Dėl senėjimo per kiekvieną gyvenimo dešimtmetį prarandame apie 3 kg raumenų. Skeleto raumenų senėjimo procese lėtas, laipsniškas jų masės mažėjimas ir su tuo susijęs funkcinės jėgos sumažėjimas. Taigi visi turėtų mankštintis, kad sustiprintų raumenis. Tai ypač taikoma senjorams ir tiems, kurie dėl ligos ar traumos mažiau mankštinasi.

Turinys:

  1. Kaip raumenys sensta – raumenų nykimas su amžiumi
  2. Kaip raumenys sensta – mankštos stokos pasekmės
  3. Kaip raumenys sensta - gyvenimo sunkumai
  4. Kaip raumenys sensta – jėgos treniruočių esmė

Žmogaus raumenis pagal savo struktūrą ir funkcijas galima suskirstyti į tris grupes: širdies raumenis, lygiuosius raumenis (pvz., vidaus organuose) ir griaučių raumenis, kurie dažniausiai patiria mechaninius pažeidimus.

Visą žmogaus raumenų sistemą sudaro maždaug 500 raumenų (tikslus skaičius priklauso nuo klasifikavimo metodo). Jie turi galimybę aktyviai susitraukti. Išsiplėtimas reikalauja kito raumens – antagonistinio – susitraukimo. Štai kodėl mes turime lenkiamuosius, pritraukiamuosius, tiesiamuosius ir pagrobiklius. Jų bendradarbiavimo dėka galime atsiremti ir išsitiesti, suktis, šokti, bėgioti, šokinėti… Ir verta pasinaudoti šiomis galimybėmis, kad išlaikytume jėgą ir formą iki senatvės.

2022 metais 1376 respondentų imtyje atliktos apklausos „Lenkų mėgstamiausia sporto ir pramogų veikla“ rezultatai rodo, kad nesportuoja net 66% respondentų. Tie, kurie jau sportuoja, dažniausiai tai daro kartą per mėnesį arba rečiau, teigia 39 proc. Kai kuriems pavyksta sportuoti 2 ar 3 kartus per mėnesį – 24 proc. Raumenims to tikrai neužtenka.

Kaip raumenys sensta – raumenų nykimas su amžiumi

Trečiąjį gyvenimo dešimtmetį beveik pusė jūsų yra raumenys. Jie sudaro 30-40% moterų ir 40-50% vyrų kūno svorio. Kai kūnas yra lieknas, galite juos matyti aiškiai išsidėsčiusius po oda. Gilesni turi įtakos pusiausvyros palaikymui, vidaus organų palaikymui ir net šlaplės bei išangės sfinkterių funkcijai.

Šie duomenys skirti žmonėms, kurie yra vidutiniškai aktyvūs. Kas nuo vaikystės leido laiką ant sofos, mažai vaikšto, nejuda - šis išėjimo potencialas bus daug mažesnis. O su amžiumi situacija tik blogėspas visus.

Dr. Murtaza Ahmed – šeimos gydytojas ir sporto medicinos specialistas – straipsnyje apie sarkopeniją ją apibūdina taip: „Jaunystėje turime daug daugiau raumenų, nei reikia kasdienėms užduotims atlikti. Mes naudojame tik apie 30% savo jėgų, kad galėtume atlikti visas svarbias veiklas, susijusias su kasdiene veikla, pavyzdžiui, pakilti nuo kėdės ar lipti laiptais. Maksimali raumenų jėga kas kelerius metus sumažėja 5%, tačiau mes to visiškai nežinome, nes vis tiek galime lengvai atlikti visas savo kasdienes veiklas. Problema prasideda tada, kai maksimali jėga pradeda mažėti iki maždaug 50% jėgų, kurią turėjome jaunystėje, ir staiga viskas, kas iki šiol atrodė lengva, pradeda vargti. "

Sunkiau pasilenkti, išlipti iš mašinos, bėgti į autobusą. Sarkopenija taip pat padidina riziką apvirsti. Neatsitiktinai griuvimai yra dažniausia vyresnio amžiaus žmonių šlaunikaulio lūžių priežastis.

Kaip raumenys sensta – mankštos stokos pasekmės

Nemėgstančius sporto gali įtikinti tai, kad jie įtakoja hormonų (pvz., kortizolio) lygį ir medžiagų apykaitos greitį, kad pasirūpintų savo raumenimis. Jau po kelių savaičių nesportuodami galite pastebėti pirmuosius lėtos medžiagų apykaitos padarinius – riebalų padidėjimą, vandens susilaikymą organizme.

Tyrimai rodo, kad po maždaug 5 savaičių be fizinio aktyvumo kūno riebalų padidėjimas gali padidėti iki keliolikos procentų! Tai neturi nieko bendra su jūsų mityba, tai tik sumažina jūsų energijos sąnaudas. Fitnesas taip pat sumažės.

Po 3 mėnesių neveiklumo organizmo ištvermė pablogės apie 20%. Taip greičiau pavargsime, dažniau uždussime, kūnas pradės silpti. Taip yra todėl, kad reguliarios treniruotės (ypač kardio treniruotės) plečia kraujagysles ir padidina ląstelių efektyvumą. Kai mes nustojame mankštintis, širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika žymiai padidėja.

Dabar įsivaizduokite aprašytą efektą, padaugintą iš metų. Yra žmonių, kuriems kūno kultūros pamokos mokykloje buvo paskutinė reguliari veikla.

Kaip raumenys sensta - gyvenimo sunkumai

Daugelis veiksnių turi įtakos raumenų jėgos ir masės pablogėjimui. Laimei, daugeliu atvejų galite pradėti juos atkurti ir stiprinti bet kuriuo savo gyvenimo momentu.

  • Dietos trūkumai

Raumenų palaikymą ir vystymąsi pirmiausia palaiko mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, tofu ir ankštiniuose augaluose esantys b altymai. Už efektyvų raumenų darbą ir reakciją atsakingi, be kita ko, kalcio,magnio, kalio ir B grupės vitaminų.

  • Traumos

Reikšmingas raumenų masės sumažėjimas gali būti pastebėtas po 2–3 savaičių, pvz., žmonėms, naudojantiems ortozę, gipsą. Kuo vyresnis žmogus, tuo greičiau progresuoja atrofija. Tinkamai parinkti kineziterapijos pratimai ir kineziterapija (pvz., elektrostimuliacija) padeda išvengti nuostolių ir pagreitina sveikimą. Judėjimo reabilitacija taip pat itin svarbi žmonėms, turintiems fizinę negalią arba gulintiems lovoje.

  • Ligos

Viena nervinė skaidula gali inervuoti iki 160 raumenų skaidulų. Todėl su amžiumi dėl neuronų degeneracijos raumenys mažiau stimuliuojami ir susilpnėja. Taip pat yra daugybė ligų, kurios gali pagreitinti šį procesą.

Kaip raumenys sensta – jėgos treniruočių esmė

Leidinyje „Senėjimas ir žmogaus fizinė veikla“ (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) ekspertai pabrėžia, kad „jėgos treniruotės žymiai sumažina raumenų masės ir jėgos praradimo greitį. , net vyresnio amžiaus žmonėms. Dėl šios priežasties jis dažnai rekomenduojamas ne tik kaip pacientų reabilitacijos dalis, bet ir siekiant išlaikyti aukštą sveikų pagyvenusių žmonių našumą. "

Tačiau reikia atsiminti, kad jėgos treniruotės senjorams turėtų būti naudojamos atsargiai. Pirmiausia reikia atlikti medicininius tyrimus (pvz., densitometrija – tyrimas dėl osteoporozės, širdies echo/fizinio krūvio testas).

Treniruočių dažnis negali būti per didelis. Po jėgos treniruočių rekomenduojama bent vieną dieną pailsėti, todėl mankštintis nereikėtų daugiau nei 2-3 kartus per savaitę. Kai kurių tyrinėtojų teigimu, net viena tokia veikla per savaitę jau gali duoti naudos.

Apie autoriųJoana KarwatŽurnalistas, besispecializuojantis sveikatos klausimais. Daugiau nei 25 metus ji seka medicinos tendencijas ir susitinka su gydytojais, kad pakalbėtų apie naujus gydymo būdus. Ji gavo du apdovanojimus „Metų medicinos žurnalisto 2022“ konkurse spaudos žurnalistikos kategorijoje. Kiekvieną laisvą akimirką jis praleidžia žaisdamas tinklinį. 2016 metais paplūdimio tinklinio žurnalistų čempionate ji iškovojo auksą.

Kategorija:

Geriatrica