Bėgimo jėga lavinama tam, kad būtų greitesnis, tvirtesnis ir stipresnis maršrute arba tiesiog bėgtumėte geriau. Dėl papildomo kūno stiprinimo jis gali pasiekti geresnių sportinių rezultatų. Bėgimo galia treniruojama ant gofruoto paviršiaus, kur lavinama dinaminė ištvermė. Patikrinkite, kas į savo treniruotes turėtų įtraukti bėgimo jėgos pratimus.

Turinys:

  1. Bėgimo jėga: kas tai yra ir kam ji naudojama bėgiojant
  2. Bėgimo jėga: kaip formuoti jėgos ištvermę
  3. Bėgimo galia: treniruočių tipai jėgai ugdyti
  4. Bėgimo galia: kada atlikti ištvermės treniruotes
  5. Bėgimo galia: bėgimo jėgos treniruočių tikslas
  6. Bėgimo jėga: bėgimo treniruotės pavyzdys

Bėgimo jėgos treniruotės yra populiarus terminas tarp mūsų šalies bėgikų. Skamba mįslingai, o esmė yra padidinti kūno ištvermę kitais metodais, o ne tik bėgimu. Bėgimo jėgos treniruotės daugiausia susideda iš dinamiškų, kelių sąnarių pratimų, o kartais ir griežtai jėgos pratimų tam tikroms raumenų dalims stiprinti. Sužinokite daugiau apie šio mokymo ypatybes.

Bėgimo jėga: kas tai yra ir kam ji naudojama bėgiojant

Bėgimo jėga yra labai plati sąvoka ir gana sunku vienareikšmiškai apibrėžti. Bėgimo jėga susideda iš daugelio parametrų: ištvermės, bėgimo greičio, raumenų jėgos, aerobinio pajėgumo ir kt. Bėgimo jėga lemia, ar išlaikote pastovų greitį, ar jį didinate, ypač maršruto pabaigoje.

Bėgimo jėgos treniruotės daugiausia yra anaerobinės. Tai turi įtakos gerai bėgimo technikai, judesių ekonomiškumui ir patenkinamiems sportiniams rezultatams. Pagrindinis bėgimo jėgos tikslas – didinti jėgą, kuri matuojama sportininko jėgos ir svorio santykiu. Jėgos treniruotės didžiąja dalimi apima greitus trūkčiojimus, kurie savo ruožtu labai dažnai nepaisomi bėgimo treniruotėse. Daugybė mokslinių tyrimų su sportininkais parodė, kad jėgos ir ištvermės treniruotės lemia geresnius bėgikų sportinius rezultatus. Yra daugybė bėgimo jėgos treniruočių galimybių, o vienintelis apribojimas šiuo atveju yra mūsų vaizduotė!

Bėgimo jėga: kaip formuoti jėgos ištvermę

Bėgimo ištvermė gali būti formuojama dinaminėse jėgos treniruotėse arbatreniruojantis banguotame reljefe. Verta prisiminti, kad jėgos ištvermės treniruotės yra gana specifinis ir didelį stresą sukeliantis stimulas mūsų organizmui. Todėl ne visiems bėgikams rekomenduojama. Per dažnai atliekami pratimai, tokie kaip šuoliai iš kelių arba kintami A ir C šuoliai (apie tai vėliau), gali labai apkrauti mūsų sąnarius, raiščius ir sausgysles. Prieš pradėdami savarankišką jėgos treniruotę, pirmiausia verta pasikonsultuoti su specialistu.

Jei tipinės ištvermės treniruotės mums yra per didelis stimulas, galite sėkmingai naudoti jėgos pratimus, kurie formuoja atskiras raumenų grupes. Pritūpimai, traukimai ir įtūpstai su laisvu svoriu puikiai tinka apatinių galūnių raumenims, pilvo raumenims ir raumenims, kurie stabilizuoja pratimus su kamuoliu arba pagrindines treniruotes.

Bėgimo galia: treniruočių tipai jėgai ugdyti

1. Dinaminės jėgos treniruotėsyra traktuojamos kaip specialios fizinės formos ir nerekomenduojamos visiems. Svarbu tokias treniruotes atlikti lygiose trasos atkarpose arba nedideliuose šlaituose. Žinoma, dinaminės jėgos treniruotės neturėtų būti atliekamos ant kietos žemės, tokios kaip asf altas ar betonas, nes tai gali perkrauti sąnarius ir sukelti jų degeneraciją.

Dinaminės jėgos treniruotės – tai ištvermės formavimas, kuris bus naudingas visų rūšių sprintuose ir įkopimuose. Tokio tipo treniruotės padės tobulinti bėgimo techniką ir greitį. Dinaminės jėgos treniruotės apima šiuos pratimus, bet jais neapsiribojant:

  • praleisti A, B ir C
  • žygis aukštai keliais
  • dinamiškas žygis
  • paradas
  • praleisti ant vienos kojos
  • praleisti B kovo mėnesį
  • praleisti B dinaminį
  • bėgimas
  • įkalnė
  • daugiakampis
  • pajace
  • šuoliai, šuoliai ir tt

Patikrinkite, kaip bėgimo metu atrodo A, B, C ir D praleidimai:

2. Treniruotės banguotame reljefeir pakilimais yra antras treniruočių tipas, turintis įtakos mūsų bėgimo kokybei. Treniruotės banguotame reljefe vyksta pakilimais nuo 100 metrų iki net kelių šimtų kilometrų. Jis atliekamas įvairaus paviršiaus ir kintamo aukščio reljefoje.

Pratimai, kurie yra šio mokymo dalis, yra

  • daugiakampiai
  • praleisti
  • žygiai
  • treniruotės vidutiniu ar intensyviu tempu kalnuotoje ar banguotoje vietovėje. Šiai treniruotei būdingi pakilimai, atliekami padidintu intensyvumu. Statesnėse trasos atkarpose galima keltis trumpesnius, o ilgesniusšvelnesni epizodai.

Svarbu atlikti trumpus pakilimus greičiu, didesniu nei 90% jūsų individualaus pajėgumo, visiškai pailsėjus, nes tai turės įtakos jūsų bėgimo greičiui.

Sužinokite, kaip tinkamai atlikti praleidimus ir daugiakampį

Bėgimo galia: kada atlikti ištvermės treniruotes

Ištvermės bėgimo treniruotės turėtų būti atliekamos tada, kai bėgdami jaučiamės silpni. Taip gali būti dėl įvairių priežasčių: greitai mus užklumpa raumenų mėšlungis, turime žemą aerobinį pajėgumą – jaučiame dusulį, kuris nepraeina po apšilimo, jaučiame apsunkusias ir švinines kojas, neturime jėgų sprintams ir pakilimams. . Taip pat verta lavinti ištvermę, kai dalyvaujame profesionaliuose ar mėgėjiškuose bėgimuose, ypač tuose, kurie apima greitus sprintus ar ilgų nuotolių bėgimus.

Bėgimo galia: bėgimo jėgos treniruočių tikslas

Bėgimo jėgos treniruotės pirmiausia turi įtakos bėgimo ekonomiškumui ir mūsų efektyvumui veiklos metu. Kuo stipresni esame, tuo mažiau pavargstame fizinės veiklos metu, ypač bėgiodami, kai sudeginame daug kalorijų. Bėgimo jėgos treniruotės taip pat pagerina greičio ir ištvermės parametrus tiek ilgose, tiek trumpose distancijose.

Kiti bėgimo jėgos treniruočių privalumai – stipresni kojų, pilvo ir sėdmenų raumenys, o šios raumenų grupės yra atsakingos už gerus bėgimo rezultatus. Bėgimo treniruotės pagerina nervų ir raumenų sistemų veiklą, o tai reiškia trumpesnę raumenų susitraukimo trukmę ir didesnį greitų trūkčiojančių skaidulų aktyvumą.

Jėgos ir ištvermės bėgimo treniruotės – gerų sportinių rezultatų garantas ir galimybė sumušti naujus rekordus

Be to, bėgimo jėgos treniruotės pagerina atšokimo nuo paviršiaus stiprumą ir sumažina pėdos sąlytį su žeme, o tai atpalaiduoja sąnarius. Tai nepaprastai svarbu tobulinant bėgimo techniką. Tokio tipo treniruotės taip pat gerina koordinaciją, techniką ir judesių sklandumą. Visa tai prisideda prie geresnio bėgimo ekonomiškumo – efektyvesnio deguonies panaudojimo ir mažesnių energijos nuostolių.

Bėgimo jėga: bėgimo treniruotės pavyzdys

Apšilimas – pradėkite nuo laipsniško visų sąnarių apšilimo, įskaitant treniruotėse visų pirma pratimus, didinančius jų judrumą. Čia puikiai tiks jogos ir pilateso elementai bei dinaminis tempimas.

Bėgimo jėgos treniruotės:

  1. Techninis žygis - 10 pakartojimų po 20 metrų
  2. Šuoliai, šuoliai, klounai – pakaitomis apie 50 kiekvieno pratimo pakartojimų
  3. Praleisti A – 5 pakartojimai po 100 metrų
  4. Paradas – 5100 metrų pakartojimai
  5. Greitas pakilimas – 10 pakartojimų po 500 metrų
  6. Tempimas – užbaikite bėgimo jėgos treniruotę kelių minučių tempimu
  7. Taip pat galite naudoti š altą vonią arba vėsinti perkaitusias sąnarius.

Taip pat skaitykite:Raumenų tempimo metodai: tempimo rūšys Tempimas po bėgimo – pratimų rinkinys

Kategorija:

Bėgimas