Skipy yra populiarus pratimas, paprastai atliekamas kaip apšilimo dalis. Jų paskirtis – pagerinti maratono bėgikų ir sprinterių bėgimo jėgą. Praleisti A, B, C ir D yra tik puikūs ištvermės ir ištvermės pratimai, todėl iš jų galite tikėtis greitų ir patenkinamų rezultatų. Sužinokite daugiau apie šiuos kūno rengybos pratimus ir sužinokite daugiau apie kiekvieną praleidimo technikos tipą.

Turinys:

  1. Skipy – kam jie skirti
  2. Skipy – praleidimų tipai ir jų pagaminimo technika
  3. Skipy – efektai
  4. Skipy tik pažengusiems vartotojams

„Skipy“ yra populiarus kondicionavimo ir ištvermės pratimas, kurį visi prisimename iš savo mokslo metų. Tai labai dažnas apšilimo elementas kūno kultūros pamokose. Skipy išpopuliarino ir išplatino buvęs sprinteris ir treneris Gerardas Machas. Jis norėjo, kad šuoliai suformuotų visų pirma bėgimo jėgą.

Tačiau šiais laikais skipai naudojami įvairiose sporto šakose, tiek kaip apšilimo, tiek kaip pagrindinės treniruotės elementas. Praleisti galima tiek lokaliai, tiek dinamiškai. Pagrindiniai praleidimai skirstomi į keturis tipus: praleisti A, praleisti B, praleisti C ir praleisti D. Kas tai yra? Sužinokite daugiau apie praleidimo techniką.

Skipy – kam jie skirti

Skipy – tai bėgimo jėgą ir ištvermę formuojantys pratimai. Tačiau praleidimas reiškia ne tik bėgiojimą.

Skipy yra efektyvus pratimas, gerinantis fizinę veiklą, raumenų ištvermę ir sąnarių judrumą. Praleidimai taip pat gali būti naudojami kaip treniruotės elementas arba naudojami apšilti prieš reikalaujančią fizinę veiklą, pavyzdžiui, jėgos treniruotes, sprinto ar ištvermės treniruotes.

Skipy galima atlikti tiek vietoje, tiek dinamiškai – kelyje. Dėl šios priežasties tai universalūs pratimai, skirti kiekvienam.

Taip pat skaitykite: Apšilimas prieš bėgimą

Skipy – praleidimų tipai ir jų pagaminimo technika

  • Praleisti A

Kelių pakėlimas aukštyn daugiau ar mažiau iki teisingo kampo tarp liemens ir šlaunies.

Šis pratimas padidina klubų lenkiamųjų raumenų ištvermę ir jėgą, taip pat pagerina pėdą lenkiančius raumenis. Jei tau rūpididindami bėgimo greitį, laikykitės šių taisyklių. O jei esate ilgų distancijų bėgikas arba jums nerūpi dinamika, galite sulėtinti A bėgimo tempą ir daugiau dėmesio skirti taisyklingai technikai bei raumenų darbui.

Atsiminkite:Praleisdami A, padėkite liemenį šiek tiek į priekį. Čia ypač svarbus klubo darbas. Klubai turi vadovauti judėjimui, nepalikite jų! Kalbant apie rankų darbą, pirštai turi būti šiek tiek atviri, o nykščiai nukreipti į viršų. Rankos turi būti nuolat veikiančios, o kampas tarp žasto ir dilbio turi būti maždaug 70 laipsnių. Kelių lenkimas turi būti dinamiškas, o pėdos sąlytis su žeme turi būti kuo greitesnis. Kita vertus, kojų pirštai turi būti nuolat pasukti į viršų. Tik tada, kai koja liečiasi su žeme, ištieskite kojų pirštus ir tvirtai padėkite pėdą ant žemės.

  • Praleisti B

Jis dažnai apibūdinamas kaip sunkiausias praleidimas. Tai C praleidimo ir A praleidimo derinys.

Skip B puikiai treniruoja pagrindinius raumenis, pilvo raumenis ir šlaunies bei skrandžio raumenis.

Atsiminkite:Pirmoje judesio fazėje šokinėjimas yra apgaulingai panašus į praleidimą A. Kitoje fazėje šlaunys metamos į priekį padu į viršų. o aktyvi koja dedama dinamiškai. Skip B yra šiek tiek panašus į bėgimą, kuriame turite įveikti aukštesnes kliūtis. Koją reikia judinti ištiesiant kelį ir pakišti po sėdmeniu. Tai neabejotinai pats sunkiausias praleidžiant pratimus, bet kartu ir itin efektyvus pratimas.

  • Praleisti C

Tai praleidimas, kai pėda keliauja link sėdmenų. Praleidimas gali būti atliekamas bėgiojant ir kaip atskiras dinaminis tempimo pratimas.

Skip C yra efektyvus tempimo pratimas, gerinantis girnelės šlaunikaulio sąnario mobilumą.

Atsiminkite:Praleiskite C, pėdas laikykite klubų plotyje. Nelenkite kelių į vidų, labiau stenkitės juos šiek tiek išskėsti į išorę. Prieš priartindami pėdą prie sėdmens, įsitikinkite, kad pastatėte ją lygiagrečiai kitai pėdai. „Putikų“ tempas priklauso nuo to, ko tikitės iš pratimo. Tai tikrai puikus pratimas dinamiškam keturgalvio raumens tempimui, todėl galėsite jį sėkmingai atlikti prieš treniruotę. Nepamirškite kelius laikyti šiek tiek į priekį, kai priartinate pėdą prie sėdmenų. Tai palengvins jūsų bėgimą.

  • Praleisti D

Praleisti D – tai pratimas, kurio metu kojomis atliekamos vertikalios žirklės einant ar bėgant (sunkesnis variantas). Tai vadinama „sportinėmis žirklėmis“.

Praleisti D yra puikus pratimas pilvo raumenims ir šlaunų bei sėdmenų keturgalviams raumenims.

Atsiminkite:pakelkite koją, laikykite pirštus nuolat pakeltus. Stiprūs pėdų raumenys yra nepaprastai svarbūs palaikant tinkamą bėgimo techniką. Būtent pėda lemia kelių padėtį ir aukščiau – klubai. Nepamirškite nepalenkti liemens į priekį ir net švelniai atsilošti. Liemens palenkimas į priekį gali reikšti silpnus pagrindinius raumenis. Atliekant šį pratimą, bėgiką veda kojos, o ne liemuo.

Taip pat skaitykite: Hipoksinė treniruotė – kas tai?

Skipy – efektai

Praleidimų poveikis priklauso nuo to, kokius praleidimus darysite ir kaip dažnai tai darysite. Praleidimai yra ištvermės ir našumo pratimai, todėl turi daug naudos. Jie taip pat yra puikus aerobinis pratimas, kuris degina kūno riebalų perteklių. Jie gali būti atliekami tiek pastoviu tempu, tiek intervalais. Dėl šios priežasties praleidimai yra universalūs pratimai.

Svarbiausi praleidimo efektai yra:

  • pagerinti bėgimo greitį
  • bėgimo technikos tobulinimas
  • didesnis čiurnos sąnario mobilumas
  • efektyvesnis girnelės šlaunies sąnario darbas
  • didesnė priekinių ir užpakalinių šlaunų raumenų jėga
  • geresnis kūno efektyvumas
  • medžiagų apykaitos pagreitis
  • geresnis motorinis koordinavimas
  • plaučių tūrio padidėjimas
  • sumažina traumų riziką
  • didėja sąnarių sinovinis skystis
  • geresnis dinaminis kūno stabilizavimas
  • raumenų stiprumo didinimas, pvz., šlaunies keturgalvis raumuo, didieji ir vidutiniai sėdmenų raumenys, klubų lenkiamieji raumuo, šlaunies dvigalvis raumuo, gastrocnemius, tiesusis pilvo raumuo, stuburo tiesiamieji arba deltiniai raumenys

Skipy tik pažengusiems vartotojams

Priešingai nei atrodo, Skipy yra gana traumuojantis pratimas. Jie ne tik apima daugybę sąnarių vienu metu, bet ir reikalauja nepriekaištingos atlikimo technikos. Kalbant apie bėgimo jėgos formavimo aspektą ir dinamiškai atliekame praleidimus, tai gali tik padidinti traumų riziką.

Dėl šios priežasties teigiamą praleidimų poveikį tikrai pajus profesionalūs bėgikai ir kvalifikuoti sportininkai. Tačiau šlaitai skirti ne tik šiems žmonėms. Jei esate vidutinio lygio ar pažengęs sporto treniruočių žmogus, taip pat galite įtraukti praleidimusveikla.

Tiesiog nepamirškite viską daryti išmintingai ir saikingai. Turėtumėte palaipsniui didinti pratimų intensyvumą ir lėtai įvesti naujus elementus. Praleisti nerekomenduojama žmonėms, kurie tik pradeda savo nuotykius su sportu, net jei tai bėgimas.

Kategorija:

Bėgimas