Tai puikus laikas pradėti pavasarinį detoksikaciją ir pereiti prie sveikos, lengvos mitybos bei padidinti fizinį aktyvumą. Veiksmingą ir greitą detoksikaciją palaikys atitinkami fiziniai pratimai, be kurių pavasarinė lieknėjimo detoksikacija gali būti ne tokia efektyvi! Ar tu įdomus? Peržiūrėkite mūsų treniruočių planą ir sužinokite, kodėl jums reikia pradėti judėti!

Pavasarinis lieknėjimo detoksas – puiki idėja padėti organizmui atsikratyti toksinų, pagreitinti medžiagų apykaitą ir atsikratyti nereikalingų kilogramų

Kai parduotuvėse pradeda pasirodyti šviežios daržovės ir vaisiai, verta pasinaudoti jų sveikatai palankiomis savybėmis ir pereiti prie lengvai virškinamos, daug mineralų turinčios dietos.

Žiemą dažnai priaugame svorio, daug mažiau judame ir atsiranda vitaminų trūkumas – organizmo valymas yra būtinas, jei rūpinamės savo sveikata ir savijauta! Tačiau dieta dar ne viskas – be mankštos ir reguliarių mankštų efektyvi detoksikacija bus neįmanoma! Sužinokite kodėl.

Turinys:

  1. Pavasarinė detoksikacijos treniruotė – kaip padėti detoksikuoti savo kūną
  2. Pavasarinė detoksikacinė treniruotė – kokie pratimai pagreitins medžiagų apykaitą?
  3. Pavasario detoksikacijos treniruotė – pratimų apžvalga
  4. Pavasario detoksikacijos treniruotė – treniruočių planas

Pavasarinė detoksikacijos treniruotė – kaip padėti detoksikuoti savo kūną

Pavasario detoksikacija – tai visų gatavų produktų, greito maisto atsisakymas, druskos, cukraus atsisakymas ir perėjimas prie dietos, kurioje gausu daržovių, vaisių, supermaisto ir gryno mineralinio vandens.

Pavasario lieknėjimo detoksikacijos dieta neturi apsieiti be šviežių kokteilių ir kokteilių iš daržovių ir sezoninių vaisių. Organizmo valymo metu taip pat neturėtume valgyti b altų miltų gaminių, kepto maisto ir riebaus maisto. Geriausia garinti ir valgyti kuo mažiau perdirbto maisto. Taip pat verta apriboti glitimo kiekį.

Be valgymo, greitas ir veiksmingas detoksikacija turėtų apimti ir mankštą! Mankšta yra nepakeičiamas pavasario detoksikacijos elementas. Jie pagreitins kraujotaką, pagerins vidaus organų darbą, pagreitins medžiagų apykaitą, pagreitins toksinų pasišalinimą ir medžiagų įsisavinimą.maistinių medžiagų organizme.

Efektyviausi pratimai bus jėgos, pilateso ir jogos pratimai. Jei pasikliaujame vien dieta, tai gali turėti priešingą efektą – detoksikacijos metu suvartojame mažai kalorijų ir nevalgome sunkaus maisto, o tai savo ruožtu gali sustabdyti mūsų medžiagų apykaitą. Kad taip nenutiktų, reguliarios treniruotės netgi privalomos!

Pavasarinė detoksikacinė treniruotė – kokie pratimai pagreitins medžiagų apykaitą?

Yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti, kad palengvintumėte pavasario detoksikaciją. Be tų, kuriuos rasite mūsų treniruočių plane, verta sutelkti dėmesį į jėgos pratimus. Ypač tie, kuriems dirbti naudojama daug raumenų grupių ir dalių.

Tai turėtų būti kelių sąnarių pratimai, didinantys kūno funkcionalumą ir mobilumą. Tokio tipo pratimai gerina kraujotaką ir pagreitina medžiagų apykaitą, taip padidindami organizmo valymo efektyvumą ir pavasarinio lieknėjimo detoksikacijos efektyvumą. Be jėgos aspekto, taip pat verta atkreipti dėmesį į pratimus, paimtus iš jogos ir pilateso. Jie naudojami lygiai taip pat kaip crossfit ar jėgos pratimai, tačiau taip pat gerai veikia hormonų ir vidaus organų darbą bei žymiai pagerina kraujo tiekimą ir organizmo aprūpinimą deguonimi.

Pratimai, kuriuos galite atlikti, kad palengvintumėte savo pavasarinį detoksikaciją, yra šie:
- jėgos pratimai: klasikinis pritūpimas, pritūpimas šuoliu, pritūpimas viena koja, sumo pritūpimas, įtūpstai, ratai, įtūpstai ir šuoliai, klasikinė lenta, šonas lentos, siurblys, įvairūs traukos variantai ir kt.
- pratimai paimti iš pilateso: paukščių šuo, lenta įvairiais variantais, kojų kėlimas į šoną, atgal, į priekį atremtame kelyje ir kt.
- pratimai paimti iš jogos: šuo su savo galva žemyn, karvė-katė, trikampio padėtis, pasukimo padėtis, žvakė, stovėjimas ant rankų ir kt.

Pavasario detoksikacijos treniruotė – pratimų apžvalga

Pavasario detoksikacijos treniruotė susideda iš 10 pratimų, atliekamų tam tikru pakartojimų skaičiumi arba per tam tikrą laiką tam tikru skaičiumi serijų. Kad tai duotų laukiamų rezultatų, darykite tai 2–3 kartus per savaitę.

Nepamirškite nedaryti treniruočių tris dienas iš eilės, nes kūnas turi turėti laiko atsinaujinti. Tarp serijų ilsėkitės iki 20 sekundžių ir stenkitės nepailsėti tarp pratimų.

Baigę mankštą atsigulkite ant kilimėlio ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Giliai įkvėpkite diafragmą ir pabandykite atpalaiduoti kūną bei nuraminti širdies ritmą.

1. Galva žemyn Šuo
Paimkite lentos padėtį. Padėkite delnus lygiagrečiai vienas kitam pečių plotyje. Padėkite pirštus gana plačiai vienas nuo kito ir nukreipkite nykščiais į pusęviduje. Pabandykite atsukti pečius nuo kilimėlio ir švelniai ištraukite alkūnes į išorę. Tai taip pat padės tinkamai išdėstyti pečių ašmenis. Padėkite kelius maždaug klubų plotyje ir laikykite pėdas lygiagrečiai viena kitai. Tada tvirtai atsitraukite nuo kilimėlio, o klubai būtų nukreipti į viršų. Nereikia iš karto liesti kilimėlio kulnais ir kiek įmanoma tiesinti kelius. Galite remtis tik kojų pirštais. Tačiau būtinai priveržkite sėdmenis, kad keliai išsilygintų į išorę. Nepamirškite pečių laikyti toliau nuo ausų ir nekabinti ant pečių ašmenų. Laikykite pilvą šiek tiek įtemptą, o dubenį įtemptą. Nesikrauk galvos! Galva turi būti stuburo tęsinys.

2. Šokinėjantis liemens posūkism
Atsistokite tiesiai ir ženkite į šoną į dešinę. Laikykite nugarą tiesiai, o pilvą įtemptą. Ištieskite kairę koją prie dešinės kojos ir ištieskite aukštai pakeldami abi rankas – tuo pačiu pakelkite dešinę koją į kairę ir nedelsdami perkelkite svorį į kitą koją. Šis judesys turi būti atliekamas sklandžiai ir sinchroniškai. Perkelkite į kitą pusę. Įgiję pratimo techniką, keisdami kojas, šiek tiek pasukite koją. Prisiminkite apie pakartojimų dinamiką, kuriai padės stipriai virš galvos pakeltos rankos šokinėjant. Šis pratimas skirtas sušildyti ir pagerinti kraujotaką, neskubėkite!

3. Vaikščiojimas lentoje
Suteikite priekinę atramą ant kilimėlio. Tvirtai priverždami išstumkite pečių ašmenis, ištiesinkite stuburą ir įtempkite sėdmenis. Laikykite alkūnes tiesias, tačiau pastebėję, kad esate pernelyg išsitiesę, įsivaizduokite, kad grojate pianinu – tada jūsų alkūnės pasislinks į teisingą padėtį. Rankos turi būti virš pečių. Taip išsidėstę pradėkite eiti iš pradžių viena kryptimi keliais judesiais, o paskui kita. Ženkite mažus „žingsnelius“ rankomis ir valdykite judesį. Pėdos turi likti toje pačioje vietoje. Nepamirškite valdyti savo branduolio ir per daug nesisiūbuoti iš vienos pusės į kitą.

4. Stumkite vietoje
Atsistokite klubų plotyje, šiek tiek pasilenkite į priekį ir įtempkite skrandį. Pradėkite energingai ir sunkiai štampuoti žemę. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad judesiai yra minkšti, o pėdų svoris pirmiausia remiasi į pirštus ir pėdos priekį. Jei pratimo pabaigoje jaučiate, kad kojos netenka jėgos, galite padėti sau rankomis. Tvirtai suspauskite juos į kumščius ir energingai judinkite arba padėkite sulenktus prieš krūtinę.

5. Nurykite
Atsistokite suglaudę kojas. Paimkite svarmenį (arba butelį vandens) į rankas ir padėkite jį klubų lygyje. Įtempkite pilvą, pritraukite dubenį ir laikykite nugarą tiesiaipradėkite nuleisti svorį žemyn, stumdami ištiestą koją atgal atgal. Leiskitės žemyn, kol svoris bus apie priekinės kojos kelį. Įsitikinkite, kad klubai išliks vienoje linijoje, o skrandis nuolat įsitempęs. Baigę vienos kojos seriją, eikite tiesiai į kitą pusę.

6. Žvaigždė
Laikykitės teisingos kūno padėties – įtempkite sėdmenis, švelniai pasukite kelius į išorę, nuleiskite šonkaulius ir sutraukite pečių ašmenis. Švelniai nusileiskite viena koja, o kita koja padarykite žvaigždutę. Padėkite koją ant taško priešais save, į šoną, atgal ir įstrižai. Tai labai svarbu – atminkite, kad kojos, ant kurios leidžiatės, kelias nesisuka į vidų. Kelias visada turi būti virš kulkšnies ir vienoje linijoje su klubu. Įsitikinkite, kad pėda remiasi į tris atramos taškus: išorinį pėdos kraštą, didįjį pirštą ir mažąjį pirštą. Pasirūpinkite šiuo lygiavimu, ypač kai koja klaidžioja kryžkelėje. Neremkite visos pėdos ant kilimėlio, tereikia nusileisti ir pirštais paliesti tašką, grįžti aukštyn ir nusileisti ir vėl paliesti. Atminkite, kad eiti žemyn yra lėčiau nei grįžti.

7. Klubų pakėlimas ant vienos kojos
Atsigulkite ant kilimėlio sulenktomis kojomis. Švelniai pakelkite dubenį į viršų, bet stenkitės neprilipti nugarinės prie kilimėlio. Pakelkite koją ir atremkite blauzdą ant kitos kojos, sulenkite taip, lyg sėdėtumėte kryžiumi. Padėkite rankas ant kilimėlio ir iškvėpdami kelkite klubus aukštyn. Stenkitės išlaikyti juos vienoje linijoje ir nesūpuoti klubų į vieną pusę. Kelkite klubus tik tol, kol dirbs sėdmenys – judesio nekompensuokite juosmenine stuburo dalimi.

8. Paukščių šuo
Įsikelkite į atremtą klūpėjimo padėtį. Suimkite pečių ašmenis, sulenkite dubenį ir įtempkite pilvą. Laikykite rankas po pečiais, o kelius laikykite ne plačiau nei juosmens stuburai. Galva turi būti lygiagreti kilimėliui. Pakelkite ranką ir priešingą koją nuo kilimėlio ir ištraukite jas taip, tarsi bandytumėte traukti save dviem kryptimis – priekyje ir gale. Tada sujunkite abi galūnes, garsiai iškvėpdami ir įtempdami pilvą. Atlikite pratimą pakaitomis. Nepamirškite nekelti galūnių per aukštai, kol jos nesudarys vienos linijos su stuburu.

9. Moteriškas atsilenkimas
Atsiremkite į klūpą ir švelniai ištieskite kojas – keliai ir blauzdos turi liesti kilimėlį. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai, o alkūnes švelniai nukreipkite į šonus ir žemyn. Pritraukite krūtinę prie žemės ir įsitikinkite, kad pečių ašmenys yra įtempti ir įtempti. Neatleiskite pilvo, tai turėtų būti atliekant šį pratimąaktyvus. Stenkitės, kad judėjimas žemyn būtų lėtas ir kontroliuojamas, o judėjimas aukštyn būtų šiek tiek dinamiškesnis.

10. Pakelkite rankas ir kojas link savęs
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dubenį ir įtempkite skrandį. Ištieskite rankas už galvos ir priartinkite jas prie kojų. Viršutinės ir apatinės galūnės turi būti pakeltos vienu metu ir turi susidurti judesio viduryje. Nepamirškite nuimti liemens nuo kilimėlio, o ne tik pasiekti kojas. Keliai neturi būti kuo tiesesni. Atsikėlę kvėpuokite garsiai ir energingai – tai padės įtempti pilvo raumenis ir palengvinti stuburą.

Pavasario detoksikacijos treniruotė – treniruočių planas

PratimasPakartojimų skaičiusSerijų skaičius
Šuo galva žemyn30 sekundžių3

Šokinėti liemens posūkiai		30 sekundžių2
Ėjimas į šoną lenta30 sekundžių2
Stumdymas vietoje30 sekundžių2
Nuryti10 pakartojimų puslapyje3
žvaigždė30 sekundžių puslapyje3
Klubai pakyla ant vienos kojos10 pakartojimų puslapyje3
Paukščių šuo10 pakartojimų puslapyje3
Moteriškas pompa10 pakartojimų3
Pakelia rankas ir kojas viena link kitos10 pakartojimų3
Apie autoriųMałgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Pratimų ABC