Svorio metimo greitis ir efektyvumas yra labai individualus dalykas. Tačiau retkarčiais išgirstate pranešimų apie produktus, pratimus ir gudrybes, kurios padeda efektyviai atsikratyti kūno riebalų pertekliaus ir pagreitina procesą. Paprastai nežinoma, ar tai dar vienas rinkodaros triukas, ar metodas iš tikrųjų veikia. Pristatome 7 greitesnio ir efektyvesnio svorio metimo būdus, kuriuos patvirtino mokslinių tyrimų rezultatai.

Yra daug metodų, kaip paspartinti svorio metimą, tačiau tik kai kurie iš jų patvirtinti moksliniais tyrimais. Štai 7 būdai, kaip greičiau numesti svorio, kurių veiksmingumas nekelia abejonių.

1. Jėgos pratimai geriau nei aerobiniai pratimai

Ginčas dėl to, ar jėgos pratimai ar kardio pratimai yra geresni riebalams deginti, tęsiasi daugelį metų. Abiejų tipų treniruotės turi šalininkų ir priešininkų, aplink juos taip pat išaugo stereotipai. Jėgos treniruotės – tai dalykas, kurio moterys labiausiai bijo, nes nenori atrodyti kaip „kiemo raumuo“. Tačiau bijoti nėra ko, nes natūralus moterų polinkis auginti raumenų masę yra mažas. Testosteronas daugiausia yra atsakingas už šį procesą. Net vyrai, kurių organizmas šio hormono gamina daug kartų daugiau, turi įdėti daug pastangų, kad užsiaugintų raumenų masę ir formuotų figūrą. Tačiau moterys daug dažniau renkasi aerobiką, važinėjimą dviračiu ar plaukimą.

Pasirodo, ši fizinio aktyvumo forma lemia daug silpnesnius riebalų praradimo rezultatus nei jėgos treniruotės. Tai patvirtina Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkų atliktų tyrimų rezultatai, paskelbti 2015 m. 10 500 sveikų žmonių grupė buvo stebima per 12 metų. Tie, kurie kardio treniruotėms skirdavo 20 minučių per dieną, prarado žymiai mažiau kūno riebalų nei tie, kurie pasirinko 20 minučių jėgos treniruotes. Tai buvo ypač pastebima pilvo riebalų srityje.

Jėgos treniruotės formuoja raumeninį audinį, kuris degina kalorijas net po treniruotės. Kilogramas raumenų ramybės metu sunaudoja 13 kcal, o kilogramas riebalų – 4,5 kcal.

Kodėl tai vyksta? Mokslininkai pabrėžia, kad aerobikos treniruotės padidina kalorijų suvartojimądaugiausia per patį pratimą, o per kitas valandas jis nežymiai veikia medžiagų apykaitos greitį. Kitokia situacija yra jėgos treniruočių metu, kurių poveikį kalorijų suvartojimui galima pastebėti net po kelių valandų išėjus iš sporto salės. Be to, raumenų masės padidėjimas, atsirandantis dėl tokių pratimų, pagreitina medžiagų apykaitą ramybėje. Raumenys yra daugiausiai energijos sunaudojantis audinys, todėl kuo daugiau raumenų, tuo geresnis riebalų deginimo efektas.

Be to, Dr. Jeff Volk iš Konektikuto universiteto vadovaujami tyrimai parodė, kad aerobikos treniruotės gali prisidėti prie raumenų nykimo. Antsvorio turintys žmonės buvo suskirstyti į 3 grupes. Viena buvo mažai kaloringa dieta, kita – dieta ir kardio treniruotės, o trečioji – jėgos treniruočių, kardio ir dietos derinys. Po 12 savaičių buvo nustatyta, kad pirmųjų dviejų grupių žmonės prarado panašų kiekį kūno riebalų, o antroje grupėje taip pat buvo pastebėtas raumenų praradimas. Trečiosios grupės žmonės numetė vidutiniškai 2 kg daugiau kūno riebalų nei kiti tyrimo dalyviai.

Kaip planuoti sveiką mitybą? Pataria dr Ania

2. Miego kokybė turi įtakos medžiagų apykaitai

Remiantis 2014 m. American Journal of Epidemiology paskelbtu tyrimu, antsvorio ir nutukimo rizikai įtakos turi tai, kaip miegame tamsiame kambaryje. Atlikus daugiau nei 100 000 moterų stebėjimus, buvo nustatyta, kad žmonės, kurie miegojo tamsiausiuose kambariuose, 21% mažiau kenčia nuo nutukimo problemų nei tie, kurie miego metu buvo veikiami šviesos. Mokslininkai teigia, kad tiek dirbtinės šviesos š altiniai, tiek likus kelioms valandoms iki pabudimo patalpą pasiekianti saulė veikia kasdienį medžiagų apykaitos ritmą, padidina už alkio jausmą atsakingų hormonų sekreciją ir skatina persivalgyti kitą dieną.

Norint veiksmingai numesti svorio, taip pat reikia pakankamai miego, vidutiniškai 7-8 valandas per dieną. Žmonėms, kurie nepakankamai išsimiega, stebimas padidėjęs apetitas dėl sutrikusios hormonų sekrecijos, pvz. leptinas ir grelinas. Leptinas yra atsakingas už apetito slopinimą, o grelinas – už jo didinimą. Miego trūkumas sumažina leptino kiekį kraujyje ir padidina grelino kiekį, o tai lemia pernelyg didelį valgymą. Didelė kliūtis metant svorį taip pat yra aukštas kortizolio lygis, kuriam, be kita ko, turi įtakos per mažai miego. Nustatyta, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas per parą, turi daugiau problemų numesti svorio ir praranda daugiau liesos kūno masės nei tie, kurie miega.

3. Atlikdami kelias veiklas vienu metu, valgome daugiau

Kai nekreipiame dėmesio į valgymą, tiktuo pat metu atliekame ir kitas veiklas, valgome vidutiniškai 25% didesnėmis porcijomis. Vėliau išgirstame ir signalą apie pilnatvės jausmą. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbti analizės rezultatai patvirtina, kad valgymas žiūrint televizorių, žaidžiant žaidimus, vairuojant automobilį ir atliekant kitą veiklą gerokai padidina suvartojamo maisto kiekį tiek valgant, tiek per visą dieną. Kita patirtis parodė, kad vaikščiodami valgio metu bandomieji suvartodavo daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų nei ramiai sėdėdami.

Atliekant daug veiklų vienu metu ir tuo pat metu valgant, smegenys negali užfiksuoti tikslaus maisto kiekio ir skonio, todėl signalas apie sotumą atsiranda neadekvačiai vėlai, palyginti su maistu. suvartotų kalorijų. Tai reiškia, kad norint numesti svorio efektyviau, maistą reikėtų valgyti atsipalaidavusioje atmosferoje, sutelkiant dėmesį tik į valgymo veiklą. Dėl to galite valgyti mažiau ir greičiau jaustis sotūs.

4. Tinkamas maistinių medžiagų derinys slopina apetitą

Pasak Wesley Delbridge'o iš Arizonos valstijos universiteto, Chandlerio vieningos mokyklos rajono maisto ir mitybos departamento mitybos direktoriaus (organizacijos, užsiimančios mitybos ugdymu mokyklose ir vaikų nutukimu), sudėtis iš trijų ingredientų – maistinių skaidulų, b altymų. ir sveikųjų riebalų.

Kiekviename lieknėjančio žmogaus racione turi būti skaidulų, b altymų ir sveikų nesočiųjų riebalų.

Jie turėtų būti įtraukti į kiekvieną pagrindinį valgį ir užkandį. Šis maistinių medžiagų derinys leidžia išvengti greito cukraus pernešimo iš valgio į kraują, gliukozės kiekio padidėjimo ir didelio insulino kiekio sprogimo. Savo ruožtu insulino perteklius kraujyje skatina energijos pavertimą iš cukrų į riebalinį audinį. B altymų, riebalų ir skaidulų derinys padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina persivalgymo riziką, nes garantuoja lėtą virškinimą ir laipsnišką energijos išsiskyrimą iš maisto. Be to, Ilinojaus-Urbana-Champaign universiteto mokslininkai įrodė, kad skaidydami b altymus su kiekvienu valgymu galite greičiau sukaupti metaboliškai aktyvų raumenų audinį, nei valgydami daugumą b altyminių produktų per vieną valgį.

5. Termogenezė, nesusijusi su mankšta, gali būti raktas į liekną kūną

Termogenezė – tai fiziologiniai ir medžiagų apykaitos procesai, kurie generuoja šilumą ir palaiko pastovią kūno temperatūrą. Skiriama termogenezė, susijusi su fizine veikla,nesusiję su mankšta ir dieta. Paprastais žodžiais tariant, galima sakyti, kad termogenezė lemia, kiek kalorijų žmogus sudegina per dieną.

Pasak Mayo klinikos ir Wesley Delbridge mokslininkų, su fizine veikla nesusijusi termogenezė (NEAT) kiekvienam žmogui gali skirtis iki 2000 kcal. Jei jūsų medžiagų apykaita lėta, o kūno riebalai netenka taip efektyviai, kaip tikėtumėtės nepaisant treniruotės, galite padidinti savo NEAT lygį. Tyrėjai rekomenduoja 2,5 valandos vaikščioti ar stovėti per dieną, kad padėtų jums išlikti lieknam ir lieknam. Atrodo daug, bet į šį laiką įeina visos buitinės veiklos, kurias atliekame stovėdami, o norėdami pailginti ėjimo laiką, važiuodami į darbą galite anksčiau išlipti iš autobuso ir nueiti paskutines dvi stoteles.

6. Išorinė pagalba padeda numesti svorio ir išlaikyti išsivysčiusį svorį

Remiantis tyrimu, paskelbtu Žmonių mitybos ir dietologijos žurnale, moterys, kurios kalbėjo apie savo svorio problemas ir sulaukdavo šeimos bei draugų palaikymo mesdamos svorį, geriau numetė ir išlaikė savo svorį bei buvo nuoseklesnės. vadovaudamiesi rekomendacijomis. Mokslininkai teigia, kad prisipažinus kitiems žmonėms, kad bandėte sulieknėti, įsijungia atsakomybės mechanizmas ne tik prieš jus pačius, bet ir į šį procesą „įvestus“ artimuosius. Tai padidina lieknėjančių žmonių gebėjimą atkakliai priimti sprendimus ir būti sėkmingiems.

Jei jums nepatogu patikėti savo problemas šeimai ar kolegoms, galite prisijungti prie grupės socialinio tinklo svetainėje, kalbėtis ar dalytis valgio nuotraukomis. Tai taip pat motyvuoja jus ir padeda numesti svorio.

7. Mažesnės lėkštės naudojamos mažesnėms porcijoms valgyti

Mažesnių lėkščių naudojimas virtuvėje norint apriboti suvartojamo maisto kiekį yra pažįstamas daugeliui žmonių, tačiau daugelis jo neįvertina. Pasirodo, lėkštės dydis turi didesnę įtaką suvalgyto maisto kiekiui, nei būtų galima tikėtis, ir gudrybė moksliškai įrodyta.

Pasak mokslininkų iš Cornell Food ir Brand Lab, žmonės, kurie naudojo dideles 30 centimetrų lėkštes, valgė 52 % didesnes porcijas ir valgė 45 % daugiau nei tie, kurie valgė iš mažesnių 22 cm lėkščių. Tas pats maisto kiekis mažoje lėkštėje atrodo daug didesnis nei didelėje lėkštėje. Kadangi mes daug valgome akimis, tai yra veiksmingas būdas apgauti smegenis. Valgydami iš nedidelės lėkštutės greičiau pasijusite sotūs. Dažniausiai visai nenorėtume dar. Norint sumažinti kalorijų kiekį, pravartu vienu metu suvalgyti standartinę maisto porciją ir nepersimaitinti. Valgant užkandžius efektyvu palikti matomoje vietoje likučius, pvz., riešutų kevalus, vaisių šerdis. Pamatę likučius to, ką jau suvalgėme, atidžiau griebiame kitas porcijas.

Kategorija:

Lieknėjimas