- 15 minučių tarpinė treniruotė – kokią treniruotę turėčiau pasirinkti?
- 15 minučių tarpinis mokymas – ar tai tikrai veikia?
- 15 minučių tarpinė treniruotė - pratimai
- 15 minučių tarpinė treniruotė – treniruočių planas
Vidutinė 15 minučių grandinės treniruotė gali nustebinti, jei atliekama reguliariai. Vos per keliasdešimt minučių galite suformuoti lieknus ir stiprius raumenis, numesti nereikalingus kilogramus ir atsikratyti riebalų bei celiulito. Tu netiki? Išbandykite mūsų 15 minučių tarpinį mokymą patys.
Turinys:
- 15 minučių tarpinė treniruotė – kokią treniruotę turėčiau pasirinkti?
- 15 minučių tarpinis mokymas – ar tai tikrai veikia?
- 15 minučių tarpinė treniruotė - pratimai
- 15 minučių tarpinė treniruotė – treniruočių planas
15 minučių trukmės treniruotė vidutinio lygio pažengusiems privers jus paskatinti visus raumenis dirbti ir tikrai gerai prakaituosite. Priešingai nei atrodo, 15 minučių yra daug laiko intensyviai dirbti su kūnu ir pagerinti viso organizmo veiklą.
Pagalvokite taip – užuot treniruotę valandą per savaitę, galite ją suskirstyti į keletą mažesnių ir daryti jas reguliariai. Tada užtruksite tik 15 minučių per dieną, o poveikis gali būti daug naudingesnis, nei manote.
Jūsų kasdienė aktyvumo dozė turės didžiulę įtaką jūsų sveikatai ir kūno formoms, kurios pagerės po pirmųjų fizinio krūvio savaičių. Be to, 15 minučių mankštos nepavargs kaip valandos treniruotės, o tai pavers geru treniruočių efektu – pratimus atliksite daug tiksliau ir energingiau.
Patikrinkite savo odoje stebinančius 15 minučių trukmės treniruotės, skirtos vidutinio lygio žmonėms, poveikį.
15 minučių tarpinė treniruotė – kokią treniruotę turėčiau pasirinkti?
Kad 15 minučių trukmės treniruotė duotų norimų rezultatų, ją turi sudaryti 8-10 pratimų, kad mūsų kūnas būtų trumpam pilnai stimuliuojamas. Pratimai turi apimti kiekvieną raumenį ir kiekvieną raumenų grupę, kad tik per 15 minučių fizinio aktyvumo mūsų kūnas galėtų efektyviai dirbti.
Tai turėtų būti kelių sąnarių pratimai, taip pat tie, kurie atliekami pirmame aukšte ir stovint, siekiant paįvairinti judesį. Į mokymą turėtų būti įtraukti dinaminiai pratimai, tačiau jie neturi dominuoti statiniuose pratimuose, kurie daug geriau konstruoja ir lipdo.raumenis. Taip sukomponuota treniruotė bus visapusiška ir universali fizinė pastanga, kurios dėka įgysime tolygiai išpuoselėtą figūrą, atsikratysime papildomų kilogramų ir pagerinsime savo odos išvaizdą.
Be kruopštaus pratimų atrankos, verta rinktis ir intervalinių treniruočių sistemą – tai gali būti HIIT treniruotės arba standartiniai intervalai. Tai skatina organizmą deginti atsarginius kūno riebalus ir maksimaliai padidinti medžiagų apykaitą. Dėl to net 15 minučių reguliarios treniruotės gali turėti teigiamą poveikį sveikatai nuo ištvermės ir kūno rengybos gerinimo iki raumenų jėgos ir ištvermės didinimo.
15 minučių tarpinis mokymas – ar tai tikrai veikia?
15 minučių tarpinė treniruotė skirta kiekvienam sporto entuziastam. Kad jis būtų veiksmingas, jis turi būti atliekamas reguliariai, geriausia tris keturis kartus per savaitę. Kadangi tai trunka tik 15 minučių, tai gali būti puiki rytinio starto arba vakarinės treniruotės po darbo forma.
Iš pradžių 15 minučių atrodo kaip mažas laiko tarpas, praleistas dirbant su savo figūra. Tačiau pratimai, kuriuos paruošėme tarpinių treniruočių pavyzdyje, parinkti taip, kad dirbtų kiekvienas raumuo ir kūnas būtų treniruojamas visais atžvilgiais: ištvermės, stabilizavimo, jėgos ir ištvermės.
Norėdami padidinti 15 minučių trukmės tarpinės treniruotės poveikį, nepamirškite laikytis subalansuotos ir sveikos mitybos bei turėti sveikų įpročių, pvz., vaikščioti laiptais, o ne važiuoti liftu, eiti į stotelę, o ne naudotis viešuoju transportu, keltis dažnai nuo stalo ir pan.
Taip pat žiūrėkite: 15 minučių treniruotė pradedantiesiems
15 minučių tarpinė treniruotė - pratimai
1. Nuleiskite šunį galva žemyn ir nusileiskite ant lentos
Atlikite šuns galvos padėtį – nustumkite rankas nuo kilimėlio, ištieskite pėdas klubų plotyje ir švelniai nukreipkite kelius į išorę, tuo pat metu suspaudęs sėdmenis . Nepamirškite pečių laikyti toliau nuo ausų ir nepaleiskite pilvo – jis turi būti švelniai įtrauktas. Laikykite šią poziciją maždaug 5 sekundes ir pereikite į lentos padėtį. Tvirtai suspauskite skrandį ir atsitraukite nuo kilimėlio, aktyvindami pečių ašmenis. Nesikrauk galvos! Laikykite šią poziciją 3 sekundes ir grįžkite prie šuns nuleidę galvą.
2. Atsistokite nuo rankų iki kojų
Atsistokite ant klubų pločio. Įtempkite pilvą ir švelniai stumkite krūtinę į priekį. Pakelkite ištiestą koją ir priešingą ranką tiesviršus – pabandykite ranka paliesti pėdą. Jei jums sunku tai padaryti, jūsų koja gali būti šiek tiek sulenkta. Įsitikinkite, kad tvirtai priveržėte pilvą, kai abi galūnės susilieja. Prieš pradėdami kartoti kitą kūno pusę, nepamirškite sugrįžti į vertikalią laikyseną.
3. Pritūpimai į šoną
Laikykitės teisingos kūno padėties. Ženkite žingsnį į šoną ir pritūpkite maždaug stačiu kampu ties keliais. Sėdmenis ir pilvą laikykite nuolat įtemptus, o nugarą laikykite tiesiai. Nepamirškite, kad pritūpdami kojos neatsidurtų – norėdami tai stebėti, įtempkite sėdmenis ir nukreipkite kelius į išorę. Laikykite rankas priešais save, kad geriau subalansuotumėte – galite jas sulenkti ir sujungti arba laikyti tiesiai. Grįžkite į pradinę padėtį ir ženkite į šoną prie kitos kojos.
4. Šokinėkite pritūpę
Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Pasiruoškite nusileisti į pritūpimą – švelniai sulenkite dubenį, sutraukite pečių ašmenis, nuleiskite šonkaulius ir įtempkite sėdmenis. Įkvėpkite oro į diafragmą, nusileiskite ir garsiai iškvėpdami šokite aukštyn. Padarykite tai kuo greičiau. Kai atsistojate aukštyn, nepamirškite tvirtai ištiesti klubų ir įtempti sėdmenis. Nusileiskite toje pačioje padėtyje, kur pradedate judėti. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nukrypsta į šonus, o ne į vidų. Jei ankstesnius pratimus atlikote basomis kojomis, nepamirškite atlikti pritūpimo šuoliu su batais. Dinaminių pratimų metu jums reikės papildomos amortizacijos sąnariams.
5. Lenta pakeltomis kojomis
Paimkite lentos padėtį ant rankų – padėkite rankas pečių plotyje ir įsitikinkite, kad jos yra tiesiai po jomis, pritraukite dubenį, įtempkite pilvą. Nuspauskite ir pečių ašmenis, bet nekabinkite ant jų! Atlikite judesį taip, lyg norėtumėte atsiplėšti nuo žemės ir tuo pačiu metu tvirtai prispauskite rankas ant kilimėlio. Dabar pradėkite lėtai kelti vieną koją ir nuleisti ją kontroliuojamu, lengvu judesiu. Tą patį pakartokite su kita koja, kontroliuodami kojos judėjimą. Pakelkite galūnę, kol sėdmenų raumenys bus kiek įmanoma įtempti. Nekompensuokite judesio juosmenine stuburo dalimi – ten neturėtų būti jokios įtampos.
6. Boksas
Laikykitės vertikalios pozos, sulenkite rankas ir laikykite jas priešais save taip, tarsi apsisaugotumėte. Pradėkite energingai bėgioti vietoje ir tuo pačiu metu boksuotis rankomis. Ištraukite judesį nuo pečių ašmenų ir nepamirškite tvirtai laikyti pilvo – kai jis tinkamai įsitempęs, boksuotis jums tampa lengviau.
7. Šokinėjimas per klubus
Atsistokite tiesiai, suglausdami kojas. Sulenkite jįrankas, suspauskite jas kumščiais ir padėkite prieš krūtinę. Nuleiskite šonkaulius ir tvirtai priveržkite pilvą. Tada pradėkite šokinėti ir sukti klubus į kairę ir į dešinę. Atlikite energingus judesius, bet visą laiką išlaikykite įtampą kūne. Nesukite viso kūno, liemuo turi būti ramus. Taip pat nepamirškite, kad kojos būtų kuo arčiau.
8. Nuo alkūnės iki kelių gulint ant nugaros
Atsigulkite ant nugaros ir suglauskite rankas už galvos. Laikykite alkūnes plačiai į šonus. Pakelkite sujungtas kojas ir pakaitomis sulenkite vieną ir kitą koją, priartindami kelį prie priešingos alkūnės. Nepamirškite stipriai suveržti pilvo ir nuleisti šonkaulius – jei pilvas pučiasi ir kyšo, tai reiškia, kad pagrindiniai korseto raumenys neveikia taip, kaip turėtų. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir įsitikinkite, kad pilvas tinkamai priveržtas, iškvėpdami nuleiskite šonkaulius žemyn.
9. Šoninė lenta su kojų pakėlimu
Atsigulkite ant šono sulenkę kelius ir palaikykite ant alkūnės. Keliai, dubuo ir galvos viršus turi sudaryti vieną liniją. Įtempkite pilvą švelniai jį traukdami ir pakelkite dubenį aukštyn. Atminkite, kad alkūnė yra tiksliai po petimi, o mentė yra įtempta ir atitraukta atgal. Tada iškvėpdami pakelkite klubus aukštyn kartu su viršutinės kojos keliu. Atliekant šį pratimą, jūsų kojos ir klubai turėtų būti atspindėti. Palaikykite jį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
10. Pečių ašmenų traukimas žemyn gulint ant pilvo
Atsigulkite ant pilvo. Švelniai pakiškite dubenį po savimi ir įtempkite pilvo raumenis, nepamirškite tvirtai įtempti sėdmenų. Patogiai atsiremkite kaktą ant kilimėlio ir padėkite rankas prie kūno šonų, kaip varlė. Rankos turi būti pasuktos į šonus link lubų, o pečių ašmenys įtempti. Pradėkite kelti liemenį ir tvirtai suglauskite pečių ašmenis. Kelias sekundes palaikykite jį aukštyn, tada garsiai iškvėpdami nusileiskite. Švelniai nuleiskite įtampą nuo kūno, bet visiškai neatsipalaiduokite. Kai suspaudžiate pečių ašmenis, atminkite, kad jie turi judėti, o ne jūsų alkūnės ar pečiai.
15 minučių tarpinė treniruotė – treniruočių planas
15 minučių trukmės tarpinis mokymas yra intervalinė periferinė treniruotė, kurią galite sėkmingai atlikti du ar keturis kartus per savaitę. Treniruotė susideda iš 10 pratimų, kiekvienas iš jų turi būti atliekamas 30 sekundžių.
Jei pratimas pagrįstas abiejų kūno pusių ar galūnių aktyvumu atskirai, kartokite šį pratimą iš vienos pusės į kitą. Tarp pratimų darykite ne daugiau kaip 10 sekundžių aktyvios pertraukos. Per tą laiką galite įeitivieta.
Treniruotę sudaro dvi grandinės, kurias reikia atlikti viena po kitos.
Prieš treniruotę turėtų būti atliktas trumpas apšilimas: dinamiškas tempimas arba tiesiog greitas ėjimas vietoje, bėgiojimas ir gimnastika bus efektyviausi. Treniruotės pabaigoje atsigulkite ant kilimėlio ir nuraminkite kvėpavimą. Skirkite šį laiką giliems diafragminiams įkvėpimams ir pabandykite atsipalaiduoti.
| Pratimas | Trukmė sekundėmis |
| Šuo nuleidęs galvą ir nusileidęs prie lentos | 30 |
| Stovėjimas ranka prie kojos | 30 |
| Pritūpkite į šoną | 30 |
| Przysiad z jumpok | 30 |
| Lenta ant rankų pakeltomis kojomis | 30 |
| Boksas | 30 |
| Šokinėjimas susukant klubą | 30 |
| Alkūnė iki kelio gulimoje padėtyje | 30 |
| Šoninė lenta su kojų pakėlimu | 30x30 |
| Pečių ašmenų traukimas žemyn gulint ant pilvo | 30 |
Pakartokite grandinę 2 kartus.
Apie autorių
Małgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.
Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių