Joga bėgikams nėra svajonė. Joga tikrai teigiamai veikia bėgikų fizinę formą. Joga gerina kraujotaką, sąnarių judrumą, stiprina kelių ir čiurnos sąnarius, šalina raumenų spazmus, atpalaiduoja ir nusiramina. Būtinai įtraukite šias asanas į bėgimo treniruotes, kad išvengtumėte traumų ir pratimą atliktumėte efektyviau.

Joga bėgikamssuteikia gerą balansą bėgiojant. Atlikdami kai kurias asanas, tokias kaip anjaneyasana (kylančio mėnulio padėtis) arba eka pada bhekasana (varlė su viena koja), ištempsite, be kita ko, keturgalvį raumenį, kuris atsakingas už kojos tiesinimą keliu, ir dvigalvį raumenį. raumuo, kuris turi sulenkti koją.

Joga turėtų būti praktikuojama ne tik sezono metu, bet ir per pertraukas nuo bėgimo treniruočių, t.y. prieš treniruotę. Lengvi tempimo pratimai bus puikus tramplinas nuo įtemptų bėgimų, taip pat pagreitins kūno regeneraciją.

Joga bėgikams: anjaneyasana (kylančio mėnulio poza)

Anjaneyasana, arba tekančios saulės padėtis, ištempia klubo sąnarius, keturgalvius raumenis ir priekinius blauzdos raumenis. Intensyvi bėgimo treniruotė be tempimo gali sukelti traumų ir raumenų kontraktūras, t.y. apriboti sąnarių judėjimą. Bėgikai dažnai skundžiasi skausmais, kuriuos sukelia pervargę sąnariai. Tinkamai atliktos asanos gali sumažinti šiuos nemalonumus. Praktikuojant jogą labai svarbu atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą – jis turi būti išmatuotas, ramus ir gilus. Jogos užsiėmimų metu išmoktas gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą taip pat pravers bėgiojant.

Kaip tinkamai atlikti anjaneyasaną?

  1. Padėkite vienos kojos kelį ant grindų, o kitą koją nukreipkite į priekį ir padėkite ant pėdos;
  2. Stenkitės nuleisti klubus link grindų;
  3. Nukreipkite uodegą į grindis. Ištieskite rankas ir krūtinę aukštyn;
  4. Iškvėpdami pagilinkite padėtį;
  5. Keisti puslapį.

Jei šioje pozicijoje jaučiate labai nemalonų plyšimą kirkšnies srityje, atpalaiduokite padėtį, galbūt tai darote per intensyviai. Jei skausmas nepraeina, nustokite mankštintis.

Svarbu

Asanų darymo pranašumas yra tas, kad jums nereikia brangių asanų joms treniruotiįranga. Galite juos mankštinti po bėgimo treniruotės arba ne treniruočių dienomis, kai norite pailsėti ir atsinaujinti. Praktikuodami jogos pozas lavinsite motoriką, pagerinsite kraujotaką ir gausite deguonies audinius.

Joga bėgikams: krounchasana (garnio poza)

Dar viena bėgikams skirta asana yra krounchasana arba garnio poza. Šioje asanoje jūs ištempsite savo šlaunies raumenų grupę. Jų kontraktūra gali sukelti pernelyg didelį juosmeninės stuburo dalies kreivumą ir taip prisidėti prie disko išvaržos susidarymo (nervų suspaudimas, skausmas ir tirpimas kojose).

Jogos praktika padeda pasiekti pusiausvyrą tiesiant priekinę ir užpakalinę kojas. Savo ruožtu, disbalansas sukelia nugaros ir sąnarių problemas.

Kaip padaryti garnio pozą?

  1. Atsisėskite ant abiejų sėdmenų. Sulenkite vieną koją ties keliu ir nukreipkite pėdą už savęs. Padėkite jį šalia sėdmenų. Jei skauda kelį, po dugnu padėkite antklodę arba jogos kulkšnį.
  2. Ištiesinkite. Paskirstykite savo kūno svorį ant abiejų sėdmenų.
  3. Pritraukite kitą koją prie krūtinės. Pabandykite ištiesinti tą koją ties keliu.
  4. Giliai įkvėpkite, kad atleistumėte raumenų įtampą.
  5. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Joga bėgikams: eka pada bhekasana (varlė su viena koja)

Varlė su viena koja – tai asana, kuri leis jums ištempti keturgalvius raumenis ir priekinius blauzdos (blauzdos) raumenis, tokius kaip blauzdikaulis. Keturgalvio raumens sužalojimas ir per didelė įtampa sukelia kelio skausmą ir judėjimo apribojimą, todėl nepamirškite jo ištempti.

Kaip pasidaryti varlę su viena koja?

  1. Atsisėskite į saulės pasveikinimo poziciją.
  2. Nukreipkite klubus į kilimėlį.
  3. Viena ranka patraukite už jos esančią koją. Darykite tai labai lėtai ir sąmoningai. Iš pradžių skausmas gali būti nemalonus, bet stenkitės giliai ir ramiai kvėpuoti.
  4. Jei jaučiate nugaros kelio skausmą, padėkite po juo ką nors minkšto.
  5. Laikykite padėtyje, tada pakeiskite puses.

Joga bėgikams: adho mukha svanasana (šuo žemyn galva)

Galva žemyn šuo yra viena iš populiariausių jogos asanų. Tai darydami ištempiate daug raumenų dalių: blauzdos trigalvio žasto (gastrocnemius ir soleus), šlaunies užpakalinės dalies raumenis (dvigalvius, pusiau sausgyslius, pusiau membraninius) ir kitus. Pavyzdžiui, blauzdos raumenys lenkia pėdą, o padų raumuo jungiasi prie blauzdos (Achilo) sausgyslės. Atlikdami galvos apačią šuns asaną, galite labai gerai įvertinti savo pažangąsvarbu pabandyti užsidėti kulnus ant kilimėlio. Žinoma, kad pradinėje fazėje gali būti sunku, bet jei šią asaną darysite reguliariai (2-3 kartus per savaitę), po mėnesio galite pastebėti raumenų judrumo pagerėjimą ir sustingimo pojūtį aplink Achilą. sausgyslė.

Kaip pereiti į šuns padėtį žemyn galva?

  1. Laikykite kelius klubų plotyje. Pasilenkite prie kilimėlio ir padėkite ant jo rankas.
  2. Stipriai išstumkite save iš rankų, kad klubai būtų aukštyn. Ištieskite nugarą, pabandykite nukreipti krūtinę link kilimėlio.
  3. Pabandykite ištiesinti kelius ir priglausti kulnus prie grindų. Imkitės labai lėtai, o iškvėpdami atpalaiduokite raumenis ir pagilinkite pozą. Nežiūrėkite aukštyn, padarykite tai savo stuburo tęsiniu. Šuo, nuleidęs galvą, labai atpalaiduoja ir intensyviai tempia užpakalinius kojų raumenis bei pailgina ir atpalaiduoja stuburą.
  4. Neskubėkite, kiekvienoje pozicijoje išsilaikykite tiek, kiek jums reikia.

Joga bėgikams: ardha candrasana (mėnulio pusmėnulis)

Atlikdami ardha kandrasaną, ištempsite šlaunų pritraukiamuosius elementus, kurių tinkamas veikimas yra atsakingas už galūnių stabilizavimą ir kelių sujungimą.

Kaip padaryti pusmėnulio padėtį?

  1. Atsistokite dešine puse į sieną.
  2. Laikykite dešinę pėdą lygiagrečiai sienai.
  3. Sulenkite dešinę koją ties keliu ir sulenkite kūną prie tos kojos. Ištieskite koją.
  4. Dešinę ranką padėkite ant grindų. Jei nepasiekiate grindų, padėkite ranką ant jogos pasirinkimo.
  5. Nukreipkite kairiąją koją atgal, atsukite klubus ir krūtinę taip, kad nugara atsiremtų į sieną.
  6. Išlikite tokioje padėtyje apie vieną minutę.
  7. Pakartokite pratimą, kaire puse atsiremdami į sieną.
Jums tai bus naudinga

Kas yra savasana?

Savasana yra lavono (mirusiojo) poza, kuri yra atpalaiduojanti ir atpalaiduojanti asana po pratimų.

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas šalia kūno. Užsimerk. Būkite budrūs, stenkitės neužmigti šioje pozicijoje. Leiskite savo kūnui atsipalaiduoti ir pajusti, kas vyksta jūsų viduje. Su kiekvienu iškvėpimu atpalaiduokite raumenis, pradedant pėdomis ir baigiant galva.

Kategorija:

Bėgimas