Dažnai sakoma, kad esame tai, ką valgome. Todėl norint ilgai gyventi tobulai sveikai, verta pasidomėti savo mitybos įpročiais. Be to, kai kurios dietos, įrodytos bėgant metams, leidžia išvengti daugelio ligų ir dėl to gyventi daug ilgiau. Atrinkome 5 tokius mitybos modelius.
Ilgaamžiškumo receptas? Fizinis aktyvumas, stresinių situacijų vengimas, linksmas nusiteikimas, stimuliatorių (ypač rūkymo) pašalinimas ir galiausiai – bene svarbiausia – tinkama mityba. Apie tai žino pietų Europos gyventojai, taip pat Japonija – šalis, garsėjanti rekordiniu šimtamečių skaičiumi.
Viduržemio jūros dieta
Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos specialistų teigimu, laikydamiesi Viduržemio jūros dietos (vengdami rūkyti ir užsiimdami fizine veikla), galite išvengti iki 80% širdies ir kraujagyslių ligų, 70% širdies priepuolių ir kt. kaip 90 % sergančiųjų 2 tipo cukriniu diabetu.
Štai kodėl Viduržemio jūros dieta yra laikoma viena sveikiausių ir geriausių pasaulyje – ji taip pat padeda pratęsti gyvenimą. Ir kas iš tikrųjų yra tokia mityba? Sunku apibūdinti vieną Viduržemio jūros dietą, nes ji šiek tiek skiriasi įvairiose šalyse ir regionuose.
Dažniausiai nurodomi italų, ispanų ir graikų mitybos įpročiai. Tačiau aprašytos dietos elementų galima rasti ir, pavyzdžiui, Kroatijoje, kitose Balkanų šalyse ir Turkijoje.
Visų pirma, pietų Europos dieta remiasi šviežiais vietiniais produktais ir kuo mažiau perdirbto maisto. Kiekviename valgyje yra vaisių ir daržovių, mažai raudonos mėsos ir daugiau žuvies bei jūros gėrybių.
Alyvuogių aliejus yra svarbus Viduržemio jūros dietos komponentas, taip pat svarbios šviežios žolelės (pvz., bazilikas, raudonėlis, šalavijas, mėtos, čiobreliai). Pietuose gyvenantys žmonės negaili riešutų (graikinių riešutų, pušies riešutų, migdolų) ir nesmulkintų grūdų, taip pat raudonojo vyno.
Žinoma, turėtumėte juos valgyti saikingai ir geriausia su valgiu. Dieta taip pat dera prie specifinio gyvenimo būdo, kurio pagrindas yra ilgas, lėtas, džiaugsmingas skanių patiekalų šventimas.
Okinavos dieta
Japonijos Okinavos sala garsėja savo gyventojų ilgaamžiškumu. Niekur kitur pasaulyje nesutiksime tiek šimtamečių. Tada nenuostabubuvo nagrinėjamas vietinis gyvenimo būdas, ypač mitybos įpročiai. Ir čia buvo galima įminti ilgos sveikatos paslaptį, nes Okinavos dieta yra nepaprastai naudinga organizmui. Kuo ji pagrįsta?
Daugiausia ant augalinės kilmės produktų (apie 4/5 meniu). Kalbant apie gyvulinius b altymus, tai dominuoja žuvis ir jūros gėrybės. Okinavos gyventojai valgo mažai duonos, bet daugiau produktų be glitimo – daugiausia ryžių ir susijusių produktų (pvz., ryžių makaronų).
Kiti esminiai Okinavos dietos ingredientai yra sojos pupelės ir sojos produktai (tofu!), daug vaisių, prieskonių, žaliosios arbatos ir maisto produktų, kuriuose gausu magnio (įskaitant ankštinius augalus, saldžiąsias bulves ir sezamą).
Okinavos gyventojai nesiskundžia, kad trūksta sveikų omega-3 riebalų rūgščių, kurių daugiausia gaunama iš riebios žuvies ir rapsų aliejaus. Prie pačios dietos verta pridėti ikigai filosofiją atitinkantį gyvenimo būdą, pavyzdžiui, linksmą nusiteikimą, fizinį aktyvumą, dažną kontaktą su gamta, neskubų gyvenimą ir valgymą mažais kiekiais.
DASH dieta
Viena sveikiausių dietų pasaulyje, tačiau paprasta naudoti ir nereikia per daug aukų. Jo tikslas – sumažinti hipertenzijos ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat diabeto riziką. DASH dietoje yra santrumpa, reiškianti „dietiniai metodai siekiant sustabdyti hipertenziją“, ty maisto planai, skirti apsisaugoti nuo hipertenzijos. O kokie jo pagrindiniai principai? Visų pirma, kuo mažiau druskos, perdirbtų produktų ir alkoholio bei rūkymo atsisakymo. Kasdienėje DASH dietoje turėtų būti:
- 6-8 porcijos nesmulkintų grūdų (porcija yra atitinkamai: riekelė duonos, pusė puodelio virtų kruopų, ryžiai, pilno grūdo makaronai);
- 4–5 porcijos daržovių ir vaisių (pvz., avokadų, baklažanų, moliūgų, cukinijų, žaliųjų žirnelių, bulvių, pomidorų, bananų, abrikosų, kriaušių, obuolių, aviečių, serbentų, slyvų);
- 2–3 porcijos liesų pieno produktų (pvz., kefyro, jogurto, liesos varškės, lieso sūrio);
- 2–3 porcijos liesos mėsos arba žuvies ir jūros gėrybių (apie 90 g vienoje porcijoje);
- 2 porcijos aliejaus – geriausia augalinio (po 1 arbatinį šaukštelį).
Per savaitę turėtume suvalgyti 4-5 porcijas riešutų ir sėklų, be kita ko, migdolai, riešutai, sėklos ir, pavyzdžiui, lęšiai. Mes tikrai neturime visiškai atsisakyti saldumynų, o tai yra gera žinia. Tačiau apribokime jų vartojimą iki 5 mažų porcijų per savaitę (kubelis šokolado, šaukštas medaus, pusė puodelio želė).
PROTO dieta
Kitas akronimas mūsų sąraše – šį kartą apie gerąsmegenų ir nervų sistemos efektyvumas, todėl daug mažesnė rizika susirgti, pavyzdžiui, Alzheimerio liga.
MIND pavadinime kilęs iš „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“, o šios dietos kūrėja yra Martha Claire Morris (epidemiologė iš Rush universiteto medicinos centro Čikagoje).
MIND dieta remiasi Viduržemio jūros dietos principais ir aukščiau aprašyta DASH, iš jų prielaidų pirmiausia pasirenka tai, kas turi teigiamą poveikį žmogaus smegenų gerovei.
Taigi ką galime rasti MIND dietoje? Svarbų vaidmenį atlieka žalios daržovės, tokios kaip špinatai, brokoliai ir salotos (geriausia 3 porcijas per dieną). Taip pat yra kitų daržovių (1 porcija per dieną), riešutai (5 kartus per savaitę), uogos (ne mažiau kaip 2 porcijos per savaitę), nesmulkinti grūdai (mažiausiai 3 porcijos per dieną) ir ankštiniai augalai (mažiausiai 3 porcijos per savaitę)
Kartą per dieną turėtumėte išgerti taurę raudonojo vyno, o alyvuogių aliejus yra pagrindinis riebalas ruošiant maistą. Kalbant apie mėsą ir žuvį, rekomenduojamos 2 porcijos paukštienos per savaitę ir bent 1 žuvis (geriausia riebi).
Lanksti dieta
Dietos pavadinimas yra angliškos „lanksčios“ ir vegetariškos dietos kryžius. Taigi mes turime lanksčią mitybą, pagrįstą vegetarizmo principais.
Ką tai reiškia praktiškai? Mėsos visiškai neatsisakome, tačiau valgome daugiausia augalinės kilmės produktų. Flexitarizme yra keletas maisto grupių: vadinamieji nauja mėsa (tofu, pupelės, lęšiai, žirniai, sėklos, riešutai, kiaušiniai), daržovės ir vaisiai, sveiki grūdai, pieno produktai, taip pat prieskoniai ir natūralūs saldikliai.
Lanksti dieta žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir diabeto riziką bei leidžia numesti nereikalingų riebalų. Be to, tai geras pasirinkimas tiems, kurie norėtų pereiti prie vegetarizmo, bet nenorėtų visiškai atsisakyti mėsos (todėl fleksitarizmas kartais vadinamas pusiau vegetarizmu).
Tai taip pat reikšminga nauda organizmui, nes suteikia maistinių medžiagų, kurių galima rasti tik mėsoje (pavyzdžiui, vitamino B12, jau nekalbant apie vertingąsias omega-3 rūgštis iš riebios jūros žuvies).
Žiūrėkite 8 nuotraukų galeriją