Bėgioti karštyje ir saulėje nėra lengviausia ir maloniausia. Dažniausiai tai asocijuojasi su daug nemalonumų: perkaitimu, padidėjusiu skysčių netekimu, mažiau jėgų, saulės smūgio rizika. Ir vis dėlto karštis neatima galimybės efektyviai bėgti. Jei atsiminsime svarbiausias taisykles.

Karštas oras nėra palankus bėgikams. Visų pirma, trūksta įprasto šiluminio komforto, kuris gaunamas bėgiojant – kai kūnas sušyla. Šildant organizmą pablogėja savijauta, taip pat didesnė dehidratacijos rizika, nes saulėtą dieną organizmo poreikiai didesni. Šių nepatogumų pasekmė – nuovargis ir silpnesnis bėgimo efektyvumas. Jūsų bėgimas gali tapti lėtesnis, o pati veikla gali būti ne tokia maloni, kaip įprasta.

Kaip bėgti per karščius? BĖGĖKITE RYTE AR VAKARE

Jei žinote, kad diena bus karšta, suplanuokite bėgimą, kai saulė nešviečia per ryškiai arba jau nusileido. Juk kur kas geriau bėgioti ryte nei vakare, nes karštos dienos pabaiga taip pat gali būti labai tvanku. Rytas bėgiojimui optimalus ne tik dėl malonesnės temperatūros ir mažesnės oro drėgmės. Tai laikas, kai turime daugiausia energijos, o skrandžio neapkrauna gausus maistas. Tai taip pat geresnis sprendimas alergiškiems žmonėms – ryte alergenų koncentracija ore yra mažiausia.

Kaip bėgti per karščius? PASIRINKITE ŠEŠĖLĖS VIETAS

Jei turite bėgti per karščius, atsisakykite bėgimo gatvėse ar didelėse aikštėse, kur saulė ypač stipri. Maloniau bėgti prie vandens, pvz., palei upę ar pavėsingomis trasomis, pvz., miške. Nors bėgioti smagiausia lauke, karštu oru kartais geriau rinktis bėgimo takelį sporto salėje su kondicionieriumi, nei bėgioti tiesioginiuose saulės spinduliuose.

Kaip bėgti per karščius? PAŽIŪRĖKITE TEISINGA APRANGA

Didelė išsausėjimo rizika reiškia, kad bėgiojant per karščius reikėtų ypač pasirūpinti tinkama apranga. Privaloma atsisakyti tamsių ir šiltų drabužių, o šviesesnius ir erdvesnius. Geriausia rinktis trumpus šortus, palaidinę trumpomis rankovėmis (pečius pridengti, nes labai lengva nudegti), „kvėpuojančias“ kojines ir batus.

Patikrinkite: kaip išsirinkti pigiai už kainąbėgimo apranga?

Venkite orui nepralaidžių medžiagų, kurios gali sukelti gausų prakaitavimą, nudegimus ir įbrėžimus. Nereikėtų pamiršti ir galvos apdangalų (geriausia ventiliuojama kepurė su skydeliu), kurie gali išgelbėti nuo saulės smūgio. Prieš bėgimą galite papildomai sušlapinti dangtelį. Taip pat pravers akiniai, kurie pagerins bėgimo komfortą ir pasirūpins mūsų akimis. Taip pat būtinas kremas su UV filtru.

Kaip bėgti per karščius? Nesijausk gerai prieš

Prieš bėgiodami turėtumėte suvalgyti nedidelį, lengvai virškinamą patiekalą ne tik prieš išeinant, bet bent prieš valandą. Rekomenduojama, kad tai būtų sūrus užkandis su vandeniu. Dėl to organizmas kaupia pakankamas natrio atsargas ir lėtina skysčių netekimo procesą bėgant. Venkite gerti gazuotų gėrimų, nes dujų perteklius skrandyje gali labai trukdyti bėgioti.

Kaip bėgti per karščius? HIDRUOTI SAVE

Dėl aukštos temperatūros bėgimas karštyje yra susijęs su greitesniu perkaitimu ir vandens netekimu iš organizmo. Leidimas dehidratuoti gali baigtis dramatiškai, todėl verta pasirūpinti nuolatiniu skysčių papildymu (100-150 ml skysčio kas 20 bėgimo minučių). Teisingas būdas hidratuoti bėgimo metu – reguliariai, bet mažais gurkšneliais gerti vandenį. Gerti gurkšnį gali būti net pavojinga, nes suardo pusiausvyrą organizme.

Mažų gurkšnelių dėka organizmas geriau pasisavina skysčius ir greitai papildo trūkumus. Bėgimas su vandens buteliu gali sukelti problemų, todėl verta apsirengti specialiu diržu, su kuriuo ant peties galima priklijuoti vandens buteliuką arba nusipirkti specialų vandens buteliuką.

Gerkite mineralinį vandenį arba izotoninius gėrimus. Venkite š altinio vandens, kuris nepataiso mineralų trūkumo ir greitai juos nuplauna iš organizmo.

Kaip bėgti per karščius? KOREGUOTI TEMPĄ

Bėgdami per karščius turite atsižvelgti į tai, kad treniruočių tempas gali būti visiškai kitoks nei esate įpratę. Mažesnis efektyvumas dėl perkaitimo apsunkina gyvenimo rekordus karštu oru. Verta į tai atsižvelgti ir pritaikyti bėgimą prie oro sąlygų, nedarant vidinio spaudimo siekiant geriausio rezultato.

Sveiko bėgimo esmė – klausytis savo kūno duodančių aiškių ženklų, kad turėtumėte sulėtinti greitį arba nustoti bėgioti. Reagavimas į šiuos signalus padės apsaugoti savo sveikatą ir net gyvybę. Jūsų saugumui pravartu sušilti, o tai leis organizmui prisitaikyti prie darbo esant aukštai temperatūrai. Taigi reikėtų pradėti nuo bėgiojimo ar ėjimo ir tik po keliolikos minučių didinti tempą. Jei bėgimas tampa varginantis ar trikdantiskūno reakcijas, geriau paleiskite ir grįžkite į bėgimą, kai atvės.

Kategorija:

Bėgimas