Kas yra ektomorfas? Dieta ir treniruotės su svoriais ektomorfui

Ektomorfinė medžiagų apykaita yra labai greita, todėl jo mityba ir treniruotės turėtų padėti sukurti masę. Ektomorfai yra maži, ploni ir lėtai priauga svorio – todėl angliavandeniai jų mityboje atlieka ypatingą vaidmenį. Laikydamiesi tinkamos mitybos ir treniruočių plano, ektomorfai gali pasiekti savo svajonių, raumeningą figūrą. Išmokite masinio ektomorfo lavinimo taisykles.

Ektomorfasyra žmogus, kurį dažnai vadiname „vabzdžiu lazda“ arba „chucherk“ – jis yra silpno kūno sudėjimo, ilgų galūnių, siaurų rankų, mažo kaulo apimties. Ektomorfai taip pat išsiskiria greita medžiagų apykaita ir aukštesne kūno temperatūra nei kitokios figūros žmonės. Ir nors lieknėjantys žmonės gali svajoti apie tokį kūną, jie tikrai nepriklauso (dažniausiai) vyrams, norintiems auginti raumenis. Ektomorfai yra „hardgainers“, t. y. žmonės, kurie labai lėtai priauga raumenų masės.

Išgauti laukiamą išvaizdą jiems nėra neįmanoma. Kaip jie gali tai pasiekti? Kaip turėtų atrodyti ektomorfo dieta ir treniruotės su svoriais?

Turinys:

1. Masinės ektomorfo treniruotės – taisyklės
2. Masinės ektomorfo treniruotės – treniruočių planas
3. Masinės ektomorfo treniruotės – efektai
4. Masinė ektomorfo dieta

Masinės ektomorfo treniruotės – taisyklės

1. Pagrindas – sudėtiniai pratimai

Ektomorfo lavinimo pagrindas turėtų būti kompleksiniai pratimai, t.y. kelių sąnarių pratimai. Tarp jų verta paminėti mirties trauką, pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, štangos spaudimą. Dėl sudėtingų pratimų organizmas išskiria daugiau hormonų, įskaitant augimo hormonas ir testosteronas.

Ektomorfai turėtų būti pagrįsti laisvais svoriais, daugiausia hanteliais ir štanga, o treniruotės metu atlikite 3-4 pratimus mažesnėms raumenų grupėms ir 5-6 pratimus didesnėms raumenų grupėms.

2. Pratimai su dideliais svoriais

Ektomorfų atveju pats krūvis yra svarbesnis už pakartojimų skaičių. Žinoma, pradėti reikėtų nuo svorio, kurį galite pakelti, tačiau palaipsniui jį reikia didinti. Kodėl? Jėgos progresavimas yra vienas veiksmingiausių raumenų dirgiklių.

3. Ektomorfinis mokymas -lėtas ir techniškai tikslus

Ektomorfai turėtų pakelti didelius krūvius ir atlikti pratimus tikslia technika, todėl nepatartina, kad treniruotė truktų ilgiau nei 50 minučių. Ektomorfai turėtų atlikti maždaug 4–5 treniruotes per savaitę.

4. Pakartojimų skaičius, serijos ir pertraukų trukmė

Nuo 5 iki 8 – tai nurodytas serijų skaičius, kurį ektomorfai atlieka per vieną treniruotę kartu su kultūrizmo apšilimu. Ektomorfai, norintys užsiauginti raumenų masę, taip pat turėtų atlikti 4–10 vieno pratimo pakartojimų su 1–2 minučių pertraukomis po kiekvieno rinkinio.

5. Venkite aerobinių pratimų

Be pratimų, kurie rekomenduojami ektomorfams, yra ir pratimų, kurių jie turėtų vengti. Tai ir aerobiniai pratimai, padedantys numesti svorio, todėl norinčiam užsiauginti raumenų masę ir greitą medžiagų apykaitą žmogui jų nereikia. Priešingai – dėl jų gali būti neįmanoma pasiekti norimų kūno formų.

Verta žinoti

Trys kūno tipai

Pagrindinių kūno tipų atskyrimo autorius yra Williamas Herbertas Sheldonas, amerikiečių psichologas. Jo sukurta sistema buvo vadinama somatotipu. Sheldonas įvardijo tris kūno tipus:

Ektomorfas- lieknas žmogus, siauri pečiai, puikūs kaulai, ilgos galūnės, greita medžiagų apykaita ir sunku priaugti svorio.

Endomorfik- asmuo, turintis problemų mažindamas kūno riebalus, tačiau greitai priauga svorio. Jis išsiskiria trumpomis galūnėmis, storais kaulais ir plačiais sąnariais.

Mesomorph- žmogus, kuris greitai netenka riebalų, bet taip pat turi problemų su raumenų masės auginimu. Jis išsiskiria: siauru juosmeniu, plačiais pečiais ir krūtine.

Sheldonas taip pat pažymėjo, kad ne visi kūno tipai gali būti klasifikuojami į šiuos tris skyrius, todėl yra ir skirtingų skaičių.

Masinės ektomorfo treniruotės – treniruočių planas

1 diena: krūtinė, rankos, tricepsas	spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suolo - 5 rinkiniai - pakartojimų skaičius: 5/4/3/2/1 spaudimas ant suoliuko - 5 rinkiniai - pakartojimai: 5/3/3/2/2 rankų lenkimas su hanteliais ant pasvirusio suoliuko į viršų - 5 serijos - pakartojimų skaičius: 6 kiekvienoje serijoje atsispaudimai ant strypų su svarmenimis - 5 rinkiniai - pakartojimų skaičius: 6 kiekvienoje serijoje
2 diena: nemokama
3 diena: nugara, sėdmenys, bicepsai	svertiniai prisitraukimai – 6 rinkiniai – pakartojimai: 5/4/3/2/1 mirties trauka – 5 rinkiniai – pakartojimai: 5/3/3/2/2 rankų lenkimas stovint su štanga po rankena - 5 serijos - pakartojimų skaičius: 6 kiekvienoje serijoje štangos spaudimas stovint – 5 rinkiniai – pakartojimų skaičius: 6 kiekviename rinkinyje
4 diena: nemokama
5 diena: kojos	pritūpimas – 6 rinkiniai – pakartojimai: 5/4/3/2/1 kojų stūmimas ant krano – 5 serijos – pakartojimai: 5/3/3/2/2 kojų lenkimas - 5 serijos - pakartojimų skaičius: 6 kiekvienoje serijoje pritūpimas įtūpstai – 5 rinkiniai – pakartojimų skaičius: 6 kiekviename rinkinyje
6 diena: nemokama
7 diena: pilvas	kelia kelius prie krūtinės kabantį ant strypo - 6 rinkiniai - pakartojimų skaičius: 10 kiekviename rinkinyje traškėjimai - 5 serijos - pakartojimai: 10 kiekvienoje serijoje pilvo įtampa ant mašinos - 5 serijos - pakartojimų skaičius: 10 kiekvienoje serijoje lenkimai su viršutinio skriemulio skriemuliu - 5 serijos - pakartojimų skaičius: 10 kiekvienoje serijoje dviratis – 5 serijos – pakartojimų skaičius: 10 kiekvienoje serijoje

Masinės ektomorfo treniruotės – efektai

Ektomorfai turi dirbti sunkiau nei kiti kūno tipai treniruodamiesi, kad priaugtų raumenų masės, kad pasiektų laukiamų rezultatų. Norėdami juos gauti kuo greičiau, turėtumėte atsiminti sudėtingų pratimų atlikimo ir laipsniško krūvio didinimo principą.

Ektomorfai priauga apie 1 kg raumenų masės per mėnesį, tačiau efektyviai treniruojantis jis gali priaugti 10 kg per 8–9 mėnesius.

Masinė ektomorfo dieta

Masinės treniruotės nebus pakankamai veiksmingos, jei ektomorfai nesilaikys tinkamos mitybos. Ką tai reiškia lieknam žmogui?

1. Statykite ant… kalorijų

Atrodytų, kad tokia dieta yra kiekvieno žmogaus svajonės išsipildymas – ektomorfai turėtų valgyti maistą, kuriame yra daug kalorijų. Tačiau tai nereiškia, kad reikėtų lažintis dėl greito maisto ar saldumynų – dėl jų gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, taigi ir ne toks ilgas kelias iki oksidacinio streso, kuris, be kita ko, sukelia. raumenų uždegimas. Kiek konkrečių kalorijų turėtų valgyti ektomorfas? Geriausia šią problemą spręsti individualiai su treneriu ar dietologu, tačiau manoma, kad 70 kg sveriantis vyras, norintis užsiauginti raumenų masę, turėtų valgyti.net 4600 kcal per dieną. Vidutiniškai ektomorfai turėtų suvartoti apie 10-15% daugiau kalorijų, nei rodo jų svoris. Priešingai nei atrodo, tai nėra taip paprasta ir dažnai šis raumenų masės auginimo taškas norintiems ją padidinti yra sunkesnis nei pati treniruotė.

2. Teisingos sudedamųjų dalių proporcijos

Ektomorfas nori auginti raumenų masę, o ne riebalų masę (ir nors jis yra lieknas, jam labai lengva užsiauginti „alaus pilvą“), todėl jis turėtų kruopščiai komponuoti savo valgius. Idealiu atveju 50% dienos meniu turėtų sudaryti angliavandeniai, 30% b altymų ir 20% riebalų. Ektomorfai turėtų vengti riebalų ir dėl to, kad jie lėtina b altymų pasisavinimą, o angliavandeniai suteiks jam energijos ir suaktyvins anabolinius procesus. Rekomenduojami tiek sudėtingi, tiek paprasti angliavandeniai, nors pirmieji turėtų būti dietos pagrindas.

3. Ką dar ektomorfai turėtų atsiminti dietoje?

• Valgykite daug ir dažnai – patartina valgyti 3 valandų intervalais, bet tarp jų neužkandžiauti.
• Valgykite įprastu laiku.
• Prisiminkite apie skystas kalorijas – augintojai ir maistinės medžiagos yra skystos, todėl jos yra mažiau sočios nei suvartojant tą patį kalorijų kiekį kietoje formoje.
• Papildai padės priaugti masės: augintojai yra dietos „papildai“ b altymų ir angliavandenių pavidalu, o šakotos grandinės aminorūgštys BCAA palaikys organizmą po treniruotės, o kreatinas padidins ATP energijos kiekį. raumenyse, o natūralus kolagenas apsaugos jūsų tiriamųjų sąnarius.

Jums tai bus naudinga

Nepamirškite pailsėti

Ektomorfai turi įdėti daugiau darbo nei kiti, kad pasiektų panašų treniruotės su svoriais efektą. Todėl reikia nepamiršti ir poilsio – miegant išsiskiria augimo hormonas, atsakingas už organizmo atsinaujinimą. Ektomorfai taip pat turėtų… ilsėtis per dieną. Namų valymas ar pasivaikščiojimai sukels papildomą kalorijų praradimą.