Prasta būklė taikoma ne tik pradedantiesiems. Žmonės, kurie reguliariai sportuoja, taip pat gali susidoroti su šia problema. Jei mankštindamiesi jaučiate, kad trūksta oro arba jūsų raumenys dreba, laikas sutelkti dėmesį į fizinę formą. Kas iš tikrųjų yra koncertas? Kokie yra būdai greitai sustiprėti?

Fizinė būklėyra dabartinė kūno fiziologinė būklė. Ištvermė pirmiausia priklauso nuo to, ar esame geros ar blogos būklės. Tai gebėjimas atlikti tam tikrą fizinę veiklą tam tikrą laiką, nepaisant nuovargio jausmo. Būklė labai priklauso nuo mūsų genetikos. Tačiau skirtingai nei jūsų kūno sudėjimas ar svoris, jūsų būklė gali būti gerokai pagerėjusi. Treniruotės poveikis pastebimas daug greičiau.

Aerobinė ir anaerobinė ištvermė

Yra du ištvermės tipai:

  • aerobinė ištvermė(taikoma ilgiems, žemo intensyvumo pratimams)
  • ianaerobinė ištvermė(trumpų, didelio intensyvumo pratimų tolerancija).

Norėdami pagerinti savo būklę, turėtumėte sutelkti dėmesį į dviejų rūšių ištvermę.

Ištvermės gerinimas – tai pakartotinis kūno perkėlimas į atitinkamą nuovargio būseną. Nuovargio pasekmė yra superkompensacijos reiškinys, dėl kurio padidėja ištvermė.

Norint pagerinti aerobinę ištvermę , kardio treniruotės yra puikios. Pavyzdžiui, tai gali būti važiavimas dviračiu (tiek atvirame ore, tiek sukimasis).

Bėgimas ir pasivaikščiojimas taip pat puikiai tiks. Tai bėgimo ir ėjimo derinys, todėl jis nėra toks intensyvus kaip bėgimas ar sprintas.

Treniruočių intensyvumas turėtų būti didinamas palaipsniui. Pravartu pradėti nuo 20 minučių pratimų 3–4 kartus per savaitę ir laikui bėgant jį pratęsti.

Anaerobinės ištvermės pratimus galite pradėti tik tada, kai pagerinsite savo aerobinę ištvermę . Norint pagerinti anaerobinę ištvermę, verta sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes, intervalines treniruotes ar crossfit treniruotes.

Tokio tipo pratimai leis kūnui priprasti prie didelių energijos sąnaudų per trumpiausią įmanomą laiką.

Kaip pagerinti būklę? Patarimai pradedantiesiems

Pradedančiajam įgyvendinti net mažąfizinio krūvio dozė jau gali padėti pagerinti jūsų būklę. Tačiau pradedantiesiems turėtų pradėti dirbtiaerobinė ištvermė . Pradedantieji turėtų treniruotis mažu intensyvumu.

Treniruotės pavyzdys pradedantiesiems:

  • bėgimas,
  • plaukimas,
  • dviračių sportas,
  • marszobiegi,
  • kūno rengybos užsiėmimai,
  • žingsnis,
  • žemo ar vidutinio intensyvumo ir vienodo tempo kardio treniruotės namuose.

Širdies susitraukimų dažnis pradedantiesiems aerobikos treniruočių metu turėtų būti 130–160, kai kur 170.

Iš pradžių turėtumėte atlikti 3–4 treniruotes per savaitę. Kadangi nuovargis pastebimai sumažėja, padidinkite pratimų dažnumą ir intensyvumą.

Kaip pagerinti būklę? Patarimai pažengusiems vartotojams

Žmonės, kurie jau kurį laiką sportuoja ir norėtų pagerinti savo formą, turėtų sutelkti dėmesį ir į aerobinę ir anaerobinę ištvermę. Treniruotės turi būti ne vienodos, o įvairesnės, nes kūnas jau priprato prie ankstesnių pastangų.

Išplėstinio mokymo pavyzdžiai:

  • crossfit,
  • tabata,
  • bėgimas,
  • bėgimas pėsčiomis,
  • žiedinės treniruotės,
  • dviračių sportas,
  • pratimas ant elipsinio kryžminio treniruoklio,
  • intervalai,
  • fitnesas,
  • treniruotės namuose su padidintu fiziniu krūviu.

Išplėstinės treniruotės turėtų būti atliekamos intensyviau arba laiku.

Vidutinis širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 145–190. Pradžioje taip pat rekomenduojama atlikti iki 3 treniruočių per savaitę, o po maždaug 2 savaičių palaipsniui jų skaičių didinti.

  • Aerobinė ar anaerobinė treniruotė – kurią pasirinkti?
  • INSANITY - pavyzdiniai pratimai būklei gerinti ir raumenims stiprinti

Kategorija:

Pratimų ABC