekant šį pratimą diskomfortas gali tik pablogėti.

Svarbu

Irklavimas su štanga kritimo metu – prisiminkite apie tai pratimo metu

  • Nedėvėkite didelio krūvio, jei esate pradedantysisTaip galite skausmingai perkrauti stuburą. Pradėkite nuo net 2 kg svarmenų, kad pirmiausia išmoktumėte teisingą techniką.
  • Prieš mankštą visada apšilkite! Jūs tikrai tai jau žinote, bet sportuodami su štangavisada turite atsiminti apieapšilimo seriją. Štangai uždėkite bent pusę apkrovos nei planuojate kelti ir atlikite bandomąją seriją. Taip pat galite irkluoti tik su juosta arba pasiimti lengvus hantelius. Svarbu atlikti bent vieną pilną suplanuotų pratimų seriją, o vėliau juos atlikti labai atsargiai ir sąžiningai. Tai sušildys raumenis ir sąnarius ir paruoš jūsų kūną didesniam svoriui, o tai suteiks daug geresnių rezultatų.
  • Venkite per sunkios naštos . Kai judi agresyviai ir turi trūkčioti visu kūnu, kad pakeltum kartelę, tai signalas, kad tavo pasirinktas krūvis per sunkus. Taip pat galite suprasti iš to, kad pakėlus štangą nuo žemės kūnas per daug palinksta į priekį ir prarandama pusiausvyra. Kūno svoris turi būti ant visų pėdų.
  • Laikykite tvirtą korsetą, t.y. visada atsiminkite apiestiprią pilvo raumenų įtampą . Tada jūsų juosmens sritis bus gerai pritvirtinta, o dubuo bus tinkamoje padėtyje.
  • Jei, nepaisant minėtų pastabų, jaučiate diskomfortą ar, dar blogiau, nugaros skausmą, nedelsdami nustokite mankštintisTai nerekomenduojama visiems ir negalima priversti, nes tai yra sunkus, toks sudėtingas ir sunkus jūsų kūnui, kad jis nebūtinai jums tinka. Esant tokiai situacijai, rinkitės sau treniruotę su mašina, pakeiskite štangą į lengvesnius hantelius arba atlikite Pilates treniruotes nugaros raumenims ar jogą – jos taip pat gerai formuoja nugarą, o sportuojant svarbiausia sveikata

Kategorija:

Kultūrizmas